Video Cách tăng Testosterone để Giảm béo và Xây dựng Cơ bắp
Bài viết sẽ giúp bạn tìm hiểu về mối liên hệ giữa các bài tập thể dục và mức testosterone, những bài tập nào sẽ (và sẽ không) tăng mức testosterone và những biện pháp nào có thể làm tăng mức hormone sinh dục này một cách tự nhiên.
Mối liên hệ giữa tập thể dục và testosterone
Một số dạng bài tập thể dục làm tăng testosterone. Nhưng giới tính sinh học và loại bài tập ảnh hưởng nhiều đến mức testosterone có thể thay đổi. Dưới đây là một số thông tin cơ bản cho biết sự thay đổi testosterone khác nhau ở mỗi người như thế nào.
Sản xuất testosterone
Testosterone thường được gọi là hormone sinh dục nam. Nhưng nó được tìm thấy trong cơ thể của tất cả mọi người - chỉ với lượng không giống nhau.
Các tuyến thượng thận cũng sản xuất một ít testosterone. Nhưng tùy thuộc vào giới tính, các cơ quan khác nhau sản xuất lượng khác nhau.
Testosterone giúp làm phát triển các đặc điểm đặc trưng cho nam giới như mọc râu, giọng nói trầm, cơ bắp... (nguồn: thetrendspotter.net)Ở nam giới, lượng testosterone cao được sản xuất trong tinh hoàn. Testosterone là một trong những hormone chính góp phần vào những thay đổi xảy ra trong những năm thanh thiếu niên, bao gồm:
- Tăng khối lượng cơ
- Mọc râu và lông mu
- Giọng nói trầm
Ở nữ giới, testosterone được sản xuất trong buồng trứng với lượng nhỏ hơn.
Nhưng nồng độ testosterone lành mạnh rất quan trọng đối với tất cả mọi người trong suốt cuộc đời. Điều này đặc biệt quan trọng khi già đi để giữ gìn sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc bệnh:
- Béo phì
- Tiểu đường loại 2
- Bệnh tim
Tập thể dục ảnh hưởng như thế nào đến mức testosterone
Dưới đây là những gì nghiên cứu nói về tác động của tập thể dục đối với mức testosterone:
- Một nghiên cứu năm 1983 về nồng độ testosterone ở nam và nữ sau khi nâng tạ cho thấy nam giới tăng testosterone đáng kể, trong khi nữ giới hầu như không tăng.
- Một nghiên cứu năm 2001 ở nữ giới nhận thấy rằng các bài tập kháng lực có thể tạm thời làm tăng testosterone và có tác động đến việc phân phối chất béo.
- Một nghiên cứu năm 2004 ở nam giới lớn tuổi phát hiện ra rằng hoạt động thể chất thường xuyên làm tăng nồng độ testosterone và hormone tăng trưởng (growth hormone - GH) cũng như có tác động tích cực đến chức năng não.
- Một nghiên cứu tập thể dục, kéo dài trong một năm, công bố năm 2008 trên 102 người đàn ông trước đây không tập thể dục nhiều cho thấy mức độ dihydrotestosterone (DHT) tăng 14,5%.
- Một nghiên cứu năm 2012 ở nam giới nhận thấy rằng những người tập thể dục thường xuyên có liên quan đến nồng độ testosterone cao hơn so với những người ít vận động (hoàn toàn không tập luyện).
- Một nghiên cứu năm 2016 ở những người đàn ông bị béo phì nhận thấy tập thể dục thường xuyên làm tăng nồng độ testosterone hơn là giảm cân.
Và việc có mức testosterone khỏe mạnh hoặc tăng cao thực sự có thể giúp bạn xây dựng khối cơ hơn so với khi mức hormone này giảm hoặc thấp.
Các bài tập tốt nhất để tăng testosterone
Như đã đề cập trước đó, không phải tất cả các bài tập đều ảnh hưởng đến mức testosterone theo cùng một cách. Dưới đây là một số bài tập tốt nhất có thể giúp tăng testosterone.
Luyện tập kháng lực (Resistance training)
Các bài tập luyện tập kháng lực được nghiên cứu chứng minh là giúp tăng nồng độ testosterone trong ngắn hạn và dài hạn, trong đó cử tạ là loại bài tập tốt nhất. (nguồn: healthyeatinghub.com.au)Các bài tập luyện tập kháng lực được nghiên cứu chứng minh là giúp tăng nồng độ testosterone trong ngắn hạn và dài hạn, trong đó cử tạ là loại bài tập tốt nhất – đặc biệt hữu ích cho nam giới. Một nghiên cứu năm 2007 cho thấy nam giới tập luyện sức bền 3 ngày một tuần trong 4 tuần có liên quan đến việc tăng nồng độ testosterone ngay sau khi tập luyện và theo thời gian.
Nhưng tác động này không giống nhau đối với tất cả mọi người. Trong một nghiên cứu cũ hơn, một buổi tập tạ 30 phút đã làm tăng mức testosterone lên 21,6% ở nam giới, nhưng chỉ 16,7% ở nữ giới. Và một số nghiên cứu cho thấy mức độ tăng testosterone có thể chỉ là tạm thời ở nữ giới.
Một nghiên cứu cũ khác cho biết mức độ testosterone tăng ở cả nam giới trẻ và lớn tuổi sau 3 hiệp cử tạ từ 8 - 10 lần. Nhưng các hormone khác như GH có khả năng tăng đột biến ở người trẻ hơn nhiều so với người lớn tuổi.
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (High-intensity interval training - HIIT) cho nam giới
HIIT đã được chứng minh có tác dụng làm tăng testosterone, nhưng chỉ ở nam giới. (nguồn: lesmills.com)HIIT đã được chứng minh có tác dụng làm tăng testosterone, nhưng chỉ ở nam giới.
Một nghiên cứu ở nam giới đã phát hiện ra rằng việc luyện tập cách quãng bao gồm 90 giây chạy trên máy chạy bộ cường độ cao xen kẽ với thời gian phục hồi 90 giây đã làm tăng mức testosterone tự do đáng kể hơn so với chỉ đơn giản là chạy liên tục trong 45 phút. Và các nghiên cứu khác cũng đã hỗ trợ kết quả này:
- Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy rằng việc bổ sung DHEA cùng với 5 buổi tập các bài tập đạp xe trong 2 phút đã làm tăng nồng độ testosterone ở nam giới trẻ tuổi và lớn tuổi.
- Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy HIIT làm tăng mức testosterone ở nam giới.
Các bài tập không làm tăng testosterone
Nữ giới cần mức testosterone khỏe mạnh giống như nam giới. Nhưng nồng độ testosterone cao có thể gây hại nhiều hơn cho nữ giới như gây ra mọc lông bất thường, hói đầu, mụn trứng cá…
Và trong khi có những bài tập giúp tăng testosterone ở một số người thì ở người khác có thể có tác dụng ngược lại.
HIIT cho nữ giới
HIIT đã được chứng minh là làm giảm testosterone ở nữ. Điều này có thể có lợi nếu mức testosterone quá cao. Một nghiên cứu vào năm 2016 phát hiện ra rằng một bài tập khoảng 20 phút bao gồm 8 giây đạp xe và 12 giây nghỉ ngơi đã làm giảm mức testosterone ở nữ giới.
Bài tập cardio
Tập quá nhiều cardio có thể làm giảm mức testosterone. (nguồn: cosmopolitan.com)Không có bằng chứng nào cho thấy cardio có tác động đến nồng độ testosterone, bất kể giới tính của bạn. Trên thực tế, tập quá nhiều cardio có thể làm giảm mức testosterone.
Nhưng giảm cân nói chung có thể giúp cân bằng mức testosterone và các yếu tố khác góp phần vào mức độ lành mạnh của tất cả các hormone.
Các lời khuyên khác để tăng testosterone một cách tự nhiên
Giảm căng thẳng cũng giúp cải thiện mức testosterone của bạn. (nguồn: fashionbeans.com)Dưới đây là một số lời khuyên để tăng testosterone bên cạnh việc tập thể dục:
- Ăn một chế độ ăn giàu protein, chất béo và carbs.
- Giảm căng thẳng và mức độ cortisol.
- Ra nắng hoặc uống thuốc bổ sung vitamin D.
- Thử các chất bổ sung vitamin khác, chẳng hạn như kẽm và vitamin B.
- Ngủ khoảng 7 - 10 giờ mỗi đêm.
- Dùng các loại thảo mộc tự nhiên, chẳng hạn như ashwagandha, cỏ sừng dê và gừng.
- Đối với nam giới, tránh tiếp xúc với các hóa chất có thể làm tăng estrogen tự nhiên, như BPA (bisphenol A).
Kết luận
Các bài luyện tập kháng lực và HIIT đều có thể làm tăng mức testosterone có lợi, đặc biệt là ở nam giới. Nhưng có mức testosterone quá cao thực sự có thể gây hại, đặc biệt là ở nữ. Trao đổi với bác sĩ để được kiểm tra nồng độ testosterone cơ bản trước khi bạn thực hiện bất kỳ hành động nào để tăng hoặc điều chỉnh nồng độ testosterone của mình.
Xem thêm:
- Những điều cần biết về tiêm testosterone: lợi ích, các dạng, cách sử dụng và rủi ro
- Thuốc testosteron dạng cấy dưới da: lợi ích và rủi ro
- Vì sao nam giới cần testosterone? Mức testosterone thấp và điều trị
- Những điều bạn cần biết về mức testosterone thấp: Nguyên nhân, triệu chứng và các liệu pháp điều trị
- Các cách tự nhiên để tăng cường testosterone