Video: Cách giảm stress hiệu quả?
Một cách đơn giản để đối phó với căng thẳng là hãy để cho cơ thể và tâm trí của bạn được cân bằng lại. Chợp mắt là một trong các giải pháp đó bởi vì chỉ với 10 phút chợp mắt cũng có thể rất hữu ích đối với bạn. Nếu ngay từ đầu bạn đã buồn ngủ thì việc thiếu ngủ có thể khiến bạn khó kiểm soát căng thẳng hơn.
Mẹo giảm căng thẳng siêu nhanh
- Cố gắng cười hoặc mỉm cười - thậm chí suy nghĩ về một nụ cười có thể cải thiện tâm trạng của bạn.
- Đảm bảo rằng bạn không buông thõng người vì tư thế có thể ảnh hưởng đến tâm trạng.
- Tắt tiếng tất cả các thông báo trên điện thoại của bạn.
- Dành tặng ai đó một cái ôm.
- Nghe một bài hát vui vẻ, hoặc một bài hát khiến bạn hạnh phúc.
Tạo ra những hoạt động tốt như vui chơi, du lịch để giải tỏa căng thẳngNhưng khi căng thẳng xuất hiện trong lúc làm việc, ở một bữa tiệc hay nơi công cộng, việc bạn bỏ qua mọi thứ để chợp mắt chắc chắn không phải là một cách tốt. Và trong những tình huống này, căng thẳng cũng có thể kéo theo cả sự lo lắng, điều đó khiến bạn phải tìm cách kiểm soát cả hai thứ cảm xúc này.
May mắn thay, có những mẹo và thủ thuật có thể giúp bạn giảm mức cortisol. Nếu bạn cần các mẹo nhanh để duy trì nhịp tim một cách ổn định, bạn có thể tham khảo những cách dưới đây để có thể xoa dịu căng thẳng trong 5 phút hoặc ít hơn.
Nếu bạn nhận thấy vấn đề căng thẳng của bản thân nghiêm trọng hơn nhiều, bạn có thể muốn nghỉ ngơi lâu hơn với mẹo 30 phút của chúng tôi hoặc nói chuyện với các chuyên gia để tìm hiểu rõ gốc rễ của vấn đề.
Cách làm dịu căng thẳng trong 5 phút hoặc ít hơn
Thừa nhận sự căng thẳng của bạn
Thừa nhận sự căng thẳng của bạn thực sự có thể giúp trút bỏ gánh nặng trên đôi vai của bạn và nó có thể là bước đầu tiên giúp cho bạn thoải mái hơn.
Đối mặt với căng thẳng là cơ hội để bạn cân bằng lại tâm trí và cũng coi đó là một cơ hội để phát triển bản thân. Các nhà nghiên cứu cho biết bộ não đang tua lại và cố gắng rút kinh nghiệm để bạn có thể xử lý nó theo cách khác vào lần sau.
Vì vậy, hãy nghĩ xem liệu căng thẳng có phải là sự tích tụ hay liên quan đến một vấn đề đã xảy ra lâu dài hay không. Nếu nó không liên quan đến bất cứ điều gì, có thể đó là dấu hiệu tâm trí và cơ thể của bạn cần được nghỉ ngơi.
Nếu nó liên quan đến một vấn đề đã xảy ra lâu dài mà bạn không thể giải quyết ngay lập tức, hãy thử một trong những mẹo thư giãn nhanh chóng khác dưới đây.
Nhai kẹo cao su
Nhai là một hình thức giảm căng thẳng tuyệt vời. Nếu bạn có kẹo cao su trên tay, đặc biệt là kẹo cao su có mùi thơm, hãy nhai nó trong ít nhất ba phút. Một nghiên cứu trên 101 người trưởng thành cho thấy những người nhai kẹo cao su trong khi làm việc có phản ứng căng thẳng thấp hơn.
Nhưng đừng nhai nửa vời! Nó thật sự hiệu quả khi bạn cố gắng loại bỏ năng lượng bị dồn nén của bạn trên kẹo cao su. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng cần phải nhai kỹ để giảm căng thẳng.
Uống trà giảm căng thẳng
Có một số thành phần trong trà có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng, nhưng cũng có nhiều thành phần có thể mất vài tuần hoặc vài tháng để chúng phát huy tác dụng.
Tuy nhiên, việc bạn dành một vài phút để pha trà vẫn có thể có tác dụng chữa bệnh. Vì vậy, tại sao bạn lại không làm ngay một thức uống giảm căng thẳng nhỉ? Các nghiên cứu cho thấy rằng 1 gram giấm táo có thể mất hơn 95 phút để làm giảm căng thẳng, trong khi matcha có thể chỉ mất có 1 giờ để phát huy tác dụng của nó.
Mặc dù trà mất ít nhất một giờ để phát huy tác dụng, nhưng đôi lúc việc tạm rời khỏi công việc cũng có thể giúp cho cơ thể bạn được thư giãn. Thêm vào đó, khi bạn quay lại bàn làm việc, thời gian có thể trôi nhanh hơn bạn nghĩ đấy.
Sử dụng tinh dầu hoặc trang bị một chiếc máy khuếch tán
Sử dụng tinh dầu có thể giúp điều hòa tâm trí vào những lúc căng thẳng, lo lắng, mất ngủ. Kỹ thuật phổ biến này, còn được gọi là liệu pháp hương thơm, tập trung vào việc sử dụng mùi hương để cân bằng toàn diện sức khỏe thể chất, cảm xúc và tâm lý của bạn.
Các loại tinh dầu phổ biến để chống lại căng thẳng bao gồm:
- Hoa oải hương
- Hoa hồng
- Cỏ vetiver
- Cam bergamot
- Hoa cúc la mã
- Trầm hương
- Gỗ đàn hương
- Ylang ylang
- Hoa cam
Hãy chọn lựa mùi hương dựa trên sở thích cá nhân của bạn. Ví dụ, nếu mùi bạc hà gợi cho bạn những ngày nghỉ ở nhà, hãy thử dùng bạc hà.
Để sử dụng tinh dầu cho việc giảm căng thẳng, hãy thử nhỏ 3 giọt tinh dầu lên miếng bông và hít thở sâu trong 10 lần. Bạn cũng có thể mua một máy khuếch tán đặt trong phòng hoặc trên bàn của bạn để nó liên tục tỏa ra mùi hương êm dịu.
Giãn cơ ngay cả khi bạn đang ngồi ở bàn làm việc
Việc nghỉ giải lao trong khi làm việc là vô cùng quan trọng , ngay cả khi bạn cảm thấy cần phải hoàn thành nhiệm vụ của mình một cách gấp rút. Đối với những lúc không thể rời khỏi bàn làm việc, bạn vẫn có thể duỗi người khi ngồi trong 5 phút mà không cần làm bất cứ điều gì cả
Giãn cơ cũng có thể giúp giảm bớt sự khó chịu và những cơn đau hoặc chấn thương liên quan đến công việc. Động tác giãn cơ đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện là duỗi cơ phần thân trên và cánh tay. Để làm điều này, bạn hãy:
Giãn cơ bắp khi bạn làm việc quá căng thẳng
- Chắp hai tay vào nhau và đẩy lên trên với lòng bàn tay hướng lên trời.
- Kéo căng và giữ tư thế trong 10 giây.
- Thử vặn thân mình sang trái và phải trong 30 giây, sau đó lặp lại.
Để có cơ thể căng tràn sức sống, hãy xem các thói quen giãn cơ ngay tại bàn làm việc của chúng tôi:
Mẹo bổ sung giúp làm giảm căng thẳng
- Để một quả bóng để bóp khi căng thẳng ở bàn làm việc của bạn. Đôi khi tất cả những gì bạn cần làm là giải tỏa hết năng lượng bị dồn nén về mặt thể chất.
- Có một đồ vật mà khi sờ nắn hay chạm vào nó bạn cảm thấy thoải mái. Đây có thể là một viên pha lê hoặc một miếng nhung.
- Mua một miếng đệm mát xa cho ghế của bạn. Một miếng đệm mát xa có giá $45 là một khoản đầu tư phải chăng và phù hợp để thư giãn trong giây lát. Đôi khi căng thẳng có thể là hậu quả của việc làm việc quá sức và những cơn đau ở lưng gây ra. Hoặc việc bị căng cơ cũng có thể làm tăng căng thẳng của bạn. Một chiếc máy mát xa lưng với chức năng làm nóng sẽ giúp bạn thư giãn hơn.
Cách xoa dịu căng thẳng trong 10 phút
Đi dạo
Tập thể dục hoặc đi bộ là một cách tuyệt vời để quản lý căng thẳng. Đầu tiên, nó cho phép bạn thoát khỏi tình trạng căng thẳng hiện tại. Thứ hai, tập thể dục giúp cơ thể giải phóng endorphin, chất dẫn truyền thần kinh khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Thiền có thể giúp tâm trạng thoải mái giảm căng thẳngHãy coi việc đi bộ như thiền định. Đi bộ vài vòng quanh khối đá có thể giúp bạn quên đi căng thẳng trước đó và trở nên thư giãn hơn để bạn trở lại công việc của mình một cách dễ chịu và hiệu quả hơn.
Hình thành thói quen tập luyện yoga
Yoga không chỉ là một bài tập phổ biến cho mọi lứa tuổi, mà nó còn có tác dụng giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Dựa theo các nghiên cứu, yoga làm gián đoạn căng thẳng bằng cách tạo ra một hiệu ứng trái ngược với phản ứng chống trả hay bỏ chạy của bạn.
Đây là một thói quen đơn giản có thể giúp giảm mức cortisol, huyết áp và nhịp tim của bạn. Một trong những thói quen yêu thích trong 10 phút của chúng tôi là dựa vào các bài tập của huấn luyện viên Tara Stiles (bạn có thể tham khảo trên Youtube). Và nó thường bắt đầu bằng các động tác lắc lư thư giãn.
Can thiệp bằng các kỹ thuật giảm căng thẳng nhờ vào chánh niệm
Đôi khi căng thẳng có thể khiến tâm trí bạn quay cuồng và khiến bạn rơi vào một hố sâu của những suy nghĩ tiêu cực. Một cách để thoát khỏi vòng xoáy đó là neo giữ bản thân vào hiện tại và tập trung vào kết quả trước mắt mà bạn có thể đạt được.
Phương pháp có thể sử dụng
- Nhắm mắt lại và cảm nhận toàn bộ cơ thể. Tập trung chú ý đến cảm giác thể chất của mình.
- Ngồi và thiền bằng cách chú ý đến hơi thở, âm thanh, cảm giác và cảm xúc của bạn. Hãy để chúng đi qua bạn.
- Thay đổi chuyển động của bạn bằng cách đi bộ hoặc đứng lên.
- Chú ý hoàn toàn đến các hoạt động nhỏ hàng ngày, như uống nước, ăn uống hoặc đánh răng.
Các khóa thiền trực tuyến
Hãy đọc bài đánh giá của chúng tôi về các khóa thiền trực tuyến tốt nhất để tìm thấy lựa chọn phù hợp nhất với bạn.
Viết nó ra
Viết ra những điều khiến bạn căng thẳng có thể giúp bạn tập trung suy nghĩ của mình vào những mặt tích cực hoặc tìm ra các cách giải quyết các vấn đề tiêu cực.
Viết ra để giảm bớt căng thẳng
- Hãy thử bài tập "vậy thì sao?" bằng cách tự hỏi bản thân câu hỏi đó cho đến khi nó tiết lộ điều gì đó về bản thân bạn.
- Hãy viết ra những điều mà bạn quan tâm thay vì những gì không liên quan đến nó
- Viết nhật ký để theo dõi những thay đổi và học hỏi của bạn.
Hãy coi phương pháp viết ra giấy này như một cách ghi chú mà không xáo trộn ngày làm việc của bạn. Hãy giữ những ghi chú này trong tay và kiểm tra các vấn đề của bản thân để xem liệu có lý do sâu xa nào đằng sau sự căng thẳng của bạn hay không.
Thử thở 4-7-8
Các phương pháp 4-7-8 thở là một thủ thuật hiệu quả giúp cho cơ thể của bạn một tăng thêm oxy. Hít thở sâu là một cách hiệu quả để giảm lo lắng, căng thẳng và trầm cảm.
Để thực hiện: Đặt đầu lưỡi lên vòm miệng và giữ nguyên ở đó.
Một chu kỳ thở 4-7-8
- Khẽ hé môi và thở ra bằng miệng.
- Nhắm môi lại và hít vào từ từ bằng mũi. Đếm đến 4 trong đầu của bạn.
- Giữ hơi thở của bạn trong 7 giây.
- Thở ra (với âm thanh vù vù) trong 8 giây.
- Thực hành điều này một cách vô tâm để não của bạn được thư giãn.
- Hoàn thành chu kỳ này trong bốn nhịp thở đầy đủ.
Thử kỹ thuật thả lỏng cảm xúc (EFT)
Khai thông hoặc bấm huyệt tâm lý là một chuỗi phương pháp đặc biệt bao gồm việc đả thông vào các điểm kinh mạch cụ thể (các vùng năng lượng cơ thể chảy qua, theo Y học cổ truyền Trung Quốc) và đọc thuộc lòng các cụm từ mà bạn tạo ra để giúp bạn nhìn nhận lại vấn đề và chấp nhận bản thân.
EFT trong 5 bước
- Xác định nguyên nhân khiến bạn căng thẳng.
- Trên thang điểm từ 0 đến 10, hãy viết ra mức độ nghiêm trọng của vấn đề (10 là mức cao nhất).
- Tạo một cụm từ của riêng bạn để giải quyết vấn đề đó. Ví dụ: “Mặc dù tôi rất căng thẳng trong thời điểm này, nhưng tôi hoàn toàn chấp nhận bản thân mình”.
- Bấm vào chín điểm kinh mạch (lông mày, hai bên mắt, dưới mắt, dưới mũi, cằm, đầu xương quai xanh và dưới cánh tay) bảy lần. Lặp lại cụm từ với mỗi điểm khai thông. Thực hiện trình tự này hai đến ba lần.
- Đánh giá cường độ cuối cùng của bạn để xem liệu mức độ căng thẳng của bạn đã giảm xuống 0. Nếu không, hãy lặp lại.
Nói chuyện với người thứ ba
Cho dù đó là với chính bạn hay với bạn bè, trò chuyện có thể giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn. Đúng vậy, nói chuyện với bản thân hoặc kể về bản thân với người thứ ba là một hình thức giúp bản thân đối mặt những cảm xúc tiêu cực đó.
Theo các nhà nghiên cứu, “Việc nhắc đến bản thân ở ngôi thứ ba khiến mọi người nghĩ về bản thân nhiều hơn giống với cách họ nghĩ về người khác”.
Làm điều này có thể giúp bạn quên đi những trải nghiệm hoặc hoàn cảnh của bản thân. Phần tốt nhất, mặc dù? Nó cũng không đòi hỏi bạn phải nỗ lực quá nhiều để giải quyết vấn đề mà vẫn có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng.
Cách xoa dịu căng thẳng trong 30 phút
Tập thể dục, nhưng hãy thực hiện nó hàng ngày
Chúng tôi đã đề cập đến việc đi bộ trước đó, nhưng đó chỉ là nghỉ ngơi nhanh chóng. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện cách cơ thể sử dụng oxy và giúp bạn giải quyết với các tình huống căng thẳng mà bạn gặp phải. Lợi ích của việc tập thể dục được tích lũy dần theo thời gian. Bạn có thể cảm nhận được sự khác biệt khi thực hiện đúng những thói quen của mình.
Vì vậy bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút trong năm ngày một tuần.
Tắm nước nóng
Cách hiệu quả để gột sạch một ngày căng thẳng có thể là ở chính ngay trong phòng tắm của bạn. Tắm với nước nóng giúp giải phóng endorphin và tăng lưu lượng máu đến da. Tắm nước ấm cũng có thể:
- Cải thiện hơi thở
- Giảm nguy cơ đau tim
- Hạ huyết áp
- Đốt cháy calo
Đối với những người đang sống chung với cơn đau mãn tính, tắm nước nóng cũng có thể giúp giữ cho các cơ được thả lỏng cũng như giảm việc các cơn đau có thể bùng phát trở lại.
Dọn phòng, bàn làm việc hoặc bát đĩa của bạn
Bên cạnh việc loại bỏ sự lộn xộn và giúp bạn giải tỏa khỏi không gian đông đúc, chật chội thì việc dọn dẹp còn là một cách thực hành chánh niệm hiệu quả. Một nghiên cứu cho thấy những sinh viên thường xuyên rửa bát thì trạng thái tỉnh táo hơn và tâm trạng tích cực hơn.
Nếu bạn không có thời gian để dọn dẹp kỹ lưỡng, hãy tận dụng máy móc để sắp xếp các vật dụng hoặc giải quyết từng công việc dọn dẹp một. Ví dụ: nếu bạn cho đồ quần áo của bạn vào máy giặt, thì bạn có thể sử dụng thời gian máy giặt làm việc để có thể thư giãn, nghỉ ngơi.
Nói chuyện hoặc liên hệ với bạn bè
Sự giúp đỡ của bạn bè là một cách giải tỏa căng thẳng cực kỳ hiệu quả. Hãy nhờ một người bạn hoặc đồng nghiệp trở thành người lắng nghe khi bạn nói ra vấn đề của mình.
Đôi khi những trường hợp căng thẳng xảy ra là do bạn đang cố gắng tìm ra vấn đề hoặc mối liên hệ mặc dù nó không hề tồn tại. Góc nhìn của người ngoài cuộc có thể giúp bạn thấy điều đó rõ ràng hơn.
Nếu bạn liên hệ với một người bạn, hãy nhớ bày tỏ sự cảm ơn và giúp đỡ họ khi họ nhờ cậy bạn!
Foam roll giúp loại bỏ căng thẳng
(Foam roll là một dụng cụ massage hoặc cũng dùng để luyện tập trong các phòng tập thể hình. Nó là các ống hình trụ dài, trên bề mặt có thể có các gờ để tác động, làm dịu các vùng bị đau trên cơ thể. Người tập sẽ dùng foam roller để lăn lên nó, các động tác tập luyện sẽ được huấn luyện viên hỗ trợ cụ thể)
Sử dụng foam roller để tập bài tập làm giảm căng thẳngĐôi khi căng thẳng trở thành những triệu chứng cụ thể: Nó có thể khiến cơ bắp của bạn đau thắt lại. Những cơn đau thắt này có thể xuất hiện ở những vị trí rất cụ thể và tích tụ theo thời gian mà bạn không thể dễ dàng thư giãn bằng cách tập thể dục hoặc tự xoa bóp. Khi đó phương pháp foam rolling là phương pháp phù hợp với bạn
Động tác foam rolling tạo thêm áp lực vào các điểm đau thắt đó, báo hiệu cơ thể bạn cần gia tăng lưu lượng máu đến khu vực đó và điều đó giúp cơ bắp của bạn được thư giãn. Bài tập luyện toàn thân này có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn bằng cách chọn lựa được kiểu massage theo ý thích của mình. Bạn có thể tham khảo tám động tác ở đây.
Xem xét kĩ càng hơn về căng thẳng của bạn
Căng thẳng vô hình là có thật, và nó có thể tích tụ thành tình trạng căng thẳng kéo dài. Đôi khi chúng ta không nhận thấy nó bởi vì nó đã tồn tại suốt thời gian đó, giống như tàn nhang hoặc nốt ruồi. Tuy nhiên, việc có xuất hiện tàn nhang hay nốt ruồi hay không là điều bạn cũng cần có thời gian để có thể kiểm chứng, đúng không nào? Và căng thẳng cũng vậy.
Nếu bạn nhận thấy sự thay đổi trong tính kiên nhẫn của mình hoặc nhận thấy bản thân dễ bị kích động bởi những tiếng động nhỏ hoặc những sai lầm đơn giản, hãy cân nhắc xem bạn có cần nghỉ ngơi và trấn tĩnh tâm trí hay không hay có điều gì đó nghiêm trọng hơn đang diễn ra hay không. Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe tâm thần khác, chẳng hạn như trầm cảm và lo lắng.
Nếu những phương pháp này không mang lại đến hiệu quả cho bạn khi giải quyết giảm căng thẳng của mình, bạn hãy thử tìm kiếm sự trợ giúp từ các chuyên gia.
Xem thêm :
- Adaptogens trong việc cân bằng nội tiết tố và sự căng thẳng (stress)
- Stress (căng thẳng) có thể gây ra sự mất cân bằng nội tiết tố
- Căng thẳng có thể gây ra chứng đau nửa đầu không?
- Stress (căng thẳng) làm mất cảm giác thèm ăn và sụt cân, nhưng không ai hiểu nó nguy hiểm như thế nào?
- Thảo mộc và gia vị giúp làm dịu căng thẳng và lo âu