Chế độ ăn keto hạn chế lượng carbohydrate mà cơ thể tiêu thụ, thay vào đó cần tăng lượng chất béo và một lượng protein vừa phải.
Chế độ này sẽ đưa cơ thể vào trạng thái ketosis - xảy ra khi cơ thể đốt cháy chất béo thay vì tinh bột để lấy năng lượng. Và trạng thái này sẽ giúp chúng ta giảm cân.
Theo một nghiên cứu phân tích tổng hợp năm 2018, những người theo chế độ keto không được tiêu thụ quá 50 gram tinh bột một ngày.
Do đó, không phải tất cả các loại rau đều phù hợp với chế độ này.
Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu thêm về những loại rau phù hợp nhất với chế độ ăn keto và gợi ý một số công thức chế biến.
Các loại rau phù hợp với chế độ ăn kiêng keto
Măng tây có hàm lượng tinh bột rất thấp. Nguồn ảnh: Pinterest Các loại rau có hàm lượng tinh bột thấp bao gồm:
Măng tây
100 g măng tây chỉ chứa 3.88 gtinh bột. Măng tây có thể giúp bạn bổ sung vitamin và khoáng chất do có hàm lượng sắt, kali và vitamin C cao.
Bạn có thể ăn sống, hấp hoặc xào măng tây để đưa vào rất nhiều các món ăn.
Rau cần tây
100 g cần tây chứa 2,97 g tinh bột. Loại rau này chứa ít calo và rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi và kali.
Cần tây cũng có tác dụng giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh ung thư. Một nghiên cứu năm 2016 cho biết hàm lượng apigenin trong cần tây có khả năng kích thích quá trình apoptosis – gây chết tế bào theo chương trình (tiêu diệt các tế bào bị tổn thương hoặc các tế bào gây hại cho cơ thể).
Cà chua
Cà chua rất phù hợp với chế độ ăn keto. Nguồn ảnh: Horiculturemagazine.com Các loại cà chua khác nhau có hàm lượng tinh bột khác nhau.
Một quả cà chua bi chứa dưới 1 g tinh bột. Ngoài ra nó còn chứa một lượng phốt pho, kali, canxi và vitamin C.
Một quả cà chua Ý 60 g chứa 2,33 g tinh bột, thậm trí 100 g cà chua cũng chỉ chứa 3,89 g tinh bột.
Rau chân vịt
Rau chân vịt là một loại rau lá xanh, có hàm lượng cao canxi và sắt.
Theo một nghiên cứu nhỏ năm 2011, loại rau này cũng chứa chất chống oxy hóa – có khả năng ngăn ngừa quá trình stress oxy hóa trong cơ thể.
Hàm lượng tinh bột trong rau chân vịt rất thấp, chỉ có 3,63 g/100g
Rau xà lách
100 g xà lách tảng băng (Iceberg lettuce) chứa 2,92 g tinh bột.
Xà lách thường là thành phần chính trong các món salad. Vì vậy, bạn có thể kết hợp chúng với các loại rau ít tinh bột khác để tạo ra một bữa ăn dinh dưỡng mà cơ thể vẫn giữ được ở trạng thái ketosis.
Nấm
Nấm là một nguồn cung cấp kali dồi dào. Trong 100g nấm có chứa 318 mg kali và 3,26 g tinh bột.
Nấm rất phù hợp với bữa sáng. Bạn có thể kết hợp chúng với lòng trắng trứng để tạo thành món ốp lết.
Dưa chuột
Dưa chuột là một thành phần phổ biến trong các món salad. Nguồn ảnh: Recipes.com Dưa chuột cũng là một thành phần phổ biến trong các món salad. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm cả vitamin K.
Dưa chuột rất thích hợp cho chế độ ăn kiêng keto vì 100g dưa chuột chỉ chứa 3,63 g tinh bột
Để giảm hàm lượng tinh bột trong dưa chuột, bạn có thể gọt vỏ trước khi ăn.
Bí ngòi
100 g bí ngòi chứa 3,11 g tinh bột.
Bí ngòi là một loại rau rất linh hoạt, có thể sử dụng trong các loại salad, bánh mì sandwich và trang trí nhiều món ăn khác nhau. Bạn cũng có thể làm mỳ bí ngòi thay cho các loại mỳ truyền thống giàu tinh bột. Bí ngòi rất dễ luộc hoặc nướng rồi chế biến thành các món ăn bổ dưỡng.
Các công thức
Bạn có thể thử các công thức sau để kết hợp các loại rau phù hợp với chế độ ăn keto:
Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
Trứng với rau chân vịt, tỏi tây và sữa chua Hy Lạp | Súp cần tây | Cải bắp cuộn với cơm từ súp lơ trắng và thịt bò |
Trứng nướng kết hợp với nấm và cà chua, húng tây và rau xà lách rocket (arugula) | Súp lơ trắng áp chảo với ớt chuông nướng và sốt ô liu salsa | Cơm Thái từ súp lơ xanh |
Nấm, xúc xích frittata kết hợp với rau ngải thơm | Cá ngừ xé sợi và salad dưa chuột | Sữa đậu nành, cá hồi sốt bơ, dưa chuột và salad mè |
Các loại rau cần tránh trong chế độ ăn keto
Bạn nên tránh các loại rau giàu tinh bột khi đang theo chế độ keto. Nguồn ảnh: Krogerhealth.com Bạn nên tránh các loại rau giàu tinh bột khi đang theo chế độ keto. Những loại rau có hàm lượng tinh bột lớn hơn 5 g/100 g các loại rau giàu tinh bột.
Các loại rau nên tránh gồm:
Rau | Hàm lượng tinh bột (trong 100g) |
Ngô ngọt | 5.31 g |
Khoai tây | 20.45 g |
Khoai lang | 16.82 g |
Củ cải đường | 9.56 g |
Cà rốt trắng | 16.47 g |
Đậu | 14.45 g |
Khoai mỡ | 27.4 g |
Các mẹo khác
Những người theo chế độ keto thường giới hạn lượng tinh bột ở mức 50 g. Tuy nhiên, để cơ thể luôn luôn trong trạng thái ketosis thì bạn chỉ nên tiêu thụ 30g tinh bột một ngày.
Bạn cũng nên hạn chế lượng protein tiêu thụ mỗi ngày, khoảng 40–50 g với nữ giới và 50–60 g với nam giới.
Với chế độ keto, bạn không cần hạn chế lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày.
Tổng kết
Keto là một chế độ ăn ít tinh bột, nhiều chất béo. Chế độ này buộc cơ thể đốt cháy chất béo (thay vì tinh bột) để lấy năng lượng. Những người theo chế độ keto cần phải giảm thiểu lượng tinh bột tiêu thụ để đưa cơ thể vào trạng thái ketosis.
Rau củ là một phần lành mạnh trong bất kỳ chế độ ăn nào, nhưng những loại rau giàu tinh bột sẽ không phù hợp với chế độ ăn kiêng keto.
Do đó, những người theo chế độ keto cần nắm rõ hàm lượng tinh bột có trong các loại rau mà họ ăn hàng ngày để giữ cho cơ thể luôn ở trạng thái ketosis.
Xem thêm: