Video: Stress: Nguyên nhân, hậu quả và cách phòng ngừa
Căng thẳng sẽ tốt cho bạn. Nó giúp bạn tỉnh táo, có động lực và sẵn sàng ứng phó với nguy hiểm. Như việc phải đối mặt với thời hạn cuối cùng một công việc hoặc việc thi đấu một môn thể thao, căng thẳng sẽ huy động toàn lực cơ thể, nâng cao hiệu suất. Tuy nhiên, quá nhiều căng thẳng, hoặc căng thẳng lâu dài có thể dẫn đến trầm cảm nặng ở những người nhạy cảm.
Esther Sternberg, MD, nhà nghiên cứu hàng đầu về sự căng thẳng và là trưởng khoa về hành vi và miễn dịch nội tiết thần kinh tại Viện Sức khỏe Tâm thần Hoa Kỳ.
Ngay cả những sự kiện tích cực như kết hôn hoặc bắt đầu một công việc mới cũng có thể gây ra căng thẳng và dẫn đến trầm cảm nặng. Tuy nhiên, khoảng 10% số người bị trầm cảm mà nguyên nhân không phải do căng thẳng.
Mối liên hệ giữa Trầm cảm do căng thẳng với Căng thẳng – có thể là mãn tính, như việc chăm sóc cha mẹ mắc bệnh Alzheimer, hoặc cấp tính, ví dụ như mất việc làm hoặc sự ra đi của người thân - có thể dẫn đến trầm cảm nặng ở những người nhạy cảm. Cả hai khía cạnh của căng thẳng có thể dẫn đến phản ứng quá mức của cơ thể trước căng thẳng.
Đặc biệt, căng thẳng kéo dài hoặc mạn tính dẫn đến tăng các hormone như cortisol, "hormone gây căng thẳng" và giảm serotonin và các chất dẫn truyền thần kinh khác trong não, bao gồm dopamine, có liên quan đến chứng trầm cảm. Khi các hệ thống hóa học này hoạt động bình thường, chúng điều chỉnh các quá trình sinh học như giấc ngủ, sự thèm ăn, năng lượng và ham muốn tình dục, đồng thời thể hiện tâm trạng và cảm xúc bình thường.
Khi phản ứng căng thẳng không thể dừng và thiết lập lại khi khó khăn đã qua, có thể dẫn đến trầm cảm ở những người nhạy cảm.
Mọi người đều dễ bị căng thẳng khi có sự ra đi của người thân hay mất việc làm, ly hôn và phải trải qua thảm họa thiên nhiên như động đất, có thể giảm mạnh trong 401 (k) của bạn. Việc sa thải, tác nhân gây căng thẳng cấp tính, có thể dẫn đến căng thẳng mãn tính nếu quá trình tìm việc không như ý kéo dài.
Mất việc có thể gây ra căng thẳng (nguồn: https://www.setu.in/)
Sự mất mát dưới hình thức nào đều là một yếu tố nguy cơ chính dẫn đến trầm cảm. Đau buồn được coi là phản ứng bình thường, lành mạnh trước sự mất mát, nhưng nếu diễn ra lâu dài có thể gây ra trầm cảm. Một căn bệnh nghiêm trọng, bao gồm cả trầm cảm, được coi là một tác nhân gây căng thẳng mãn tính.
Căng thẳng và trầm cảm: Các hành vi trong lối sống
Mối liên hệ giữa căng thẳng và trầm cảm rất phức tạp và theo một chu trình. Những người bị căng thẳng thường bỏ bê lối sống lành mạnh. Họ có thể hút thuốc, uống rượu nhiều hơn bình thường và không tập thể dục thường xuyên. Bruce McEwen, Tiến sĩ, tác giả của cuốn sách The End of Stress as We Know It , cho biết: “Căng thẳng, hay bị căng thẳng dẫn đến các hành vi và thói quen có thể trở thành căng thẳng mãn tính và làm tăng nguy cơ trầm cảm nặng.”
Căng thẳng dẫn đến lối sống không lành mạnh (nguồn: https://www.nytimes.com/)
Mất việc không chỉ là một đòn giáng mạnh vào lòng tự trọng mà còn cản trở các mối liên hệ xã hội. Điều đó có thể dẫn đến chứng trầm cảm.
Điều thú vị là những thay đổi ở não bộ trong giai đoạn trầm cảm giống như ảnh hưởng của căng thẳng nặng, kéo dài.
Căng thẳng và trầm cảm: xây dựng khả năng phục hồi
Một khi ai đó đang trong giai đoạn trầm cảm nặng, thường không phải là thời điểm tốt nhất để thay đổi lối sống. Nhưng bạn có thể tránh sự tái phát của trầm cảm hoặc bảo vệ cơ thể trước đợt trầm cảm đầu tiên bằng cách áp dụng các thay đổi trong lối sống để điều chỉnh phản ứng có thể với căng thẳng. Xây dựng khả năng phục hồi là đặc biệt quan trọng nếu bạn đang trải qua căng thẳng mãn tính, như thất nghiệp.
Những thay đổi lối sống sau đây có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và tăng cường khả năng phục hồi của bạn
1. Tập thể dục: Các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục vừa đủ, chẳng hạn như đi bộ hoặc bơi lội năm ngày một tuần. Sternberg nói: “Chạy marathon không phải là điều bạn muốn làm. Tập thể dục tạo ra các chất hóa học trong cơ thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn và kích thích các hormone và chất dẫn truyền thần kinh, bao gồm endorphin, có thể giúp giảm căng thẳng.”
2. Mối quan hệ mạnh mẽ, hỗ trợ nhau: Cô lập là một yếu tố nguy cơ dẫn đến trầm cảm, trong khi cộng đồng bảo vệ con người khỏi tác động của nghịch cảnh. Tuy nhiên, các mối quan hệ tiêu cực có hại.
Vai trò của cộng đồng với người bị trầm cảm (nguồn: https://www.youthdynamics.org/)
3. Yoga, thiền, cầu nguyện, tâm lý trị liệu: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phương pháp thực hành này có thể hữu ích, "hỗ trợ não bộ tái tạo hoạt động", Sternberg nói. "Chúng có tác động tích cực đến các cảm xúc của não bộ."
Bài tập yoga cho căng thẳng (nguồn: https://www.anythingher.com/)
4. Ăn uống điều độ và không uống quá nhiều rượu: Những người cảm thấy căng thẳng có thể uống quá nhiều; rượu được biết đến như một chất ức chế tâm trạng tiêu cực.
5. Dành thời gian cho bản thân: Lên lịch cho hoạt động sáng tạo hoặc sở thích bản thân. Cuộc sống bận rộng ngày nay thật căng thẳng. Nếu có thể, hãy sắp xếp cho các kỳ nghỉ nhỏ; Thời gian nghỉ dài hơn ít nhất 10 ngày đã được chứng minh là có lợi hơn trong việc giảm căng thẳng.
Dành một chuyến du lịch cho bản thân (nguồn: https://www.sundaysforever.com/)
6. Ngủ: Những người đang làm việc ngoài giờ, hoặc bận rộn giữa gia đình và công việc, có thể không ngủ đủ 8 tiếng .
7. Liệu pháp nhận thức - hành vi: Loại liệu pháp này giúp mọi người sắp xếp lại các sự kiện theo hướng tích cực hơn. Thái độ tiêu cực và xu hướng lo lắng có thể khuếch đại căng thẳng.
"Điều quan trọng là những người bị trầm cảm không đổ lỗi cho bản thân - đó là một phần của đặc điểm di truyền, một phần do môi trường hiện tại, và một phần là nguyên nhân dẫn đến trầm cảm," Sternberg nói. "Nếu bạn chán nản, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ. Bạn không thể tự mình đánh bại nó".
Xem thêm :