9 loại trái cây trong chế độ ăn kiêng keto

Một chế độ ăn keto điển hình quy định nghiêm ngặt về lượng calo tiêu thụ từ các loại chất dinh dưỡng: chất béo, protein và carbohydrat.

Dưới đây là tỷ lệ năng lượng theo nguồn dinh dưỡng nạp vào trong chế độ ăn kiêng keto:

• 55-60% chất béo
• 30–35% protein
• 5–10% carbohydrate 

Chế độ ăn keto hạn chế các loại thực phẩm có thể sử dụng, bao gồm cả trái cây. Trong khi có những người theo chế độ ăn kiêng này không sử dụng bất kì loại trái cây nào, một số người lại thích được ăn nguồn thực phẩm đa dạng.

Bài viết này phân tích những loại trái cây mà một người có thể sử dụng trong chế độ ăn kiêng keto.

Trái cây có được sử dụng trong chế độ ăn kiêng keto không?

Trái cây chứa đường tự nhiên sẽ cung cấp một lượng carbohydrate vào cơ thể.

Khi thực hiện chế độ ăn keto, bạn có thể sử dụng một số loại trái cây nhưng chúng phải đảm bảo lượng carbohydrate không vượt quá tỉ lệ cho phép.

Bên cạnh đó, lượng carbohydrat từ trái cây và các nguồn khác không được vượt quá giới hạn hàng ngày.

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng này, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái ketosis và bạn cũng đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Mặc dù không có hướng dẫn cụ thể về lượng carbohydrat cho từng người theo chế độ ăn keto, nhưng Trường Đại Học Y tế Công cộng Harvard (Harvard School of Public Health) cho rằng tổng lượng carbohydrat tiêu thụ của họ nên dưới 50 g mỗi ngày. Một số người thậm chí có thể giới hạn lượng carbohydrat ăn vào ở mức dưới 20 g mỗi ngày. 

Không phải tất cả các loại trái cây đều chứa cùng một lượng carbohydrat và chất xơ. Những loại quả chứa nhiều đường và ít chất xơ hơn sẽ không phù hợp với chế độ ăn keto cho dù chúng có thể được sử dụng trong các chế độ ăn kiêng hạn chế carbohydrat khác.

Trái cây ít đường và nhiều chất xơ là loại quả phù hợp với chế độ ăn kiêng keto, nhưng cũng chỉ nên ăn chúng ở mức độ vừa phải.

Chất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn keto. Cơ thể của chúng ta không thể tiêu hóa được loại carbohydrat này. Do đó, để tính lượng carbohydrat thuần trong thực phẩm chứa chất xơ, hãy lấy tổng lượng carbohydrat trừ đi lượng chất xơ. 

Cách tính này giúp tính toán lượng carbohydrate thuần trong thực phầm, và con số này rất quan trọng đối với người ăn chế độ keto. 

Nếu bạn thực hiện chế độ ăn keto để kiểm soát các bệnh lý như động kinh thì nên giới hạn tổng lượng carbohydrat dưới 20 g một ngày.

Trái cây giàu chất xơ thường có hàm lượng carbohydrat thuần thấp và phù hợp với chế độ ăn kiêng keto.

Các loại trái cây sử dụng trong chế độ ăn keto 

Các loại trái cây sau đây phù hợp với chế độ ăn keto.

Quả bơ

 Bơ là loại quả chứa nhiều chất béo và ít carbohydrat, rất phù hợp với chế độ ăn keto. Nguồn ảnh: solidstarts.comMột quả bơ nặng 150 g chứa khoảng 12,8 g carbohydrat và 10 g chất xơ.

Từ đó, ta tính được lượng carbohydrat thuần là 2,8 g.

Bên cạnh đó, bơ cũng cung cấp một lượng chất béo có lợi cho sức khỏe cùng một số vitamin và khoáng chất cần thiết.

Cà chua

Cà chua là một loại quả được nhiều người sử dụng trong các món mặn và làm nước sốt.

Chúng cũng là loại quả phù hợp với chế độ ăn keto. 125 g cà chua chứa khoảng 4,8 g carbohydrat và 1,5 g chất xơ, do đó nó có chứa 3,3 g carbohydrat thuần. 

Lượng carbohydrat trong cà chua khác nhau tùy thuộc vào kích thước và loại cà chua. Nhìn chung, ăn một khẩu phần nhỏ cà chua sẽ không làm bạn vượt mức carbohydrat cho phép.

Chanh

 Chanh rất giàu vitamin C và chứa ít carbohydrat. Nguồn ảnh: britannica.comChanh có thể được dùng để thêm hương vị cho các món thịt, gia cầm, cá và đồ uống. Chúng được sử dụng trong chế độ ăn keto, một quả chanh cỡ vừa chứa khoảng 6 g carbohydrat tương ứng với 1,8 g chất xơ và 4,2 g carbohydrat thuần.

Chanh cũng là loại quả rất giàu vitamin C.

Dâu tây

Dâu tây có hàm lượng carbohydrat tương đối thấp và giúp cung cấp các vitamin cần thiết như vitamin C và A. 100 g dâu tây chứa 7,6 g carbohydrat và 1,8 g chất xơ, bao gồm 5,8 g carbs ròng.

Mâm xôi đen

 Quả mâm xôi đen chứa ít carbohydrat và có nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, K và A. Nguồn ảnh: gardeningknowhow.com150 g quả mâm xôi cung cấp khoảng 14,4 g carbohydrat tương ứng với 7,95 g chất xơ và 6,4 g carbohydrat thuần.

Quả mâm xôi cũng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, K và A.

Mâm xôi đỏ

Khẩu phần 123 g mâm xôi đỏ chứa khoảng14,7 g carbohydrat tương ứng với 8 g chất xơ và 6,7 g carbohydrat thuần.

Chúng chứa vitamin C và mangan cũng như các chất chống oxy hóa. Do đó, mâm xôi đỏ là một loại quả rất tốt để sử dụng trong chế độ ăn keto

Mận

 Mận chứa một số vi chất quan trọng như phốt pho và kali và có ít carbohydrat. Nguồn ảnh: wikipedia.org75 g mận chứa 8,5 g carbohydrat tương ứng với khoảng 1 g chất xơ và 7,5 g carbohydrat thuần.

Chúng cũng chứa một số vi chất quan trọng như phốt pho và kali.

Kiwi

Nếu bạn thực hiện theo chế độ ăn kiêng keto thì sẽ cần phải hạn chế ăn kiwi. Một quả kiwi 75 g chứa khoảng 10,5 g carbohydrat tương ứng với 2,25 g chất xơ và lên tới 8,25 g carbohydrat thuần.

Bởi vì quả kiwi có hàm lượng carbohydrat thuần cao hơn các loại trái cây khác được kể đến ở đây nên bạn cần cố gắng hạn chế ăn nó để duy trì trạng thái ketosis.

Quả việt quất

 Bạn có thể ăn nhưng không được quá nhiều quả việt quất khi đang thực hiện theo chế độ ăn keto. Nguồn ảnh: healthline.com Giống như kiwi, quả việt quất cũng chứa lượng carbohydrat khá lớn. Trong khẩu phần 75g việt quất có chứa khoảng tương ứng với 1,8 g chất xơ và 9,1 g carbohydrat thuần.

Trái cây không được sử dụng trong chế độ ăn keto

Không phải tất cả các loại trái cây đều thích hợp cho những người thực hiện chế độ ăn kiêng keto.

Bạn nên hạn chế hoặc không dùng các loại trái cây sau khi đang thực hiện theo chế độ ăn uống ít carbohydrat.

Mặc dù các loại trái cây trong bảng này có thể không phù hợp với chế độ ăn kiêng keto, nhưng chúng rất tốt cho sức khỏe và chứa nhiều dinh dưỡng.

Bạn có thể sử dụng những loại trái cây này trong các chế độ ăn kiêng khác ít hạn chế carbohydrat hơn.

Tổng kết

Những người thực hiện theo chế độ ăn kiêng keto vẫn có thể ăn một số loại quả ở mức độ vừa phải. Trái cây cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin và khoáng chất, chúng là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của mỗi người.

Tránh ăn lượng lớn bất kỳ loại trái cây nào để duy trì trạng thái ketosis.

Nếu bạn quan tâm đến chế độ ăn keto, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện nó, đặc biệt khi bạn đang mắc các bệnh lý sức khỏe mạn tính.

Xem thêm:

• Những thực phẩm ít tinh bột thay thế cho bánh mì dành cho người ăn kiêng
• Tại sao chế độ ăn keto lại gây ra các triệu chứng giống như cúm?
• 10 nguyên nhân khiến cho bạn không thể giảm cân bằng chế độ ăn kiêng keto
• Chế độ ăn keto và các rối loạn tiêu hoá
• 10 dấu hiệu giúp nhận biết chế độ ăn keto có trạng thái ketosis hay không