Xương cụt có hình tam giác và bao gồm từ 3 đến 5 xương bán hợp nhất. Phần xương này ở người tương ứng với đuôi ở động vật nhưng nó không cử động được.
Nhiều cơ sàn chậu chèn vào xương cụt nên chấn thương ở khu vực này cũng có thể gây ảnh hưởng đến chúng. Những cơ này hỗ trợ việc đi đại tiện, chạy, đi bộ và di chuyển chân. Sàn chậu cũng hỗ trợ nâng đỡ âm đạo.
Video Đau xương cùng cụt
Thực hiện các động tác giãn cơ cụ thể có thể làm giảm căng thẳng lên xương cụt. Bài viết này sẽ giải thích các cách giãn xương cụt mà mọi người có thể áp dụng để giảm đau.
Các bài tập khi bị đau xương cụt
Xương cụt nâng đỡ xương chậu. Nguồn: medicalnewstoday.comMọi người thường bị đau xương cụt khi họ ngồi một chỗ quá lâu hoặc có vật gì đó gây áp lực lên phần dưới của cột sống.
Ngồi sai tư thế, ngã ngửa, sinh đẻ và vận động quá mạnh đều có thể gây chấn thương cho xương cũng như các mô và cơ xung quanh. Đau xương cụt thường xuất hiện ở nữ giới hơn nam giới.
Các phương pháp điều trị ngoài giúp giảm đau xương cụt còn giúp giảm viêm và giảm căng cơ.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy các bài tập giãn cơ giúp những người bị đau xương cụt tăng khả năng vận động của cột sống ngực, kéo căng các cơ tháp và các cơ thắt lưng-chậu ở hông và mông.
Các bài tập này làm giảm nhẹ các cơn đau gây ra bởi việc ngồi quá lâu và tăng khả nặng chịu đựng áp lực của phần lưng dưới.
Các bài tập dưới đây sẽ giúp cải thiện tình trạng đau xương cụt:
1. Ôm gối
Động tác ôm một bên gối. Nguồn: medicalnewstoday.comĐộng tác này làm giãn cơ xương chậu và ức đòn chum. Hai cơ này đều có thể bị căng, hạn chế khả năng vận động của vùng chậu. Các cơ tháp liên kết với xương chậu có thể gây ảnh hưởng đến dây thần kinh tọa nếu chúng bị viêm.
Dần dần tăng cường độ giãn cơ sẽ mở rộng phạm vi chuyển động:
- Nằm ngửa, thả lỏng thẳng chân.
- Gập một bên đầu gối về phía ngực.
- Ôm đầu gối và kéo về phía ngực.
- Giữ 30 giây sau đó lặp lại ở phía bên kia.
2. Giãn cơ tháp và cơ mông chéo chân (tư thế xâu kim)
Tư thế xâu kim. Nguồn: openfit.comĐộng tác này giãn cơ tháp và cơ mông. Cơ mông được gắn vào xương cụt nên việc chạy bộ hoặc đi bộ có thể gây ảnh hưởng đến xương cụt.
- Nằm ngửa.
- Nâng đầu gối về phía trần nhà, giữ hai bàn chân phẳng trên sàn.
- Gập chân trái vào gần cơ thể rồi đặt mắt cá chân trái qua đầu gối phải.
- Vòng hai tay quanh đùi phải và kéo nhẹ về phía ngực trong 30 giây.
- Lặp lại ở phía bên kia.
3. Quỳ giãn cơ Psoas
Động tác quỳ giãn cơ Psoas. Nguồn: evofitness.chCơ iliopsoas bao gồm cơ iliacus và cơ psoas. Các cơ này tạo thành các cơ gập hông.
Giãn các cơ này có thể giúp giảm đau xương cụt vì chúng thường bị cứng khi ngồi quá lâu.
- Quỳ thẳng người trên sàn, di chuyển một chân ra phía trước và đặt bàn chân phẳn trên sàn. Nghiêng đùi phải một góc 90 độ so với ống chân.
- Đặt ống chân và đầu gối của chân ở phía sau trên mặt đất với các nón chân hướng về phía sau. Đặt một chiếc khăn ở dưới đầu gối để thoải mái hơn.
- Giữ thẳng ngực, đặt tay lên hông để giữ thăng bằng.
- Hóp xương chậu xuống dưới và hơi nghiêng người về phía trước.
- Giữ tư thế 20-30 giây.
- Lặp lại ở phía bên kia.
4. Vặn xoắn khi quỳ
Động tác vặn xoắn khi quỳ. Nguồn: popsugar.comCác bài tập vặn xoắn khi quỳ
Lưng dưới bị căng, khó di chuyển có thể gây đau lưng và gây ảnh hưởng đến các cơ khác như cơ sàn chậu và cơ mở hông, khiến chứng căng hơn để bù lực.
Nếu xương cụt bị đau và viêm, cơ sàn chậu và cơ mở hông hoạt động quá mức sẽ làm trầm trọng hơn các triệu chứng này.
- Bắt đầu ở tư thế giống tư thế quỳ giãn cơ psoas với chân trước cong một góc 90 độ về phía trước với đầu gối và ống chân của chân sau đặt trên mặt đất.
- Giữ thẳng cơ thể, nâng cao hai tay ngang vai.
- Tập trung hếch hai bả vai xuống và ra phía sau để ngăn vai nâng lên.
- Từ thân xoay từ từ về phía bên trái cho đến khi cánh tay gần như thẳng hàng với chân. Sau đó từ từ quay trở lại trung tâm và xoay về phía bên phải.
- Xoay người 4-5 lần cho mỗi bên. Chỉ xoay người vừa đủ để không gây đau.
5. Giãn cơ tháp và cơ mông (tư thế chim bồ câu)
Tư thế bồ câu. Nguồn: yogalovers.netTư thế bồ câu giúp thả lỏng hông.
Tư thế yoga này giúp thả lỏng hông, giãn các cơ iliopsoas và cơ mông.
Tư thế này không phù hợp với những người có vấn đề về đầu gối.
- Bắt đầu bằng tư thế chống tay với hai tay đặt bằng vai.
- Đưa đầu gối trái về phía trước và đặt nó ở phía sau về bên trái bàn tay trái còn mắt cá chân hướng về phía xương hông bên phải.
- Đưa chân phải ra phía sau và giữ thẳng sao cho đùi hướng xuống sàn. Nếu hông không vuông, kéo ngón chân sau về phía dưới để khắc phục.
- Hạ thân người về phía trước, tựa trên cánh tay gấp để tăng độ giãn nếu cần.
- Giữ tư thế này 30 giây rồi lặp lại ở phái bên kia.
6. Tư thế em bé
Tư thế em bé. Nguồn: yogalovers.netĐây là một tư thế yoga. Động tác này giúp kéo dài cột sống, giúp giảm đau lưng dưới và gây tác động lên các cơ hông và các cơ sàn chậu. Động tác này thường bắt đầu ở tư thế quỳ. Bạn có thể trải chiếu hoặc đặt một tấm thảm ở dưới để đầu gối không bị đau.
- Bắt đầu với tư thế quỳ, hai đầu gối dang rộng và ngồi trên gót chân.
- Đặt hai bàn tay phẳng trên sàn và từ từ trượt cánh tay và cơ thể về phía trước, giữ đầu hướng xuống dưới.
- Từ từ di chuyển về phía trước, mở rộng hoàn toàn cánh tay. Hãy đặt trán xuống sàn nếu bạn có thể.
Chú ý: trườn hai tay sang hai bên và giữ tư thế duỗi ở một bên.
- Nghỉ ở tư thế này 20-30 giây.
Những điều cần lưu ý về các bài tập giãn xương cụt
Các bài tập được nhắc đến ở trên có thể cải thiện tình trạng đau xương cụt.
Một điều quan trọng cần lưu ý đối với các bài tập giãn cơ là bạn phải thực hiện chúng trong phạm vi chuyển động của bản thân để không bị chấn thương hoặc gây đau đớn.
Bên cạnh các bài tập giãn cơ này, các phương pháp điều trị khác cũng có thể giúp bạn phòng ngừa và kiểm soát cơn đau xương cụt. Các phương pháp đó là:
- Ngồi ít hơn
- Sử dụng đệm lót ghế
- Đi mát-xa nắn bóp điều trị
- Tiêm steroid hoặc thuốc gây mê cục bộ
- Điều chỉnh và lựa chọn tư thế ngồi hợp lý hơn
Nếu cơn đau xương cụt kéo dài dai dẳng thì tốt nhất bạn nên đi khám bác sĩ hoặc các chuyên gia vật lý trị liệu.
Bài học rút ra
Mọi người nên tránh ngồi yên một chỗ hoặc thực hiện các hoạt động chạy nhảy quá mạnh để ngăn ngừa tình trạng đau xương cụt. Các bài tập mạnh có thể làm tình trạng viêm trở nên trầm trọng hơn và làm căng các cơ vùng chậu và hông.
Chấn thương xương cụt sẽ lành theo thời gian. Trong lúc đó, bạn có thể tìm đến các phương pháp điều trị vật lý trị liệu, giãn cơ và đệm lót ghế để giúp giảm đau và bớt khó chịu.
Xem thêm: