Video: Hatha Yoga là gì?
Hatha yoga đặc biệt tập trung vào 2 yếu tố: hơi thở và tư thế. Về hơi thở, trong quá trình tập luyện, tâm trí bạn sẽ đặt hoàn toàn vào hơi thể để có thể đạt được sự thư giãn và tập trung cao độ. Về tư thế, bạn sẽ đưa cơ thể chậm rãi và thận trọng vào những tư thế khác nhau, từ đó giúp tăng cường sức khỏe thể lực và sự dẻo dai.
Hatha có hàng trăm tư thế khác nhau, phải kể đến là tư thế “Gập người” và “Chó úp mặt”. Mỗi tư thể sẽ được giữ nguyên trong vài hơi thở trước khi bạn chuyển sang tư thế tiếp theo.
Lợi ích của Hatha yoga
Có thể nói, Hatha yoga gồm các bài tập luyện đơn giản, dễ tập nhưng mang lại lợi ích không hề nhỏ. Lợi ích của Hatha yoga tập trung vào 2 khía cạnh chính là thư giãn tinh thần và tăng độ bền, độ dẻo dai của thể chất. Có thể kể ra 4 giá trị lớn nhất mà Hatha yoga mang lại cho người tập như sau:
- Giảm thiểu stress
- Giảm các triệu chứng của trầm cảm
- Tạo nên sự dẻo dai của hệ cơ xương khớp
- Tăng sức mạnh cốt lõi (là sức mạnh tập trung ở 4 phần cơ thể: vai, lưng, hông, bụng)
Hatha yoga có phù hợp cho bạn?
Giống như mọi môn thể thao khác, loại hình yoga này phù hợp với bạn hay không phụ thuộc vào một vài yếu tố như sau:
- Là người mới tập yoga
- Thường tập các môn thể thao cường độ thấp
- Muốn tập trung vào sức mạnh cốt lõi và tập dáng
- Muốn giảm stress
- Yêu thích các động tác tập luyện có nhịp độ chậm, thư giãn
Một số động tác Hatha yoga cơ bản
Tư thế em bé
Động tác hatha yoga cơ bản. Nguồn ảnh: Canva Còn được biết với cái tên Balasana, tư thế em bé là một động tác tuyệt vời để bắt đầu bài tập yoga của bạn. Đây là một tư thế thư giãn không đòi hỏi sự dẻo dai, mà thay vào đó, nó giúp bạn kéo căng cơ thể, chuẩn bị tốt cho những động tác tiếp theo. Đây đồng thời cũng là tư thế được áp dụng để thư giãn cơ thể giữa các động tác khác.
- Bắt đầu bằng việc ngồi đồng thời lên gót chân và đầu gối của bạn, duỗi thẳng lưng.
- Mở 2 đầu gối cân bằng theo chiều rộng của thảm.
- Bây giờ, chậm rãi đưa tay ra phía trước, gập thân mình về phía đầu gối
- Tiếp tục cho đến khi trán chạm sàn nhà. Thả lỏng cẳng tay trên sàn nhà, sao cho vai ngang tai, thư giãn toàn bộ cơ thể.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.
Tư thế chó úp mặt
Động tác hatha yoga cơ bản. Nguồn ảnh: Canva Tư thế chó úp mặt là một trong những tư thế cơ bản của Hatha yoga. Ở đây, cơ thể được kéo căng, phần thân trên úp xuống và lộn lên. Mọi người còn biết đến động tác với tên gốc là adho mukha svanasana. - Tạo dáng cái bàn bằng việc sử dụng cánh tay, đùi và lưng: cánh tay và đùi là chân bàn, còn lưng là mặt bàn
- Duỗi thẳng khuỷu tay và đầu gối.
- Tạo thành chữ V ngược. Đặt 2 tay rộng bằng vai, 2 chân rộng bằng hông.
- Áp chặt tay vào nền nhà, giữ cho khuôn mặt úp xuống, hướng ánh mắt về phía rốn.
Tư thế con mèo - con bò
Động tác hatha yoga cơ bản. Nguồn ảnh: Canva Tư thế con mèo- con bò là một động tác khởi động trong chuỗi động tác kéo giãn của cơ thế. Tên gốc của động tác này trong tiếng Phạn Bitilasana Marjaryasana.
- Tạo dáng hình cái bàn (như đã đề cập ở trên).
- Ấn chặt bàn tay xuống sàn, hạ thấp bụng, nâng mông lên.
- Nâng đầu lên, đưa vai đi xa khỏi vị trí tai.
- Cúi đầu xuống sàn, cong lưng lên.
- Lặp lại chuỗi động tác trên 5-7 lượt.
Tư thế cúi gập người
Động tác hatha yoga cơ bản. Nguồn ảnh: Canva Trong tiếng Phạn, bài tập này có tên aka uttanasana, một trong những động tác cơ bản cho người mới bắt đầu khi tập Hatha yoga. Đây cũng được coi là một động tác phục hồi giống như tư thế em bé, giúp thư giãn trong quá trình tập các động tác khác.
- Bắt đầu bằng việc đứng thẳng người trong một vài hơi thơ.
- Sau đó, gập phần thân trên cơ thể về phía hông, lưu ý giữ cột sống được thẳng.
- Tiếp tục cho đến khi đầu chạm gối; bàn tay chạm sàn, đặt bên cạnh bàn chân hoặc ôm lấy gót chân.
- Giữ tư thế này trong vòng 30- 60 giây với nhịp thở chậm.
Tư thế núi
Động tác hatha yoga cơ bản. Nguồn ảnh: Canva Tư thế núi, hay aka tadasana là một tư thế được thực hiện bằng việc đứng thẳng và dồn trọng lực cơ thể vào ngón chân cái.
- Nâng ngón chân cái lên và giữ thật vững trên sàn nhà. Nâng gót chân của bạn lên từ từ từng bên một.
- Đặt bàn chân của bạn chậm rãi xuống sàn. Lần lượt từng chân một.
- Giữ cho cơ đùi căng chắc và nâng mắt cá chân lên.
- Đưa 2 bả vai ra sau một chút, 2 cánh tay hướng thẳng xướng dọc theo thân mình. Hơi căng cổ.
Tư thế cái cây
Động tác hatha yoga cơ bản. Nguồn ảnh: Canva Đây là một tư thế giúp bạn rèn luyện sự thăng bằng của cơ thể giống như cái cây giữ thăng bằng trên mặt đất bằng rễ của mình. Đây là một trong những động tác dễ nhất của Hatha yoga nhưng tác dụng thì không hề nhỏ.
- Đứng thẳng. Đặt bàn chân phải vào mặt trong đùi trái. Đặt gót chân chắc chắn vào mặt đùi. Giữ chân trái thẳng.
- Cân bằng cơ thể và đưa tay của bạn qua đầu trong lúc vẫn giữ vững nhịp thở đều theo mỗi động tác. Chắp 2 tay vào nhau.
- Nhìn thẳng về một điểm phía trước để đảm bảo giữ được sự cân bằng và tập trung.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30- 60 giây, hạ tay xuống rồi hạ chân, đưa cơ thể về tư thế cơ bản.
- Lặp lại động tác tương tự với chân đối diện.