Đây là theo một đánh giá năm 2020 xem việc bỏ bữa sáng làm thay đổi thành phần của cơ thể như thế nào.
Thực phẩm ăn sáng lành mạnh, chẳng hạn như bột yến mạch, bánh mì nướng xốp kiểu Anh nguyên hạt hoặc sinh tố bao gồm sữa chua và trái cây, rất giàu chất dinh dưỡng và nhiều chất xơ.
Bài viết sẽ giúp bạn tìm hiểu về các lựa chọn bữa sáng lành mạnh có ít cholesterol và các thay đổi lối sống khác cũng giúp hạ thấp nồng độ chất này.
Thực phẩm ăn sáng lành mạnh
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), một số chất béo, chẳng hạn như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có thể làm tăng mức LDL cholesterol. Các nguồn chất béo này bao gồm thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, bơ thực vật dạng thanh, bơ và nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn.
Cách tốt nhất để giảm LDL cholesterol thông qua chế độ ăn uống là giảm tiêu thụ chất béo bão hòa.
AHA đề xuất lượng chất béo bão hòa tối đa là 6% tổng lượng calo nạp vào trong ngày. Do đó, nếu một người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, khuyến nghị là họ nên tiêu thụ 11–13 gam chất béo bão hòa.
Để tránh chất béo bão hòa và chuyển hóa vào bữa sáng, hãy hạn chế các món như xúc xích, thịt xông khói, giăm bông, và bánh mì kẹp.
Một kế hoạch ăn uống lành mạnh, giảm LDL tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất xơ và giàu chất dinh dưỡng, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo.
Các lựa chọn bữa sáng ít cholesterol
Bằng cách kết hợp nhiều loại thực phẩm vào bữa sáng ít cholesterol khác nhau, một người có thể tạo ra bữa sáng bổ dưỡng. AHA gợi ý chế độ dinh dưỡng như sau:
- Bột yến mạch: Trộn bột yến mạch với trái cây đông lạnh, dâu tằm tươi, quế hoặc quả óc chó.
- Bánh nướng xốp tự làm: Bằng cách nướng bánh nướng xốp ở nhà, chứa các thành phần lành mạnh, chẳng hạn như bột ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các loại hạt.
- Sinh tố: Để làm sinh tố lành mạnh, có thể pha sữa ít béo, sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua thông thường, trái cây đông lạnh hoặc bơ hạt. Các lựa chọn có thể bao gồm rau, hoặc các loại thảo mộc tươi, chẳng hạn như lá bạc hà.
- Bánh mì ăn sáng làm từ ngũ cốc nguyên hạt: Sau khi nướng một chiếc bánh nướng hoặc bánh nướng xốp kiểu Anh nguyên hạt, cắt đôi và phủ lên trên phô mai ít béo, trái cây thái lát hoặc bơ hạt để tạo thành món bánh mì sandwich.
- Món parfaits sữa chua: Lớp sữa chua ít béo với trái cây đông lạnh hoặc chuối cắt lát và bao gồm các lớp yến mạch mỏng, hạt lanh hoặc các loại hạt.
- Bánh mì nướng trứng luộc: Sau khi luộc trứng, cắt miếng bánh mì nướng nguyên hạt lên trên. Các chất bổ sung lành mạnh có thể bao gồm các lát cà chua và bơ, các loại thảo mộc và gia vị.
Đồ uống tốt cho tim mạch
Một tách trà xanh có thể là một thức uống lành mạnh thích hợp cho bữa sáng. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy trà có thể làm chậm sự suy giảm lipoprotein tỷ trọng cao (HDL), hoặc cholesterol “tốt” đi kèm với quá trình lão hóa.
Những người thích cà phê có thể chọn phương pháp pha bằng cách sử dụng một bộ lọc giấy, vì theo Viện Thông tin Khoa học về Cà phê cho biết: Cà phê không lọc có thể làm tăng lượng cholesterol.
Cholesterol là gì?
Mức cholesterol trong máu cao, tích tụ trong lòng mạch gây xơ vữa động mạch. Nguồn ảnh: PinterestTheo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), cholesterol là một chất sáp mà gan tổng hợp. Chúng có rất nhiều chức năng, chẳng hạn như tiêu hóa chất béo trong thức ăn. Tuy nhiên, khi mức cholesterol cao, chất béo tích tụ trong động mạch, cản trở lưu thông máu, có khả năng dẫn đến đau tim, đột quỵ hoặc các tình trạng bệnh lý nghiêm trọng khác.
Cholesterol lưu thông trong máu nhờ các lipoprotein. CDC mô tả hai loại lipoprotein như sau:
- LDL: Một thuật ngữ khác của LDL là cholesterol "xấu" vì mức độ cao có thể gây tích tụ chất béo trong động mạch.
- HDL: Một thuật ngữ khác của HDL là " cholesterol tốt ", vì nó hấp thụ LDL cholesterol, vận chuyển đến gan.
Mức HDL cao có thể làm giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.
Các nguồn cholesterol trong chế độ ăn uống bao gồm:
- Thịt
- Gia cầm
- Hải sản
- Lòng đỏ trứng
- Các sản phẩm sữa nguyên chất béo
- Bơ
Các cách khác để giảm cholesterol
Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh, có thể giảm cholesterol bằng các thay đổi lối sống và thuốc khác.
Thực hành lối sống
Tập thể dục thường xuyên giúp giảm nguy cơ tăng cholesterol máu. Nguồn ảnh: Medical News Today CDC liệt kê các thay đổi lối sống sau đây giúp giảm cholesterol:
Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim
Ngoài các thực phẩm thực vật giàu chất dinh dưỡng, một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm thịt gia cầm, cá và các loại dầu không nhiệt đới (non-tropical oil) như dầu ô liu. Mọi người cũng nên tránh thức ăn có nhiều đường và muối.
Tập thể dục thường xuyên
Một người có thể tham gia ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần. Kết hợp hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày bằng nhiều cách, chẳng hạn như đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
Duy trì cân nặng hợp lý
Béo phì và thừa cân là những tình trạng làm tăng mức LDL cholesterol, CDC khuyến nghị chỉ số khối cơ thể ( BMI) trong khoảng 18,5–24,9.
Hạn chế uống rượu
Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng mức cholesterol.
CDC khuyến nghị, uống rượu trung bình là khi uống không quá 2 đơn vị cồn/ngày với nam giới và không quá 1 đơn vị cồn/ngày với nữ giới.
Công thức tính đơn vị cồn:
Đơn vị cồn = Dung tích (ml) × Nồng độ (%) × 0,79 (hệ số quy đổi)
Bỏ hút thuốc
Hút thuốc làm trầm trọng thêm tình trạng xơ cứng động mạch. Do đó, bỏ thuốc làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Thuốc
Các Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia báo cáo rằng một số loại thuốc có thể điều trị mức cholesterol cao, bao gồm:
- Statin: Đây là những loại thuốc được sử dụng phổ biến nhất để điều trị tình trạng này.
- Thuốc cô đặc axit mật: Lựa chọn thay thế cho những người không thể dung nạp statin.
- Thuốc giảm cholesterol: Nếu một người bị tăng cholesterol máu gia đình (một tình trạng di truyền liên quan đến mức cholesterol cao) bác sĩ có thể kê đơn các loại thuốc để giảm cholesterol bao gồm ezetimibe, lomitapide hoặc mipomersen.
- Thuốc ức chế PCSK9: Một loại thuốc khác làm giảm cholesterol, dưới dạng tiêm 2–4 tuần một lần.
Tổng kết
Thực phẩm bữa sáng có ít cholesterol bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, bơ hạt, hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo. Có nhiều cách sáng tạo kết hợp các loại thực phẩm này một cách bổ dưỡng cho ngày mới khoẻ mạnh.
Ngoài việc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, các thay đổi lối sống khác có thể làm giảm cholesterol. Những thay đổi này có thể bao gồm tập thể dục thường xuyên, duy trì cân nặng vừa phải, hạn chế uống rượu và từ bỏ hút thuốc.
Xem thêm: