Chế độ ăn keto là ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo hơn. Trong một số phiên bản của chế độ ăn kiêng, một người thường sẽ ăn 3 đến 4 gam (g) chất béo cho mỗi 1 g protein và carbohydrate.
Kết quả là một chế độ ăn kiêng cung cấp khoảng 70% nguồn calo từ chất béo, 20% từ protein và 10% từ carbohydrate. Điều này khác với chế độ ăn ít carbohydrate thông thường bao gồm việc tăng lượng protein.
Chế độ ăn keto Địa Trung Hải là một ví dụ về chế độ ăn keto có nhiều chất béo. Với mỗi 1kg trọng lượng cơ thể nó kết hợp không quá 30 g carbohydrate, 1 g protein, năng lượng chủ yếu đến từ cá và các nguồn chất béo trong đó có 20% chất béo bão hòa và 80% chất béo không bão hòa, chủ yếu từ dầu ô liu.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét các loại thực phẩm tốt nhất để ăn cho những người đang theo chế độ ăn kiêng keto. Chúng tôi cũng kiểm tra những gì nên tránh, những lợi ích và rủi ro.
Chất béo
Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng và calo lớn nhất trong chế độ ăn keto.
Không phải tất cả các chất béo đều giống nhau. Ví dụ, các bác sĩ không coi chất béo chuyển hóa là chất béo có lợi cho sức khỏe. Đây là những chất béo bị bão hòa được thêm vào thực phẩm để kéo dài thời hạn sử dụng của chúng.
Chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol và làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể. Trong chế độ ăn keto, bạn nên tránh chất béo chuyển hóa.
Chất béo bão hòa là một phần quan trọng của chế độ ăn keto. Chất béo bão hòa là chất béo ở thể rắn khi ở nhiệt độ phòng. Cơ thể cần một số chất này để thúc đẩy hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và các chức năng khác của cơ thể.
Các nguồn chất béo bão hòa phù hợp với chế độ ăn keto bao gồm:
- Dầu dừa (0g carbohydrate/100g).
- Thịt bò từ những con bò nuôi hoàn toàn bằng thực vật (0g carbohydrate/100g).
- Bơ làm từ những con bò nuôi hoàn toàn bằng thực vật (0g carbohydrate/100g).
- Sữa nguyên chất và các thực phẩm từ sữa nguyên chất (4.88g carbohydrate /100g).
Các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ gọi chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa là chất béo “tốt”.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto với tỷ lệ chất béo không bão hòa cao hơn so với chất béo bão hòa có lợi ích lâu dài. Những chất béo này ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và các nguồn của chúng bao gồm:
- Dầu hạnh nhân (0g carbohydrate/100g)
- Dầu hạt lanh (0.39g carbohydrate/100g)
- Cá thu (0g carbohydrate/100g)
- Dầu oliu (0g carbohydrate/100g)
- Cá mòi (0g carbohydrate/100g)
- Hạt bí ngô (8.96g carbohydrate/50 hạt)
- Hải sản
- Quả óc chó (13.71g carbohydrate/100g)
- Cá hồi tự nhiên (0g carbohydrate/100g)
Protein
Chế độ ăn keto không phải là chế độ ăn kiêng giàu protein. Cơ thể chuyển hóa protein dư thừa thành glucose khi lượng carbohydrate thấp, do đó hạn chế tình trạng ketosis.
Thực phẩm là nguồn cung cấp protein trong chế độ ăn keto có xu hướng giống thực phẩm cung cấp chất béo lành mạnh.
Ví dụ, các sản phẩm từ thịt được nuôi hoàn toàn bằng thực vật là thành phần chính trong chế độ ăn kiêng này. Các loại thịt đó có xu hướng có hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn những loại khác, đây là một lợi thế của chế độ ăn keto.
Quả hạch, các loại hạt và trứng cũng là những thực phẩm chủ yếu của chế độ ăn keto.
Hải sản, đặc biệt là cá và động vật có vỏ ít carbohydrate, chẳng hạn như tôm và hầu hết các loại cua, cũng có trong thực đơn.
Một số động vật có vỏ cũng chứa carbohydrate, mà những người theo chế độ ăn keto nên tính đến điều này khi ăn. Chúng bao gồm trai trai, sò và mực.
Rau
Các loại rau được khuyến khích dùng trong chế độ keto thuộc loại không chứa tinh bột. Các loại rau “giàu tinh bột” không phải là một phần của chế độ ăn keto.
Ví dụ về các loại rau không chứa tinh bột bao gồm:
- Bắp cải (10.51g carbohydrate /100g)
- Măng tây (3.88g carbohydrate /100g)
- Ngô bao tử (18.7g carbohydrate /100g)
- Súp lơ xanh (6.64g carbohydrate /100g)
- Bắp cải Brucxen (8.95g carbohydrate /100g)
- Cà tím (5.88g carbohydrate /100g)
- Đậu xanh (6.97g carbohydrate /100g)
- Đậu bắp (7.45g carbohydrate /100g)
- Hành (9.34g carbohydrate /100g)
- Rau xanh xà lách, chẳng hạn như xà lách romaine, rau bina, rau rocket và giá.
- Bí đao (11.69g carbohydrate /100g)
- Cà chua (3.89g carbohydrate /100g)
- Củ cải (3.39g carbohydrate / 100g)
- Củ năn ngọt (6.34g carbohydrate /100g)
Trái cây
Trái cây không phải là một phần của chế độ ăn keto vì chúng có hàm lượng carbohydrate cao.
Tuy nhiên, bơ là một phần của chế độ ăn kiêng nhờ hàm lượng chất béo cao. Quả
mâm xôi đôi khi cũng được áp dụng do hàm lượng chất xơ rất cao.
Các thực phẩm cần tránh
Các thực phẩm có lợi và thực phẩm cần tránh.Chủ yếu là các thực phẩm chứa carbohydrate, chẳng hạn như bánh mì và mì ống, không được dùng trong chế độ ăn keto.
Hầu hết trái cây cũng không phù hợp với chế độ ăn keto như đã đề cập ở trên.
Những mẹo giúp bạn theo chế độ ăn kiêng keto
Chế độ ăn keto khác với nhiều kế hoạch ăn kiêng truyền thống vì nó có hàm lượng carbohydrate thấp. Điều này có thể gây khó khăn cho một số người theo chế độ ăn này. Tuy nhiên, có nhiều cách để thực hiện chế độ ăn keto và tận hưởng những lợi ích của nó mà không cảm thấy thèm ăn.
Một số bước mọi người có thể thực hiện chế độ ăn này bao gồm:
- Uống cà phê và trà không đường thay vì sô-đa hoặc các thức uống có nhiều đường khác.
- Thêm các loại gia vị đã được chế độ ăn keto công nhận, chẳng hạn như mù tạt vàng, tương cà không thêm đường, sốt mayonnaise, sốt nóng, sốt Worcestershire và nước xốt salad nhiều chất béo. Tất cả đều không được thêm đường.
- Nấu với các loại thảo mộc và gia vị không thêm đường, chẳng hạn như húng quế, ngò, ớt cayenne, cỏ xạ hương, muối, tiêu, hoặc bột ớt.
Các bạn cũng nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng về nhu cầu dinh dưỡng và nhu cầu cá nhân của mình trong chế độ ăn keto. Việc cắt giảm hầu hết các loại carbohydrate có thể dẫn đến tình trạng một số người không nhận được đủ các chất dinh dưỡng.
Lợi ích tiềm năng
Chế độ ăn keto có thể đã trở thành tiêu đề trong những năm gần đây vì sức mạnh trong việc giúp mọi người giảm cân hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, những người mắc chứng động kinh đã sử dụng chế độ ăn kiêng này từ những năm 1920 để giảm sự xuất hiện của cơn động kinh.
Trẻ em bị động kinh đã kháng với các loại thuốc động kinh truyền thống có thể đáp ứng tốt với chế độ ăn keto.
Theo Tổ chức về động kinh, ước tính có khoảng 50% trẻ em theo chế độ ăn keto giảm được một nửa số cơn co giật. Ước tính có khoảng 10 đến 15 phần trăm trẻ em không bị co giật sau khi áp dụng chế độ ăn kiêng này.
Một đứa trẻ thường sẽ tiếp tục dùng thuốc bên cạnh việc tuân theo chế độ ăn kiêng.
Các nhà nghiên cứu đang bắt đầu nghiên cứu ngày càng nhiều lợi ích của chế độ ăn keto đối với người lớn. Một đánh giá năm 2016 cho thấy việc tuân theo chế độ ăn keto giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Chế độ ăn uống cũng dường như làm giảm mức HbA1c, một phép đo lượng đường trong máu của một người trong vòng 3 tháng.
Theo một bài báo khác cũng cho thấy rằng chế độ ăn keto giúp ngăn chặn sự thèm ăn trong khi duy trì tốc độ trao đổi chất ổn định, hoặc tốc độ cơ thể sử dụng năng lượng theo thời gian.
Rủi ro và tác dụng phụ
Chế độ ăn keto liên quan đến việc tiêu thụ nhiều chất béo. Do đó, một số tác dụng phụ có thể xảy ra nếu một người theo chế độ ăn kiêng trong thời gian dài, đặc biệt là nếu họ không ăn đủ chất xơ và rau quả.
Các tác dụng phụ này bao gồm:
- Táo bón
- Cholesterol cao
- Giảm tăng trưởng
- Sỏi thận
Chúng ta cũng có thể dễ bị gãy xương hơn. Vì lý do này, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên bạn nên dùng các chất bổ sung để tăng cường sức mạnh của xương, chẳng hạn như vitamin D, canxi, selen và nhiều loại vitamin B.
Xem xét những tác dụng phụ có thể xảy ra này, các bác sĩ không khuyến nghị chế độ ăn kiêng này cho phụ nữ mang thai, những người bị bệnh thận mạn tính hoặc những người bị bệnh gút.
Kết luận
Theo chế độ ăn keto ban đầu có thể dẫn đến cái mà các bác sĩ gọi là “cúm keto”, một tình trạng gây ra cảm giác chóng mặt, mệt mỏi, khó ngủ và táo bón trong vài ngày đến vài tuần. Có thể tránh hoặc rút ngắn điều này bằng cách bổ sung chất điện giải khi mới bắt đầu chế độ ăn kiêng.
Sau thời gian này, bạn sẽ có xu hướng bắt đầu cảm thấy tốt hơn và trải nghiệm những tác động tích cực hơn của chế độ ăn keto. Tuy nhiên, mọi người phải cẩn thận xem lượng thức ăn đảm bảo nhận đủ calo và chất dinh dưỡng để có sức khỏe tốt.
Chế độ ăn kiêng keto sẽ không phù hợp với tất cả mọi người. Các bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ của mình trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào. Ngoài ra cũng có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ chất dinh dưỡng để duy trì sức khỏe của mình.
Xem thêm: