Ăn chay là chế độ không sử dụng một các sản phẩm từ động vật, có nghĩa là nó cung cấp một lượng khá cao carbohydrate. Do đó, những người ăn chay rất khó tuân theo chế độ keto. Tuy nhiên, nếu được lên kế hoạch một cách cẩn thận thì vẫn có thể thực hiện được
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích về chế độ ăn keto chay và thảo luận về những lợi ích và rủi ro của nó.
Chế độ ăn keto chay là gì?
Chế độ ăn keto chay chỉ sử dụng những loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Nguồn ảnh: Pinterest. Chế độ ăn keto chay hạn chế đáng kể lượng carbohydrate tiêu thụ và chỉ cho phép sử dụng những loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Nó chứa đủ lượng protein, nhiều chất béo và không có bất kỳ thực phẩm nào có nguồn gốc động vật.
Tỷ lệ dinh dưỡng trong chế độ ăn này như sau:
- Chất béo: 55–60%
- Chất đạm: 30–35%
- Carbohydrate: 5–10%
Nếu một ngày bạn tiêu thụ 2000 calo, thì lượng carbohydrate sẽ là 25–50 gram.
Khi cơ thể không có đủ carbohydrate để sử dụng, nó sẽ đi vào trạng thái ketosis - đốt cháy chất béo để tạo năng lượng.
Nhiều người theo chế độ ăn kiêng này với mục đích là giảm cân và giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể.
Những người theo chế độ keto tiêu chuẩn chủ yếu sử dụng thức ăn có nguồn gốc động vật – giàu chất béo, protein và ít tinh bột.
Những người theo chế độ thuần chay không tiêu thụ các sản phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng và sữa, nên họ phải ăn nhiều các loại thực phẩm từ thực vật giàu chất béo.
Những lợi ích
Cho đến nay, vẫn chưa có nghiên cứu nào tìm hiểu về lợi ích và rủi ro của chế độ ăn keto chay. Tuy nhiên, đã có một số nghiên cứu về chế độ ăn chay và chế độ keto.
Năm 2014, có một thử nghiệm ngẫu nhiên nghiên cứu về ảnh hưởng của chế độ ăn Atkins (chế độ eco – Atkins). Chế độ này tương tự như chế độ keto, vì cả hai đều hạn chế lượng carbohydrate và đưa cơ thể vào trạng thái ketosis.
Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng, đối tượng tham gia được chia làm 2 nhóm. Nhóm thứ nhất ăn chay, ít carbohydrate. Nhóm thứ hai ăn chay, nhiều carbohydrate, chế độ ăn có cả trứng và sữa.
Tỷ lệ dinh dưỡng trong 2 chế độ này lần lượt là carbohydrate 26% và 58%; protein 31% và 16%, chất béo 43% và 25%.
Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng những người theo chế độ ăn thuần chay ít carbohydrate giảm cân hiệu quả hơn và:
- Giảm nồng độ cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL)
- Giảm nồng độ cholesterol toàn phần
- Giảm nồng độ tryglycerid
Phát hiện này chỉ ra rằng chế độ ăn chay ít tinh bột có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.
Chế độ ăn chay có thể mang lại một số lợi ích khác như giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường và ung thư.
Một nghiên cứu năm 2014 trên 96000 người chỉ ra rằng những người ăn chay có thể:
- Giảm 75% nguy cơ cao huyết áp
- Giảm 47–78% nguy cơ mắc đái tháo đường type 2
- Giảm 14% nguy cơ mắc ung thư
Nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn chay trường giảm đáng kể các nguy cơ mắc và tử vong do các bệnh lý tim mạch. Trong đó nam giới có tỷ lệ giảm cao hơn so với nữ giới.
Những người theo chế độ ăn chay cũng có chỉ số cơ thể (body mass index - BMI) thấp hơn. Và nghiên cứu cũng cho biết rằng những người sử dụng thực phẩm có nguồn gốc động vật thường có chỉ số BMI cao.
Những nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng những người ăn thuần chay tăng cân theo tuổi ít hơn so với những người ăn tạp.
Một đánh giá tổng hợp trên 12 nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn chay trong khoảng 18 tuần giảm nhiều hơn khoảng 2 kg so với những người không ăn chay. Những người ăn thuần chay cũng giảm cân nhiều hơn những người ăn chay (chế độ ăn có trứng và sữa).
Lợi ích chính mà chế độ keto mang lại là giảm cân một cách nhanh chóng. Một nghiên cứu năm 2012 trên trẻ em và trẻ vị thành niên béo phì cho thấy chế độ ăn này còn có tác dụng làm giảm lượng chất béo, giảm số đo vòng eo và ổn định nồng độ insulin lúc đói.
Trong một đánh giá có hệ thống, các tác giả cho rằng chế độ ăn ít carbohydrate (như chế độ keto) có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ gây bệnh lý tim mạch, bao gồm:
- Tăng huyết áp
- Nồng độ LDL cholesterol trong máu
- Nồng độ triglycerid trong máu
Rủi ro
Chế độ ăn keto chay có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch do hấp thu quá nhiều chất béo bão hòa. Nguồn ảnh: Medicalnewstoday.com Chế độ ăn keto chay hạn chế các loại thực phẩm được tiêu thụ hơn so với chế độ ăn chay và chế độ keto tiêu chuẩn, vì vậy bạn cần phải lên thực đơn một cách cẩn thận để tránh gặp phải những rủi ro do chế độ này mang lại.
Theo một tờ báo được viết năm 2019, các nhà nghiên cứu đã nhận thấy những ảnh hượng ngắn hạn của chế độ ăn keto (kéo dài trong vòng 2 năm). Tuy nhiên, hiện nay vẫn chưa có đủ nghiên cứu chứng minh về các tác động lâu dài của chế độ ăn này.
Một trong những nhược điểm của chế độ keto là gặp khó khăn khi được tiêu thụ quá ít tinh bột.
Những ảnh hưởng tiêu cực của chế độ ăn keto bao gồm:
- Táo bón do thiếu chất xơ
- Tăng nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch do hấp thu quá nhiều chất béo bão hòa
- Sỏi thận
- Tụt huyết áp
- Thiếu hụt dinh dưỡng
Chế độ keto không phù hợp với những đối tượng sau đây:
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú
- Tiền sử rối loạn tiêu hoá
- Đái tháo đường
- Bệnh lý túi mật
- Bệnh lý gan
- Bệnh lý tụy
- Bệnh lý tuyến giáp
Trong giai đoạn thích nghi với chế độ ăn keto và chuyển sang trạng thái ketosis, bạn có thể gặp phải tình trạng “cúm” keto với các triệu chứng sau:
- Khó tập trung
- Chóng mặt
- Nhức đầu
- Thiếu sức sống
- Choáng váng
- Chuột rút cơ bắp
- Rối loạn giấc ngủ
- Rối loạn tiêu hoá bao gồm đau dạ dày, buồn nôn và tiêu chảy
- Mệt mỏi
Chế độ ăn chay có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khi bạn có một thực đơn tốt. Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn cho rằng một chế độ ăn chay tốt có thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và mang lại sức khoẻ cho mọi người ở nhiều lứa tuổi khác nhau.
Tuy nhiên, nếu không được lên kế hoạch cẩn thận, chế độ ăn này có thể khiến bạn thiếu hụt một số chất dinh dưỡng sau:
- Canxi
- Sắt
- Axit béo omega-3
- Vitamin B12
- Vitamin D
- Kẽm
Những người theo chế độ keto chay nên cân nhắc sử dụng các sản phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất để đảm bảo cơ thể nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu. Họ cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện chế độ này.
Những loại thực phẩm nên dùng
Những người theo chế độ keto chay có thể ăn quả bơ và những thực phẩm không chứa tinh bột có nguồn gốc thực vật. Nguồn ảnh: Pinterest. Chế độ keto chay có thể bao gồm các loại thực phẩm sau đây:
- Đậu hũ
- Tempeh (tương nén từ đậu nành lên men)
- Sữa đậu nành
- Sữa chua dừa không đường
- Bơ thuần chay
- Pho mát từ đậu nành và các loại hạt
- Các loại hạt và bơ hạt
- Hạt
- Dầu (bao gồm dầu dừa, dầu ô liu, dầu bơ và các loại dầu hạt)
- Nước cốt dừa, dừa tươi hoặc dừa khô
- Quả bơ
- Quả mọng (số lượng nhỏ)
- Rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như:
- Rau xanh
- Súp lơ xanh
- Súp lơ trắng
- Dưa chuột
- Nấm
- Ớt
- Bí ngòi
- Các loại rong biển, bao gồm:
- Rong biển khô
- Tảo bẹ
- Tảo Dulse
- Đường stevia
- Các loại gia vị, chẳng hạn như:
- Muối
- Hạt tiêu
- Bột ớt
- Nước chanh
- Thảo mộc tươi
- Các loại men
- Cà phê và trà
Các loại thực phẩm cần tránh
Để tránh thiếu hụt dinh dưỡng, bạn nên lập kế hoạch cho chế độ ăn keto chay một cách cẩn thận. Nguồn ảnh: Pinterest Trong chế độ keto chay, bạn cần tránh các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu carbohydrate như:
- Ngũ cốc và tinh bột, bao gồm:
- Bánh mì
- Yến mạch
- Hạt quinoa
- Các loại bún, miến, phở
- Gạo
- Bánh nướng
- Ngũ cốc ăn sáng
- Các loại rau giàu tinh bột như:
- Cà rốt
- Ngô
- Khoai tây
- Khoai lang
- Củ cải vàng
- Đậu
- Củ cải đường
- Bí
- Các loại đậu, bao gồm:
- Đậu
- Đậu gà
- Đậu lăng
- Hầu hết các loại trái cây và nước trái cây, ngoại trừ quả bơ và một lượng nhỏ các loại quả mọng
- Thức ăn và đồ uống có đường, chẳng hạn như:
- Si rô phong
- Si rô cây thùa
- Soda
- Nước ép trái cây
- Nước sốt thịt nướng
- Đồ uống thể thao
- Thực phẩm chế biến sẵn
- Rượu
Những người theo chế độ ăn keto chay cũng phải tránh tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật:
- Thịt
- Cá
- Trứng
- Gelatin
- Mật ong
- Các sản phẩm từ sữa:
- Pho mát
- Sữa
- Sữa chua
Tổng kết
Chế độ keto chay là một chế độ ăn hạn chế carbohydrate và tránh các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật.
Chế độ này có thể mang lại một số lợi ích như giảm cân nhanh chóng và giảm lượng mỡ trong cơ thể. Tương tự như chế độ ăn chay, nó cũng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.
Tuy nhiên, đây là một chế độ ăn rất khắc nghiệt và không phù hợp với tất cả mọi người. Chúng có thể mang lại một số nguy cơ nhất định, trong đó có thiếu hụt dinh dưỡng.
Ngoài ra, trong giai đoạn đầu, chế độ ăn keto chay có thể gây ra một số tác dụng phụ như đau đầu và mệt mỏi.
Điểm mấu chốt ở đây là bạn phải lên một thực đơn cẩn thận và bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết khi theo chế độ ăn keto để tránh thiếu hụt. Do tính chất khắc nghiệt của chế độ ăn này, bạn nên hỏi ý kiến của bác sỹ trước khi thực hiện.
Xem thêm: