Video 19 Thói Quen Buổi Sáng Giúp Bạn Có Một Ngày Hiệu Quả
Tuy nhiên, giảm một vài cân không cần phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống và lối sống hiện tại của bạn.
Trên thực tế, thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong thói quen buổi sáng có thể giúp bạn giảm cân và duy trì hiệu quả.
Bài viết này liệt kê 10 thói quen buổi sáng đơn giản kết hợp với chế độ ăn uống của bạn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Ăn bữa sáng giàu chất đạm
Có một lý do chính đáng bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.
Những gì bạn ăn vào bữa sáng có thể thiết lập quy trình cho cả ngày của bạn. Nó xác định xem bạn sẽ cảm thấy no và hài lòng cho đến bữa trưa hay bạn sẽ đến máy bán hàng tự động trước bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng.
Ăn một bữa sáng giàu chất đạm có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.
Trong một nghiên cứu ở 20 cô gái vị thành niên, ăn bữa sáng giàu chất đạm làm giảm cảm giác thèm ăn sau bữa ăn hiệu quả hơn so với bữa sáng bình thường có chứa đạm .
Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu chất đạm có liên quan đến việc tăng ít chất béo hơn và giảm lượng tiêu thụ hàng ngày cũng như cảm giác đói, so với bữa sáng có hàm lượng chất đạm bình thường .
Chất đạm cũng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm mức độ ghrelin , “hormon đói” có tác dụng làm tăng cảm giác thèm ăn.
Trên thực tế, một nghiên cứu ở 15 người đàn ông cho thấy bữa sáng giàu chất đạm ức chế tiết ghrelin hiệu quả hơn bữa sáng nhiều tinh bột.
Để giúp một ngày của bạn khởi đầu tốt đẹp, hãy cân nhắc các nguồn thực phẩm giàu đạm như trứng, sữa chua Hy Lạp, pho mát, các loại hạt và hạt chia.
Tóm lại
Các nghiên cứu cho thấy bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, thèm ăn và tiết ghrelin.
Uống nhiều nước
Nguồn ảnh : koko.news Nước có thể giúp tăng mức tiêu hao năng lượng hoặc số calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong ít nhất 60 phút. Trong một nghiên cứu nhỏ, uống 500ml nước dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất tăng lên 30%.
Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ thừa cân tăng lượng nước lên hơn 1 lít mỗi ngày đã giảm thêm 2 kg trong một năm mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác trong chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục.
Hơn nữa, uống nước có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn ở một số người.
Một nghiên cứu ở 24 người lớn tuổi cho thấy uống 500ml nước làm giảm 13% lượng calo tiêu thụ vào bữa sáng.
Trên thực tế, hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này đã chỉ ra rằng uống 1–2 lít nước mỗi ngày có thể giúp giảm cân.
Bắt đầu buổi sáng của bạn với nước và duy trì đủ nước suốt cả ngày là một cách tuyệt vời để tăng cường giảm cân với nỗ lực tối thiểu.
Tóm lại
Tăng lượng nước của bạn có liên quan đến việc tăng giảm cân và tiêu hao năng lượng, cũng như giảm cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn ăn vào.
Tự kiểm tra cân nặng của bạn
Một số nghiên cứu đã chỉ ta mối liên quan giữa việc cân hàng ngày với mức cân nặng được giảm. 
Nguồn ảnh : koko.news Ví dụ, một nghiên cứu ở 47 người cho thấy những người tự cân nặng hàng ngày giảm khoảng 6 kg trong hơn 6 tháng so với những người tự cân nặng ít thường xuyên hơn .
Một nghiên cứu khác báo cáo rằng những người trưởng thành cân nặng hàng ngày giảm trung bình 4,4 kg trong khoảng thời gian hai năm, trong khi những người tự cân mỗi tháng một lần tăng 2,1 kg .
Tự cân mỗi sáng cũng có thể giúp thúc đẩy các thói quen và hành vi lành mạnh có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.
Trong một nghiên cứu lớn, việc tự cân nhắc thường xuyên có liên quan đến việc cải thiện khả năng kiềm chế. Hơn nữa, những người ngừng cân thường xuyên có nhiều khả năng báo cáo lượng calo tăng lên và giảm kỷ luật bản thân .
Để có kết quả tốt nhất, hãy cân chính mình ngay khi thức dậy. Kiểm tra cân nặng sau khi tắm và trước khi bạn ăn hoặc uống bất cứ thứ gì.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng cân nặng của bạn có thể dao động hàng ngày và có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Tập trung vào bức tranh tổng thể và tìm kiếm xu hướng giảm cân tổng thể, thay vì tập trung vào những thay đổi nhỏ hàng ngày.
Tóm lại
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tự cân đo hàng ngày có thể giúp giảm cân nhiều hơn và tăng khả năng kiểm soát.
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
Mở rèm để đón ánh sáng mặt trời hoặc dành thêm vài phút bên ngoài vào mỗi buổi sáng có thể giúp bạn bắt đầu quá trình giảm cân.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh sáng ở mức độ vừa phải vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể ảnh hưởng đến cân nặng.
Hơn nữa, một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc tiếp xúc với bức xạ tia cực tím giúp ngăn chặn sự tăng cân ở những con chuột được cho ăn một chế độ ăn nhiều chất béo.
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng là cách tốt nhất để bổ sung vitamin D. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin D có thể hỗ trợ giảm cân và thậm chí ngăn ngừa tăng cân.
Trong một nghiên cứu, 218 phụ nữ thừa cân và béo phì đã uống bổ sung vitamin D hoặc giả dược trong một năm. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người đáp ứng nhu cầu vitamin D của họ giảm trung bình hơn 3,2 kg so với những người có lượng vitamin D trong máu không đầy đủ.
Một nghiên cứu khác đã theo dõi 4.659 phụ nữ lớn tuổi trong 4 năm và phát hiện ra rằng lượng vitamin D cao hơn có liên quan đến việc tăng cân ít hơn.
Mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời bạn cần có thể thay đổi tùy theo loại da, mùa và cơ địa của bạn. Tuy nhiên, để dưới ánh sáng mặt trời hoặc ngồi bên ngoài 10-15 phút mỗi sáng có thể có tác dụng giảm cân.
Tóm lại
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Ánh nắng mặt trời cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin D, có thể giúp giảm cân và ngăn ngừa tăng cân.
Thực hành chánh niệm (thiền tịnh)
Nguồn ảnh : leep.app Thiền là tập trung hoàn toàn tâm ý và tận hưởng từng giây phút của hiện tại
Phương pháp này đã được chứng
minh là giúp giảm cân và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh.
Ví dụ, một phân tích của 19 nghiên cứu cho thấy rằng các biện pháp can thiệp dựa trên thiền làm tăng giảm cân và giảm các hành vi ăn uống liên quan đến béo phì.
Một đánh giá khác cũng có những phát hiện tương tự, lưu ý rằng việc rèn luyện thiền giúp giảm cân đáng kể trong 68% các nghiên cứu được xem xét.
Thực hành thiền rất đơn giản. Để bắt đầu, hãy thử dành năm phút mỗi sáng để ngồi thoải mái trong không gian yên tĩnh và kết nối với các giác quan của bạn.
Tóm lại
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiền có thể làm giúpgiảm cân và thúc đẩy các hành vi ăn uống lành mạnh.
Siết chặt một số bài tập
Nguồn ảnh : onhealth.com Một nghiên cứu ở 50 phụ nữ thừa cân đã đo lường tác động của việc tập thể dục nhịp điệu vào các thời điểm khác nhau trong ngày. Trong khi không có nhiều sự khác biệt được ghi nhận về cảm giác thèm ăn cụ thể giữa những người tập thể dục vào buổi sáng so với buổi chiều, tập thể dục vào buổi sáng có liên quan đến mức độ no cao hơn .
Tập thể dục vào buổi sáng cũng có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định trong cả ngày. Lượng đường trong máu thấp có thể dẫn đến nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm đói quá mức.
Một nghiên cứu ở 35 người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 cho thấy rằng tập thể dục vào buổi sáng có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu được cải thiện .
Tuy nhiên, những nghiên cứu này tập trung vào các nhóm người rất cụ thể và cho thấy mối liên quan chứ không phải là nguyên nhân. Cần nghiên cứu thêm về tác dụng của tập thể dục buổi sáng trong dân số nói chung.
Tóm lại
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục vào buổi sáng có thể giúp tăng cảm giác no và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Chuẩn bị bữa trưa của bạn
Cố gắng lên kế hoạch và chuẩn bị bữa trưa trước tại nhà có thể là một cách đơn giản để lựa chọn thực phẩm tốt hơn và tăng hiệu quả giảm cân.
Một nghiên cứu lớn bao gồm 40.554 người đã phát hiện ra rằng lập kế hoạch bữa ăn có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn, chế độ ăn đa dạng hơn và giảm nguy cơ béo phì .
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn các bữa ăn nấu tại nhà thường xuyên hơn có liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm nguy cơ mỡ thừa trong cơ thể.
Trên thực tế, những người ăn các bữa ăn tự nấu ít nhất năm lần mỗi tuần có nguy cơ bị thừa cân thấp hơn 28% so với những người chỉ ăn các bữa ăn tự nấu từ ba lần trở xuống mỗi tuần .
Hãy thử dành ra vài giờ vào một buổi tối mỗi tuần để lập kế hoạch và chuẩn bị thêm bữa ăn trưa vào buổi sáng tại nhà và mang đi.
Tóm lại
Các nghiên cứu cho thấy việc lập kế hoạch bữa ăn và ăn các bữa ăn tự nấu có liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm nguy cơ béo phì.
Ngủ nhiều hơn
Đi ngủ sớm hơn một chút hoặc đặt đồng hồ báo thức muộn hơn để ngủ thêm có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy việc hạn chế ngủ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, đặc biệt là đối với các loại thực phẩm giàu tinh bột và nhiều calo.
Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng lượng calo nạp vào cơ thể.
Trong một nghiên cứu, 12 người tham gia đã tiêu thụ trung bình thêm 559 calo sau khi ngủ chỉ 4 giờ, so với khi họ ngủ đủ 8 giờ .
Thiết lập một lịch trình ngủ lành mạnh là một thành phần quan trọng của quá trình giảm cân, cùng với việc ăn uống đầy đủ và tập thể dục. Để tối đa hóa kết quả của bạn, hãy đặt mục tiêu ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm .
Tóm lại
Các nghiên cứu cho thấy rằng thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và thèm ăn, cũng như lượng calo nạp vào cơ thể.
Thay đổi lộ trình đi làm của bạn
Mặc dù lái xe có thể là một trong những cách thuận tiện nhất để đi làm, nhưng nó có thể không tốt cho vòng eo của bạn.
Nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ, đi xe đạp hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và giảm nguy cơ tăng cân.
Một nghiên cứu đã theo dõi 822 người trong vòng 4 năm và phát hiện ra rằng những người đi lại bằng ô tô có xu hướng tăng cân hơn những người không đi ô tô.
Tương tự, một nghiên cứu bao gồm 15.777 người cho thấy rằng sử dụng phương tiện giao thông công cộng hoặc các phương tiện giao thông tích cực, chẳng hạn như đi bộ hoặc đi xe đạp, có liên quan đến chỉ số khối cơ thể và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn đáng kể so với sử dụng phương tiện giao thông cá nhân.
Thay đổi lộ trình đi làm thậm chí vài lần mỗi tuần có thể là một cách đơn giản để tăng cường giảm cân.
Tóm lại
Đi bộ, đi xe đạp và sử dụng phương tiện giao thông công cộng đều có liên quan đến việc tăng cân ít hơn, giảm trọng lượng cơ thể và mỡ cơ thể so với lái xe đi làm.
Bắt đầu theo dõi lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày
Ghi nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn có thể là một cách hiệu quả để giúp tăng cường giảm cân và giữ cho bản thân có trách nhiệm.
Một nghiên cứu đã theo dõi việc giảm cân ở 123 người trong một năm và phát hiện ra rằng việc viết nhật ký thực phẩm có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi để tự theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của họ giảm cân nhiều hơn những người không thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi.
Tương tự, một nghiên cứu trên 220 phụ nữ béo phì cho thấy việc sử dụng thường xuyên và nhất quán công cụ tự theo dõi giúp cải thiện việc quản lý cân nặng lâu dài.
Hãy thử sử dụng một ứng dụng hoặc thậm chí chỉ là bút và giấy để ghi lại những gì bạn ăn và uống, bắt đầu từ bữa ăn đầu tiên trong ngày.
Tóm lại
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi lượng ăn vào có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân.
Kết luận chung
Thực hiện một vài thay đổi nhỏ đối với thói quen buổi sáng của bạn có thể là một cách dễ dàng và hiệu quả để tăng cường giảm cân.
Thực hành các thói quen lành mạnh vào buổi sáng cũng có thể giúp bạn bắt đầu ngày mới một cách thuận lợi và giúp bạn đạt được thành công.
Để có kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo bạn kết hợp những thói quen buổi sáng này với chế độ ăn uống đầy đủ và lối sống lành mạnh.
Xem thêm :