Bài tập an toàn cho người thoát vị đĩa đệm

Video bài tập chữa thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm xảy ra khi một số nhân nhầy ở trung tâm đĩa đệm trượt ra khỏi lớp vỏ cứng bên ngoài. Nó sẽ rất đau đớn và có thể gây ra:

• Đau lưng
• Đau cổ
• Đau cánh tay
• Nhói, tê hoặc yếu cơ ở chân hoặc bàn chân
• Nhói, tê hoặc yếu cơ một bên cánh tay

Những người bị thoát vị đĩa đệm thường không cần phẫu thuật. Các bác sĩ sẽ đề nghị vật lý trị liệu để điều trị các triệu chứng của thoát vị đĩa đệm.

Bất kỳ đĩa đệm nào ở cột sống cũng có thể bị thoát vị bao gồm cả cổ, nhưng nó thường xảy ra nhất ở thắt lưng. Các bài tập khác nhau sẽ giúp ích tùy thuộc vào vị trí xảy ra thoát vị đĩa đệm.

Dưới đây là một số bài tập có tác dụng giảm đau, tăng tốc độ phục hồi và ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm tái phát. 

Bài tập cho thoát vị đĩa đệm cổ

Thoát vị đĩa đệm cổ tạo áp lực lên các dây thần kinh ở cổ gây ra các cơn đau, co cứng cổ và đau cơ vai. Nó cũng gây ra các cơn đau dọc cánh tay.

Bài tập sau có tác dụng giảm các cơn đau ở cổ do thoát vị đĩa đệm cổ hoặc lưng trên:

 Bài tập căng cơ cổ

Để giảm đau và giảm áp lực do thoát vị đĩa đệm vùng gần cổ, mọi người có thể thử bài tập sau: 

Ảnh: Bài tập căng cơ cổ. www.medicalnewstoday.com

1. Ngồi thẳng lưng trên ghế, cúi gập cằm về phía ngực, sau đó từ nâng cằm lên, đưa đầu về vị trí bình thường, hít thở đều.
2. Giữ nguyên vai, ngửa đầu ra sau, nghiêng đầu sang trái rồi sang phải, hít thở đều. Sau đó đưa đầu về vị trí bình thường.
3. Lặp lại động tác vài lần. 

Bài tập dãn cơ gân kheo (cơ đùi sau)

Đối với những người bị thoát vị đĩa đệm lưng dưới, tập luyện tăng cường cơ gân kheo hỗ trợ tốt hơn cho phần thân và lưng của họ. Hãy thử các động tác giãn cơ gân kheo sau:

Bài tập dãn cơ gân kheo với ghế

Bạn có thể dãn cơ gân kheo nhẹ nhàng bằng động tác sau:

1. Ngồi thẳng lưng trên ghế, chân phải đặt vuông góc mặt sàn, duỗi thẳng chân trái, bàn chân vuông góc với cẳng chân, gót chân chạm sàn.
2. Giữ thẳng lưng, nghiêng người về phía trước đến khi cảm thấy căng cơ ở mặt sau đùi
3. Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây. Từ từ đưa lưng về vị trí ban đầu.
4. Đổi bên, làm tương tự với chân phải
5. Lặp lại động tác vài lần. 

 Bài tập dãn cơ gân kheo với khăn tắm

Để giãn cơ gân kheo sâu hơn, bạn hãy thử động tác sau:

1. Nằm thẳng, nâng chân trái lên vuông góc với sàn
2. Quấn khăn tắm quanh bàn chân trái, từ từ kéo khăn về phía ngực hết mức có thể, lưu ý giữ đầu gối thẳng, không chùng chân.
3. Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây. Từ từ hạ chân xuống.
4. Đổi bên, làm tương tự với chân phải
5. Lặp lại động tác vài lần 

Các bài tập cho vùng thắt lưng

Các bài tập sau đây giúp làm giảm các cơn đau vùng thắt lưng bằng cách xây dựng các nhóm cơ ở lưng. Điều này đồng thời giúp hỗ trợ và ngăn ngừa chấn thương. 

Tư thế gập hai đầu gối vào ngực 

Tư thế này giúp kéo giãn cột sống và cơ lưng. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có bất kì chấn thương nào ở lưng trước khi tập. Thực hiện tư thế này như sau:

1. Nằm ngửa, co 2 đầu gối về phía ngực.
2. Giữ nguyên tư thế, từ từ nâng đầu lên và vòng tay ôm đầu gối đến khi cảm thấy vùng thắt lưng được kéo căng một cách vừa phải. 
3. Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây. Hạ đầu, tay và chân về tư thế ban đầu.
4. Lặp lại động tác vài lần 

Tư thế gập từng đầu gối vào ngực 

Tư thế này giúp các nhóm cơ ở từng bên cơ thể hoạt động riêng biệt, có tác dụng kéo giãn nhẹ nhàng hơn động tác trên. Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, co gối, 2 bàn chân chạm sàn
2. Vòng tay ra sau đầu gối trái và từ từ kéo về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở vùng lưng.
3. Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây. Hạ đầu, tay và chân về tư thế ban đầu.
4. Đổi bên, làm tương tự với chân phải. Lặp lại động tác vài lần 

Bài tập căng cơ hình lê (hay cơ tháp)

Cơ hình lê (hay cơ tháp) là một cơ nhỏ nằm sâu trong mông. Thực hiện bài tập căng cơ Piriformis như sau: 

Ảnh: Bài tập căng cơ Piriformis. www.medicalnewstoday.com

1. Nằm ngửa, co gối, 2 bàn chân chạm sàn
2. Bắt chéo chân trái lên chân phải sao cho mắt cá chân trái chạm đầu gối phải
3. Kéo từ từ đầu gối trái về phía ngực, cảm nhận cơ mông bên trái đang căng ra. Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây. Hạ đầu, tay và chân về tư thế ban đầu.
4. Đổi bên, làm tương tự với chân phải. Lặp lại động tác vài lần

Các bài tập hỗ trợ cho điều trị thoát vị đĩa đệm như nào?

Các bài tập và vật lý trị liệu thường là những phần quan trong quá trình hồi phục sau thoát vị đĩa đệm. Các bác sĩ sẽ khuyên bạn nên nghỉ ngơi vài ngày sau khi bị thoát vị đĩa đệm.

Thực hiện các hoạt động và bài tập nhẹ nhàng sẽ tăng cường các cơ nâng đỡ cột sống giúp giảm áp lực lên cột sống. Chúng cũng thúc đẩy sự linh hoạt của cột sống và giúp giảm nguy cơ tái phát thoát vị đĩa đệm.

Bác sĩ sẽ gợi ý bạn nên bắt đầu với các động tác nhẹ nhàng và tăng dần mức độ theo thời gian. Họ cũng sẽ thảo luận cụ thể về các bài tập nên hoặc không nên tập trong thời gian hồi phục của từng người.

Các hoạt động nhẹ nhàng hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm bao gồm:

• Yoga
• Bơi lội
• Đi bộ nhẹ nhàng
• Đạp xe 

Thực hiện tất cả các bài tập một cách chậm rãi và có kiểm soát, đặc biệt khi cúi xuống hoặc nâng lên. Các bài tập không được gây đau cơ. Nếu cảm thấy đau cơ, bạn nên ngừng tập và nói chuyện này với bác sĩ.

Dưới đây, chúng tôi sẽ thảo luận về các bài tập giúp điều trị chứng đau do thoát vị đĩa đệm ở cổ và lưng. 

Các bài tập cần tránh

Thoát vị đĩa đệm có thể xảy ra khi bạn nâng vật nặng, tạo áp lực đột ngột lên lưng hoặc thực hiện lặp đi lặp lại các hoạt động cần phải gắng sức. Người bị thoát vị đĩa đệm nên tránh thực hiện các hoạt động quá sức trong thời gian hồi phục.

Bạn nên tránh tập các bài tập gây đau cơ hoặc các bài tập khiến cho cơn đau trở nên tồi tệ hơn. Tránh tập các bài tập gân kheo khi đang bị đau thần kinh tọa.

Tránh các hoạt động có tác động mạnh như chạy bộ hoặc võ thuật. Những bài tập này có thể làm chùn cột sống.

Bắt đầu với các động tác nhẹ nhàng rồi tăng dần cường độ tập luyện là cách an toàn nhất để làm thuyên giảm các triệu chứng. Điều đó cho thấy, việc bắt đầu các bài tập căng cơ sớm cũng có khả năng giúp cải thiện kết quả điều trị của người bệnh.

Người bệnh nên nói chuyện với bác sĩ về chế độ tập thể dục tốt nhất đối với các tình trạng cụ thể của họ. 

Tổng kết

Thực hiện các bài tập căng cơ nhẹ nhàng giúp giảm bớt cơn đau thoát vị đĩa đệm. Tăng cường cơ lưng và cơ gân kheo giúp giảm bớt áp lực lên cột sống để ngăn ngừa các cơn đau và tái phát bệnh.

Luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào để đảm bảo không làm tổn thương lưng hoặc gây thêm chấn thương. Bác sĩ sẽ đề nghị các bài tập tốt nhất cho từng người tùy thuộc vào vị trí thoát vị đĩa đệm.

Xem thêm:

• Các phương pháp điều trị thoát vị đĩa đệm
• Những điều cần biết về phẫu thuật thoát vị đĩa đệm: chỉ định, phương pháp và phục hồi