Nồng độ HGH thấp có thể làm giảm chất lượng cuộc sống, tăng nguy cơ bệnh tật và béo phì.
Nồng độ HGH tối ưu đặc biệt quan trọng trong quá trình giảm cân, phục hồi sau chấn thương và đào tạo thể thao.
Thú vị là cách sống và chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đáng kể đến nồng độ HGH của bạn. Dựa trên những bằng chứng, dưới đây là 11 cách tăng hormone tăng trưởng(HGH) một cách tự nhiên.
Giảm mỡ trong cơ thể
Lượng mỡ bụng có liên quan trực tiếp đến việc sản xuất HGH của tuyến yên.
Những người có lượng mỡ bụng lớn sẽ có nguy cơ suy giảm khả năng sản xuất HGH và tăng nguy cơ mắc bệnh tật.
Trong một nghiên cứu quan sát cho thấy những người có lượng mỡ bụng cao gấp 3 lần có nồng độ HGH thấp hơn một nửa so với nhóm đối chứng.
Trong một nghiên cứu khác, theo dõi sự giải phóng HGH trong 24 giờ và phát hiện thấy có sự suy giảm đáng kể hormone HGH ở những người có lượng mỡ lớn.
Điều thú vị là đã có nghiên cứu cho thấy lượng mỡ thừa trong cơ thể ảnh hưởng đến nồng độ HGH nhiều hơn ở nam giới. Tuy nhiên, giảm mỡ cơ thể lại là chìa khóa tăng HGH cho cả hai giới.
Thêm vào đó, một nghiên cứu cho biết những người bị béo phì có mức HGH và IGF-1(một loại protein liên quan đến tăng trưởng) thấp hơn. Sau khi họ giảm cân đáng kể, mức độ 2 hormone trở lại bình thường.
Mỡ bụng là loại mỡ dự trữ nguy hiểm nhất, nó có tác động xấu đến cơ thể và có liên quan đến nhiều bệnh. Giảm mỡ bụng sẽ giúp tối ưu hóa nồng độ HGH và các mặt khác của sức khỏe.
Kết luận
Loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể - đặc biệt là quanh bụng - để tối ưu hóa hàm lượng HGH và cải thiện sức khỏe của bạn.
Nhịn ăn gián đoạn
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, nhịn ăn có thể tăng đáng kể hàm lượng HGH
Một nghiên cứu cho thấy, sau 3 ngày nhịn ăn, nồng độ HGH tăng hơn 300%. Sau 1 tuần nhịn ăn, chúng đã tăng rất nhiều, đến ngưỡng 1,250%.
Các nghiên cứu khác cũng cho ra kết quả tương tự, với mức HGH tăng gấp đôi hoặc gấp ba chỉ sau 2-3 ngày nhịn ăn.
Tuy nhiên, việc nhịn ăn liên tục không duy trì bền vững về lâu dài. Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn kiêng phổ biến hơn, giới hạn việc ăn uống trong một khoảng thời gian ngắn.
Có nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Một trong những phương pháp phổ biến là chế độ ăn 8 giờ hàng ngày và nhịn ăn 16 giờ. Một cách khác là chỉ ăn 500–600 calo 2 ngày mỗi tuần.
Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp tối ưu hóa hàm lượng HGH theo hai cách chính. Cách thứ nhất, nó có thể giúp bạn giảm lượng mỡ trong cơ thể, tác động trực tiếp đến khả năng sản xuất HGH.
Cách thứ hai, phương pháp này sẽ giữ cho mức insulin của bạn ở mức thấp trong hầu hết cả ngày, vì insulin được tiết ra khi bạn ăn. Nghiên cứu cho thấy rằng lượng insulin tăng đột biến có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất hormone tăng trưởng tự nhiên của bạn.
Một nghiên cứu đã cho thấy sự khác biệt lớn về mức HGH vào ngày nhịn ăn so với ngày ăn uống bình thường.
Nhịn ăn ít hơn 12–16 giờ cũng có thể có hiệu quả, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm để so sánh tác dụng của phương pháp này với nhịn ăn cả ngày.
Kết luận
Nhịn ăn có thể làm tăng đáng kể nồng độ HGH, mặc dù cần nghiên cứu thêm về các phương pháp có thời gian nhịn ăn ngắn hơn.
Thử nghiệm bổ sung arginine
Khi được sử dụng riêng biệt, arginine có thể làm tăng hormone HGH.
Mặc dù hầu hết mọi người có xu hướng sử dụng các axit amin như arginine cùng với tập thể dục nhưng một số nghiên cứu cho thấy mức độ HGH rất ít hoặc không tăng.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã cho thấy việc chỉ sử dụng arginine - mà không cần tập thể dục - làm tăng đáng kể nồng độ hormone HGH
Các nghiên cứu tương tự (không tập thể dục), cũng đồng quan điểm trong việc sử dụng arginine nhằm làm tăng hàm lượng HGH
Một nghiên cứu đã kiểm tra tác động của việc uống 45 hoặc 114 mg arginine mỗi pound (100 hoặc 250 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể, hoặc khoảng 6–10 hoặc 15–20 gram mỗi ngày, tương ứng.
Không thấy có hiệu quả đối với liều thấp hơn nhưng những người tham gia dùng liều cao hơn đã cho biết mức HGH của họ tăng khoảng 60% trong khi ngủ.
Kết luận Sử dụng arginine với liều cao hơn có thể cải thiện khả năng sản xuất hormone tăng trưởng trong trường hợp không tập thể dục
Giảm hấp thụ đường
Sự gia tăng insulin có liên quan đến giảm nồng độ HGH
Đường và tinh bột tinh chế làm tăng mức bài tiết insulin nhiều nhất, vì vậy giảm lượng hấp thụ đường và tinh bột có thể giúp tối ưu hóa lượng hormone tăng trưởng.
Một nghiên cứu cho thấy những người khỏe mạnh có nồng độ HGH cao hơn 3-4 lần so với những người mắc bệnh tiểu đường, cũng như suy giảm khả năng dung nạp tinh bột và chức năng của insulin
Cùng với việc ảnh hưởng trực tiếp đến lượng insulin, lượng đường dư thừa là yếu tố chính dẫn đến tăng cân và béo phì, đồng thời ảnh hưởng đến nồng độ HGH
Điều đó cho thấy, thỉnh thoảng ăn đồ ngọt sẽ không ảnh hưởng đến mức HGH của bạn trong thời gian dài.
Nên cố gắng xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, vì những gì bạn ăn có ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe, nội tiết tố và thành phần cơ thể của bạn.
Kết luận Mức insulin tăng cao có thể làm giảm sản sinh HGH. Do đó, hãy hạn chế ăn một lượng lớn đường và tinh bột tinh chế.
Không ăn quá nhiều trước khi đi ngủ
Cơ thể bạn tiết ra một lượng HGH đáng kể, đặc biệt là vào ban đêm
Sau hầu hết các bữa ăn nồng độ insulin đều tăng, một số chuyên gia khuyên bạn nên tránh ăn trước khi đi ngủ
Đặc biệt, một bữa ăn giàu tinh bột hoặc một lượng lớn protein có thể làm nồng độ insulin tăng cao và có khả năng ức chế một lượng hormone HGH được tiết ra vào ban đêm
Chú ý: chưa có đủ nghiên cứu để minh chứng cho lí thuyết này
Tuy nhiên, mức insulin thường giảm sau 2-3 giờ ăn, vì vậy bạn có thể tránh các bữa ăn chứa tinh bột hoặc protein trước khi đi ngủ 2-3 tiếng.
Kết luận Cần nghiên cứu thêm về ảnh hưởng của việc ăn đêm đối với HGH. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên tránh ăn vào khoảng 2-3 giờ trước khi đi ngủ
Uống bổ sung GABA
Axit gamma aminobutyric (GABA) là một axit amin có chức năng như một chất dẫn truyền thần kinh, gửi tín hiệu đến não của bạn
Được ví như “liều thuốc an thần” cho não và hệ thần kinh trung ương, GABA thường được sử dụng để hỗ trợ giấc ngủ. Điều thú vị là GABA cũng có thể làm tăng nồng độ HGH
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung GABA kích thích HGH tăng 400% khi nghỉ ngơi và tăng 200% sau khi tập thể dục
GABA cũng có thể làm tăng hàm lượng HGH bằng cách cải thiện giấc ngủ, lí do là việc giải phóng hormone tăng trưởng vào ban đêm có liên quan đến chất lượng và độ sâu giấc ngủ.
Tuy nhiên, hầu hết những sự gia tăng này chỉ tồn tại trong thời gian ngắn và lợi ích lâu dài của GABA đối với nồng độ hormone tăng trưởng vẫn chưa được chứng minh rõ ràng
Kết luận Bổ sung GABA có thể giúp tăng sản sinh HGH, mặc dù sự gia tăng này dường như chỉ tồn tại trong thời gian ngắn
Tập thể dục với cường độ cao
Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để nâng cao đáng kể hàm lượng HGH của bạn.
Sự tăng lên của HGH phụ thuộc vào từng loại bài tập, cường độ và lượng thức ăn được hấp thu và đặc điểm cơ thể bạn
Tập thể dục với cường độ cao làm tăng HGH nhiều nhất, tuy nhiên tất cả các hình thức tập thể dục cũng đều mang lại lợi ích cho cơ thể
Bạn có thể thực hiện lặp đi lặp lại các bài chạy nước rút, luyện tập ngắt quãng, tập tạ hoặc tập luyện xoay vòng để tăng hàm lượng HGH và giảm mỡ tối đa.
Cũng như các yếu tố bổ sung, tập thể dục chủ yếu làm sự tăng hàm lượng HGH đột biến trong thời gian ngắn.
Tuy nhiên, về lâu dài, tập thể dục có thể tối ưu hóa chức năng của hormone và giảm lượng mỡ trong cơ thể, cả hai đều có lợi giúp làm tăng hàm lượng HGH của bạn.
Kết luận Tập thể dục làm tăng đột biến lượng hormone HGH. Tập luyện với cường độ cao là hình thức tập luyện tốt nhất để tăng lượng hormone tăng trưởng.
Uống beta-alanine và / hoặc uống điện giải trong quá trình tập luyện
Một số đồ uống bổ sung điện giải có thể tối ưu hóa hiệu suất và tạm thời tăng nồng độ HGH của bạn.
Trong một nghiên cứu, uống 4,8 gam beta-alanin trước khi tập luyện làm tăng số lần lặp lại lên 22%
Nó cũng làm tăng gấp đôi hiệu suất cao nhất và tăng mức HGH so với nhóm không bổ sung
Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng đồ uống điện giải có đường làm tăng mức HGH vào cuối buổi tập. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ thì lượng calo bổ sung trong thức uống sẽ phủ nhận bất kỳ lợi ích nào, kể cả việc tăng đột biến HGH trong thời gian ngắn
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein shakes (Thực phẩm chức năng thể hình) – dù có chứa hay không chứa tinh bột cũng đều có thể tăng mức HGH trong quá trình tập luyện
Tuy nhiên, nếu ăn thực phẩm bổ sung casein( dạng protein chủ yếu trong sữa) hoặc whey protein( đạm váng sữa) ngay trước khi tập luyện với cường độ lớn, nó có thể có tác dụng ngược lại.
Một nghiên cứu cho thấy: dung nạp đồ uống có chứa 25 gram (0,9 ounce) casein hoặc whey protein vào khoảng 30 phút trước khi tập luyện sức mạnh sẽ làm giảm hàm lượng hormone tăng trưởng và testosterone so với nhóm chứng sử dụng giả dược không calo
Kết luận Beta-alanine, tinh bột và protein có thể làm tăng đột biến hormone tăng trưởng ngắn hạn trong hoặc sau khi tập luyện.
Ngủ đủ giấc
Phần lớn HGH được giải phóng theo nhịp trong khi ngủ. Những xung động này dựa trên đồng hồ bên trong cơ thể hoặc nhịp sinh học.
Các xung động lớn nhất xảy ra trước nửa đêm và với một số xung động nhỏ hơn vào sáng sớm
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ kém có thể làm giảm sản sinh hormone HGH
Trên thực tế, ngủ đủ giấc là một trong những phương pháp tốt nhất để tăng cường sản sinh HGH lâu dài cho cơ thể
Dưới đây là một số cách đơn giản để giúp tối ưu hóa giấc ngủ của bạn:
- Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ.
- Đọc một cuốn sách vào buổi tối.
- Đảm bảo phòng ngủ có nhiệt độ thoải mái.
- Đừng tiêu thụ caffeine vào cuối ngày.
Kết luận Cố gắng tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ và ngủ đủ giấc từ 7–10 giờ mỗi đêm.
Uống bổ sung melatonin
Melatonin là một loại hormone đóng vai trò quan trọng trong giấc ngủ và điều hòa huyết áp
Meltonin( chất bổ sung) đã trở thành một chất hỗ trợ giấc ngủ phổ biến có thể làm tăng chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn
Mặc dù ngủ ngon có thể có ích cho việc làm tăng HGH, nhưng có nghiên cứu sâu hơn đã chỉ ra rằng bổ sung melatonin có thể trực tiếp tăng cường sản sinh HGH
Melatonin cũng khá an toàn và không độc hại. Tuy nhiên, nó có thể làm thay đổi các đường dẫn truyền thần kinh trong não, vì vậy hãy tham khảo bác sĩ và nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi sử dụng
Để tối ưu hóa tác dụng của melatonin, hãy uống 1–5 mg vào khoảng 30 phút trước khi đi ngủ. Bắt đầu với liều thấp hơn để đánh giá khả năng chịu đựng, sau đó tăng lên nếu cần.
Kết luận Bổ sung melatonin có thể cải thiện giấc ngủ và tăng sản sinh hormone HGH tự nhiên của cơ thể
Sử dụng các chất bổ sung tự nhiên khác
Một số chất bổ sung khác có thể tăng cường sản sinh hormone tăng trưởng ở người, bao gồm:
- Glutamine. Liều 2 gram có thể tạm thời làm tăng nồng độ lên đến 78%
- Creatine. Liều 20 gram creatine làm tăng đáng kể lượng HGH trong 2–6 giờ
- Ornithine. Một nghiên cứu đã yêu cầu những người tham gia sử dụng ornithine trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục và cho thấy mức HGH đạt đỉnh cao hơn.
- L-dopa. Ở những bệnh nhân bị bệnh Parkinson, sử dụng 500 mg L-dopa làm tăng mức HGH trong tối đa 2 giờ.
- Glyxin. Các nghiên cứu đã phát hiện ra glycine có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục và làm tăng đột biến mức độ HGH trong thời gian ngắn.
Mặc dù những chất bổ sung này có thể làm tăng mức HGH trong cơ thể bạn nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng tác dụng của chúng chỉ mang tính tạm thời.
Kết Luận Một số chất bổ sung tự nhiên có thể tạm thời thúc đẩy sản sinh HGH.
Lưu ý
Cũng như các hormone quan trọng khác, chẳng hạn như testosterone và estrogen, việc có hàm lượng hormone tăng trưởng tối ưu là rất quan trọng.
HGH giúp cơ thể bạn trao đổi chất, tái tạo tế bào và các chức năng quan trọng khác.
Bằng cách làm theo các gợi ý ở trên, bạn có thể tăng mức HGH của mình khá dễ dàng.
Xem thêm :