Mục tiêu của thử thách
Chế độ ăn.Vì vậy, tuần này sẽ trở lại đúng hướng và đây là cam kết: Tôi muốn tiếp tục làm điều này hàng tháng. Nó sẽ như một lời nhắc nhở trong tuần đầu tiên của tháng, rằng bạn cần phải chăm sóc sức khỏe của mình, bất kể có bận rộn thế nào.
Chúng ta sẽ phải nấu ăn nhiều hơn, cắt bỏ tất cả những thực phẩm không lành mạnh trong chế độ ăn uống và sẽ chỉ tập trung vào những loại thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng và khiến bạn cảm thấy tuyệt vời: thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
Thử thách này rất phù hợp nếu bạn là người mới bắt đầu và đang tìm cách bắt đầu một phương pháp ăn uống lành mạnh hoặc nếu bạn muốn giảm cân và cần một chút động lực.
Trường hợp tốt nhất: bạn tiếp tục ăn uống lành mạnh sau thử thách này. Nhưng nếu chuyện này không xảy ra, bạn quyết định quay trở lại ăn pizza và bánh ngọt - thì ít nhất cơ thể bạn cũng đã thích nghi với những loại thức ăn lành mạnh, và hy vọng rằng bạn sẽ dừng ăn bánh pizza và bánh quy sau một thời gian.
Danh sách mua sắm
Nguồn ảnh: FreepikNghe này, khi nói đến việc eat clean, bạn sẽ muốn tập trung vào việc nhận được nhiều chất dinh dưỡng nhất có thể từ thực phẩm mà không ăn quá nhiều. Vì vậy, bạn cần các loại thực phẩm tươi và tự nhiên.
Không nghi ngờ gì nữa, phần lớn thực đơn phải là rau xanh. Sau đó đến các loại hạt, trái cây và các loại đậu. Sau đó là cá béo, ngũ cốc nguyên hạt, chất đạm, dầu dừa và dầu ô liu. Tôi cũng đã thêm vào danh sách này một ít pho mát, bạn hoàn toàn có thể bỏ đi nếu bạn không thích ăn sữa.
Thử thách sẽ có ít nhất 1-2 ngày ăn nhiều rau xanh hoặc ăn chay hoàn toàn. Tuy nhiên, việc này tùy vào sở thích và bạn không cần phải làm điều đó nếu không muốn.
Thực phẩm không được ăn
Bất cứ thực phẩm gì có nhiều calo, nhưng ít chất dinh dưỡng hoặc nhiều chất độc hại (như coca cola ăn kiêng). Không soda, không ngũ cốc tinh chế, đáng tiếc là cũng không pizza, không nước ép trái cây, không đường và không có thực phẩm chế biến sẵn. Giữa thịt gà sống và thịt gà xông khói, bạn sẽ chọn thịt gà sống.
Đôi khi, thực phẩm chế biến sẵn không có nhiều calo hơn thực phẩm chưa qua chế biến, nhưng nó lại có thêm các thành phần siêu có hại và bạn thậm chí không muốn chạm vào bằng găng tay. Hiểu rồi chứ? Hãy chọn loại càng ít chế biến và đóng gói càng tốt.
Giới thiệu về chế độ eat clean 7 ngày
Đây là một kế hoạch ăn uống lành mạnh, mô tả khá chi tiết thực đơn tôi sẽ ăn trong tuần tới. Thành thật mà nói, tôi sẽ không quá khắt khe vì tôi muốn thử nghiệm nhiều công thức mới. Không ăn ngoài và phải tự nấu nướng nhiều, nhưng tôi thấy nó giảm bớt căng thẳng, cho nên nó ổn.
Bạn không cần phải tuân theo chính xác kế hoạch này, hãy tùy chỉnh các món ăn theo sở thích. Bạn có thêm những món ăn lành mạnh khác mà bạn thích! Hãy sáng tạo thêm nhiều công thức nấu ăn.
Chuẩn bị trước bữa ăn
Để làm cho việc này dễ dàng hơn, bạn có thể chuẩn bị trước phần ăn cho vài ngày hoặc cả tuần nếu cần thiết. Tôi thích chuẩn bị trước hạt diêm mạch, sốt tzatziki và sốt hummus, việc này giúp tôi tiết kiệm rất nhiều thời gian. Sau đó chia phần ăn thành từng hộp đựng nhỏ.
Nếu không có nhiều thời gian, bạn cũng có thể mua sốt tzatziki và hummus chế biến sẵn. Những thực phẩm mà tôi thích chế biến tươi: xà lách, cá và gà - tôi thích hương vị tươi ngon của nó và đó là cũng là cách giúp tôi gắn bó với chế độ ăn uống lành mạnh - khi chế biến món tôi thích.
Sẽ rất hữu ích nếu bạn chuẩn bị bữa sáng và bữa trưa hôm sau vào tối hôm trước (nếu có thể - hãy xem ghi chú trong công thức nấu ăn để thực hiện).
Thực đơn đầy đủ cho một tuần eat clean
Bây giờ chúng ta hãy đến chi tiết các công thức nấu ăn:
Ngày 1 (ngày ăn nhiều rau hoặc ăn chay)
Chế độ ăn theo từng ngày, từng bữaBữa sáng: Yến mạch để qua đêm cho làn da khỏe mạnh (bạn sẽ chuẩn bị yến mạch vào tối hôm trước)
Bữa trưa: Món ăn theo phong cách Địa Trung Hải (sốt hummus, sốt tzatziki và diêm mạch được chuẩn bị vào ngày hôm trước, làm theo hướng dẫn chuẩn bị bữa ăn trong công thức).
Bữa tối: Món ăn Risotto với cà chua, húng quế, diêm mạch (tăng gấp đôi cho bữa trưa ngày hôm sau), bơ và salad Arugula
Ngày 2
Ngày thứ 2Bữa sáng: Sữa chua với quả mọng và các loại hạt
Bữa trưa:Món ăn Risotto với cà chua, húng quế, diêm mạch
Bữa tối: Salad gà bơ (tăng gấp đôi cho ngày hôm sau)
Ngày 3
Ngày thứ 3Bữa sáng: Yến mạch để qua đêm cho làn da khỏe mạnh (bạn sẽ chuẩn bị yến mạch vào tối hôm trước)
Bữa trưa: Salad gà bơ
Bữa tối: Món ăn theo phong cách Địa Trung Hải (làm thêm cho bữa trưa ngày hôm sau)
Ngày 4
Ngày thứ 4Bữa sáng: Sữa chua với các loại quả mọng và các loại hạt
Bữa trưa: Bát Địa Trung Hải
Bữa tối: Món cuốn rau diếp cá hồi (công thức dành cho 2 người)
Ngày 5 (ngày ăn nhiều rau xanh)
Ngày thứ 5Bữa sáng: Yến mạch để qua đêm cho làn da khỏe mạnh (bạn sẽ chuẩn bị yến mạch vào tối hôm trước)
Bữa trưa: Salad đậu xanh cà chua (làm ½ công thức nếu chỉ cho một người)
Bữa tối: Hạt kê xào rau (bạn có thể dùng hạt diêm mạch nấu chín thay thế)
Ngày 6
Ngày thứ 6Bữa sáng: Sinh tố chuối và hạnh nhân
Bữa trưa: Hạt kê xào rau (chế biến mới nếu bữa trước không còn thừa)
Bữa tối: Cá hồi với măng tây (hoặc các loại rau khác theo sở thích)
Ngày 7
Ngày thứ 7Bữa sáng: Bánh kếp chuối, dâu tây
Bữa trưa: Salad đậu gà và cà chua (làm ½ công thức nếu chỉ cho một người)
Bữa tối: Món cuốn rau diếp cá hồi (công thức cho 2 người)
Tôi hi vọng bạn sẽ thích thử thách ăn sạch này, tôi chắc chắn cần nó và hào hứng với nó!
Xem thêm: