Video: Bột Whey protein là gì - Cách sử dụng an toàn.
Có nhiều loại bột protein khác nhau, bao gồm bột làm từ sữa và thực vật. Trong bài viết này, chúng tôi trình bày về lợi ích đối với sức khỏe của bột protein và các sản phẩm của nó.
Lợi ích của bột protein
Protein là một trong những thành phần cấu tạo nên xương, cơ và da. Cơ thể cần chúng để sản xuất hormone, enzym và các chất hóa học khác.
Những lợi ích của bột protein đối với sức khỏe bao gồm:
Duy trì cân nặng
Sử dụng thực phẩm giàu protein và sản phẩm bổ sung có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn. Cảm giác no dẫn đến giảm khẩu phần ăn, ít ăn vặt hơn, điều này do vậy có thể giúp duy trì cân nặng hợp lý hoặc giảm cân nếu cần.
Một đánh giá năm 2017 đã báo cáo rằng việc bổ sung đạm whey có thể làm giảm trọng lượng cơ thể và khối lượng mỡ ở những người thừa cân hoặc béo phì.
Nó cũng có thể giúp làm hạ huyết áp, cholesterol toàn phần và các yếu tố nguy cơ đối với các bệnh tim mạch.
Phát triển cơ bắp
Protein cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Nhiều vận động viên và những người đam mê thể thao sử dụng sinh tố protein (protein shakes) vì họ tin rằng thức uống này sẽ giúp họ tăng cơ sau các bài tập thể lực.
Một phân tích năm 2018 cho thấy có tới 49 nghiên cứu đã ủng hộ việc sử dụng bổ sung protein cho mục đích này. Nghiên cứu cho rằng sản phẩm bổ sung protein giúp cải thiện đáng kể kích thước và sức mạnh cơ bắp ở những người trưởng thành khỏe mạnh thực hiện các bài tập đối kháng, ví dụ như tập tạ.
Việc bổ sung protein có hiệu quả như nhau ở nam và nữ. Tuy nhiên, hiệu quả của nó có thể giảm theo tuổi tác, do người cao tuổi có nhu cầu protein lớn hơn so với lớp trẻ.
Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng nếu protein vượt quá 1,6 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, những người tham gia không nhận thêm được bất kỳ lợi ích nào.
Phục hồi sau tập luyện
Ngoài góp phần vào phát triển cơ bắp, protein còn giúp sửa chữa các cơ và mô bị tổn thương. Do đó, các vận động viên có thể sử dụng bột protein để tăng tốc độ phục hồi sau tập luyện.
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, việc bổ sung protein sau khi tập luyện có thể hỗ trợ phục hồi bằng cách giảm tổn thương, cải thiện năng suất hoạt động và tổng hợp cơ.
Bổ sung dinh dưỡng
Lượng protein khuyến nghị hàng ngày cho người trên 19 tuổi là 46 g đối với phụ nữ và 56 g đối với nam giới.
Một số người khó có thể đáp ứng đủ lượng protein theo khuyến nghị này, ví dụ như người ăn chay và ăn chay trường, trong trường hợp này bột protein là một giải pháp đơn giản để lựa chọn.
Vận động viên, vận động viên cử tạ, người già và những bệnh nhân có bệnh lý mạn tính, có thể cần lượng protein cao hơn con số khuyến nghị protein chung.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các vận động viên luyện tập ở cường độ cao nên được cung cấp lượng protein gấp đôi so với khuyến cáo, cụ thể là từ 1,4 tới 2.0 g protein cho mỗi kg trọng lượng/ ngày.
Các loại bột protein
Có một số loại bột protein khác nhau. Đạm whey (whey protein) là protein bổ sung phổ biến nhất, được các nhà khoa học tập trung nghiên cứu, tuy nhiên nó không phải là loại bột protein duy nhất. Các loại bột protein phổ biến, gồm có:
- Whey: Là protein sữa hòa tan trong nước, được dùng phổ biến đối với vận động viên. Đạm whey là một protein chuẩn, không chỉ cung cấp đầy đủ các axit amin cần thiết, mà còn dễ hấp thụ đối với cơ thể.
- Casein: Loại protein này giàu glutamine- một loại axit amin làm tăng tốc độ phục hồi cơ bắp sau tập luyện. Casein có nguồn gốc từ sữa, nên không thích hợp cho người ăn chay trường hay những người bị dị ứng với sữa. Cơ thể tiêu hóa protein này chậm hơn, vì vậy chúng ta nên sử dụng vào ban đêm.
- Đậu nành: Protein đậu nành là sự thay thế tốt cho đạm whey hoặc casein cho những người không sử dụng được sữa. Chúng chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu.
- Đậu Hà Lan (Pea): Nhiều loại bột protein nguồn gốc thực vật chứa protein hạt đậu Hà Lan, sản phẩm này cung cấp một lượng lớn axit amin arginine, có giá trị dinh dưỡng cao thay thế protein từ đậu nành và sữa.
- Hạt gai dầu (Hemp): Hạt gai dầu là protein chuẩn, chứa tất cả axit béo thiết yếu. Do vậy, hạt gai dầu cũng là lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay hoặc những người bị dị ứng với sữa hoặc đậu nành.
Sinh tố protein (Protein shakes) có giá cả và chất lượng thay đổi. Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (The United States Food and Drug Administration-FDA) không kiểm soát các loại bột protein.
Theo một nghiên cứu năm 2018 cho thấy, nhiều loại bột protein được bán chạy trên thị trường có chứa kim loại nặng như chì, cadmium và asen.
Chính vì vậy, các bạn nên thận trọng khi mua bột protein, cần lựa chọn sản phẩm từ các nhà cung cấp uy tín.
Cách sử dụng bột protein
Mọi người có thể thêm bột protein vào sinh tốTrước khi sử dụng bột protein, các bạn nên tính toán nhu cầu dinh dưỡng của mình. Những người thiếu protein từ chế độ ăn, có thể cân nhắc bổ sung bột protein.
Tuy nhiên, tốt hơn hết bạn nên tránh tiêu thụ quá nhiều protein. Một số loại bột chứa tới 80 g mỗi khẩu phần, quá nhiều đối với nhu cầu của hầu hết mọi người.
Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy việc tiêu thụ quá nhiều protein trong thời gian dài có thể gây hại cho thận và gan, đồng thời ảnh hưởng đến sự cân bằng canxi và xương của cơ thể.
Lượng protein quá cao trong chế độ ăn có thể dẫn đến giảm lượng thức ăn tốt cho sức khoẻ, như trái cây, rau và các loại đậu; những thực phẩm này giúp nuôi dưỡng hệ vi khuẩn chí đường ruột.
Thời điểm bổ sung protein tốt nhất vẫn chưa rõ ràng. Nhiều người cho rằng nên dùng sau khi tập luyện, tuy nhiên các nghiên cứu đã thực hiện lại cho những kết quả trái ngược nhau.
Như trong kết quả nghiên cứu năm 2018 cho thấy việc bổ sung protein trong bữa ăn có hiệu quả hơn để duy trì cân nặng và giảm được khối lượng mỡ so với khi dùng chúng giữa các bữa ăn.
Tuy nhiên, một báo cáo năm 2014 lại cho kết quả ngược lại, họ thấy rằng khi sử dụng 30g protein sau tập luyện giúp cải thiện sự tổng hợp protein ở những đối tượng theo chế độ ăn ít calo.
Các bạn có thể hoà bột protein với nước theo hướng dẫn được in sẵn trên bao bì sản phẩm hoặc trộn bột protein với sữa, sinh tố trái cây hoặc rau quả.
Kết luận
Bột protein có thể là thực phẩm bổ sung tốt cho nhiều người, đặc biệt đối với các vận động viên, người lớn tuổi, người ăn chay và thuần chay. Loại bột này là protein chuẩn, dễ sử dụng, đồng thời cũng chứa một số chất dinh dưỡng khác.
Tuy nhiên, không phải ai trong chúng ta cũng cần bổ sung protein. Những người có chế độ ăn nhiều thịt, cá, sữa và trứng, không tập luyện cường độ cao thì không cần thiết phải bổ sung protein.
Đối với những người muốn bổ sung bột protein trong khẩu phần ăn của mình nên chọn sản phẩm có chất lượng cao, cần có sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng.
Các loại bột protein khác nhau trong bài viết này luôn có sẵn để bạn mua được trực tuyến.
Xem thêm: