Bài viết dưới đây sẽ nói về 11 mẹo đơn giản để bạn có thể bắt đầu thực hiện chế độ eat clean.
Chế độ eat clean là gì?
Video: EAT CLEAN CƠ BẢN NHẤT ĐỊNH PHẢI BIẾT NẾU MUỐN GIẢM MỠ LÀNH MẠNH
Chế độ eat clean không liên quan đến việc thực phẩm sạch hay bẩn.
Nó có nghĩa là sử dụng thực phẩm được chế biến tối thiểu, gần với trạng thái tự nhiên giúp cung cấp lợi ích dinh dưỡng tối đa.
Lựa chọn các loại thực phẩm bền vững và có nguồn gốc an toàn cũng là một phần của chế độ eat clean.
Tóm tắt
Chế độ eat clean là lựa chọn các loại thực phẩm được chế biến tối thiểu, các loại thực phẩm bền vững và giàu chất dinh dưỡng tự nhiên.
Ăn nhiều rau và trái cây
Rau và trái cây là những thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, chúng giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất có hoạt tính sinh học giúp chống viêm và bảo vệ tế bào.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã cho thấy việc ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan tới việc giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư và bệnh tim.
Rau và trái cây tươi là thực phẩm lý tưởng cho chế độ eat clean, vì hầu hết chúng có thể được ăn sống sau khi rửa sạch mà không phải chế biến nhiều.
Lựa chọn thực phẩm hữu cơ sẽ an toàn hơn vì chúng không tiếp xúc với thuốc trừ sâu, như vậy sẽ tốt cho chế độ eat clean.
Dưới đây là một số cách giúp bạn ăn nhiều rau và trái cây dễ dàng hơn:
- Chế biến thành món salad với nhiều màu sắc, gồm ít nhất ba loại rau.
- Thêm quả mọng, táo cắt nhỏ hoặc một vài lát cam theo sở thích.
- Trộn rau xanh cắt nhỏ với dầu ô liu và thảo mộc, chia nhỏ thành nhiều phần ăn và bảo quản trong tủ lạnh.
Tóm tắt
Rau xanh và trái cây nên là nền tảng của chế độ eat clean. Những thực phẩm này không cần chế biến nhiều và cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm đã qua chế biến trái ngược với chế độ eat clean vì chúng đã biến đổi so với trạng thái tự nhiên.
Hầu hết các thực phẩm đã qua chế biến đã mất đi một số chất xơ và chất dinh dưỡng nhưng lại có thêm đường, hóa chất hoặc các thành phần khác. Hơn nữa, thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến phản ứng viêm và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngay cả khi không thêm các phụ gia, chúng vẫn thiếu nhiều lợi ích mà thực phẩm nguyên chất mang lại.
Tóm tắt
Thực phẩm chế biến sẵn trái ngược với nguyên tắc chế độ eat clean do chúng chứa nhiều chất bảo quản và ít chất dinh dưỡng.
Đọc nhãn dán sản phẩm
Hãy đọc nhãn dán sản phẩm trước khi mua | Nguồn ảnh: FreepikMặc dù chế độ eat clean dựa trên việc sử dụng thực phẩm tươi sống, nhưng bạn vẫn có thể sử dụng một số loại thực phẩm đóng gói, chẳng hạn như rau đóng gói, các loại hạt và thịt.
Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải đọc kỹ nhãn dán sản phẩm để đảm bảo không có chất bảo quản, đường hoặc chất béo không lành mạnh.
Ví dụ, nhiều loại hạt rang với dầu thực vật có thể khiến chúng bị biến đổi do nhiệt. Cho nên tốt nhất là sử dụng các loại hạt thô - hoặc bạn nên tự rang ở nhiệt độ thấp.
Ngoài ra, sản phẩm salad chế biến sẵn có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian nhưng chúng có thể chứa các chất phụ gia - đặc biệt là trong phần nước sốt.
Tóm tắt
Để duy trì chế độ eat clean, hãy đọc kỹ nhãn sản phẩm để đảm bảo rằng các sản phẩm đóng gói, các loại hạt, thịt và các thực phẩm khác không chứa các thành phần không lành mạnh.
Ngưng sử dụng Carbohydrate (carbs) tinh chế
Carbohydrate tinh chế bao gồm các loại thực phẩm đã qua chế biến rất dễ ăn nhưng lại cung cấp ít giá trị dinh dưỡng.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan giữa việc tiêu thụ nhiều đường với phản ứng viêm, kháng insulin, gan nhiễm mỡ và béo phì.
Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt - cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn - có thể giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe đường ruột.
Một nghiên cứu trên 2834 người cho thấy những người chủ yếu sử dụng ngũ cốc nguyên hạt ít có mỡ bụng hơn những người thường xuyên sử dụng ngũ cốc tinh chế.
Nếu bạn muốn ăn ngũ cốc, hãy chọn loại ít chế biến nhất, chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt và bột yến mạch thô. Hạn chế các loại ngũ cốc chế biến sẵn, bánh mì trắng và các loại carbohydrate tinh chế khác.
Tóm tắt
Các loại ngũ cốc chế biến sẵn dễ gây viêm vì chúng ít chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Để thực hiện chế độ eat clean, bạn hãy chọn các loại ngũ cốc đã qua chế biến tối thiểu - hoặc không sử dụng.
Tránh sử dụng dầu thực vật
Dầu thực vật và bơ thực vật không đáp ứng các tiêu chí của chế độ eat clean.
Nói dễ hiểu thì chúng được chế biến với nhiều thành phần chất hóa học.
Một số loại dầu ăn chứa nhiều axit linoleic (dạng phổ biến nhất của axit béo omega-6). Các nghiên cứu trên động vật và các tế bào cô lập cho thấy rằng nó làm tăng tình trạng viêm, làm tăng nguy cơ tăng cân và bệnh tim.
Mặc dù chất béo chuyển hóa nhân tạo đã bị cấm ở Hoa Kỳ và nhiều quốc gia khác, một số loại bơ thực vật vẫn có thể chứa một lượng nhỏ.
Chế độ eat clean không khuyến khích loại bỏ tất cả các loại dầu thực vật, điều quan trọng là bạn phải sử dụng một lượng vừa phải chất béo lành mạnh, bao gồm cá béo, các loại hạt và quả bơ. Nếu bạn không thể bỏ hoàn toàn dầu thực vật, hãy sử dụng dầu ô liu.
Tóm tắt
Bơ thực vật và một số loại dầu thực vật được chế biến nhiều có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh. Bạn nên chọn các loại dầu ăn và chất béo lành mạnh, được chế biến tối thiểu.
Hạn chế sử dụng đường
Hạn chế những đồ chứa đường.Không thêm đường vào chế độ ăn nếu bạn đang thực hiện chế độ eat clean. Tuy nhiên, đường bổ sung được sử dụng rất phổ biến, trong nước sốt, các loại gia vị và siro ngô.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng đường bổ sung có vai trò trong việc gây bệnh béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ, ung thư, cùng với nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Tùy thuộc vào sức khỏe, thỉnh thoảng bạn có thể ăn một lượng nhỏ đường tự nhiên - chẳng hạn như mật ong hoặc siro phong.
Tuy nhiên, nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa hoặc các vấn đề sức khỏe tương tự, tốt nhất bạn nên tránh tất cả các dạng đường cô đặc - kể cả những loại đường có nguồn gốc tự nhiên.
Hơn nữa, ngay cả các nguồn đường tự nhiên cũng cung cấp rất ít giá trị dinh dưỡng.
Để tuân thủ hoàn toàn chế độ eat clean, hãy cố gắng tiêu thụ thực phẩm ở trạng thái tự nhiên, không có đường bổ sung. Bạn nên tìm hiểu cách đánh giá vị ngọt của các loại thực phẩm để hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường.
Tóm tắt
Đường bổ sung là thực phẩm được chế biến nhiều và có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe. Nếu đang thực hiện chế độ eat clean, thỉnh thoảng bạn có thể sử dụng một lượng nhỏ chất làm ngọt tự nhiên hoặc bỏ hoàn toàn đường nếu được.
Hạn chế uống rượu
Rượu là sản phẩm của việc thêm men vào ngũ cốc, trái cây hoặc rau nghiền và để hỗn hợp lên men.
Uống một lượng vừa phải một số loại rượu - đặc biệt là rượu vang - có thể tăng cường sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, uống rượu thường xuyên đã được chứng minh là có thể thúc đẩy quá trình viêm và gây ra một số vấn đề sức khỏe, như bệnh gan, rối loạn tiêu hóa và mỡ bụng dư thừa.
Khi tuân theo chế độ eat clean, bạn cần hạn chế hoặc bỏ hoàn toàn việc sử dụng rượu.
Tóm tắt
Mặc dù uống rượu với lượng vừa phải có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, nhưng rượu có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh. Bạn nên hạn chế uống rượu khi đang thực hiện chế độ eat clean.
Sử dụng nhiều rau trong nấu ăn
Bạn có thể tăng cường sức khỏe bằng cách thay thế ngũ cốc tinh chế bằng rau trong nấu ăn hằng ngày.
Ví dụ, súp lơ có thể được cắt nhỏ, nghiền như khoai tây, hoặc được sử dụng trong vỏ bánh pizza. Spaghetti bí đỏ hoặc bí xanh là một sự lựa chọn thay thế cho mì Spaghetti vì nó tách thành những sợi dài và mỏng sau khi nấu.
Tóm tắt
Trong chế độ eat clean, hãy thay thế mì Spaghetti, gạo và các loại ngũ cốc tinh chế khác bằng rau xanh để tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn của bạn.
Tránh thức ăn nhẹ đóng gói
Bạn nên tránh xa thực phẩm ăn nhanh đóng gói trong chế độ eat clean.
Bánh quy giòn, bánh nướng xốp và các loại thực phẩm ăn nhẹ tương tự thường chứa ngũ cốc tinh chế, đường, dầu thực vật, các thành phần không lành mạnh khác và cung cấp ít giá trị dinh dưỡng.
Để hạn chế những thực phẩm này khi bạn đang đói, hãy chuẩn bị sẵn các phần ăn nhẹ lành mạnh.
Những lựa chọn tốt hơn bao gồm các loại hạt, rau và trái cây. Chúng rất ngon, giàu chất dinh dưỡng đồng thời bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật.
Tóm tắt
Hãy thay thế các loại thực phẩm ăn nhẹ đóng gói làm từ ngũ cốc tinh chế bằng các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như các loại hạt, trái cây và rau.
Uống nước
Uống nhiều nước.Nước là thức uống tự nhiên và lành mạnh nhất.
Nó không chứa chất phụ gia, đường, chất làm ngọt nhân tạo hoặc các thành phần không lành mạnh khác. Đó là loại đồ uống sạch nhất mà bạn có thể uống.
Uống nhiều nước có thể giúp cơ thể đủ nước và giúp bạn đạt được cân nặng hợp lý.
Ngược lại, các loại đồ uống có đường thường liên quan đến bệnh tiểu đường, béo phì và nhiều bệnh khác. Nước ép trái cây có hàm lượng đường cao có thể gây ra nhiều vấn đề tương tự.
Cà phê và trà không đường là những lựa chọn tốt và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên những người nhạy cảm với caffeine cần sử dụng với mức độ hợp lý.
Tóm tắt
Nước vô cùng tốt cho sức khỏe và nên là thức uống chính khi bạn tuân theo chế độ eat clean.
Lựa chọn thịt từ động vật được chăn nuôi sạch
Ngoài thực phẩm tươi sống, chưa qua chế biến, chế độ eat clean cũng bao gồm việc sử dụng các loại thịt từ những động vật được chăn nuôi sạch.
Các động vật lấy thịt thường được nuôi trong các nhà máy đông đúc và không đảm bảo vệ sinh. Chúng được dùng thuốc kháng sinh để ngăn ngừa nhiễm trùng và tiêm hormon như estrogen và testosterone để tăng trưởng tối đa.
Hơn nữa, hầu hết động vật trong các trang trại công nghiệp được cho ăn ngũ cốc thay vì thức ăn tự nhiên của chúng là cỏ.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng thịt của bò ăn cỏ có hàm lượng chất béo omega-3 chống viêm và chất chống oxy hóa cao hơn thịt của bò ăn ngũ cốc.
Các trang trại của nhà máy cũng thải ra một lượng lớn chất thải, gây ra nhiều lo ngại cho môi trường.
Thịt từ động vật được chăn nuôi sạch thường có nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe đồng thời giúp bảo vệ môi trường.
Tóm tắt
Lựa chọn thịt từ động vật được chăn nuôi sạch trong các trang trại nhỏ là phù hợp với nguyên tắc của chế độ eat clean.
Tổng kết
Chế độ eat clean nhấn mạnh vào lựa chọn thực phẩm tươi, bổ dưỡng và chế biến tối thiểu.
Cách ăn này không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn giúp bạn thưởng thức được hương vị tự nhiên của thực phẩm.
Ngoài ra, việc này còn giúp ủng hộ ngành nông nghiệp bền vững và thân thiện với môi trường.
Xem thêm: