Người thực hiện chế độ ăn keto sử dụng thực phẩm có hàm lượng chất béo cao và carbohydrate rất thấp. Chế độ ăn này sẽ không sử dụng nhiều loại thực phẩm, bao gồm một số loại trái cây và rau quả, cũng như bánh mì và các loại đậu.
Bài viết này sẽ trình bày về lượng carbohydrat mỗi ngày được quy định trong chế độ ăn keto và các loại thực phầm phù hợp.
Tiêu thụ bao nhiêu carbohydrat để duy trì trạng thái ketosis
Bơ là loại quả thường được sử dụng trong chế độ ăn keto. Nguồn ảnh: Medicalnewstoday.comTheo một nghiên cứu năm 2018 về các chế độ ăn ketogenic, để duy trì trạng thái ketosis thì lượng carbohydrate nạp vào cơ thể không vượt quá 50g mỗi ngày.
Một phụ nữ thực hiện chế độ ăn keto nên tiêu thụ 40–50 g protein mỗi ngày, trong khi nam giới nên ăn 50–60 g.
Các chế độ ăn keto khác nhau cho phép sử dụng lượng carbohydrat, protein và chất béo khác nhau:
- Chế độ ăn keto tiêu chuẩn: 70% chất béo, 20% protein và 10% carbohydrat.
- Chế độ ăn keto theo chu kỳ: Mỗi chu kỳ gồm 5 ngày ít carbohydrat và 2 ngày nhiều carbohydrat
- Chế độ ăn ketogenic có mục tiêu: Bạn có thể ăn nhiều carbohydrat hơn khi tập luyện cường độ cao.
- Chế độ ăn ketogenic giàu protein: 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrat.
Chế độ ăn keto tiêu chuẩn là chủ đề của hầu hết các nghiên cứu và các chuyên gia cũng khuyến nghị nên sử dụng loại này hơn.
Cách tính lượng carbohydrat tiêu thụ
Với bất kỳ ai thực hiện chế độ ăn kiêng keto, việc tìm hiểu lượng "tinh bột thuần" trong thực phẩm là rất quan trọng.
Bạn có thể tính lượng tinh bột thuần trong một khẩu phần bằng cách lấy tổng khối lượng carbohydrat trừ đi lượng chất xơ. Nếu thực phẩm đã qua chế biến, bạn nên trừ một nửa lượng rượu đường có trong đó. Những số liệu này được ghi trên nhãn thực phẩm.
Dưới đây là cách tính chi tiết:
Tổng lượng carbohydrat
Tổng lượng carbohydrat là tất cả các loại carbohydrat có trong một khẩu phần thức ăn, bao gồm cả loại mà cơ thể không thể tiêu hóa hoàn toàn và chuyển thành glucose để tạo năng lượng.
Tinh bột thuần
Bạn có thể tính lượng tinh bột có trong thực phẩm nhờ vào các chỉ số trên nhãn sản phẩm. Nguồn ảnh: Eatingwell.comCơ thể có thể hấp thụ lượng tinh bột thuần này và chúng còn được gọi là carbohydrat có thể tiêu hóa.
Để tính số lượng tinh bột thuần trong một khẩu phần ăn, hãy lấy tổng số carbohydrat trừ đi lượng chất xơ. Nếu thực phẩm đó đã qua chế biến, bạn hãy trừ đi một nửa lượng rượu đường bổ sung.
Chất xơ
Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa và do đó không thể chuyển hóa thành glucose để dự trữ và sử dụng làm năng lượng.
Lượng chất xơ được tính vào trong tổng số carbohydrat nhưng thuộc nhóm tinh bột thuần.
Rượu đường
Để tính số lượng tinh bột thuần trong thực phẩm chế biến sẵn, bạn hãy trừ một nửa lượng đường có trong tổng số carbohydrat
Cơ thể không tiêu hóa được tất cả các loại rượu đường, do đó chúng ít ảnh hưởng đến lượng đường huyết hơn đường thông thường.
Một số ví dụ về rượu đường bao gồm:
- Sorbitol
- Xylitol
- Mannitol
- Isomalt
- Maltitol
- Lactitol
- Tinh bột hydro hóa được thủy phân
Chế độ ăn keto hoạt động như thế nào?
Khi một người tiêu thụ carbohydrate, cơ thể sẽ chuyển hóa nó thành đường để tế bào có thể sử dụng tạo năng lượng.
Hạn chế lượng carbohydrat tiêu thụ khiến cơ thể phải đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng. Nhờ đó, mức đường huyết sẽ giảm xuống.
Khi cơ thể đốt cháy chất béo sẽ sản sinh ra ceton, một loại axit xuất hiện trong máu và nước tiểu. Quá trình này được gọi là ketosis.
Trong quá trình ketosis, cơ thể cũng sản xuất ít insulin hơn, và giúp giảm lượng chất béo trong cơ thể.
Chế độ ăn keto có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm cảm giác đói và tăng cường trao đổi chất. Nó cũng giúp kiểm soát đái tháo đường type 2 vì chế độ ăn này làm giảm lượng đường huyết.
Thực phẩm ít carbohydrat
Dưới đây, chúng ta cùng tìm hiểu về lượng tinh bột thuần sau khi đã loại trừ chất xơ và rượu đường có trong các loại thực phẩm khác nhau.
Thịt và cá tươi
Thịt và cá chiếm một phần lớn khẩu phần trong chế độ ăn keto. Nguồn ảnh: Majormaket.comNhững thực phẩm này chiếm một phần lớn khẩu phần trong chế độ ăn keto vì chúng không chứa carbohydrate và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.
Một số ví dụ về thịt và cá được sử dụng trong chế độ ăn kiêng keto gồm:
Sản phẩm bơ sữa
Thực phẩm | Carbohydrat trên 100 g |
Trứng | 0,76 g |
Pho mát cheddar | 2,44 g |
Sữa chua | 3,98 g |
Pho mát có ít carbohydrat nhưng lại giàu chất béo, do đó là một lựa chọn tốt cho chế độ ăn kiêng keto. Ví dụ, 100 g pho mát cheddar có 2,44 g carbohydrat và 34 g chất béo.
Rau
Thực phẩm | Carbohydrat trên 100 g |
Bông cải xanh | 4,04 g |
Súp lơ trắng | 2,97 g |
Cải xoăn | 0,32 g |
Bí | 2,11 g |
Cà tím | 2,88 g |
Rau bina | 1,43 g |
Các loại rau có màu xanh đậm như bông cải xanh chứa ít carbohydat và giàu magiê, protein, vitamin C cùng các chất chống oxy hóa.
Trái cây
Thực phẩm | Carbohydrat trên 100 g |
Trái bơ | 1,83 g |
Cà chua | 2,69 g |
Dâu rừng | 5,44 g |
Dưa lưới | 7,36 g |
Trái cây là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào vì chúng rất giàu vitamin và khoáng chất.
Tuy nhiên, một số loại trái cây có hàm lượng carbohydrat cao. Do đó, bạn cần nghiên cứu và kiểm tra các thành phần một cách kỹ lưỡng trước khi sử dụng chúng.
Các loại hạt
Thực phẩm | Carbohydrat trên 100g |
Quả hạch brazil | 4,24 g |
Quả óc chó | 6,63 g |
Quả hạnh | 10,03 g |
Quả phỉ | 7,00 g |
Hạt lanh | 1,58 g |
Thực phẩm nhiều carbohydrat
Các sản phẩm làm từ lúa mì như gạo, mì ống và ngũ cốc có hàm lượng tinh bột cao. Do đó, những người thực hiện chế độ ăn keto nên tránh sử dụng chúng.
Dưới đây là hàm lượng tinh bột thuần có trong 100 g thực phẩm khác nhau.
Rau
Thực phẩm | Carbohydrat trên 100g |
Khoai tây | 16,17 g |
Củ cải vàng | 13,09 g |
Củ cải đường | 6,76 g |
Ngô | 16,70 g |
Cà rốt | 6,78 g |
Trái cây
Đồ ăn | Carbohydrat trên 100 g |
Táo | 11,41 g |
Lê | 12,13 g |
Chuối | 20,24 g |
Xoài | 13,38 g |
Các loại hạt và đậu
Đồ ăn | Carbohydrat trên 100 g |
Hạt điều | 24,97 g |
Đậu xanh | 16,80 g |
Đậu tây | 10,75 g |
Đậu lăng |
Lời khuyên cho người thực hiện chế độ ăn keto
Duy trì chế độ ăn keto bền vững là một thách thức với người tham gia vì nó rất hạn chế nguồn thực phẩm có thể sử dụng. Do đó, bạn có thể thấy buồn chán khi ăn.
Hơn nữa, chế độ ăn uống có thể gây ra các tác dụng không mong muốn.
Thích nghi
Thay đổi chế độ ăn dần dần sẽ giúp bạn dễ thích nghi hơn.
Ví dụ, bạn có thể giảm dần các thực phẩm như bánh mì hoặc nước trái cây có nhiều carbohydrat.
Sử dụng thực phẩm chưa qua chế biến
Cố gắng sử dụng nguồn cacbohydrat từ thực phẩm tươi nguyên chưa qua chế biến để đảm bảo giữ được lượng vitamin và khoáng chất cao nhất.
Kiểm soát
Hạ đường huyết là tác dụng không mong muốn khi thực hiện chế độ ăn kiêng ít tinh bột. Nguồn ảnh: Medicalnewstoday.comNhững người ăn kiêng theo chế độ keto cần theo dõi sức khỏe thường xuyên để kiểm tra xem chế độ ăn uống này có ảnh hưởng gì đến hệ tim mạch hay không.
Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, việc theo dõi tình trạng hạ đường huyết cũng là rất quan trọng.
Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn uống như chuyển sang chế độ ăn ketogenic.
Tổng kết
Người thực hiện chế độ ăn kiêng keto nên hạn chế lượng tinh bột tiêu thụ dưới 50g một ngày. Các thực phẩm giàu carbohydrat nên thay thế bằng thực phẩm giàu chất béo như trứng, các sản phẩm từ sữa, thịt và cá tươi.
Các sản phẩm từ lúa mì và một số loại trái cây, rau và các loại đậu có thể chứa nhiều carbohydrat, vì vậy việc kiểm tra thành phần thực phẩm là rất quan trọng.
Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng keto, hãy liên hệ với bác sĩ để đảm bảo rằng việc chuyển sang chế độ ăn mới này sẽ an toàn với bạn.
Xem thêm: