Bài viết dưới đây là các mẹo để giúp bạn bỏ thuốc lá điện tử.
Xác định lý do bạn muốn cai thuốc lá điện tử
Hãy cho phép bản thân một chút thời gian để suy nghĩ về điều gì đang thúc đẩy bạn bỏ thuốc lá điện tử. Đây là bước đầu tiên quan trọng. Xác định những lý do này có thể làm tăng cơ hội thành công.
Kim Egel, một nhà trị liệu ở Cardiff, California, giải thích: “Biết lý do tại sao có thể giúp chúng tôi thay đổi bất kỳ khuôn mẫu hoặc thói quen nào. Những lý do tại sao chúng ta thay đổi một hành vi sẽ giúp xác thực quyết định phá bỏ thói quen đó và cho chúng ta động lực để khám phá một thói quen mới hoặc cách đối phó mới.”
Một lý do chính để cai thuốc lá điện tử có thể là sự lo lắng về những ảnh hưởng sức khỏe của thuốc lá điện tử có thể gây ra. Vì thuốc lá điện tử vẫn còn khá mới nên các chuyên gia y tế vẫn chưa xác định được đầy đủ những ảnh hưởng ngắn hạn và dài hạn đến sức khỏe của người hút thuốc.
Hãy suy nghĩ lí do bạn muốn bỏ thuốc (nguồn ảnh: https://www.istockphoto.com/)Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại đã phát hiện ra mối liên hệ giữa các hóa chất trong thuốc lá điện tử với:
- Các vấn đề về phổi và hô hấp
- Những thay đổi trong não
- Tổn thương các cơ quan
Nếu như lý do sức khỏe không phải là động lực lớn để bạn cai thuốc lá điện tử, bạn cũng có thể muốn nghĩ đến các động lực để bỏ thuốc sau:
- Số tiền bạn sẽ tiết kiệm được bằng cách bỏ thuốc lá điện tử
- Bảo vệ những người thân yêu và vật nuôi khỏi khói thuốc lá điện tử thụ động
- Cảm thấy tự do, không bị bối rối khi không thể hút thuốc lá điện tử, ví dụ như trên một chuyến bay dài
Không có lý do đúng hay sai cho việc cai thuốc lá điện tử. Hãy tìm ra những gì quan trọng nhất đối với bạn.
Suy nghĩ về thời gian
Khi bạn đã biết rõ lý do tại sao bạn muốn bỏ thuốc lá thì bạn đã sẵn sàng cho bước tiếp theo: chọn ngày bắt đầu cai thuốc.
Bỏ hút thuốc lá điện tử có thể rất khó khăn, vì vậy hãy cân nhắc chọn thời điểm mà bạn sẽ không bị căng thẳng thêm. Tránh những ngày căng thẳng như: ngày liên quan đến kì thi, phỏng vấn, đánh giá hàng năm…
Một khi bạn cam kết bỏ thuốc lá điện tử, bạn có thể bắt đầu bất cứ lúc nào bạn muốn. Chỉ cần lưu ý rằng bạn có thể cần thêm một chút hỗ trợ cai thuốc trong những giai đoạn căng thẳng. Sự hỗ trợ này là điều bình thường và không có gì phải xấu hổ cả.
Một số người thấy việc chọn một ngày có ý nghĩa thì sẽ rất hữu ích. Nếu ngày sinh nhật của bạn hoặc một ngày kỷ niệm khác đang đến gần, việc bỏ thuốc lá vào ngày đó hoặc xung quanh ngày đó sẽ khiến việc bỏ thuốc có ý nghĩa hơn.
Lên kế hoạch cai thuốc lá điện tử trước
Tốt nhất là hãy cố gắng đặt ra kế hoạch ngừng hút thuốc lá điện tử trước ít nhất một tuần để bạn có thời gian:
- Xác định một số kỹ năng đối phó thay thế
- Nói với những người thân yêu về quyết định cai thuốc lá điện tử để được sự ủng hộ
- Loại bỏ các thiết bị thuốc lá điện tử
- Mua kẹo cao su, kẹo ngậm, tăm xỉa răng hay những thứ khác mà giúp bạn chống lại cơn thèm thuốc lá điện tử
- Đi khám trị liệu hoặc tìm hiểu thông tin trên các nguồn trực tuyến
- Thực hành việc bỏ thuốc lá điện tử bằng cách thử bỏ hút một hoặc hai ngày một lần
Tăng động lực để cai thuốc lá điện tử bằng cách khoanh tròn ngày quyết định cai thuốc lá điện tử trên lịch, dành một trang đặc biệt cho ngày đó trong bảng kế hoạch hoặc tự thưởng cho bản thân một thứ gì đó vào ngày hôm đó, như đi ăn tối hoặc một bộ phim yêu thích.
Nên lên kế hoạch cai thuốc lá điện tử trước (nguồn ảnh: https://www.nerdynaut.com/)
Cai nghiện thuốc lá điện tử đột ngột và việc cai thuốc dần dần: cách nào tốt hơn?
Nghiên cứu cho thấy phương pháp cai nghiện thuốc lá điện tử đột ngột (bỏ thuốc trong 1 lần mà thôi), có thể là cách cai nghiện hiệu quả nhất đối với một số người.
Theo kết quả của một nghiên cứu năm 2016 thì trong 697 người hút thuốc lá, những người bỏ thuốc lá đột ngột có nhiều khả năng sẽ không hút thuốc ở thời điểm 4 tuần hơn những người bỏ dần dần. Kết quả này cũng đúng ở các lần theo dõi 8 tuần và 6 tháng.
Một đánh giá năm 2019 về ba thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (là “tiêu chuẩn vàng” của nghiên cứu), cũng cho thấy những người bỏ thuốc lá đột ngột có nhiều khả năng thành công hơn những người cố gắng bỏ thuốc lá bằng cách cắt giảm dần dần.
Tuy nhiên, việc bỏ thuốc lá dần dần vẫn có thể hiệu quả đối với một số người. Nếu bạn quyết định theo phương pháp này thì hãy nhớ giữ mục tiêu cuối cùng là bỏ thuốc lá hoàn toàn.
Nếu từ bỏ thuốc lá điện tử là mục tiêu của bạn, thì bất kỳ phương pháp nào giúp bạn đạt được mục tiêu này đề mang lại lợi ích. Nhưng việc bỏ thuốc lá điện tử một cách đột ngột có thể dẫn đến thành công lâu dài hơn.
Dùng liệu pháp thay thế nicotine
Bỏ thuốc lá có thể rất khó khăn, đặc biệt nếu bạn không có nhiều sự hỗ trợ và bạn có thể bỏ cuộc.
Các liệu pháp thay thế nicotine như miếng dán nicotine, kẹo cao su nicotine, viên ngậm nicotine, bình hít nicotine, bình xịt mũi nicotine. Các liệu pháp này có thể giúp ích cho một số người. Những sản phẩm này cung cấp nicotine ở một liều lượng nhất định, vì vậy sẽ giúp tránh được cơn nghiện nicotine như khi hút thuốc lá điện tử và giúp giảm được các triệu chứng cai nghiện.
Các liệu pháp thay thế nicotine như miếng dán nicotine, kẹo cao su nicotine, viên ngậm nicotine, bình xịt mũi nicotine (nguồn ảnh: https://www.quit.org.au/)Bác sĩ hoặc dược sĩ có thể giúp bạn tìm ra liều lượng nicotine phù hợp để sử dụng. Một số loại thuốc lá điện tử cung cấp nhiều nicotine hơn thuốc lá điếu, vì vậy bạn có thể cần sử dụng các liệu pháp thay thế nicotine với liều lượng cao hơn so với khi bạn hút thuốc lá truyền thống. Các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu sử dụng các liệu pháp thay thế nicotine vào ngày bạn quyết định bỏ thuốc lá điện tử. Hãy đi khám bác sĩ trị liệu hoặc tìm sự hỗ trợ từ các trung tâm cai nghiện để có những lời khuyên tốt nhất.
Nhưng, hãy nhớ rằng các liệu pháp thay thế nicotine được khuyến cáo là không nên sử dụng nếu bạn vẫn đang hút thuốc lá điếu hay thuốc lá điện tử.
Việc dùng thuốc lá điếu thay thế cho thuốc lá điện tử thì sao?
Sau khi nghe về những tổn thương phổi liên quan đến việc hút thuốc lá điện tử, bạn đã vứt bỏ thiết bị thuốc lá điện tử của mình và quyết tâm từ bỏ nó. Nhưng rất khó để bỏ thuốc lá điện tử hoàn toàn, nên có thể bạn chuyển sang hút thuốc lá điếu. Thuốc lá điếu có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh do thuốc lá điện tử gây ra, nhưng bạn vẫn sẽ:
- Đối mặt với khả năng nghiện nicotine
- Tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng khác do thuốc lá điếu gây ra như bệnh phổi, ung thư và tử vong
Xác định các yếu tố khiến bạn bắt đầu hút thuốc lá điện tử
Trước khi bắt đầu quá trình cai thuốc, hãy xác định các yếu tố khiến bạn bắt đầu hút thuốc lá điện tử như các vấn đề về thể chất, xã hội hoặc cảm xúc.
Các yếu tố này khác nhau ở mỗi người, nhưng những yếu tố phổ biến bao gồm:
- Những cảm xúc như căng thẳng, buồn chán hoặc cô đơn
- Làm điều gì đó mà liên quan tới thuốc lá điện tử như đi chơi với bạn bè mà họ có hút thuốc lá điện tử hoặc nghỉ ngơi tại nơi làm việc
- Nhìn thấy những người khác hút thuốc lá điện tử
- Do bỏ cuộc trong quá trình cai nghiện
Việc ghi lại các yếu tố tiềm ẩn khiến bạn hút thuốc lá điện tử khi mà bạn định bỏ thuốc lá, có thể giúp bạn phát triển một kế hoạch để tránh hoặc đối phó với những yếu tố này. Ví dụ, nếu bạn bè của bạn hút thuốc lá điện tử, bạn có thể không gặp họ trong một thời gian nhất định để tránh bị cám dỗ hút thuốc.
Việc nhận ra những cảm xúc kích thích, cơn thèm thuốc lá điện tử - có thể giúp bạn thực hiện các cách hiệu quả hơn để quản lý những cảm xúc đó, như nói chuyện với những người thân yêu hoặc viết nhật ký về họ.
Có một chiến lược để tránh bỏ cuộc và giảm cơn thèm thuốc
Một khi bạn bỏ thuốc lá điện tử, tuần đầu tiên (hoặc hai, ba tuần) sau đó có thể hơi khó khăn.
Bạn có thể gặp phải:
- Tthay đổi tâm trạng như tăng sự khó chịu, lo lắng và thất vọng
- Cảm giác lo lắng hoặc trầm cảm
- Mệt mỏi
- Khó ngủ
- Đau đầu
- Khó tập trung
- Tăng cảm giác đói
Là một phần của quá trình cai nghiện, bạn có thể cũng sẽ cảm thấy thèm thuốc lá điện tử và rất muốn hút lại. Dưới đây là danh sách những việc có thể làm để đối phó với cơn thèm thuốc trong thời gian cai thuốc:
- Tập thở sâu
- Thử ngồi thiền ngắn
- Đi bộ nhanh hoặc bước ra ngoài để thay đổi phong cảnh
- Nhắn tin cho một trung tâm bỏ thuốc lá
- Chơi trò chơi, giải ô chữ hoặc câu đố
Bên cạnh đó, kết hợp với ăn các bữa ăn cân bằng và duy trì uống đủ nước cũng có thể giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm thuốc thành công hơn.
Tập thở sâu giúp giảm cơn thèm thuốc (nguồn ảnh: https://www.istockphoto.com/)Cho những người thân thiết biết về kế hoạch cai thuốc lá điện tử
Việc nói với những người thân yêu rằng bạn dự định bỏ thuốc lá điện tử là điều bình thường. Hãy kể cho bạn bè, gia đình của bạn và đồng nghiệp rằng bạn đang cố gắng để bỏ thuốc lá. Sự động viên cổ vũ của họ sẽ tạo động lực để bạn quyết tâm bỏ thuốc
Chia sẻ quyết định của bạn cũng mở ra cánh cửa cho một cuộc trò chuyện về ranh giới của bạn. Ví dụ, bạn có thể:
- Yêu cầu bạn bè không hút thuốc lá điện tử xung quanh mình
- Cho bạn bè biết bạn sẽ tránh những nơi mà mọi người đang hút thuốc lá điện tử
Quyết định bỏ thuốc lá điện tử là của riêng bạn. Bạn có thể thể hiện sự tôn trọng đối với lựa chọn của bạn bè bằng cách chỉ tập trung vào trải nghiệm khi nói về việc bỏ thuốc lá như:
- "Tôi không muốn trở nên phụ thuộc vào nicotine."
- "Tôi không thể thở được."
- "Tôi lo lắng về cơn ho khó chịu này."
Một số người có thể sẽ ít ủng hộ hơn những người khác. Nếu họ không ủng hộ, bạn có thể thử thể hiện sự tôn trọng với họ một lần nữa, và sau đó tạm dừng mối quan hệ này.
Khi bạn quyết định bỏ thuốc lá điện tử thì có thể cần phải hạn chế một số mối quan hệ nhất định để tôn trọng quyết định của mình.
Chấp nhận những sơ suất có thể xảy ra
Theo Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ, chỉ có một tỷ lệ nhỏ từ 4 đến 7% người bỏ thuốc lá thành công với sự nỗ lực nhất định mà không cần thuốc hoặc sự hỗ trợ nào khác.
Sự sai làm là rất phổ biến trong khi cai thuốc lá điện tử nếu bạn không sử dụng các liệu pháp thay thế nicotine hoặc không có sự trợ giúp nào cả. Nếu bạn lại tiếp tục hút thuốc lá điện tử trở lại, hãy cố gắng đừng để bản thân gặp khó khăn.
Thay vào đó, hãy:
- Nhắc nhở bản thân bạn đã đi bao xa: Cho dù là 1, 10 hoặc 40 ngày không hút thuốc lá điện tử, bạn vẫn đang trên con đường dẫn đến thành công.
- Lên kế hoạch bỏ thuốc lần nữa: Cam kết bỏ thuốc lá ngay lập tức có thể giữ cho bạn động lực mạnh mẽ. Hãy nhắc nhở bản thân lý do tại sao bạn muốn bỏ thuốc lá.
- Xem xét lại các cách đối phó: Nếu một số cách như hít thở sâu không giúp bạn nhiều, bạn có thể từ bỏ cách này và thử cách khác.
- Thay đổi thói quen thông thường: có thể giúp bạn tránh được các tình huống khiến bạn cảm thấy muốn hút thuốc lá điện tử trở lại.
Cân nhắc tìm kiếm sự giúp đỡ của chuyên gia
Khi cai thuốc lá, hãy tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia (nguồn ảnh: https://www1.samuihospital.go.th/)Nếu bạn đang cai nicotine (hoặc bất kỳ chất nào khác), không cần phải làm điều đó một mình vì xung quanh bạn có rất nhiều sự giúp đỡ.
Hỗ trợ y tế
Nếu bạn đang cân nhắc sử dụng các liệu pháp thay thế nicotine thì nên đi khám bác sĩ để tìm ra liều lượng phù hợp. Bác sĩ cũng giúp bạn kiểm soát các triệu chứng về thể chất, cung cấp các mẹo để thành công và kết nối bạn với các trung tâm cai nghiện thuốc lá.
Một số loại thuốc kê đơn, bao gồm bupropion và varenicline, cũng có thể giúp mọi người vượt qua tình trạng cai nicotine nghiêm trọng khi việc sử dụng các liệu pháp thay thế nicotine không hiệu quả.
Hỗ trợ về tinh thần
Trị liệu có thể mang lại rất nhiều lợi ích, đặc biệt khi bạn có những vấn đề tiềm ẩn mà muốn giải quyết.
Một nhà trị liệu có thể giúp bạn:
- xác định các lý do tiềm năng cho việc bỏ thuốc lá điện tử
- phát triển kỹ năng đối phó để kiểm soát cơn thèm thuốc
- khám phá những thói quen và hành vi mới
- học cách quản lý cảm xúc ảnh hưởng đến thuốc lá điện tử
Bạn cũng có thể thử nhận hỗ trợ từ các đường dây nóng của trung tâm hỗ trợ cai nghiện thuốc lá hoặc các ứng dụng trên điện thoại thông minh.
Tổng kết
Bỏ thuốc lá điện tử hoặc bất kỳ sản phẩm nicotine nào, có thể không hề dễ dàng. Nhưng những người đã bỏ thuốc lá thành công đồng ý rằng thử thách bỏ được thuốc lá là vô cùng xứng đáng.
Hãy nhớ rằng bạn không bao giờ phải tự một mình bỏ thuốc lá. Bằng cách nhận sự hỗ trợ từ xung quanh, bạn sẽ tăng cơ hội bỏ thuốc lá thành công.
Xem thêm:
- Bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) và thuốc lá điện tử
- Thuốc lá điện tử có thật sự an toàn?
- Nhiều thanh thiếu niên nghĩ rằng thuốc lá điện tử không chứa nicotin, điều đó là không đúng
- Thuốc lá điện tử: Thói quen gây nghiện mới không giúp ích trong việc cai thuốc lá
- Các thiết bị thuốc lá điện tử được cải tiến để thu hút những người trẻ tuổi hút thuốc