Video: Ăn chuối vào lúc nào là tốt nhất cho cơ thể?
Ăn một quả chuối trước khi đi ngủ đã có từ lâu và các nghiên cứu dường như cho thấy rằng điều này là có cơ sở khoa học.
Bài viết này sẽ giải thích cách chuối có thể giúp bạn ngủ ngon.
Chuối và chất lượng giấc ngủ
Chuối chứa một số chất dinh dưỡng có thể giúp tăng cường giấc ngủ và thư giãn.
Magiê
Một quả chuối cỡ trung bình (126 gram) chứa khoảng 34 mg magiê hoặc 8% giá trị hàng ngày.
Magiê có thể cải thiện giấc ngủ thông qua một số cách khác nhau.
Ăn chuối giúp bạn thư giãn trước khi ngủ, nguồn ảnh www.womansday.comĐầu tiên, magiê giúp duy trì đồng hồ sinh học bình thường, giúp duy trì giấc ngủ đầy đủ và thời gian tỉnh táo.
Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung 500 mg magiê mỗi ngày có thể làm tăng sản xuất melatonin và giảm nồng độ cortisol. Cortisol còn được gọi là hormone căng thẳng.
Melatonin là một loại hormone được sản xuất trong khi ngủ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Nó giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ và tăng thời gian ngủ.
Hơn nữa, lượng magiê thấp có liên quan đến giấc ngủ rất ngắn, thời gian ngủ thường ngắn hơn 5 giờ.
Do đó, ăn một quả chuối trước khi ngủ có thể tận dụng tác dụng tăng cường giấc ngủ của magiê. Các nguồn magiê tốt khác trong chế độ ăn bao gồm quả bơ, các loại hạt, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Tryptophan
Tryptophan là một axit amin thiết yếu, cơ thể không tự sản xuất ra nó mà phải lấy từ các loại thực phẩm.
Có bằng chứng cho rằng tryptophan giúp cải thiện giấc ngủ, bao gồm tăng thời gian và chất lượng giấc ngủ, dễ đi vào giấc ngủ và ít thức giấc hơn vào ban đêm.
Tryptophan cải thiện chất lượng giấc ngủ vì nó được chuyển đổi thành serotonin khi đi vào não. Serotonin là một loại hormone được biết đến giúp điều chỉnh giấc ngủ bằng cách hoạt động như một tiền chất của melatonin.
Nói cách khác, tryptophan giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin, làm tăng nồng độ melatonin.
Các chất dinh dưỡng khác liên quan đến chất lượng giấc ngủ
Chuối chứa một số chất dinh dưỡng khác có thể giúp tăng cường giấc ngủ. Chúng bao gồm:
- Tinh bột. Bằng chứng cho thấy thực phẩm nhiều tinh bột làm tăng cơ hội tryptophan đi vào não để chuyển hóa thành serotonin và melatonin. Chúng cũng làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ.
- Kali. Nồng độ kali thấp có thể làm rối loạn giấc ngủ ở những người bị huyết áp cao. Nó cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giảm co cứng cơ vào ban đêm.
Tuy các nghiên cứu dường như ủng hộ tác dụng có lợi của các chất dinh dưỡng trong chuối để có giấc ngủ ngon hơn, vẫn chưa có nghiên cứu nào phân tích tác động trực tiếp của chuối đối với giấc ngủ.
Tóm tắt
Chuối có rất nhiều chất dinh dưỡng thúc đẩy giấc ngủ như magiê, tryptophan, vitamin B6, tinh bột và kali, tất cả đều có liên quan đến việc cải thiện giấc ngủ.
Những lợi ích khác của việc ăn chuối trước khi ngủ
Bên cạnh việc cung cấp các chất dinh dưỡng thúc đẩy giấc ngủ, chuối còn giúp cải thiện giấc ngủ của bạn bằng cách làm quá trình tiêu hoá dễ dàng hơn và tạo cảm giác no.
Hỗ trợ tiêu hóa
Nguồn ảnh www.americanschoolofnaturalhealth.comChuối rất giàu một loại tinh bột mà cơ thể không thể tiêu hóa. Do đó, vi khuẩn trong ruột lên men nó.
Quá trình lên men này dẫn đến sản xuất các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), chẳng hạn như butyrate.
Butyrate đã được chứng minh là thúc đẩy quá trình tiêu hoá bằng cách giảm viêm và tăng cường chức năng đường ruột.
Bằng chứng cho thấy rằng những người bị viêm ruột mạn tính có xu hướng ngủ ít và hiệu quả giấc ngủ thấp hơn.
Tăng cảm giác no
Chuối cũng rất giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan thường có trong trái cây và rau quả.
Nghiên cứu cho thấy pectin có thể làm tăng cảm giác no bằng cách làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày - thời gian dạ dày làm trống chất chứa trong nó.
Do đó, khi ăn một quả chuối trước khi ngủ, bạn có thể giảm thiểu tình trạng mất ngủ do cảm giác đói.
Tóm tắt
Chuối có thể giúp cải thiện tiêu hóa và mang lại cảm giác no, do đó có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Một số mẹo có cơ sở khoa học cho việc cải thiện giấc ngủ
Cải thiện vệ sinh giấc ngủ là một trong những bước đầu tiên trong điều trị rối loạn giấc ngủ. Dưới đây là một số mẹo dành cho bạn nếu khó ngủ:
- Thiết lập thời gian ngủ rõ ràng. Tuân thủ lịch trình ngủ và thức đúng giờ là một cách hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm rối loạn giấc ngủ.
- Tối ưu hóa môi trường ngủ của bạn bằng cách giảm tiếng ồn, đặt nhiệt độ thoải mái và làm tối phòng vào ban đêm cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Thư giãn trước khi đi ngủ. Thực hiện các kỹ thuật thư giãn như thở chậm, thiền và tập yoga trước khi đi ngủ là những cách hiệu quả và chi phí thấp để cải thiện giấc ngủ và điều trị chứng mất ngủ.
- Tránh uống rượu và caffein trước khi đi ngủ. Cả rượu và caffein đều là những chất kích thích có thể làm mất ngủ. Chúng cũng làm giảm nồng độ melatonin.
- Tập thể dục buổi sáng. Tập thể dục được biết là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ và thường giúp điều trị chứng mất ngủ. Tuy nhiên, tập thể dục vào ban đêm có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ ở những người nhạy cảm do tác dụng kích thích của nó.
Tóm tắt
Ngoài việc ăn chuối trước khi đi ngủ, việc tối ưu hóa vệ sinh giấc ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Điều này gồm các kỹ thuật thư giãn, tối ưu hóa môi trường ngủ và thiết lập thời gian ngủ cụ thể.
Kết luận
Ăn chuối trước khi ngủ có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
Chuối rất giàu magiê, kali, tryptophan, vitamin B6, tinh bột và chất xơ, tất cả đều có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ thông qua các cơ chế khác nhau.
Tuy nhiên, nếu khó ngủ, bạn cũng nên thử một số mẹo khác về giấc ngủ được khoa học hỗ trợ, chẳng hạn như tuân thủ thói quen trước khi đi ngủ, tối ưu hóa môi trường ngủ và thực hiện một kỹ thuật thư giãn như thiền định.
Xem thêm: