Video Biotin là gì? Các tác dụng của Biotin đối với sức khỏe?
Biotin là một loại vitamin hòa tan trong nước, nên thường không được lưu trữ lại. Do đó, cần phải thường xuyên cung cấp biotin đầy đủ cho cơ thể.
Sự thiếu hụt biotin rất ít khi gặp nên không có đủ bằng chứng để lập một Mức bổ sung biotin khuyến nghị hàng ngày (RDA) hay Giá trị trung bình yêu cầu ước tính (EAR). Tuy nhiên, Giá trị hàng ngày (DV) của biotin thường vào khoảng 30 mcg mỗi ngày.
Mặc dù biotin có sẵn dưới dạng thuốc bổ sung, nhưng hầu hết mọi người hoàn toàn có thể nhận được đủ biotin bằng cách có một chế độ ăn uống đa dạng.
Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu biotin hàng đầu.
Lòng đỏ trứng
Nguồn: PexelsTrứng chứa nhiều vitamin B, protein, sắt và phốt pho, đặc biệt lòng đỏ trứng vô cùng giàu biotin.
Một quả trứng được nấu chín hoàn toàn (50 gram) cung cấp khoảng 10 mcg biotin, tương đương 33% DV.
Trứng được khuyên nên nấu chín hoàn toàn để giảm nguy cơ ngộ độc Salmonella và cải thiện sự hấp thụ biotin. Lòng trắng trứng có chứa một loại protein gọi là avidin, sẽ gây cản trở sự hấp thụ biotin nếu ăn sống.
Trứng có thể được luộc chín, đánh lên hoặc dùng để làm các món nướng như bánh nướng xốp hoặc bánh quế.
Tóm lược
Trứng nấu chín là nguồn cung cấp biotin dồi dào do lòng đỏ rất giàu vitamin B.
Các loại đậu
Nguồn: PexelsCác loại đậu như đậu Hà Lan, đậu và đậu lăng chứa nhiều protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng, trong đó đậu phộng và đậu nành được coi là giàu biotin nhất trong số đó.
Chỉ trong một khẩu phần đậu phộng rang khoảng 1 ounce (28 gram) mà chứa 5 mcg biotin, tương đương 17% DV.
Một nghiên cứu về hàm lượng biotin trong các loại thực phẩm phổ biến của Nhật Bản cho thấy 19,3 mcg biotin – tương đương 64% DV – có trong khẩu phần 3/4 cốc (100 gram) đậu nành nguyên hạt.
Các loại đậu thường được luộc, sử dụng như món ăn quen thuộc trong bữa ăn, làm salad hoặc kết hợp với các món xào hoặc món nướng.
Tóm lược
Các loại đậu, đặc biệt là đậu phộng và đậu nành, là nguồn cung cấp biotin dồi dào. Chúng cũng giàu protein, chất xơ, các vitamin và khoáng chất khác.
Các loại hạt
Nguồn: .health.harvard.eduCác loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo không bão hòa và protein dồi dào. Đa số chúng cũng cung cấp biotin, nhưng hàm lượng thì khác nhau giữa các loại.
1/4 cốc hạt hướng dương rang (20 gram) cung cấp 2,6 mcg biotin tương đương 10% DV, trong khi 1/4 cốc hạnh nhân rang (30 gram) chứa 1,5 mcg khoảng 5% DV.
Các loại hạt có thể được ăn sống, trộn vào salad hoặc các món mì ống, món xào, vào bơ hạt hoặc bơ tự làm.
Tóm lược
Ăn nhiều loại hạt là một cách tốt để tăng lượng biotin. Hạt hướng dương và hạnh nhân là những nguồn đặc biệt tốt.
Gan
Nguồn: onlinepasar.comMột số loại thịt nội tạng, đặc biệt là gan, chứa nhiều biotin. Điều này liên quan đến ý nghĩa về mặt sinh học, vì hầu hết biotin của cơ thể được dự trữ trong gan.
Chỉ 75 gram gan bò nấu chín cung cấp gần 31 mcg biotin tương đương 103% DV.
Gan gà nấu chín thậm chí còn là nguồn biotin phong phú hơn, có 138 mcg biotin trong mỗi khẩu phần 75 gram, tương đương 460% DV.
Một số người chế biến gan xào với hành tây, băm nhỏ và ăn kèm với bánh mì kẹp thịt, hoặc cắt nhỏ và nấu cùng các món mì ống
Tóm lược
Mặc dù không phải là thực phẩm phổ biến nhưng gan là một trong những nguồn cung cấp biotin tốt nhất. Một khẩu phần tiêu chuẩn gồm gan gà và gan bò cung cấp hơn 100% DV.
Khoai lang
Nguồn: sweetpotatousa.orgKhoai lang chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa carotenoid. Chúng cũng là một trong những nguồn cung cấp biotin tốt nhất có nguồn gốc từ thực vật.
Một khẩu phần 1/2 chén (125 gram) khoai lang nấu chín chứa 2.4 mcg biotin, tương đương 8% DV.
Khoai lang có thể được nướng hoặc quay trong lò vi sóng cho đến khi mềm. Bạn cũng có thể bóc vỏ, luộc và nghiền chúng hoặc thêm chúng vào món bánh burger chay.
Tóm lược
Khoai lang là một loại rau củ tuyệt vời cung cấp nhiều biotin.
Nấm
Nguồn: PexelsNấm là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả lượng biotin dồi dào. Trên thực tế, hàm lượng biotin cao bảo vệ chúng khỏi ký sinh trùng và kẻ thù trong tự nhiên.
Khoảng 20 nắp (120 gram) nấm mỡ đóng hộp chứa 2,6 mcg biotin, gần 10% DV.
Khẩu phần 1 chén (70 gram) nấm mỡ tươi, cũng chứa đến 5,6 mcg, hay 19% DV.
Nấm đóng hộp ăn kèm với mì, pizza, làm nước sốt hoặc nước thịt. Nấm tươi cũng có thể được nhồi và nướng, áp chảo hoặc thêm vào món salad.
Tóm lược
Nấm tươi và đóng hộp đều là nguồn cung cấp biotin dồi dào và dễ dàng chế biến nhiều món ăn.
Chuối
Nguồn: livescience.comChuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên toàn thế giới. Chúng chứa nhiều chất xơ, carbonhydrat và các vi chất dinh dưỡng như vitamin B, Cu và kali.
Một quả chuối nhỏ (105 gram) cũng cung cấp khoảng 0,2 mcg biotin, hay 1% DV.
Chuối thường được ăn riêng, nhưng cũng có thể xay sinh tố, ăn kèm bơ hạt hoặc đông lạnh làm kem chuối.
Tóm lược
Chuối là một món ăn nhẹ phổ biến. ngọt ngào, bổ dưỡng, và cũng cung cấp một lượng nhỏ biotin.
Bông cải xanh
Nguồn: leep.appBông cải xanh là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất, chứa nhiều chất xơ, canxi và vitamin A, C.
Bông cải xanh cũng là một nguồn biotin tốt. Chỉ 1/2 chén (45 gram) bông cải xanh sống, cắt nhỏ chứa 0,4 mcg, hay 1% DV.
Có thể ăn sống bông cải với hummus hoặc nhúng, hấp, rang với dầu ô liu và gia vị, trộn vào súp, hoặc áp chảo và thêm vào mì ống và thịt hầm.
Tóm lược
Bông cải xanh cung cấp một lượng nhỏ biotin và nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm canxi và vitamin A, C.
Men
Nguồn: healthline.comCả men dinh dưỡng và men bia đều cung cấp biotin, nhưng lượng cụ thể khác nhau tùy theo mỗi loại.
Men Brewer, còn được gọi là men hoạt tính khô, được sử dụng để nấu bia và làm bánh mì. Ngược lại, men dinh dưỡng là một loại men không hoạt động thường được sử dụng để làm pho mát nondairy.
Men dinh dưỡng có thể chứa tới 21 mcg biotin, hay 69% DV, trong 2 muỗng canh (16 gram).
Mặt khác, một gói men khô hoạt tính tiêu chuẩn khoảng 2,25 muỗng cà phê (7 gam) được sử dụng để nướng bánh cung cấp 1,4 mcg biotin, hay 5% DV
Tóm lược
Men khô hoạt tính và men dinh dưỡng được sử dụng làm hương liệu thực phẩm và làm bánh, đều là những nguồn cung cấp biotin dồi dào.
Bơ
Nguồn: epicurious.comBơ được biết đến như một nguồn cung cấp folate và chất béo không bão hòa tốt, và cũng rất giàu biotin.
Một quả bơ trung bình (200 gram) chứa ít nhất 1,85 mcg biotin, hay 6% DV.
Bơ có thể ăn sống, nghiền thành bánh mì nướng, xào với guacamole, hoặc cắt lát để phủ lên trên món salad, súp taco và bánh mì kẹp thịt.
Tóm lược
Bơ, thường được sử dụng để sản xuất guacamole, đặc biệt giàu chất béo lành mạnh và biotin.
Tổng Kết
Biotin là một loại vitamin B hòa tan trong nước mà cơ thể cần lấy từ thức ăn. Sự thiếu hụt là rất hiếm khi xảy ra và có thể phòng tránh bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu biotin.
Một số nguồn thực phẩm cung cấp biotin tốt nhất bao gồm các loại đậu, lòng đỏ trứng, thịt nội tạng, quả hạch, hạt, nấm, bơ, khoai lang và men.
Thuốc bổ sung biotin cũng có sẵn nhiều loại, nhưng hầu hết mọi người hoàn toàn có thể nhận được đủ biotin họ cần bằng cách có một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng.
Xem thêm: