Chế độ ăn ketogenic (keto) tập trung vào tỷ lệ của các chất dinh dưỡng đa lượng. Mục đích của chế độ ăn này là đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, khi đó, bạn sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo để tạo năng lượng và giảm cân.
Chế độ ăn paleo hay Paleolithic (chế độ ăn thời kỳ đồ đá cũ) tập trung vào việc ăn những thực phẩm mà con người sử dụng trong thời kỳ đồ đá. Mục đích của phương pháp này là nhằm loại bỏ các loại thực phẩm chế biến sẵn khỏi thực đơn hàng ngày để tăng cường sức khỏe hoặc giảm cân.
Bài viết này sẽ trình bày những điểm giống và khác nhau giữa chế độ ăn kiêng keto và paleo cùng với những lợi ích, các loại thực phẩm và tác dụng phụ của chúng.
Chế độ ăn keto và chế độ ăn paleo là gì?
Chế độ ăn keto và chế độ ăn paleo là hai phương pháp ăn kiêng nhằm mục đích tăng cường sức khỏe, khuyến khích giảm cân và ngừng sử dụng thực phẩm đã qua chế biến.
Sau đây là những thông tin tổng quan về chế độ ăn keto và paleo:
Chế độ ăn keto
Cả chế độ ăn keto và paleo đều giúp tăng cường sức khỏe và đẩy mạnh giảm cân. Nguồn ảnh: medicalnewstoday.comChế độ ăn kiêng keto là một phương pháp ăn uống tập trung vào việc ăn nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe, lượng vừa phải protein và ít carbohydrate.
Cơ thể thường sử dụng carbohydrate làm nguyên liệu để sản sinh năng lượng. Nếu bạn không cung cấp đủ lượng carbohydrate, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng chất béo và protein thực hiện chức năng đó. Khi bạn ở trong trạng thái ketosis, gan sẽ sử dụng chất béo dự trữ và chuyển hóa nó thành xeton để làm năng lượng. Để cơ thể đạt được trạng thái ketosis này là mục tiêu của chế độ ăn keto.
Một số người tin rằng ketosis là một cách hiệu quả để giảm mỡ thừa và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như bệnh tim mạch và đái tháo đường.
Nhìn chung, một chế độ ăn keto nên có tỷ lệ thành phần thực phẩm gồm:
- 70–80% chất béo
- 20–25% protein
- 5–10% carbohydrate
Chế độ ăn keto sẽ sử dụng một số loại thực phẩm cụ thể và tránh một số loại thực phẩm khác. Lượng carbohydrate trong chế độ ăn keto không đến từ ngũ cốc hay các loại đậu mà từ các loại rau xanh hoặc một số ít loại trái cây, chủ yếu là quả mọng.
Chế độ ăn paleo
Paleo là một chế độ ăn uống tập trung vào các loại thực phẩm mà con người sử dụng trong thời đồ đá cũ. Nguồn ảnh: Parade.comPaleo là một chế độ ăn uống tập trung vào các loại thực phẩm mà con người đã sử dụng trong thời đồ đá cũ. Một số người gọi nó là chế độ ăn kiêng cổ xưa hay chế độ ăn thời đồ đá.
Chế độ ăn kiêng này cố gắng không sử dụng các thực phẩm được chế biến hay sản xuất thông qua các phương pháp hiện đại. Những người theo chế độ ăn kiêng paleo thường chọn các loại thực phẩm mà tổ tiên thời kỳ đồ đá có thể săn bắt hoặc hái lượm được. Chế độ ăn này sẽ sử dụng thực phẩm tùy theo các nguồn thực phẩm sẵn có trong khu vực của họ.
Một số người tin rằng cơ thể con người không thích nghi tốt với các loại thực phẩm hiện đại. Họ cho rằng việc không sử dụng các loại thực phẩm như sữa, ngũ cốc và các loại đậu có thể giúp giảm cân, ngăn ngừa mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường.
Các loại thực phẩm trong chế độ ăn kiêng paleo không bao gồm thực phẩm đã chế biến kỹ cũng như các loại đậu, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa.
Chế độ ăn kiêng paleo cũng khuyến khích tiêu thụ chất béo lành mạnh như chất béo từ động vật hoang dã hoặc ăn cỏ, các loại dầu hạt, bơ, dầu ô liu và bơ quả. Phương pháp này cũng khuyến nghị mọi người nên ăn lượng protein động vật cao hơn.
Theo một số nghiên cứu ngắn hạn, chế độ ăn kiêng paleo có thể hiệu quả với bệnh nhân mắc hội chứng rối loạn chuyển hóa và cải thiện mức cholesterol máu. Tuy nhiên, các nhà khoa học cần thực hiện thêm nhiều nghiên cứu để khẳng định vấn đề này.
Điểm giống nhau giữa chế độ ăn keto và chế độ ăn paleo
Cả hai chế độ ăn này đều khuyến khích tiêu thụ nguồn thực phẩm tươi nguyên và tránh những thực phẩm chế biến sẵn.
Chúng đều là chế độ ăn ít carbohydrat, không sử dụng ngũ cốc và các loại đậu. Hai chế độ ăn này sử dụng nguồn protein từ thịt và khuyến khích tiêu thụ một số loại chất béo và rau quả.
Các thực phẩm có trong cả chế độ ăn kiêng paleo và keto bao gồm:
- Quả hạch
- Hạt
- Thịt chưa qua chế biến
- Hải sản
- Trứng
- Chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu bơ và dầu hạt
- Rau không chứa tinh bột
Không sử dụng thực phẩm đã qua chế biến
Cả chế độ ăn keto và chế độ ăn paleo đều tránh dùng nhiều loại thực phẩm không có lợi cho sức khỏe như:
- Thực phẩm chế biến sẵn như khoai tây chiên, bánh quy giòn và đồ ăn nhanh đóng gói.
- Thực phẩm có chứa đường trắng hoặc nâu, si rô ngô hoặc mật hoa cây thùa
Không sử dụng một số thực phẩm được xem là có lợi
Cả hai chế độ ăn kiêng này đều không sử dụng một số thực phẩm được xem là có lợi cho sức khỏe theo bản Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2015-2020.
Chúng bao gồm:
- Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo, lúa mì, hạt quinoa, mì sợi, bánh mì và yến mạch
- Các loại đậu bao gồm đậu phộng, đậu Hà Lan, đậu nành và đậu lăng
Hai chế độ ăn này khuyến khích sử dụng lượng carbohydrate thấp hơn kế hoạch giảm cân truyền thống ít calo hoặc ít chất béo mà các chuyên gia đã đề nghị trong nhiều năm. Ví dụ,Viện Y tế Quốc gia Hoa Kì (NIH - National Institutes of Health) và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày nhưng chế độ ăn keto và paleo lại làm ngược lại.
Sự khác biệt giữa chế độ ăn keto và paleo
Chế độ ăn keto và paleo không sử dụng các loại thực phẩm khác nhau. Chế độ ăn keto tránh sử dụng thực phẩm nhiều đường, bao gồm hầu hết các loại trái cây, trong khi chế độ ăn kiêng paleo cho phép sử dụng nhiều loại trái cây và một số chất làm ngọt tự nhiên hơn. Chúng cũng có các quy tắc ăn uống khác nhau với thịt, rau và sữa.
Sau đây chúng ta cùng tìm hiểu rõ hơn về vấn đề này.
Thịt chế biến sẵn
Chế độ ăn kiêng paleo thường không sử dụng các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, xúc xích và giăm bông vì đây là sản phẩm trải qua các kỹ thuật chế biến thực phẩm hiện đại. Một số người thực hiện chế độ ăn kiêng paleo tin rằng thịt xông khói là thực phẩm tốt nhờ được chế biến tối thiểu, không có nitrat hoặc chất bảo quản trong khi những người khác thì không cho là vậy.
Chế độ ăn kiêng keto cho phép sử dụng các loại thịt này miễn là chúng không chứa đường hoặc carbohydrate có thể cản trở trạng thái ketosis của cơ thể. Một số loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói hoặc xúc xích có thể chứa đường, do đó, bạn cần đọc kỹ thành phần trước khi sử dụng sản phẩm.
Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng thịt chế biến sẵn có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư và các bệnh lý khác. Vì vậy, những người thực hiện chế độ ăn kiêng nên sử dụng thịt có chất lượng tốt hơn là thịt đã qua chế biến.
- Paleo : sử dụng chủ yếu là thịt động vật ăn cỏ được nuôi tự nhiên và không qua chế biến.
- Keto : Cho phép sử dụng bất kỳ loại thịt nào không chứa đường hoặc carbohydrate.
Chất tạo ngọt và đường
Chế độ ăn kiêng paleo cho phép sử dụng một số chất làm ngọt "tự nhiên" như mật ong và si rô phong. Tuy nhiên, chế độ ăn này không cho phép sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo bao gồm cả rượu đường vì chúng được sản xuất nhờ công nghệ hiện đại.
Trong khi đó, chế độ ăn kiêng keto sử dụng một số chất làm ngọt nhân tạo không đường. Và để tốt nhất, hãy chọn chất làm ngọt không gây tăng đột biến đường huyết như stevia và sucralose.
Chế độ ăn kiêng keto không cho phép sử dụng mật ong, si rô phong hay các sản phẩm khác có chứa đường tự nhiên hoặc fructose.
- Paleo : Cho phép sử dụng mật ong thô, si rô phong, đường chà là và đường dừa.
- Keto : Không cho phép sử dụng bất kỳ loại đường nào, nhưng được dùng một số chất làm ngọt nhân tạo như stevia và sucralose.
Rau giàu tinh bột
Một số loại rau củ giàu chất dinh dưỡng cũng có hàm lượng tinh bột hoặc carbohydrate cao. Những loại “rau củ giàu tinh bột” này không được sử dụng trong chế độ ăn keto vì chúng có thể làm gián đoạn quá trình ketosis và khiến bạn tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn lượng cho phép.
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng paleo cho phép ăn các loại rau củ bổ dưỡng này ở mức vừa phải. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể ăn khoai lang, củ cải và cà rốt nhưng nên ưu tiên các loại rau có hàm lượng tinh bột thấp hơn.
Chế độ ăn kiêng keto không cho phép sử dụng rau củ giàu tinh bột trong khi chế độ ăn paleo cho phép sử dụng với lượng vừa phải. Nguồn ảnh: dianaleaghmatthews.com
Hoa quả
Trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa, chúng là sự lựa chọn lành mạnh cho sức khỏe của hầu hết mọi người. Tuy nhiên, trái cây cũng chứa một số loại đường tự nhiên, và một số loại quả có lượng đường và carbohydrate cao vượt trội.
Người thực hiện chế độ ăn paleo có thể ăn tất cả các loại trái cây, bao gồm cả trái cây tươi, khô và đông lạnh, nhưng nhìn chung, họ nên sử dụng các loại ít đường hơn. Chế độ ăn kiêng paleo cho phép tiêu thụ các quả mọng, trái cây họ cam quýt và dưa. Họ cũng có thể ăn các loại trái cây ngọt hơn như chuối, nho, xoài và anh đào nhưng lý tưởng nhất vẫn là các trái cây ít carbohydrate.
Chế độ ăn keto hạn chế các loại trái cây hơn. Theo đó, để giữ cho cơ thể ở trạng thái ketosis, bạn chỉ nên ăn một ít các loại trái cây có lượng đường thấp. Quả mọng là loại trái cây như vậy. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể ăn một lượng nhỏ việt quất, đào, mơ, táo và mận.
- Paleo : Cho phép ăn tất cả các loại trái cây, bao gồm những loại có lượng đường ở mức vừa phải.
- Keto : Chỉ cho phép ăn các loại trái cây có lượng đường thấp.
Sản phẩm từ sữa
Chế độ ăn kiêng paleo không sử dụng các sản phẩm từ sữa như pho mát, sữa, kem hoặc các sản phẩm khác vì thời xa xưa con người không tiêu thụ chúng.
Tuy nhiên, người theo chế độ ăn kiêng này có thể uống sữa hạt không đường, nước cốt dừa và các sản phẩm sữa thay thế không chứa chất làm ngọt hoặc chất làm đặc nhân tạo.
Trong khi đó, chế độ ăn keto cho phép sử dụng một số sản phẩm từ sữa, đặc biệt là những sản phẩm giàu chất béo và protein. Nhờ đó, người ăn kiêng có thể hấp thụ đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết.
Chế độ ăn keto không chấp nhận bất kỳ sản phẩm từ sữa nào có chứa đường như kem, sữa sô cô la hoặc kem cà phê có đường. Tuy nhiên, bạn có thể tiêu thụ các sản phẩm từ sữa có chứa chất làm ngọt nhân tạo ở mức vừa phải.
- Paleo : Không sử dụng các sản phẩm từ sữa.
- Keto : Cho phép các sản phẩm từ sữa không đường và có lượng protein và chất béo cao
Chế độ ăn paleo không sử dụng các sản phẩm từ sữa trong khi chúng được sử dụng trong chế độ ăn keto nếu không chứa đường. Nguồn ảnh: dairyfoods.com
Tác dụng không mong muốn
Những người thực hiện theo chế độ ăn kiêng hạn chế các nhóm thực phẩm nên đảm bảo cung cấp thay thế đủ các nguồn dinh dưỡng cần thiết.
Nếu bạn đang cân nhắc thay đổi toàn diện chế độ ăn uống thì trước tiên, bạn hãy đi hỏi ý kiến bác sĩ. Nó đặc biệt quan trọng với những người mắc các bệnh lý sức khỏe mạn tính như bệnh tim mạch, đái tháo đường hoặc cao huyết áp.
Những người thực hiện chế độ ăn keto có thể gặp các tác dụng phụ liên quan đến trạng thái ketosis. Chúng bao gồm hơi thở ceton, phát ban da và “cúm keto”. Các triệu chứng của bệnh cúm keto bao gồm đau đầu, ngủ lịm đi, buồn nôn, tinh thần chậm chạp, mất ngủ, giảm khả năng tập luyện, táo bón và giảm ham muốn tình dục. Ở trong trạng thái ketosis thời gian dài có thể gây tổn hại cho sức khỏe của bạn.
Chế độ ăn kiêng paleo không gây ra các triệu chứng này vì nó không làm cơ thể rơi vào trạng thái ketosis.
Một số thực phẩm bổ sung dinh dưỡng nhất định có thể giúp những người thực hiện chế độ ăn keto đảm bảo được nguồn dinh dưỡng, giảm tác dụng phụ và đáp ứng các mục tiêu hàng ngày của họ.
Một bài báo đã khuyến cáo những người thực hiện chế độ ăn kiêng paleo cần đảm bảo cung cấp đầy đủ canxi cơ thể vì chế độ ăn này không cho phép sử dụng các sản phẩm từ sữa. Trong khi đó, chế độ ăn keto có thể dẫn đến tình trạng thiếu chất xơ và một số vi chất có trong các thực phẩm chứa carbohydrate.
Danh sách thực phẩm
Sau đây là danh sách các loại thực phẩm mà một người có thể ăn khi thực hiện chế độ ăn keto hoặc paleo.
Chế độ ăn keto
Nguồn thực phẩm phổ biến có thể sử dụng trong chế độ ăn keto gồm:
- Các loại cá như cá hồi, cá ngừ hoặc cá mòi
- Hải sản có vỏ, bao gồm trai, nghêu hoặc sò
- Gia cầm
- Thịt lợn mỡ
- Rau không chứa tinh bột như rau xanh, rau cải, măng tây, ô liu, ớt chuông, cần tây và bí
- Nấm
- Sữa chua không đường hoặc trái cây
- Phô mát tươi
- Bơ
- Trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng
- Các loại dầu có lợi cho sức khỏe như dầu ô liu, dầu hạt và dầu bơ
- Các loại hạt, bao gồm hạt macadamia, quả hồ trăn, đậu phộng, quả óc chó và hạnh nhân
- Hạt như hạt chia và hạt lanh
- Bơ, bơ sữa trâu hoặc kem
- Dừa hoặc bơ ca cao
- Sô cô la đen với ít nhất 70% ca cao và có rất ít hoặc không đường
- Bơ hạt, bao gồm bơ hạnh nhân, không chứa thêm đường
- Phô mát
- Quả mọng như mâm xôi đỏ, việt quất, dâu tây và mâm xôi đen
- Chanh
- Cà chua
- Nước hầm xương
- Trà và cà phê không đường
Chế độ ăn paleo
Bơ là loại quả có thể sử dụng trong chế độ ăn kiêng paleo. Nguồn ảnh: medicalnewstoday.comThực phẩm phổ biến mà mọi người ăn khi thực hiện chế độ ăn kiêng palo bao gồm:
- Gà ta
- Gà tây
- Trứng
- Hải sản
- Thịt heo
- Thịt bò
- Thịt động vật hoang dã
- Rau, đặc biệt là rau xanh, cần tây, măng tây, ớt và các loại rau cải
- Lượng nhỏ đến vừa phải các loại rau củ giàu tinh bột như khoai tây
- Trái cây, nhất là quả mọng, cà chua, cam quýt và các loại trái cây ít đường khác
- Bơ quả
- Một lượng nhỏ hoặc vừa phải các loại trái cây có lượng đường trung bình như nho và chuối
- Quả hạch
- Hạt
- Bơ hạt
- Bơ ca cao
- Sô cô la đen với ít nhất 70% ca cao
- Cà phê không kem sữa hoặc đường tinh luyện
- Trà
- Dầu tốt cho sức khỏe như dầu hạt, dầu ô liu và dầu bơ
- Lượng nhỏ mật ong, si rô phong và đường dừa
Tổng kết
Bài viết đã nêu lên các loại thực phẩm có thể sử dụng và các loại cần tránh với cả chế độ ăn kiêng keto và paleo. Hai chế độ ăn này có những điểm tương đồng với nhau bên cạnh nhiều điểm khác biệt. Cả hai đều có thể có lợi cho sức khỏe như giảm cân nhờ việc loại bỏ các thực phẩm chế biến sẵn ra khỏi bữa ăn.
Với hầu hết mọi người, những chế độ ăn kiêng này đòi hỏi một sự thay đổi lớn so với thói quen ăn uống trước đây. Một số người có thể thấy việc ngừng sử dụng tất cả các loại ngũ cốc, các loại đậu và tăng hàm lượng chất béo là khó để duy trì lâu dài. Những người tuân theo các chế độ ăn kiêng này cũng cần đảm bảo không có chất dinh dưỡng nào bị thiếu hụt.
Bạn có thể quyết định thực hiện một trong hai chế độ ăn kiêng này dựa trên tình trạng sức khỏe hiện tại, khả năng đáp ứng với chế độ ăn nghiêm ngặt và mục tiêu sức khỏe của cá nhân.
Một số người theo chế độ ăn kiêng paleo sẽ ăn thực phẩm chế biến miễn là chúng ít đường, không chứa sữa hoặc ngũ cốc và thân thiện với người ăn kiêng. Những người khác trong chế độ ăn kiêng này có thể chỉ ăn thực phẩm ở trạng thái tự nhiên của chúng, không bao gồm bất cứ thứ gì được đóng gói. Một số người theo chế độ ăn kiêng keto ăn bất kỳ loại thịt nào, miễn là nó không có carb. Những người khác chỉ tập trung vào các loại thịt của động vật ăn cỏ và tốt cho sức khỏe.
Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống, đặc biệt nếu bạn đang mắc bệnh đái tháo đường, bệnh tim hoặc các tình trạng sức khỏe khác.
Xem thêm: