Video :EAT CLEAN cơ bản nhất định phải biết nếu muốn giảm mỡ lành mạnh .
Dưới đây là 24 mẹo giúp bạn áp dụng chế độ eat clean thành công để có một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
Tránh sử dụng đường bổ sung
Ăn quá nhiều đường có liên quan đến một loạt các vấn đề sức khỏe, từ béo phì đến bệnh tim.
Khi chuyển sang chế độ eat clean, bạn sẽ phải ngừng sử dụng các loại thực phẩm và đồ uống có đường.
Sử dụng các sản phẩm thay thế lành mạnh có thể giúp bạn thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt.
Ví dụ: thay vì ăn kem hàng đêm, bạn hãy ăn một món giàu dinh dưỡng hơn như sữa chua Hy Lạp được thêm quả mọng, dừa không đường và quế.
Đánh thức người đầu bếp bên trong bạn
Tự nấu ăn thay vì ăn đồ ăn sẵnNhiều người thường xuyên sử dụng thức ăn nhanh và các loại thức ăn chế biến sẵn trong những ngày bận rộn.
Tuy nhiên, việc này lâu dài sẽ khiến bạn có những thói quen không lành mạnh ảnh hưởng đến sức khỏe.
Mặc dù việc nấu tất cả các bữa ăn ở nhà là không khả thi với những người bận rộn, nhưng bạn có thể ưu tiên chuẩn bị trước những bữa ăn tươi ngon và dinh dưỡng cho bản thân bất cứ khi nào có thể.
Khi tuân theo chế độ eat clean, kiểm soát được lượng thực phẩm nạp vào là rất quan trọng, và tự nấu ăn là cách dễ nhất để làm điều này.
Mua những thực phẩm tốt cho sức khỏe trước
Mua sắm những thực phẩm tốt cho sức khỏe trước là một trong những lời khuyên về dinh dưỡng phổ biến nhất.
Hiểu đơn giản là nếu bạn chất đầy giỏ hàng của mình với những sản phẩm tươi sống và các nguồn protein lành mạnh như trứng, sữa chua và thịt gia cầm thì sẽ không đủ chỗ cho những sản phẩm không tốt khác như khoai tây chiên, kẹo và nước ngọt.
Vì vậy bạn hãy ưu tiên đi đến những dày hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, trước khi di chuyển đến những dãy hàng khác. Việc này có thể giúp bạn đi đúng hướng và tránh được những món ăn hấp dẫn.
Sử dụng thực phẩm được trồng tại vườn
Một điều quan trọng trong chế độ eat clean là biết rõ nguồn gốc của thực phẩm.
Không có cách nào tốt hơn là bạn trực tiếp đến và mua thực phẩm được trồng và chăm sóc tại vườn của người nông dân, như là rau xanh và thịt.
Mua thực phẩm trực tiếp từ họ có thể giúp bạn có được thông tin về phương pháp trồng trọt cũng như nuôi các loài động vật.
Làm như thế, bạn cũng góp phần vào việc phát triển kinh tế của Việt Nam, đồng thời thưởng thức được các loại thực phẩm tươi ngon nhất theo mùa.
Ngừng sử dụng thực phẩm “ăn kiêng” ngoài thị trường
Nhiều người hay có thói quen tìm đến các loại thực phẩm “ăn kiêng” khi muốn giảm cân, như nước xốt ít chất béo, soda ăn kiêng, thanh thay thế bữa ăn và đồ uống giảm cân.
Tuy nhiên, những sản phẩm này chứa chất làm ngọt nhân tạo, chất bảo quản và nhiều đường.
Ví dụ, một cốc sữa chua ít béo có thể chứa tới 23 gam (6 thìa cà phê) đường.
Khi tuân thủ chế độ eat clean, bạn hãy lựa chọn các loại thực phẩm nguyên chất, không ăn kiêng như sữa chua nguyên kem không đường và bơ đậu phộng tự nhiên không đường.
Ăn nhiều thực phẩm màu xanh lá cây
Ăn thực phẩm màu xanh lá.Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và rau cải lông là những nguyên liệu rất dễ ăn và bổ dưỡng có thể được bổ sung vào hầu hết mọi món ăn.
Bổ sung món salad trộn vào bữa ăn, kết hợp rau bina xào và trứng tráng hoặc cho cải xoăn tươi vào món sinh tố yêu thích của bạn là những cách dễ dàng giúp bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm dinh dưỡng hơn.
Các loại rau - đặc biệt là các loại có lá màu xanh đậm như cải xoăn - chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp cơ thể khỏe mạnh.
Hãy thử nhiều loại rau xanh khác nhau để tìm ra loại rau bạn yêu thích nhất.
Ngưng sử dụng carbohydrate tinh chế
Ăn nhiều cơm trắng, bánh mì và mì spaghetti sẽ không có lợi cho sức khỏe.
Điều này là do những thực phẩm này thiếu vitamin, khoáng chất, chất béo, protein và chất xơ cơ thể cần.
Thêm nữa, việc tiêu thụ nhiều carbohydrate tinh chế làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe như béo phì và tiểu đường.
Hãy thay thế ngũ cốc tinh chế với ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ như yến mạch, lúa mạch, gạo lứt và hạt farro để cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng
Thực phẩm được coi là "giàu dinh dưỡng" là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng ấn tượng nhưng lại ít calo, hoàn hảo cho những ai muốn giảm cân.
Thực phẩm “giàu dinh dưỡng” bao gồm súp lơ, quả mọng, trứng, ớt chuông đỏ, các loại hạt, cá hồi và khoai lang.
Mặt khác, thực phẩm “nghèo dinh dưỡng”, như kẹo ngọt và các loại thức ăn nhanh, chứa nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng.
Lựa chọn những thực phẩm “giàu dinh dưỡng” cho bữa ăn chính và ăn nhẹ là một cách thông minh và ngon miệng để có một cơ thể khỏe mạnh.
Tuân thủ chế độ eat clean khi ăn ở ngoài
Miễn là bạn biết mình đang làm gì, tuân thủ chế độ eat clean sẽ rất dễ dàng cho dù bạn ăn ở đâu.
Hãy chọn các bữa ăn có nhiều thực phẩm tươi, carbohydrate phức hợp, chất béo lành mạnh và giàu protein.
Mặc dù thỉnh thoảng ăn một bữa thoải mái là hoàn toàn lành mạnh, nhưng bạn nên hạn chế các món nhiều calo như mì ống và đồ chiên càng nhiều càng tốt. Bạn có thể thay thế bánh mì bằng salad trộn để bổ sung chất xơ nhiều hơn
Chuẩn bị trước các bữa ăn
Chuẩn bị trước.Chuẩn bị trước bữa ăn cho tuần tới giúp bạn duy trì chế độ ăn lành mạnh và bổ dưỡng dễ dàng hơn ngay cả trong những ngày bận rộn.
Ví dụ, biết rằng đã có một bữa ăn ngon dinh dưỡng được chuẩn bị sẵn đang đợi bạn trong tủ lạnh có thể giúp bạn không mua đồ ăn nhanh ở ngoài.
Hãy mua một tấm bảng trắng đặt trong nhà bếp để bạn có thể ghi lại các ý tưởng về công thức nấu ăn, danh sách thực phẩm và lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần tới.
Ăn thực phẩm nguyên chất
Ăn hầu hết các thực phẩm nguyên hạt ít chế biến là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ eat clean.
Một cách giúp bạn chuyển sang chế độ ăn thực phẩm nguyên hạt dễ dàng hơn là tập trung vào một bữa ăn tại một thời điểm.
Ví dụ: hãy thay thế ngũ cốc yến mạch có đường vào bữa sáng hàng ngày bằng một bát yến mạch cuộn phủ quả mọng tươi và bơ hạt tự nhiên.
Hãy bắt đầu thay thế bữa ăn chính và ăn nhẹ được chế biến sẵn bằng các thực phẩm tươi như rau, trái cây, các loại hạt, chất béo lành mạnh và protein
Sử dụng đồ uống ít calo
Uống một ít đồ uống nhiều calo và đường mỗi ngày có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường.
Ngay cả những đồ uống nghe có vẻ lành mạnh như sinh tố cũng có thể chứa nhiều đường, không tốt cho việc giảm cân và sức khỏe.
Để giữ lượng đường tiêu thụ ở mức tối thiểu, hãy sử dụng các loại đồ uống lành mạnh hơn như nước lọc, nước trái cây tươi và trà xanh không đường.
Thực hiện chế độ ăn kiêng nhiều rau xanh
Một trong những cách tốt nhất để làm cho chế độ ăn uống của bạn lành mạnh và dinh dưỡng hơn là ăn nhiều bữa ăn có nguồn gốc thực vật hơn.
Rau có thể được thêm vào hầu hết mọi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ, làm tăng hàm lượng dinh dưỡng và thay thế các món kém lành mạnh trên đĩa của bạn.
Bắt đầu bằng cách ăn ít nhất một bữa ăn có nguồn gốc thực vật mỗi ngày, cho dù đó là bữa sáng, bữa trưa hay bữa tối.
Đọc kỹ nhãn dán sản phẩm
Đọc nhãn dán sản phẩmNhãn dán sản phẩm có thể cho bạn biết liệu sản phẩm đó có chứa các thành phần hạn chế, đường, chất béo không lành mạnh và các chất phụ gia nhân tạo hay không.
Tập trung sử dụng các loại thực phẩm tươi không đóng gói luôn là lựa chọn tốt nhất, tuy nhiên bạn có thể thêm thực phẩm đóng gói vào thực đơn miễn là chúng chứa các thành phần lành mạnh.
Một nguyên tắc chung khi mua sắm là mua thực phẩm tươi, tự nhiên và ít đường.
Tập trung vào thành phần món ăn, không phải calo
Mặc dù việc cắt bỏ những món giàu calo, không tốt cho sức khỏe là việc rất quan trọng để giảm cân, tuy nhiên điều quan trọng hơn là phải chú ý đến chất lượng và thành phần thực phẩm hơn là lượng calo.
Ví dụ, mặc dù bơ và các loại hạt có hàm lượng calo cao nhưng chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ và chất béo lành mạnh có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn no lâu hơn, dẫn đến ít ăn vặt hơn giữa các bữa ăn.
Ngoài ra, chọn thực phẩm dựa trên thành phần dinh dưỡng thay vì quá quan tâm thực phẩm nào “tốt” hay “xấu” có thể giúp bạn sử dụng đa dạng thực phẩm hơn.
Nạp Protein
Chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh giúp ngăn chặn cơn đói, tăng cường trao đổi chất, tăng khối lượng cơ và giảm lượng mỡ trong cơ thể.
Bạn có thể dễ dàng bổ sung nguồn protein sạch như trứng, thịt gia cầm, cá, đậu phụ, sữa, các loại hạt và đậu vào bữa ăn của mình.
Hơn thế nữa, việc kết hợp protein với chất xơ sẽ tạo nên bữa ăn nhẹ giúp bạn no bụng giữa các bữa chính.
Ví dụ, trộn rau cắt lát với một vài thìa sốt hummus hoặc bánh quy giòn kết hợp với salad trứng sẽ là sự kết hợp tuyệt vời giúp bạn kiềm chế cơn đói.
Thử nhiều món ăn mới
Chế độ eat clean bao gồm cả việc thử nhiều loại thực phẩm mới, là một cách tuyệt vời để giúp cơ thể khỏe mạnh và mở rộng thực đơn.
Thử một loại rau hoặc gia vị mới mỗi tuần sẽ giúp thực đơn của bạn trở nên thú vị hơn.
Sau một thời gian, bạn sẽ có thêm nhiều loại nguyên liệu để sử dụng trong nấu ăn, làm cho việc tự nấu ăn trở nên thú vị và vui vẻ hơn.
Bữa ăn cầu vồng
Những màu sắc khác nhau đại diện cho các loại thực phẩm và những dưỡng chất chúng cung cấp | Nguồn ảnh: PinterestSử dụng nhiều loại rau, trái cây và gia vị trong thực đơn là một phần quan trọng của chế độ eat clean.
Hãy lựa chọn đa dạng thực phẩm với đa dạng màu sắc như quả mọng, rau xanh, khoai lang, ớt đỏ và nghệ sẽ cung cấp cho cơ thể đa dạng chất dinh dưỡng cần thiết.
Một cách dễ dàng giúp bạn ăn nhiều thực phẩm có màu sắc rực rỡ hơn là ăn món salad trộn mỗi ngày.
Để tăng hàm lượng dinh dưỡng nhiều hơn nữa, hãy trộn rau với nước sốt tự làm gồm dầu ô liu, nghệ, giấm táo và gừng tươi.
Chuẩn bị trước nhiều đồ ăn
Khi bắt đầu chuyển sang một chế độ ăn uống lành mạnh, điều quan trọng là bạn phải chuẩn bị trước. Bằng cách này, bạn sẽ luôn có sẵn thực phẩm để chế biến các bữa ăn lành mạnh.
Hãy dành thời gian mỗi tuần để mua sắm, điều này sẽ đảm bảo nhà bếp của bạn có đầy đủ các nguyên liệu cần thiết giúp bạn theo kịp mục tiêu tăng cường sức khỏe của mình.
Ở ngoài thị trường luôn có các sản phẩm nguyên liệu đóng hộp, đông lạnh giúp bạn nấu ăn nhanh hơn trong những ngày bận rộn.
Đậu đóng hộp, rau và ngũ cốc đông lạnh, như diêm mạch và yến mạch, là những nguyên liệu sạch, giá cả phải chăng, có thể được dễ dàng bảo quản trong tủ lạnh.
Hãy đối xử tốt với bản thân
Nhiều chế độ ăn kiêng nhất thời cắt giảm một lượng lớn calo nạp vào, giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Nhưng chúng không phải là lựa chọn tốt nhất để giảm cân lâu dài và lành mạnh.
Một yếu tố quan trọng nhất trong việc lựa chọn phương pháp giảm cân lành mạnh là tính bền vững.
Tin tốt là chế độ eat clean là một phương pháp giảm cân bạn có thể áp dụng suốt đời mà không lo ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.
Chỉ cần hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn và tuân theo thực đơn gồm các sản phẩm tươi, giàu dinh dưỡng, sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện hơn, bao gồm cả giảm mỡ thừa. 
Đừng đánh đổi sức khỏe chỉ vì mục đích giảm cân | Nguồn ảnh: Freepik
Sáng tạo phiên bản lành mạnh của các món ăn yêu thích
Hạn chế đồ ngọt và đồ ăn nhẹ không lành mạnh là điều quan trọng khi cố gắng giảm cân.
May mắn thay, có rất nhiều lựa chọn thay thế lành mạnh hơn có thể giúp việc giảm cân dễ dàng hơn, đặc biệt đối với những người quen ăn nhiều đồ ngọt.
Một số món ăn ngọt lành mạnh bao gồm:
- Dâu tây phủ socola đen
- Kết hợp bơ đậu phộng, yến mạch, dừa, ca cao, socola đen và nặn thành hình tròn.
- Bánh pudding socola với bơ, nước cốt dừa, chà là và bột ca cao
- Táo nướng nhân các loại hạt, yến mạch và nho khô.
Hạn chế sử dụng cafe
Mặc dù cafe là một thức uống lành mạnh, nhưng các chất phụ gia như siro có đường, chất làm ngọt nhân tạo và kem có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe và vòng eo của bạn.
Các loại đồ uống phổ biến như frappuccinos, mocha và latte có đường có thể chứa hàng trăm calo.
Để sử dụng cafe một cách lành mạnh, hãy chọn loại cafe đơn giản và không đường.
Thực hành ăn theo trực giác
Ăn theo trực giác là một thuật ngữ chỉ việc lựa chọn thực phẩm theo những gì cơ thể báo hiệu về thể chất, tinh thần và cảm xúc.
Bạn cần chú ý đến các dấu hiệu đói và no, giúp bạn biết khi nào cơ thể đã nạp đủ thức ăn và tránh việc ăn quá nhiều.
Ăn theo trực giác cũng là một phương pháp giúp cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ theo chế độ ăn theo trực giác đã giảm đáng kể hành vi ăn uống vô độ, cũng như cải thiện đáng kể về sức khỏe tinh thần.
Lực chọn thực phẩm hữu cơ
Chọn thực phẩm hữu cơSử dụng thực phẩm hữu cơ trong chế độ ăn uống có thể tăng giá trị dinh dưỡng và giảm các chất độc hại như thuốc diệt cỏ và thuốc trừ sâu, từ đó giảm lượng chất độc hại hấp thu vào cơ thể.
Danh sách “Dirty Dozen” của Nhóm Công tác Môi trường Hoa Kỳ là một nguồn tài liệu tuyệt vời cho bạn biết những loại thực phẩm nào chứa dư lượng thuốc trừ sâu cao nhất.
Lựa chọn thực phẩm hữu cơ không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn mang lại lợi ích cho môi trường bằng cách thúc đẩy đa dạng sinh học và giảm chất gây ô nhiễm.
Tổng kết
Chế độ eat clean không phải là một phương pháp giảm cân nhất thời - nó là một cách phương pháp bạn có thể áp dụng suốt đời.
Bằng cách tăng lượng thực phẩm sạch, nguyên chất và giảm bớt thực phẩm chế biến sẵn không lành mạnh, bạn có thể tác động tích cực đến sức khỏe cũng như giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh và bền vững.
Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thử một vài mẹo nói trên hằng tuần. Theo thời gian, bạn sẽ có một lối sống lành mạnh và sức khỏe sẽ được cải thiện hơn.
Xem thêm: