Testosterone rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của một người. Mức độ testosterone thấp có thể ảnh hưởng không thuận lợi đến các thành phần cấu tạo cơ thể. Và khi con người già đi, mức testosterone giảm cũng có thể gây tăng cân.
Mức testosterone thấp cũng ảnh hưởng đến chức năng sinh dục, gây giảm ham muốn tình dục, ít cương dương và vô sinh.
Các cách tự nhiên để duy trì testosterone
Video Tăng cường testosterone tự nhiên
Theo một nghiên cứu gần đây trên 9.054 nam giới từ 19 - 39 tuổi có cân nặng khỏe mạnh, mức testosterone bình thường nằm trong khoảng từ 264 - 916 nanogram trên mỗi decilit (ng/dL).
Các công ty dược phẩm quảng cáo các sản phẩm được cho là làm tăng testosterone và mặc dù những sản phẩm này có thể giúp ích cho một số người, nhưng chúng cũng có thể làm chậm khả năng sản xuất testosterone một cách tự nhiên của cơ thể.
Ngoài ra, những loại thuốc này không phải là không có rủi ro. Một nghiên cứu năm 2016 lưu ý rằng lợi ích và sự an toàn của việc sử dụng lâu dài các sản phẩm thay thế testosterone chưa được biết đến.
Cách tốt nhất để cải thiện mức testosterone là áp dụng một số thói quen lối sống lành mạnh để cải thiện sức khỏe tổng thể và hạnh phúc.
Ngủ đủ giấc
Ngủ đầy đủ có ảnh hưởng tốt đến các hormone và chất hóa học mà cơ thể cần để hoạt động chính xác, bao gồm cả testosterone. (nguồn: ktar.com)Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng xấu đến nồng độ các hormone và chất hóa học mà cơ thể cần để hoạt động chính xác, bao gồm cả testosterone.
Một nghiên cứu từ Đại học Chicago, Mỹ đã phát hiện ra rằng mức testosterone có thể giảm ở những nam giới không ngủ đủ giấc.
Mười nam giới khỏe mạnh khoảng 24 tuổi đã dành 1 tuần để ngủ 8 giờ mỗi đêm ở nhà, sau đó dành 11 đêm tiếp theo trong phòng thí nghiệm. Họ ngủ 10 tiếng mỗi đêm trong 3 đêm, sau đó là 8 đêm hạn chế ngủ với thời gian 5 tiếng. Các bác sĩ kiểm tra máu của họ sau mỗi 15 - 30 phút trong đêm cuối cùng mà họ đã ngủ 10 giờ, cũng như trong phiên bị hạn chế ngủ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉ sau 1 tuần bị hạn chế ngủ, mức testosterone ban ngày đã giảm tới 15%. Ngược lại, quá trình lão hóa bình thường làm cho testosterone giảm chỉ từ 1 - 2 % mỗi năm.
Ưu tiên giấc ngủ có thể giúp duy trì mức testosterone. Mọi người nên đặt mục tiêu ngủ ít nhất 7 - 8 giờ mỗi đêm. Bất cứ ai gặp vấn đề thường xuyên về chất lượng giấc ngủ nên trao đổi với bác sĩ.
Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng
(nguồn: howardssteaks.com)Từ lâu, nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn uống đầy đủ là điều cần thiết để duy trì mức testosterone và sức khỏe tổng thể. Theo một báo cáo trên Tạp chí Neuroinflammation, mức testosterone thấp và thừa cân có thể góp phần gây ra nhiều tình trạng viêm nhiễm và suy giảm chức năng thần kinh. Nghiên cứu khác cho thấy ăn quá nhiều và hiệu ứng yo-yo làm gián đoạn mức hormone này. Tác dụng này thể hiện rõ nhất ở các vận động viên và những người hoạt động nhiều.
Chế độ ăn tốt nhất là những chế độ ăn bao gồm chủ yếu là thực phẩm toàn phần và có sự cân bằng lành mạnh của chất béo, carbohydrate và protein. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và bổ dưỡng có thể giữ cho tất cả các mức hormone trong cơ thể được cân bằng và thúc đẩy sức khỏe lâu dài tối ưu.
Giảm cân
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nam giới thừa cân sẽ có mức testosterone thấp hơn. Một nghiên cứu trên tạp chí Clinical Endocrinology đã báo cáo rằng một số nam giới béo phì từ 14 - 20 tuổi có lượng testosterone ít hơn tới 50% so với những người không mắc béo phì.
Duy trì hoạt động thể chất
Một người càng hoạt động tích cực thì càng có nhiều testosterone. (nguồn: dfwchild.com)Một nghiên cứu trên Tạp chí European Journal of Applied Physiology cho thấy rằng một người càng hoạt động tích cực thì càng có nhiều testosterone. Một nghiên cứu khác cho rằng tăng cường hoạt động thể chất có lợi hơn giảm cân để cải thiện mức testosterone.
Tuy nhiên, không nên lạm dụng, vì mức độ tập thể dục cao hơn có thể khiến testosterone giảm xuống. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy những người chạy đường dài có thể gặp phải mức testosterone thấp. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng điều này có thể là do không đủ năng lượng và dinh dưỡng không hợp lý.
Giảm căng thẳng
Căng thẳng lâu dài và mãn tính rất nguy hiểm và có thể dẫn đến nhiều vấn đề trong cơ thể. Căng thẳng làm tăng hormone cortisol, hormone này chịu trách nhiệm kiểm soát nhiều quá trình, bao gồm phản ứng miễn dịch và trao đổi chất. Cortisol tăng cao tác động tiêu cực đến testosterone.
Một nghiên cứu năm 2016 phát hiện ra rằng các sự kiện căng thẳng góp phần làm thay đổi thất thường mức testosterone ở nam giới. Trong 2 tháng trước kỳ thi cuối cùng, 58 sinh viên y khoa nam và nữ điền vào bảng câu hỏi và lấy mẫu nước bọt khi đang trong giai đoạn căng thẳng. Ở nam giới trong nghiên cứu nhận thấy sự gia tăng đáng kể testosterone trong nước bọt, trong khi phụ nữ giảm đáng kể mức testosterone.
Các nhà nghiên cứu cho rằng phản ứng căng thẳng ở nam giới tham gia nghiên cứu dẫn đến sự hung hăng, ức chế cảm xúc, sự trầm tư và điều này có thể giải thích sự khác biệt giữa hai giới.
Vitamin và chất bổ sung
(nguồn: wndu.com)Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Hormone and Metabolic Research cho thấy rằng việc bổ sung vitamin D có thể khắc phục sự thiếu hụt và thậm chí góp phần làm tăng mức testosterone. Ít nhất 15 phút dưới ánh nắng mặt trời trực tiếp mỗi ngày cũng có thể giữ mức vitamin D cần thiết cho cơ thể. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin D bao gồm cá hồi, các loại cá béo khác hoặc sữa và các sản phẩm ngũ cốc tăng cường.
DHEA là một loại hormone giúp sản xuất testosterone và các hormone khác ảnh hưởng đến cấu tạo cơ thể. Khi một người già đi, mức DHEA giảm, cũng như mức testosterone. Một nghiên cứu liên quan đến việc cung cấp chất bổ sung DHEA cho một nhóm nam giới lớn tuổi đã phát hiện tạo ra những tác động tích cực nhỏ nhưng đáng kể trong thành phần cấu tạo cơ thể. Ăn chất béo lành mạnh có trong cá và hạt lanh có thể giúp cơ thể sử dụng DHEA được tạo ra.
Bổ sung magiê có thể giúp đưa mức testosterone trở lại bình thường nếu nguyên nhân của sự giảm sút là do thiếu hụt. Một nghiên cứu trên tạp chí Biological Trace Element Research cho thấy uống bổ sung ít nhất 1 tháng có thể làm tăng testosterone ở tất cả mọi người. Nghiên cứu cho biết thêm rằng những người tập thể dục sẽ thấy mức testosterone tăng đáng kể hơn những người không tập.
Cũng như magiê, thiếu kẽm có thể góp phần làm giảm testosterone. Một nghiên cứu từ năm 2007 cho thấy bổ sung kẽm trong 4 tuần có thể ngăn chặn sự suy giảm nồng độ testosterone ở những người đàn ông ít vận động và tập thể dục.
Có thể điều chỉnh tình trạng thiếu hụt magiê và kẽm thông qua chế độ ăn uống. Thực phẩm giàu magiê bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh đậm. Kẽm cũng có nhiều trong rau xanh đậm, hạt lanh và hạt bí ngô.
Creatine được biết đến với tác dụng tăng testosterone ít nhưng đáng tin cậy. Một nghiên cứu năm 2006 cho thấy mức testosterone cao hơn ở các cầu thủ bóng đá đại học sau khi uống bổ sung creatine trong ít nhất 10 tuần. Creatine tự nhiên có trong cá hồi, cá ngừ và thịt bò.
Xem xét thuốc
Mặc dù thuốc kê đơn có thể giúp kiểm soát nhiều tình trạng sức khỏe, nhưng chúng là một trong những lý do phổ biến nhất khiến testosterone thấp. Theo một báo cáo trên BMC Medicine, statin - thuốc làm giảm cholesterol - có thể hoạt động một phần là bằng cách giảm testosterone. Bất kỳ ai nghi ngờ testosterone thấp là do thuốc được kê đơn nên trao đổi với bác sĩ.
Tránh lạm dụng ma túy và rượu
Lạm dụng ma túy và rượu có liên quan đến việc giảm testosterone. Theo Viện Quốc gia Hoa Kì về Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu, sử dụng rượu ảnh hưởng đến các tuyến và hormone liên quan đến sức khỏe sinh sản của nam giới. Hơn nữa, rượu có thể gây ra mức testosterone thấp do những tác động của nó đối với cơ thể, bao gồm gây ra các phản ứng nội tiết tố và tổn thương tế bào.
Liệu pháp testosterone
Liệu pháp thay thế hormone testosterone có thể hữu ích khi cơ thể không thể tự sản xuất testosterone. (nguồn: racgp.org.au)Theo một báo cáo trên Nature Reviews Endocrinology, có rất ít bằng chứng chứng minh rằng liệu pháp testosterone hoặc các chất bổ sung testosterone được bán trên thị trường có thể giúp nam giới gặp các vấn đề về testosterone liên quan đến tuổi tác. Tuy nhiên, liệu pháp testosterone có thể hữu ích khi cơ thể không thể tự sản xuất testosterone.
Vì liệu pháp testosterone không phù hợp với tất cả mọi người, nên cách tốt nhất để tăng mức testosterone là bằng các cách tự nhiên.
Bất cứ ai lo lắng về mức testosterone nên đến gặp bác sĩ để kiểm tra nhưng cũng để thảo luận về việc thay đổi lối sống và liệu liệu pháp hoặc bổ sung testosterone có thể giúp ích hay không.
Kết luận
Testosterone đã bắt đầu xuất hiện trước khi sinh và hỗ trợ sự phát triển của các cơ quan sinh dục nam. Testosterone thúc đẩy ham muốn tình dục, sản xuất tinh trùng, phân phối chất béo trong cơ thể, sức mạnh cơ bắp và tạo ra các tế bào hồng cầu ở nam giới. Nữ giới cũng sản xuất testosterone trong buồng trứng và tuyến thượng thận, nhưng ở mức thấp hơn đáng kể so với nam giới.
Mọi người có thể tăng cường testosterone một cách tự nhiên thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục, hoặc trong một số trường hợp, thông qua việc bổ sung. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào chứng minh rằng liệu pháp testosterone làm tăng testosterone ở nam giới khỏe mạnh.
Xem thêm:
- 8 thực phẩm giúp tăng cường testosterone ở nam giới
- To hơn, nhanh hơn, khỏe hơn? 6 lợi ích của testosteron
- Liệu pháp thay thế testosterone: lợi ích và rủi ro
- Tập thể dục có làm tăng mức testosterone không? Hướng dẫn các bài tập hiệu quả cao
- Những điều cần biết về tiêm testosterone: lợi ích, các dạng, cách sử dụng và rủi ro