Uống ngũ cốc có tác dụng gì mà sao ai cũng khuyên dùng
Mặc dù được tiêu thụ rộng rãi nhưng công dụng của ngũ cốc đối với sức khỏe còn khá nhiều tranh cãi.
Một số người nghĩ rằng chúng là thành phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh, trong khi số khác cho rằng chúng gây hại.
Tại Mỹ, các cơ quan y tế khuyến cáo phụ nữ nên ăn 5-6 phần ngũ cốc mỗi ngày và với nam giới là 6-8 phần.
Tuy nhiên, một số chuyên gia sức khỏe cho rằng chúng ta nên tránh ăn ngũ cốc càng nhiều càng tốt.
Với sự phổ biến ngày càng tăng của chế độ ăn kiêng paleo (một chế độ ăn không ngũ cốc), mọi người trên khắp thế giới hiện cũng áp dụng theo vì họ tin rằng chúng không tốt cho sức khỏe.
Trong từng trường hợp dinh dưỡng khác nhau, có những lập luận xác đáng cho cả hai luận điểm.
Bài viết này xem xét chi tiết các loại ngũ cốc và tác dụng của chúng đối với sức khỏe, đồng thời cả mặt không tốt của chúng.
Ngũ cốc là gì?
Hạt ngũ cốc (hay đơn giản là ngũ cốc) là những hạt khô nhỏ, cứng và có thể ăn được, mọc trên cây thân cỏ.
Cho đến nay, chúng là lương thực chủ yếu ở hầu hết các quốc gia và cung cấp nhiều năng lượng nhất trên toàn thế giới, hơn bất kỳ nhóm thực phẩm nào khác.
Ngũ cốc đã đóng một vai trò quan trọng trong lịch sử loài người và nông nghiệp ngũ cốc là một trong những tiến bộ chính thúc đẩy sự phát triển của nền văn minh nhân loại.
Chúng làm lương thực cho con người và cũng được sử dụng để nuôi gia súc. Sau này, ngũ cốc có thể được chế biến thành nhiều loại thực phẩm khác nhau
Ngày nay, các loại ngũ cốc được nuôi truồng và tiêu thụ phổ biến nhất là ngô (bắp), gạo và lúa mì.
Các loại ngũ cốc khác được tiêu thụ với lượng nhỏ hơn như lúa mạch, yến mạch, lúa miến, hạt kê, lúa mạch đen và một số loại khác.
Cũng có những loại lương thực được gọi là giả hạt (ví dụ như diêm mạch và kiều mạch), tuy không phải là ngũ cốc, nhưng cách chế biến và ăn tương tự như ngũ cốc.
Đồ ăn làm từ ngũ cốc ví dụ như bánh mì, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, muesli, bột yến mạch, bánh ngô, cũng như đồ ăn vặt như bánh ngọt và bánh quy. Các sản phẩm làm từ ngũ cốc cũng được sử dụng như một thành phần thêm vào tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn.
Ví dụ, Si-rô ngô có lượng đường fructose cao (một chất tạo vị ngọt chính được làm từ ngô trong chế độ ăn uống ở Mỹ).
Kết luận:
Ngũ cốc là loại cây lương thực hạt khô có thể ăn được. Chúng cung cấp nhiều đồ ăn giàu năng lượng trên toàn thế giới hơn bất kỳ nhóm thực phẩm nào khác. Các loại ngũ cốc được tiêu dùng phổ biến nhất là ngô (bắp), gạo và lúa mì.
Ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế
Cũng giống như hầu hết các loại thực phẩm khác, không phải tất cả các loại ngũ cốc đều được tạo ra như nhau.
Điều quan trọng là bạn phải phân biệt được ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế.
Một loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm 3 phần chính:
- Cám: Là lớp ngoài cứng của hạt, chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
- Mầm: Giàu chất dinh dưỡng vì có chứa carbohydrat, chất béo, protein, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thực vật khác nhau. Mầm là phần phôi của cây, giúp tạo ra cây mới.
- Nội nhũ: Phần lớn nhất của hạt, chứa chủ yếu là carbohydrat (ở dạng tinh bột) và protein.
`Ngũ cốc tinh chế đã loại bỏ cám và mầm, chỉ để lại phần nội nhũ.
Một số loại ngũ cốc (như yến mạch) thường được ăn nguyên hạt, trong khi những loại khác lại hay được tinh chế.
Nhiều loại ngũ cốc chủ yếu được tiêu dùng sau khi chúng đã được nghiền thành bột rất mịn và được chế biến thành một dạng khác ví dụ như lúa mì.
Quan trọng: Hãy nhớ rằng nhãn ngũ cốc nguyên hạt trên bao bì thực phẩm có thể gây hiểu nhầm rất lớn. Những loại ngũ cốc này thường được nghiền thành bột rất mịn và sẽ có tác dụng trao đổi chất tương tự như các loại hạt tinh chế của chúng.
Ví dụ như ngũ cốc ăn sáng đã qua chế biến, chẳng hạn như "ngũ cốc nguyên hạt" Froot Loops và Cocoa Puffs. Những đồ ăn này KHÔNG lành mạnh, mặc dù chúng có thể chứa một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt (được nghiền thành bột).
Kết luận:
Ngũ cốc nguyên hạt có chứa cám và mầm của hạt, cung cấp chất xơ và tất cả các loại chất dinh dưỡng quan trọng. Các loại ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ những phần dinh dưỡng này, chỉ để lại phần nội nhũ nhiều carbohydrat.
Một số loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng
Trong khi ngũ cốc tinh chế nghèo chất dinh dưỡng (không chứa calo), thì ngũ cốc nguyên hạt lại là câu chuyện khác.
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin B, magiê, sắt, phốt pho, mangan và selen.
Điều này cũng phụ thuộc vào các loại hạt khác nhau. Một số loại ngũ cốc (như yến mạch và lúa mì nguyên hạt) chứa nhiều chất dinh dưỡng, trong khi những loại khác (như gạo và ngô) thì không chứa nhiều ngay cả ở dạng nguyên hạt.
Ngũ cốc tinh chế thường được bổ sung thêm chất dinh dưỡng như sắt, folate và vitamin B, để thay thế một số chất dinh dưỡng đã bị mất trong quá trình chế biến.
Kết luận:
Ngũ cốc tinh chế nghèo chất dinh dưỡng, trong khi đó một số loại ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch và lúa mì) chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Các loại ngũ cốc tinh chế cực kỳ không tốt cho sức khỏe
Ngũ cốc tinh chế cũng giống như ngũ cốc nguyên hạt nhưng bị loại bỏ đi những phần tốt nhất, chỉ còn lại phần nội nhũ nhiều carbohydrat, nhiều calo, nhiều tinh bột và một lượng nhỏ protein.
Chất xơ và chất dinh dưỡng đã bị loại bỏ, và ngũ cốc tinh chế do đó được phân loại là calo “rỗng”.
Bởi vì carbohydrat đã được tách ra khỏi chất xơ, và thậm chí có thể được nghiền thành bột, nên chúng có thể dễ dàng tiếp xúc với các enzym tiêu hóa của cơ thể.
Vì lý do này, chúng bị phá vỡ nhanh chóng và có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến khi ăn.
Khi chúng ta ăn thực phẩm có carbohydrate tinh chế, lượng đường trong máu sẽ tăng lên nhanh chóng và lại giảm xuống ngay sau đó, do vậy chúng ta sẽ thấy đói và thèm ăn.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn những loại đồ ăn này dẫn đến ăn quá nhiều và do đó có thể gây tăng cân và béo phì.
Ngũ cốc tinh chế cũng có liên quan đến nhiều bệnh chuyển hóa. Chúng có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, liên quan đến bệnh đái tháo đường typ 2 và bệnh tim.
Trên quan điểm về mặt dinh dưỡng, ngũ cốc tinh chế không có gì tốt cả.
Chúng ít chất dinh dưỡng, dễ gây béo và có hại nhưng hầu hết mọi người lại ăn quá nhiều.
Thật không may, phần lớn lượng ngũ cốc của mọi người lại là các loại tinh chế. Rất ít người ở các nước phương Tây ăn một lượng đáng kể ngũ cốc nguyên hạt.
Kết luận:
Ngũ cốc tinh chế chứa nhiều carbohydrat được tiêu hóa và hấp thụ rất nhanh, dẫn đến lượng đường trong máu tăng vọt nhanh chóng, gây ra cảm giác đói và thèm ăn sau đó. Chúng có liên quan đến béo phì và nhiều bệnh chuyển hóa khác.
Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều lợi ích cho sức khỏe
Thực phẩm toàn phần luôn được ưu tiên hơn thực phẩm chế biến sẵn và ngũ cốc cũng không ngoại lệ.
Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ cũng như các chất dinh dưỡng quan trọng khác, và chúng KHÔNG có tác dụng trao đổi chất giống như ngũ cốc tinh chế.
Sự thật là, hàng trăm nghiên cứu chỉ ra việc ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan nhiều tác dụng có lợi đối với sức khỏe như:
- Tuổi thọ: Các nghiên cứu từ Harvard chỉ ra rằng những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ tử vong thấp hơn 9% trong thời gian nghiên cứu và giảm 15% tỷ lệ tử vong do bệnh tim.
- Béo phì: Những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ bị béo phì thấp hơn và ít bị béo bụng hơn.
- Bệnh đái tháo đường typ 2: Những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường thấp hơn.
- Bệnh tim: Những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt giảm tới 30% nguy cơ mắc bệnh tim, những bệnh lấy đi mạng sống của nhiều người nhất trên thế giới.
- Ung thư đại tràng: Trong một nghiên cứu, ăn 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giúp giảm 17% nguy cơ ung thư đại trực tràng. Nhiều nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự.
Nhìn thì có vẻ ấn tượng, nhưng hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu này đều mang tính chất quan sát. Họ không thể chứng minh rằng tại sao ngũ cốc nguyên hạt lại làm giảm nguy cơ mắc bệnh, chỉ biết rằng những người ăn chúng ít có nguy cơ mắc bệnh hơn .
Dù như vậy nhưng cũng có những thử nghiệm có đối chứng (khoa học thực chứng) cho thấy ngũ cốc nguyên hạt có thể làm tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe (như triệu chứng viêm và nguy cơ bệnh tim).
Kết luận:
Nhiều nghiên cứu các thử nghiệm có đối chứng cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có ít nguy cơ bị béo phì, bệnh tim, đái tháo đường, ung thư đại tràng và có xu hướng sống lâu hơn.
Một số loại ngũ cốc có chứa Gluten, không phù hợp với nhiều người
Gluten là một loại protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mì, spelt, lúa mạch đen và lúa mạch.
Nhiều người không dung nạp được gluten, ví dụ những người bị bệnh celiac, một bệnh tự miễn nghiêm trọng hay những người nhạy cảm với gluten.
Bệnh Celiac ảnh hưởng đến 0,7-1% số người, trong khi con số nhạy cảm với gluten nằm trong khoảng từ 0,5-13%, hầu hết khoảng 5-6%.
Vì vậy, tổng cộng có lẽ ít hơn 10% dân số nhạy cảm với gluten . Con số này lên tới hàng triệu người chỉ riêng ở Hoa Kỳ và không nên xem nhẹ căn bệnh này.
Chỉ do lúa mì đã có thể gây ra gánh nặng bệnh nghiêm trọng.
Một số loại ngũ cốc, đặc biệt là lúa mì, cũng chứa nhiều FODMAP (một loại carbohydrate có thể gây nguy hiểm cho tiêu hóa ở nhiều người).
Tuy nhiên, gluten gây ra vấn đề cho nhiều người không có nghĩa là "ngũ cốc" không tốt, bởi vì có nhiều ngũ cốc nguyên hạt khác không chứa gluten, ví dụ như gạo, ngô, diêm mạch và yến mạch (yến mạch cần được dán nhãn “không chứa gluten” cho bệnh nhân celiac, vì đôi khi một lượng nhỏ lúa mì bị lẫn vào trong quá trình chế biến).
Kết luận:
Gluten, protein được tìm thấy trong một số loại ngũ cốc (đặc biệt là lúa mì), có thể gây ra vấn đề cho những người nhạy cảm với nó. Tuy nhiên, có nhiều loại ngũ cốc khác không chứa gluten.
Ngũ cốc có hàm lượng carbohydrat cao và có thể không thích hợp cho bệnh nhân đái tháo đường
Ngũ cốc chứa rất nhiều carbohydrate.
Vì lý do này, chúng có thể gây ra vấn đề cho những người không dung nạp được nhiều carbohydrate trong chế độ ăn uống.
Điều này đặc biệt đúng với bệnh nhân đái tháo đường, những người cần thực hiện nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng ít carbohydrat.
Khi bệnh nhân đái tháo đường ăn nhiều carbohydrat, lượng đường trong máu tăng vọt, ngoại trừ trường hợp họ dùng thuốc (như insulin) để giảm lượng đường này.
Do đó, những người bị kháng insulin, hội chứng chuyển hóa hoặc đái tháo đường có thể cần tránh ngũ cốc, đặc biệt là loại đã qua tinh chế.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại ngũ cốc đều giống nhau về mặt này, và một số loại trong chúng (chẳng hạn như yến mạch) thậm chí có thể có lợi.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy dùng bột yến mạch hàng ngày làm giảm lượng đường trong máu ở bệnh nhân đái tháo đường và giảm nhu cầu insulin tới 40%.
Mặc dù tránh tất cả các loại ngũ cốc có thể là một ý kiến hay cho bệnh nhân đái tháo đường (vì có nhiều tinh bột), nhưng ngũ cốc nguyên hạt ít nhất vẫn còn tốt hơn so với ngũ cốc tinh chế.
Kết luận:
Ngũ cốc chứa nhiều carbohydrate, vì vậy chúng không thích hợp cho những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng ít carbohydrat. Bệnh nhân đái tháo đường có thể không dung nạp nhiều ngũ cốc vì trong đó chứa lượng lớn chất này.
Ngũ cốc có chứa các chất kháng dinh dưỡng, nhưng chúng ta có thể làm giảm những chất này
Một lập luận phổ biến chống lại các loại ngũ cốc, đó là chúng chứa các chất kháng dinh dưỡng.
Chất kháng dinh dưỡng là những chất có trong thực phẩm, đặc biệt là thực vật, cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng khác, ví dụ như axit phytic, lectin và nhiều loại khác.
Axit phytic có thể liên kết các khoáng chất và ngăn không cho chúng được hấp thụ, trong khi đó lectin có thể gây tổn thương bên trong ruột.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là các chất kháng dinh dưỡng không chỉ có trong ngũ cốc. Chúng cũng được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe khác, ví dụ như các loại hạt, quả hạch, các loại đậu, củ và thậm chí cả trái cây và rau quả.
Nếu chúng ta tránh tất cả các loại thực phẩm có chứa chất kháng dinh dưỡng thì có lẽ chẳng còn nhiều thứ để ăn.
Các phương pháp sơ chế truyền thống như ngâm, làm nảy mầm và lên men có thể làm giảm hầu hết các chất kháng dinh dưỡng này.
Thật không may, hầu hết các loại ngũ cốc được tiêu thụ ngày nay không trải qua các phương pháp chế biến này, vì vậy có thể có một lượng đáng kể chất kháng dinh dưỡng trong chúng.
Mặc dù vậy, việc thực phẩm có chứa chất kháng dinh dưỡng không có nghĩa là thực phẩm đó có hại cho bạn. Thực phẩm nào cũng có ưu và nhược điểm, và lợi ích của thực phẩm toàn phần thường vượt xa tác hại của chất kháng dinh dưỡng.
Kết luận:
Giống như các loại thực phẩm thực vật khác, ngũ cốc có xu hướng chứa các chất kháng dinh dưỡng như axit phytic, lectin và các chất khác. Chúng có thể bị phân hủy bằng cách sử dụng các phương pháp sơ chế như ngâm, làm nảy mầm và lên men.
Một vài chế độ ăn kiêng không chứa ngũ cốc có lợi ích to lớn với sức khỏe
Một số nghiên cứu đã được thực hiện trên chế độ ăn kiêng không chứa ngũ cốc, ví dụ như chế độ ăn ít carbohydrat và chế độ ăn kiêng paleo.
Về nguyên tắc, chế độ ăn kiêng paleo sẽ tránh xa các loại ngũ cốc, nhưng chế độ ăn kiêng ít carbohydrat sẽ vẫn ăn ngũ cốc ở một mức độ nào đó.
Nhiều nghiên cứu về cả chế độ ăn kiêng ít carbohydrat và paleo đã chỉ ra rằng những chế độ ăn kiêng này có thể giúp giảm cân, giảm mỡ bụng và cải thiện đáng kể các chỉ số sức khỏe khác nhau.
Những nghiên cứu này thường thay đổi nhiều yếu tố cùng một lúc, vì vậy bạn không thể nói rằng chỉ cần loại bỏ ngũ cốc đã mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Nhưng chúng cho thấy rõ ràng rằng một chế độ ăn kiêng không cần ngũ cốc vẫn có thể tốt cho sức khỏe.
Mặt khác, chúng tôi có nhiều nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải (một chế độ ăn có ngũ cốc, hầu hết là loại nguyên hạt).
Các chế độ ăn uống Địa Trung Hải cũng mang lại những lợi ích sức khỏe to lớn, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm.
Theo các nghiên cứu này, cả chế độ ăn có và không có ngũ cốc đều có thể mang lại cho bạn sức khỏe tuyệt vời.
Điểm quan trọng cần chú ý
Như với hầu hết mọi thực phẩm dinh dưỡng, tất cả những lợi ích kể trên còn phụ thuộc vào từng người khác nhau.
Nếu bạn thích ngũ cốc và cảm thấy có nhiều lợi ích khi ăn mà không phải kiêng chúng thì bạn nên ăn và nên dùng ngũ cốc nguyên hạt.
Mặt khác, nếu bạn không thích ngũ cốc hoặc nếu chúng khiến bạn cảm thấy không ổn, thì việc không ăn cũng chẳng có hại gì.
Ngũ cốc không phải là loại thực phẩm thiết yếu, và không có chất dinh dưỡng nào trong đó mà bạn không thể thay thế từ các loại thực phẩm khác.
Ngũ cốc tốt đối với một số người, nhưng không phải tất cả.
Nếu bạn thích ngũ cốc, hãy ăn chúng. Nếu bạn không thích, hoặc chúng khiến bạn cảm thấy tồi tệ, thì hãy tránh chúng, đơn giản như vậy.
Xem thêm: