Trà hoa cúc
Trà hoa cúc có thể hỗ trợ giấc ngủ (nguồn: healthline.com)
Trà hoa cúc được sử dụng từ rất lâu để điều trị chứng mất ngủ.
Các nhà nghiên cứu tin rằng ảnh hưởng của loại trà này lên giấc ngủ là nhờ vai trò của một loại sắc tố có tên gọi là Apigenin. Sắc tố này gắn với thụ thể của benzodiazepine (một chất có tác dụng an thần) ở não, qua đó có tác dụng giảm lo âu, cải thiện giấc ngủ.
Một số người có thể bị dị ứng với hoa cúc. Tuy nhiên, Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã xếp loài hoa này vào danh sách được chứng nhận an toàn với sức khỏe người tiêu dùng nói chung.
Trà nữ lang
Trà nữ lang cũng góp mặt trong danh sách này. Bạn có thể tìm mua loại thảo dược này tại nhiều cửa hàng thực phẩm chức năng. Chúng có thể được bào chế và đóng gói dưới dạng thảo dược hãm trà, hoặc viên nén, viên nang…
Tuy nhiên, các nhà khoa học hiện vẫn chưa thống nhất về tính hiệu quả và an toàn của cây nữ lang trong điều trị mất ngủ, thậm chí nhiều nghiên cứu còn cho ra những kết quả đối lập nhau.
Tác dụng của trà cây nữ lang vẫn đang gây tranh cãi (nguồn: zizira.com)
Một nghiên cứu mô tả rằng cây nữ lang có hiệu quả làm giảm thời gian chuẩn bị vào giấc, tăng cường chất lượng giấc ngủ, giảm thức giấc giữa đêm. Nhưng theo một vài nghiên cứu khác, loại thảo dược này không cho thấy hiệu quả lâm sàng đáng kể.
Trà tía tô đất
Trà tía tô đất được nhiều người ưa chuộng sử dụng như một loại thảo dược hỗ trợ giấc ngủ, và được bày bán nhiều tại các hiệu thuốc, cửa hàng thực phẩm chức năng. Cũng như trà cây nữ lang, hiệu quả của loại trà này đối với giấc ngủ vẫn đang cần được kiểm chứng.
Trà tía tô đất được nhiều người tin dùng để có giấc ngủ ngon hơn (nguồn: senchateabar.com)
Một nghiên cứu thử nghiệm trên 80 bệnh nhân mắc chứng đau thắt ngực ổn định mãn tính cho thấy, trà tía tô đất có hiệu quả làm giảm thời gian tỉnh giấc giữa đêm ở người sử dụng. Mặc dù vậy, chúng ta vẫn cần có thêm nhiều bằng chứng để khẳng định tác dụng của loại trà này trên giấc ngủ.
Trà oải hương
Trà oải hương (nguồn: teabreakfast.com)
Thêm một loại trà được cho là có lợi ích giúp xoa dịu tinh thần, giảm lo âu.
Theo một nghiên cứu được tiến hành tại Đài Loan, những tình nguyện viên báo cáo họ cảm thấy ít mệt mỏi hơn sau khi sử dụng loại trà này. Cơ chế giải thích tác dụng này hiện vẫn chưa được làm rõ.
Trà hoa lạc tiên
Trà hoa lạc tiên (nguồn: jparkers.co.uk)
Nhiều người có thói quen uống trà hoa lạc tiên với mong muốn có một giấc ngủ ngon và sâu hơn, nhưng nghiên cứu trên loại trà thảo mộc này hiện nay vẫn còn rất hạn chế.
Các nhà khoa học tại Mexico đã thiết kế một nghiên cứu để thử nghiệm tác dụng của loài hoa này trên giấc ngủ. Kết quả cho thấy những con chuột được tiêm dung dịch chiết xuất từ hoa lạc tiên có một sự cải thiện đáng kể trên tổng số thời gian ngủ của chúng.
Và một lần nữa, những phân tích sâu hơn trên con người là vô cùng quan trọng và cần thiết để khẳng định tính an toàn và hiệu quả của hoa lạc tiên đối với việc cải thiện giấc ngủ.
Trà vỏ cây mộc lan
Các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm tác dụng của trà vỏ cây mộc lan trên phụ nữ đã mãn kinh. Chiết xuất từ vỏ cây mộc lan chứa các thành phần hóa học tương tác với GABA (chất ức chế dẫn truyền thần kinh), qua đó giúp giấc ngủ tới dễ dàng hơn.
Trà vỏ cây mộc lan có thể hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ (nguồn: thesleepdoctor.com)
Trong một cuộc thử nghiệm ngẫu nhiên với 89 tình nguyện viên là phụ nữ đã mãn kinh, kết quả cho thấy chứng mất ngủ đã được cải thiện rõ rệt trên những người được uống chiết xuất từ vỏ cây mộc lan và magie so với những người chỉ uống giả dược.
Loại trà này có vẻ an toàn với người sử dụng, nhưng các nhà khoa học vẫn cần tiếp tục nghiên cứu về tác dụng của nó trên một quần thể lớn hơn và đa dạng hơn.
Trà xanh không caffein
Mặc dù trà xanh chứa caffein (một chất kích thích thần kinh), một số thành phần tìm thấy trong trà có thể giúp chúng ta dễ ngủ hơn, nhờ tác dụng trên hệ GABA của não bộ.
Nghiên cứu về những tác dụng này, các nhà khoa học đã cho những tình nguyện viên ở độ tuổi trung niên uống trà xanh có hàm lượng caffein thấp trước khi đi ngủ. Kết quả cho thấy loại trà này có tác dụng cải thiện giấc ngủ, nhưng cụ thể theo cơ chế nào thì chưa ai biết rõ.
Vậy nên hãy nhớ chọn loại trà xanh có hàm lượng caffein thấp nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon, vì trà xanh thông thường có chứa nhiều caffein, một chất kích thích thần kinh và khiến bạn mất ngủ.
Nước ép cherry
Trong một nghiên cứu được tiến hành năm 2010, các nhà khoa học đã chỉ ra mối liên quan giữa hỗn hợp nước ép cherry chua với một sự cải thiện có ý nghĩa thống kê về chất lượng giấc ngủ.
Theo quan sát trên các tình nguyện viên uống loại nước ép này, tổng số thời gian thức giấc giữa chừng của họ đã giảm đi, trong khi các thông số khác như thời gian bắt đầu giấc ngủ, tổng thời gian ngủ, và hiệu quả giấc ngủ không thay đổi gì khi được so sánh với giả dược.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2018 với 8 tình nguyện viên cho thấy nước ép cherry tăng thời gian ngủ và tăng hiệu quả ngủ.
Các nhà khoa học cho rằng nước ép cherry làm tăng hàm lượng tryptophan trong cơ thể, dẫn tới giấc ngủ ngon hơn. Cherry còn chứa melatonin và các chất chống viêm khác, điều này giải thích cho ảnh hưởng của nó lên giấc ngủ.
Những nghiên cứu sâu hơn cần được tiến hành để củng cố những nhận định trên.
Sữa
Sữa chứa một loại axit amin có tên là Tryptophan. Tryptophan được chuyển hóa thành các chất có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ, bao gồm serotonin và melatonin.
Vẫn còn thiếu những nghiên cứu về hiệu quả của việc uống sữa trước khi đi ngủ.
Trừ khi bạn không dung nạp lactose hoặc bị dị ứng sữa, bạn có thể thử uống một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ.
Sữa hạnh nhân
Một cái tên nữa góp mặt trong danh sách này là sữa hạnh nhân. Loại sữa này có chứa hàm lượng lớn tryptophan và melatonin, cùng với magie.
Một vài nghiên cứu cho thấy magie kết hợp với chiết xuất vỏ cây mộc lan, có ích trong việc duy trì chu kì thức-ngủ bình thường ở con người. Lượng magie trong quả hạnh nhân có thể đem đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn cho người sử dụng.
Tuy nhiên, tác dụng chữa mất ngủ của loại sữa này vẫn cần được nghiên cứu thêm.
Các loại thức uống cần tránh
Một vài loại đồ uống có thể giúp con người dễ ngủ hơn, nhưng cũng có không ít loại đồ uống khác hoạt động như một chất kích thích và làm cho chúng ta tỉnh táo. Ví dụ như:
- Cà phê
- Các loại trà chứa caffein (trà xanh, trà đen)
- Nước ngọt
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa thiếu ngủ với việc tiêu thụ một lượng lớn lớn nước ngọt, đồ uống có caffein. Nhưng người ta không chắc liệu tình trạng thiếu ngủ làm tăng lượng đường tiêu thụ hay chính việc ăn nhiều đồ ngọt là nguyên nhân gây suy giảm chất lượng giấc ngủ.
Thời điểm vàng để thưởng thức đồ uống trước khi đi ngủ
Các nhà tiết niệu học khuyên rằng trẻ em nên tránh dùng các loại đồ uống trong khoảng 1-2 tiếng trước giấc ngủ. Uống nước ngay trước giờ đi ngủ có thể khiến chúng ta phải thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh.
Tổng kết
Đôi khi, chúng ta có thói quen nhờ tới một loại đồ uống nào đó để có được giấc ngủ ngon hơn. Trà hoa cúc và trà nữ lang là 2 loại thảo dược phổ biến được sử dụng để hỗ trợ giấc ngủ, cùng với nhiều loại thức uống khác như sữa hạnh nhân và nước ép cherry.
Trong khi một vài loại đồ uống có chứa tryptophan và melatonin, các chất có tác dụng cải thiện giấc ngủ, các nhà nghiên cứu không chắc các loại thức uống khác có thực sự giúp ích cho giấc ngủ hay không. Rõ ràng, chúng ta cần có nhiều bằng chứng hơn trước khi đi tới được kết luận về tính an toàn và hiệu quả của các loại đồ uống này.
Xem thêm :