Chế độ ăn keto là một chế độ ăn ít chất béo, ít carbohydrate. Tuân thủ chế độ ăn này giúp bạn giảm cân và giảm mỡ.
Mặc dù nhiều nguồn thông tin cung cấp các tỷ lệ khác nhau, nhưng nhìn chung, chế độ ăn keto bao gồm:
- 55-60% chất béo
- 30–35% protein
- 5–10% carbohydrate
Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa (Journal of Nutrition and Metabolism) báo cáo rằng những người thực hiện chế độ ăn keto “theo kế hoạch rõ ràng” thường tiêu thụ dưới 50g tinh bột và khoảng 1,5g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Để tuân thủ theo tỷ lệ dinh dưỡng này, các chuyên gia đều đồng ý rằng việc lên thực đơn cho các bữa ăn là điều cần thiết.
Đọc tiếp để cùng tìm hiểu về chế độ ăn keto và khám phá thực đơn keto 7 ngày gồm những gì.
Bữa ăn keto là gì?
Giảm cân và giảm mỡ là những lợi ích có thể đạt được từ chế độ ăn kiêng keto. Nguồn ảnh: Medicalnewstoday.comMột bữa ăn keto chứa dưới 50g hoặc trung bình khoảng 30g carbohydrat mỗi ngày. Trong đó carbohydrat thuần là tổng lượng carbohydrat trừ đi lượng chất xơ.
Chất xơ có trong thực vật và rất quan trọng với chế độ ăn keto vì nó bảo vệ vi khuẩn đường ruột, cải thiện khả năng tiêu hóa và giúp ngăn ngừa táo bón.
Trong chế độ ăn kiêng keto, phần lớn lượng calo hàng ngày đến từ chất béo, trong khi một lượng nhỏ đến từ protein. Do đó, thịt, cá, trứng và sữa được sử dụng nhiều trong chế độ ăn keto.
Khi cơ thể không có carbohydrate để tạo năng lượng, nó phải đốt cháy chất béo. Điều này dẫn đến sự tích tụ các axit được gọi là thể xeton trong cơ thể. Khi đó, cơ thể bạn ở trong tình trạng nhiễm xeton.
Theo một nghiên cứu năm 2012, chế độ ăn keto có thể làm giảm lượng chất béo, vòng eo và nồng độ insulin lúc đói.
Một nghiên cứu phân tích tổng hợp dựa trên dữ liệu từ 23 nghiên cứu khác chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate như chế độ ăn keto có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch như cao huyết áp, LDL cholesterol và chất béo trung tính.
Một số người thực hiện chế độ ăn keto trong một khoảng thời gian nhất định trước khi bổ sung thêm carbohydrate và giảm chất béo đi như một cách biến đổi của phương pháp này.
Thực đơn mẫu trong 1 tuần
Thực đơn keto cung cấp lượng carbohydrate dưới 50g 1 ngày. Nguồn ảnh: fitmencook.comDưới đây là thực đơn theo chế độ ăn keto trong 7 ngày. Bạn có thể thay đổi các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ theo ý thích, nhưng nên lưu ý tổng lượng carbohydrate mỗi ngày không vượt quá 50g.
Bữa ăn keto chay
Sẽ là một thách thức đối với những người ăn chay để thực hiện chế độ ăn keto, vì ăn chay sẽ sử dụng thực phẩm chứa nhiều carbohydrate. Ngay cả những nguồn cung cấp protein thực vật như đậu cũng thường có hàm lượng carbohydrate tương đối cao.
Trong chế độ ăn ketotiêu chuẩn, các thực phẩm nguồn gốc động vật chiếm một phần lớn trong bữa ăn vì những thực phẩm này chứa nhiều chất béo, protein và ít carbohydrate.
Các loại thực phẩm giàu chất béo nguồn gốc thực vật. Nguồn ảnh: veganfoodandliving.com
Nếu bạn là người ăn chay và muốn thực hiện theo chế độ ăn keto, bạn có thể thay thế thịt và cá bằng các thực phẩm nhiều chất béo có nguồn gốc thực vật.
Những người ăn chay cũng có thể ăn trứng và uống sữa như một phần của chế độ ăn kiêng.
Thực phẩm nên ăn và nên tránh trong chế độ ăn keto
| Nên dùng |
| Thỉnh thoảng dùng |
Thịt và gia cầm |
|
|
|
Sản phẩm bơ sữa |
|
|
|
Cá |
|
|
|
Trứng |
|
|
|
Các loại hạt và hạt giống |
|
| |
Dầu và chất béo |
|
|
|
Rau |
|
| |
Trái cây |
|
| |
Đậu và các loại đậu |
|
| |
Gia vị |
|
|
|
Ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc |
|
|
|
Đồ uống |
|
|
|
Khác |
|
|
|
Lời Khuyên
Uống nhiều nước để tránh mắc phải "cúm" keto trong giai đoạn đầu ăn kiêng. Nguồn ảnh: Popsugar.com
Những mẹo sau đây có thể giúp bạn duy trì được chế độ ăn keto:
- Chọn ngày bắt đầu.
- Rà soát lại tủ lạnh và các thực phẩm trong nhà để loại bỏ thức ăn có hàm lượng carbohydrate cao.
- Lên thực đơn ăn uống hàng tuần. Đây là điểm mấu chốt để có các bữa ăn cân bằng và tránh cảm giác đói.
- Tích trữ các loại thức ăn và đồ uống nằm trong chế độ ăn keto.
- Đọc kỹ bao bì và kiểm tra hàm lượng carbohydrat của từng sản phẩm.
- Chuẩn bị trước thức ăn và lưu trữ trong tủ lạnh
- Nếu bạn thường xuyên đói, hãy ăn năm hoặc sáu bữa nhỏ thay vì ba bữa lớn.
- Để tránh mắc phải “ cúm keto ” trong giai đoạn đầu, hãy uống nhiều nước và bổ sung các chất điện giải.
- Cân nhắc bổ sung nguồn dinh dưỡng còn thiếu trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng này.
- Tạm thời giảm hoạt động thể chất trong một hoặc hai tuần đầu tiên để cơ thể thích nghi với chế độ ăn uống mới.
- Thảo luận với bác sĩ nếu có câu hỏi hay lo lắng về bất kì vấn đề nào
Tổng kết
Chế độ ăn keto là chế độ ăn nhiều chất béo, lượng vừa phải protein và ít carbohydrate.
Những người thực hiện chế độ này nên tiêu thụ dưới 50 g tinh bột mỗi ngày. Các bữa ăn chủ yếu bao gồm protein động vật, chất béo động thực vật cùng với các loại rau không chứa tinh bột.
Điều quan trọng là bạn cần lên thực đơn các bữa ăn để tuân thủ các tỷ lệ dinh dưỡng một cách chính xác, đáp ứng đầy đủ chất xơ và ngăn ngừa cảm giác đói. Bạn cũng có thể trao đổi với bác sĩ hoặc để đảm bảo rằng mình không bị thiếu hụt bất kì chất dinh dưỡng nào.
Xem thêm:
- Lượng carbohydrat được tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng keto
- Các loại trái cây trong chế độ ăn kiêng keto
- Những thực phẩm ít tinh bột thay thế cho bánh mì dành cho người ăn kiêng
- Tại sao chế độ ăn keto lại gây ra các triệu chứng giống như cúm?
- 10 nguyên nhân khiến cho bạn không thể giảm cân bằng chế độ ăn kiêng keto