Video Thực phẩm giàu vitamin A
Vitamin A là chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò trong nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm:
- Chức năng miễn dịch
- Sinh sản
- Sức khỏe của mắt
- Hoạt động bình thường của tim, phổi, thận và các cơ quan khác
- Sức khỏe da
- Tăng trưởng và phát triển
Dưới đây là các nguồn cung cấp vitamin A tốt nhất và lượng khuyến nghị hàng ngày.
Gan bò
Nguồn: iStock Gan động vật là một trong những nguồn giàu vitamin A, do giống như con người, động vật lưu trữ vitamin A trong gan.
Một khẩu phần gan bò áp chảo 85g chứa 6582 microgam (mcg) vitamin A, tương đương với 731% giá trị hàng ngày (DV- daily value).
DV là giá trị để có thể so sánh thành phần dinh dưỡng của các loại thực phẩm khác nhau một cách dễ dàng, là tỷ lệ phần trăm dựa trên lượng tiêu thụ hàng ngày của các chất dinh dưỡng quan trọng được khuyến nghị từ FDA Hoa Kỳ.
Gan không chỉ chứa nhiều protein mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm:
- Đồng
- Vitamin B2
- Vitamin B12
- Sắt
- Folate
- Choline
Gan cừu và xúc xích gan là những nguồn giàu vitamin A khác.
Dầu gan cá
Nguồn: iStock Gan cá cũng là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời, 1 muỗng canh dầu gan cá cung cấp 4080 mcg.
Dầu gan cá và các loại dầu cá khác cũng là một trong những nguồn giàu axit béo omega-3 nhất, giúp chống viêm và bảo vệ tim mạch đồng thời có thể điều trị hoặc ngăn ngừa trầm cảm.
Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, 1 muỗng canh chứa 170% DV.
Vitamin D giúp tăng cường khả năng miễn dịch, có vai trò trong sức khỏe của xương, đồng thời giúp bảo vệ chống lại bệnh trầm cảm.
Khoai lang
Nguồn: iStock Một củ khoai lang nướng cả vỏ cung cấp 1403 mcg vitamin A chiếm 156% DV.
Vitamin A có trong khoai lang ở dạng beta carotene, hợp chất này có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD- age-related macular degeneration).
Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng beta carotene có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư tuyến tiền liệt, nhưng các kết quả thu được còn khác nhau.
Khoai lang cũng chứa:
- Ít calo
- Giàu vitamin B6, vitamin C và kali
- Nhiều chất xơ
- Có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Để có một bữa ăn lành mạnh, hãy thử ăn khoai lang nướng với salad và một nguồn cung cấp protein, chẳng hạn như cá hồi hoặc đậu phụ.
Cà rốt
Nguồn: iStock Cà rốt rất giàu beta carotene. Một nửa cốc cà rốt xay chứa 459 mcg vitamin A hay 51% DV.
Một củ cà rốt lớn chứa khoảng 29 calo là một món ăn nhẹ và lành mạnh, đặc biệt là khi ăn với hummus hoặc guacamole.
Cà rốt cũng rất giàu chất xơ, có thể giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt hơn.
Đậu trắng
Nguồn: iStock Đậu là một nguồn protein thực vật tốt và cũng rất giàu chất xơ. Mỗi cốc đậu trắng luộc chứa 66 mcg vitamin A hay 7% DV.
Đậu trắng cũng là một nguồn cung cấp sắt tốt.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra vai trò của các loại đậu trong việc thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Một số nghiên cứu đã liên kết việc ăn đậu và khả năng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao.
Nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng ăn đậu có thể làm giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2.
Đậu trắng còn là một thành phần nấu ăn đa dụng, có thể dùng trong món salad, súp và món hầm.
Cải bó xôi
Nguồn: iStock Giống như các loại rau lá xanh khác, rau bina chứa rất nhiều chất dinh dưỡng.
Mỗi nửa chén rau bina luộc cung cấp 573 mcg vitamin A, chiếm 64% DV.
Khẩu phần này cũng cung cấp 17% DV sắt và 19% DV magiê. Magiê đóng một vai trò trong hơn 300 quá trình diễn ra trong cơ thể con người.
Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng rau bina có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Rau bina xào là một món ăn phụ ngon miệng, món ăn kèm trong mì ống và súp.
Súp lơ
Nguồn: iStock Súp lơ là một nguồn cung cấp vitamin A lành mạnh khác, với nửa chén đã cung cấp 60 mcg, chiếm 7% DV của một người.
Một nửa chén súp lơ chỉ chứa 15 calo, là nguồn cung cấp rất giàu vitamin C và vitamin K.
Vitamin K là nguồn cần thiết cho sự trao đổi chất của xương và quá trình đông máu, trong khi vitamin C giúp tăng cường chức năng miễn dịch và có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm.
Ăn các loại rau họ cải, chẳng hạn như súp lơ, có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư do sự hiện diện của chất sulforaphane.
Có thể nướng, hấp hoặc chiên súp lơ, thưởng thức cùng súp hoặc thêm vào món salad.
Ớt chuông
Nguồn: iStock Một nửa cốc ớt chuông đỏ sống cung cấp 117 mcg vitamin A, chiếm 13% DV.
Khẩu phần trên chỉ chứa khoảng 19 calo và rất giàu vitamin C, vitamin B6 và folate.
Bên cạnh đó, ớt chuông là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời như capsanthin, đồng thời cũng chứa quercetin, chất có đặc tính chống viêm và kháng histamine.
Ớt chuông có thể xào với trứng, ăn cùng bánh mì sandwich hoặc cắt lát để ăn, mạng lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Xoài
Nguồn: iStock Một quả xoài chứa 112 mcg vitamin A hay 12% DV.
Xoài rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, do đó góp phần giúp hỗ trợ chức năng đường ruột tốt hơn và kiểm soát lượng đường trong máu.
Xoài là một loại trái cây ăn liền, cũng rất hợp trong món salad trái cây nhiệt đới hoặc salsa xoài.
Dưa vàng
Nguồn: iStock Một nửa cốc dưa vàng cung cấp 135 mcg vitamin A, chiếm 15% DV.
Dưa vàng là một nguồn cung cấp giàu vitamin C giúp chống oxy hóa, tăng cường chức năng miễn dịch và bảo vệ chống lại một số bệnh.
Dưa vàng ăn cùng với trái cây khác hoặc trong sinh tố.
Mơ khô
Nguồn: iStock Mơ khô là một món ăn nhẹ ngọt giàu vitamin A.
Mười quả mơ khô chứa 63 mcg vitamin A, chiếm 7% DV. Trái cây sấy khô cũng có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa.
Tuy nhiên, mơ khô cũng chứa nhiều đường và calo, vì vậy phải biết được cách tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải.
Bánh bí ngô
Nguồn: iStock Bánh bí ngô cũng là một loại thực phẩm khác giàu vitamin A, một miếng có chứa 488 mcg hay 54% DV. Do giống như các loại rau màu cam khác, bí đỏ rất giàu beta carotene.
Bí ngô cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào, chẳng hạn như vitamin C, lutein và zeaxanthin.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hấp thụ nhiều chất này có thể bảo vệ thị lực và ngăn ngừa các bệnh về mắt thường gặp.
Ăn bánh bí đỏ ít có lợi cho sức khỏe hơn bí đỏ, vì vậy ăn vừa phải để tránh tiêu thụ quá nhiều đường.
Nước ép cà chua
Nguồn: iStock Một phần tư cốc nước ép cà chua chứa 42 mcg vitamin A, chiếm 5% DV.
Cà chua cũng rất giàu vitamin C và lycopene, là những chất chống oxy hóa.
Giống như bí ngô, cà chua và nước ép cà chua cũng chứa lutein và zeaxanthin, có lợi cho sức khỏe của mắt.
Cá trích
Nguồn: iStock Một khẩu phần 3 oz cá trích Đại Tây Dương ngâm chua cung cấp 219 mcg vitamin A hay 24% DV của một người.
Cá trích cũng là một nguồn cung cấp protein và vitamin D.
Do thuộc nhóm cá béo, nên cá trích còn là một lựa chọn tốt cho những ai muốn bổ sung thêm cả omega-3 cho sức khỏe của tim và não.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) nên ăn 2 phần cá béo mỗi tuần.
Lượng vitamin A được khuyến nghị
Nguồn: iStock Có hai loại vitamin A chính:
- Vitamin A đã được định dạng sẵn: ở dạng retinol, có trong các nguồn thực phẩm từ động vật, bao gồm thịt, cá, gia cầm và các sản phẩm từ sữa
- Provitamin A: ở dạng carotenoid, chủ yếu là beta carotene, có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như trái cây và rau quả
Để hỗ trợ cho sự hấp thụ vitamin A, cần có thêm một số chất béo trong chế độ ăn uống, quan trọng là không nên nấu quá chín thực phẩm, vì sẽ làm giảm lượng vitamin A có trong đó.
Các chế độ ăn theo độ tuổi được khuyến nghị cho vitamin A như sau:
Độ tuổi | Liều dùng hàng ngày (mcg) |
Nam từ 14 tuổi trở lên | 900 |
Nữ từ 14 tuổi trở lên | 700 |
Bà bầu có độ tuổi từ 14-18 tuổi | 750 |
Bà bầu trên 19 tuổi | 770 |
Cho con bú trong độ tuổi 14- 18 tuổi | 1200 |
Cho con bú trên 19 tuổi | 1300 |
Tổng kết
Nguồn: iStock Nhiều loại thực phẩm bao gồm cả thực vật và động vật, đều chứa một lượng lớn vitamin A.
Cách tốt nhất để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng là có một chế độ ăn đa dạng và cân bằng, bao gồm đầy đủ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein nạc.
Xem thêm: