(Dầu cá là một nguồn axit béo omega-3, cần cho nhiều chức năng của cơ thể - Nguồn ảnh: dlpng.com)Dầu cá là mỡ/dầu được chiết xuất từ các mô của cá - thường là các loại cá béo như cá trích, cá ngừ, cá cơm và cá thu. Tuy nhiên, đôi khi nó được lấy từ gan của các loài cá khác, như dầu gan cá tuyết.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị nên ăn 1-2 phần cá mỗi tuần (1 phần có lượng tương đương với lòng bàn tay). Điều này là do các axit béo omega-3 trong cá mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh.
Tuy nhiên, nếu không ăn 1-2 phần cá mỗi tuần, thì việc bổ sung dầu cá có thể giúp cơ thể có đủ omega-3.
Khoảng 30% dầu cá là axit béo omega-3; 70% còn lại được tạo thành từ các chất béo khác. Hơn thế, dầu cá thường chứa vitamin A và D.
Điều quan trọng cần lưu ý là các loại omega-3 có trong dầu cá có lợi ích sức khỏe hơn là các loại omega-3 nguồn gốc thực vật.
Các omega-3 chính trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), trong khi omega-3 trong nguồn thực vật chủ yếu là axit alpha-linolenic (ALA).
Mặc dù ALA cũng là một axit béo thiết yếu, nhưng EPA và DHA mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn.
Nhưng ALA cũng quan trọng để có đủ omega-3 vì chế độ ăn uống phương Tây đã thay thế rất nhiều omega-3 bằng các chất béo khác như omega-6, khiến cho tỷ lệ giữa các loại axit béo bị thay đổi và có thể là góp phần gây ra nhiều bệnh.
Hỗ trợ sức khoẻ tim mạch
(Omega-3 giúp ngăn ngừa các nguy cơ mắc các bệnh tim mạch - Nguồn ảnh: uniquenewsonline.com)Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới.
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều các có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn nhiều.
Nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim dường như giảm đi khi tiêu thụ cá hoặc dầu cá. Những lợi ích của dầu cá đối với sức khỏe tim mạch bao gồm:
- Cholesterol: Có thể làm tăng mức cholesterol "tốt" HDL. Tuy nhiên, nó dường như không làm giảm mức cholesterol “xấu" LDL.
- Triglyceride: Có thể làm giảm khoảng 15-30% triglyceride.
- Huyết áp: Ngay với liều thấp cũng giúp giảm huyết áp ở những người có huyết áp cao.
- Mảng xơ vữa: Nó có thể ngăn ngừa hình thành các mảng xơ động mạch khiến thành mạch cứng lại, cũng như làm ổn định các mảng xơ vữa động mạch đã có.
- Tử vọng do loạn nhịp tim: Ở những người có nguy cơ, nó có thể làm giảm khởi phát số lần loạn nhịp tim - là tình trạng nhịp tim bất thường có thể gây đau tim trong một số trường hợp nhất định.
Mặc dù bổ sung dầu cá có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng không có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy nó giúp ngăn ngừa các cơn đau tim hoặc đột quỵ.
Tóm tắt: Thực phẩm chức năng dầu cá có khả năng làm giảm nguy cơ các vấn đề về tim mạch, nhưng vẫn chưa có bất kì bằng chứng rõ ràng nào cho thấy nó giúp ngăn ngừa các cơn đau tim hoặc đột quỵ.
Hỗ trợ điều trị một số bệnh rối loạn tâm thần
Bộ não được cấu thành với gần 60% là chất béo và phần lớn chất béo này là axit béo omega-3. Do đó, omega-3 rất cần thiết cho hoạt động chức năng bình thường của não.
Thực tế, một số nghiên cứu cho thấy: nồng độ omega-3 trong máu thấp hơn ở một số bệnh rối loạn tâm thần nhất định.
Đặc biệt, nghiên cứu cho thấy việc bổ sung dầu cá có thể ngăn chặn khởi phát hoặc cải thiện các triệu chứng của một số rối loạn tâm thần. Một ví dụ là dầu cá có thể làm giảm nguy cơ rối loạn tâm thần ở những đối tượng có nguy cơ.
Ngoài ra, bổ sung dầu cá với liều cao có thể làm giảm một số triệu chứng của bệnh tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực.
Tóm tắt: Bổ sung dầu cá có thể cải thiện các triệu chứng của một số bệnh rối loạn tâm thần - có thể là kết quả của việc tăng lượng axit béo omega-3.
Hỗ trợ giảm cân
(Dùng dầu cá kết hợp với chế độ ăn uống, luyện tập giúp hỗ trợ giảm cân - Nguồn ảnh: The Time of India)Béo phì được định nghĩa là có chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) lớn hơn 30. Trên thế giới, khoảng 39% người trưởng thành bị thừa cân, trong đó có 13% là người béo phì. Con số này thậm chí còn lớn hơn ở các nước có thu nhập cao như Mỹ.
Béo phì có thể làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh khác, bao gồm bệnh tim, đái tháo đường type 2 và ung thư.
Bổ sung dầu cá có thể cải thiện tỉ trọng các thành phần trong cơ thể và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim ở những người béo phì.
Hơn nữa, một số nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung dầu cá, kết hợp với chế độ ăn uống hoặc tập thể dục, có thể hỗ trợ giảm cân.
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều có chung kết quả.
Một phân tích dựa trên 21 nghiên cứu đã nhấn mạnh rằng bổ sung dầu cá không làm giảm đáng kể cân nặng ở những người béo phì nhưng đã làm giảm vòng eo và tỷ lệ eo - hông.
Tóm tắt: Thực phẩm chức năng dầu cá có thể giúp giảm vòng eo, cũng như hỗ trợ giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn uống hoặc tập thể dục.
Cải thiện sức khoẻ đôi mắt
(Dầu cá giúp mắt sáng khoẻ, cải thiện thị lực - Nguồn ảnh: bebeautiful.in)Giống như bộ não, đôi mắt của bạn cấu tạo từ chất béo omega-3. Có bằng chứng cho thấy những người không bổ sung đủ omega-3 có nguy cơ mắc các bệnh về mắt cao hơn.
Hơn nữa, sức khỏe của mắt bắt đầu suy giảm khi cơ thể già đi, có thể dẫn tới bệnh thoái hóa điểm vàng ở người cao tuổi (age-related macular degeneration - AMD). Việc ăn cá được chứng minh là có liên quan tới giảm nguy cơ AMD, nhưng những bằng chứng về tác dụng của dầu cá ít thuyết phục hơn.
Một nghiên cứu đã cho thấy sử dụng dầu cá liều cao trong vòng 19 tuần giúp cải thiện thị lực ở tất cả bệnh nhân AMD. Nhưng đây chỉ là một nghiên cứu có quy mô nhỏ.
Hai nghiên cứu lớn hơn đã kiểm tra ảnh hưởng của việc kết hợp omega-3 và các chất dinh dưỡng khác tới bệnh AMD. Một nghiên cứu thì cho thấy hiệu quả tích cực, trong khi nghiên cứu còn lại chỉ ra là không có tác dụng. Do đó, kết quả vẫn chưa rõ ràng.
Tóm tắt: Ăn cá có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt. Tuy nhiên, chưa chắc chắn về việc bổ sung dầu cá có tác dụng tương tự hay không.
Giảm viêm
Viêm là cách hệ miễn dịch chống lại nhiễm trùng và xử lý tổn thương.
Tuy nhiên, viêm mãn tính có liên quan đến các bệnh lý nghiêm trọng như béo phì, tiểu đường, trầm cảm và bệnh tim.
Giảm viêm có thể giúp điều trị các triệu chứng của các bệnh này.
Do dầu cá có đặc tính chống viêm nên có thể giúp điều trị tình trạng liên quan đến viêm mãn tính.
Ví dụ: Dầu cá có thể làm giảm sản xuất và biểu hiện gen của các phân tử gây phản ứng viêm viêm (cytokine) ở những người bị stress và béo phì.
Hơn nữa, bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể đau khớp, cứng khớp và sự phụ thuộc vào thuốc ở những người bị viêm khớp dạng thấp.
Trong khi đó, bệnh viêm loét ruột (inflammatory bowel disease - IBD) cũng khởi phát do phản ứng viêm, nhưng không có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy liệu dầu cá có giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh hay không.
Tóm tắt: Dầu cá có đặc tính chống viêm mạnh mẽ và có thể làm giảm triệu chứng của bệnh do phản ứng viêm gây ra, đặc biệt là viêm khớp dạng thấp.
Cải thiện làn da
Làn da của bạn là cơ quan có diện tích lớn nhất trong cơ thể, và chứa rất nhiều axit béo omega-3.
Làn da có thể bị yếu đi theo thời gian do quá trình lão hoá, đặc biệt là ở tuổi già hoặc sau khi tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời.
Vì vậy, việc bổ sung dầu cá có thể cải thiện một số vấn đề da liễu, bao gồm bệnh vẩy nến và viêm da.
Tóm tắt: Làn da có thể bị tổn thương do lão hóa hoặc tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời. Thực phẩm chức năng dầu cá có thể giúp duy trì làn da khỏe mạnh.
Hỗ trợ sức khoẻ bà bầu và trẻ em giai đoạn đầu đời
(Việc bổ sung omega-3 cho bà bầu là rất quan trọng - Nguồn ảnh: infantrisk.com)Omega-3 rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển trong giai đoạn sớm của trẻ.
Do đó, việc các bà mẹ phải có đủ omega-3 khi mang thai và cho con bú là rất quan trọng.
Bổ sung dầu cá ở các bà mẹ mang thai và cho con bú có thể cải thiện khả năng phối hợp tay - mắt ở trẻ sơ sinh. Tuy nhiên, chưa rõ việc học tập hay chỉ số IQ có được cải thiện hay không.
Bổ sung dầu cá trong quá trình mang thai và cho con bú cũng có thể hỗ trợ sự phát triển thị giác của trẻ sơ sinh và giảm nguy cơ dị ứng.
Tóm tắt: Omega-3 là chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển trong giai đoạn sớm của trẻ sơ sinh. Bổ sung dầu cá cho bà bầu hoặc trẻ sơ sinh có thể cải thiện khả năng phối hợp tay - mắt, mặc dù tác dụng với việc học tập và chỉ số IQ vẫn chưa được sáng tỏ.
Giảm mỡ trong gan
Gan xử lý hầu hết các chất béo trong cơ thể và có thể đóng một vai trò trong việc tăng cân.
Bệnh gan ngày càng phổ biến - đặc biệt là bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (non-alcoholic fatty liver disease - NAFLD) - là sự tích tụ chất béo trong tế bào gan mà không phải do rượu gây ra.
Bổ sung dầu cá có thể hỗ trợ chức năng gan và tình trạng viêm, từ đó cải thiện triệu chứng của bệnh NAFLD và lượng mỡ trong gan.
Tóm tắt: Các bệnh về gan thường gặp ở những người bị béo phì. Bổ sung dầu cá có thể giúp giảm chất béo trong gan và các triệu chứng của bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
Cải thiện triệu chứng của bệnh trầm cảm
(Việc bổ sung omega-3 cho bà bầu là rất quan trọng - Nguồn ảnh: infantrisk.com)Trầm cảm được dự báo sẽ trở thành nguyên nhân gây bệnh lớn thứ hai vào năm 2030.
Đặc biệt, những người bị trầm cảm nặng dường như có nồng độ omega-3 trong máu thấp hơn.
Các nghiên cứu cho thấy dầu cá và bổ sung omega-3 có thể cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại dầu giàu axit béo EPA (axit eicosapentaenoic) giúp giảm các triệu chứng trầm cảm nhiều hơn axit béo DHA (Axit Docosahexaenoic)
Tóm tắt: Thực phẩm chức năng dầu cá - đặc biệt là loại giàu EPA - có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
Cải thiện chứng tăng động giảm chú ý ở trẻ em
Một số rối loạn hành vi ở trẻ em, như rối loạn tăng động giảm chú ý (Attention deficit hyperactivity disorder - ADHD) - là một loạt các rối loạn tâm thần thuộc loại phát triển thần kinh. Trẻ mất tập trung, khó kiểm soát hành động của bản thân, thường xuyên phấn khích hay không thể ngồi yên một chỗ.
Omega-3 chiếm một tỷ lệ đáng kể trong não, nên việc cung cấp đủ chúng có thể rất quan trọng để ngăn ngừa chứng rối loạn hành vi trong giai đoạn đầu đời.
Bổ sung dầu cá có thể cải thiện sự tăng động, mất tập trung, mất bình tĩnh và hung hăng ở trẻ em. Điều này có thể giúp ích cho việc học tập ở giai đoạn đầu đời.
Tóm tắt: Rối loạn hành vi có thể ảnh hưởng tới việc học tập và phát triển của trẻ em. Bổ sung dầu cá đã được chứng minh là giúp giảm triệu chứng tăng động, mất tập trung và các hành vi tiêu cực khác.
Cải thiện các triệu chứng của sa sút trí tuệ
(Sa sút trí tuệ là một bệnh khá phổ biến ở người cao tuổi, ảnh hưởng nghiêm trọng tới chất lượng cuộc sống - Nguồn ảnh: healthline.com)Khi con người già đi, chức năng não bộ suy giảm và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer tăng.
Những người ăn nhiều cá có xu hướng chức năng não bộ suy giảm chậm hơn khi về già.
Tuy nhiên, các nghiên cứu về bổ sung dầu cá ở người lớn tuổi không đưa ra bằng chứng rõ ràng về tác dụng làm chậm quá trình suy giảm chức năng não bộ.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu quy mô rất nhỏ đã chỉ ra rằng dầu cá có thể cải thiện trí nhớ ở người cao tuổi khỏe mạnh.
Tóm tắt: Sa sút trí tuệ có xu hướng diễn ra chậm hơn ở những người ăn nhiều cá. Tuy nhiên, chưa chứng minh được việc bổ sung dầu cá có thể làm giảm hoặc cải thiện tình trạng sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi hay không.
Cải thiện các triệu chứng hen suyễn và nguy cơ dị ứng
Bệnh hen suyễn - có thể gây phù phổi và khó thở, đang trở nên phổ biến hơn ở trẻ sơ sinh.
Một số nghiên cứu cho thấy dầu cá có thể làm giảm các triệu chứng của hen suyễn, đặc biệt là trong giai đoạn đầu đời.
Trong một đánh giá trên gần 100.000 người, việc bà mẹ tiêu thụ cá hoặc omega-3 giúp giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ từ 24 - 29%.
Hơn thế, việc bổ sung dầu cá ở bà mẹ mang thai có thể làm giảm nguy cơ dị ứng ở trẻ sơ sinh.
Tóm tắt: Tiêu thụ nhiều cá và dầu cá trong quá trình mang thai có thể làm giảm nguy cơ hen suyễn và dị ứng ở trẻ em.
Cải thiện sức khỏe xương
(Omega-3 trong dầu cá giúp duy trì sự cân bằng các khoáng chất trong xương và mô xung quanh - Nguồn ảnh: bebeautiful.in)Khi về già, xương có thể bắt đầu mất các khoáng chất thiết yếu, khiến chúng dễ bị gãy. Điều này có thể dẫn đến các tình trạng như loãng xương và viêm xương khớp.
Canxi và vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, nhưng một số nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 cũng có thể có ích.
Những người tiêu thụ omega-3 nhiều hơn và nồng độ cao hơn trong máu có thể có mật độ xương tốt hơn (bone mineral density - BMD)
Tuy nhiên, vẫn chữa rõ việc bổ sung dầu cá có giúp cải thiện BMD hay không.
Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung dầu cá làm giảm các dấu hiệu cảnh báo của gãy xương, từ đó có thể ngăn ngừa các bệnh về xương.
Tóm tắt: Omega-3 có liên quan đến mật độ xương, có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về xương. Tuy nhiên, việc bổ sung dầu cá có tác dụng tương tự hay không vẫn chưa được làm rõ.
Bổ sung omega-3 đúng cách
Nếu không ăn 1 – 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần, bạn có thể sử dụng thực phẩm chức năng dầu cá
Dưới đây là một số lưu ý khi sử dụng thực phẩm chức năng dầu cá:
Liều dùng
Liều lượng EPA và DHA khuyến nghị phụ thuộc vào độ tuổi và sức khỏe của cá nhân.
WHO khuyến nghị lượng bổ sung hàng ngày là 0,2 - 0,5g (200 – 500mg) hỗn hợp EPA và DHA. Tuy nhiên, có thể cần phải tăng liều lượng ở người mang thai, cho con bú hoặc có nguy cơ mắc bệnh về tim.
Chọn loại thực phẩm chức năng cung cấp tối thiểu 0,3g (300mg) EPA và DHA cho mỗi liều uống.
Dạng bào chế
Thực phẩm chức năng dầu cá có một số dạng, bao gồm ethyl este (EE), triglyceride (TG), triglyceride cải biến (rTG), axit béo tự do (FFA) và phospholipid (PL).
Cơ thể không hấp thụ dầu cá dưới dạng ethyl este tốt bằng những loại khác, vì vậy hãy chọn loại dầu cá có dạng khác được liệt kê ở trên.
Hàm lượng
Nhiều thực phẩm chức năng chứa tới 1.000 mg dầu cá/ liều - nhưng chỉ có 300 mg EPA và DHA.
Hãy đọc nhãn bao bì và chọn loại có chứa ít nhất 500 mg EPA và DHA/ 1.000 mg dầu cá.
Độ tinh khiết
Một số loại thực phẩm chức năng không chứa những thành phần giống như trên bao bì, quảng cáo.
Để tránh mua nhầm các sản phẩm này, hãy chọn loại thực phẩm chức năng được một bên thứ 3 kiểm tra hoặc có dấu chứng nhận về độ tinh khiết của Tổ chức toàn cầu về EPA, DHA và Omega-3 (GOED).
Độ tươi của dầu cá
Axit béo omega-3 dễ bị oxy hóa, khiến chúng bị “thiu”. Để tránh điều này, bạn có thể chọn loại thực phẩm chức năng có chứa chất chống oxi hoá như vitamin E. Đồng thời, bảo quản thuốc tránh ánh sáng trực tiếp, tốt nhất là trong tủ lạnh.
Không sử dụng nếu dầu cá có mùi hôi hoặc đã hết hạn sử dụng.
Thân thiện với môi trường
(Một số logo thường gặp chứng nhận sản phẩm thân thiện với môi trường - Nguồn ảnh: Concious Travel Guide)Chọn loại thực phẩm chức năng có nguồn gốc được chứng nhận thân thiện với môi trường, như từ Hội đồng Quản lý Hàng hải (Marine Stewardship Council - MSC) hoặc Quỹ Bảo vệ Môi trường.
Việc chiết xuất dầu cá từ cá cơm và các loại cá nhỏ sẽ thân thiện với môi trường hơn so với cá lớn.
Thời gian
Các chất béo khác có trong bữa ăn giúp hỗ trợ quá trình hấp thụ axit béo omega-3. Do đó, nên uống dầu cá trong bữa ăn có chất béo.
Tóm tắt: Khi đọc nhãn bao bì của thực phẩm chức năng dầu cá, hãy đảm bảo chúng có nồng độ EPA và DHA cao và có giấy chứng nhận độ tinh khiết và thân thiện với môi trường.
Tổng kết
Omega-3 góp phần vào sự phát triển bình thường của não bộ và mắt. Chúng có tác dụng chống viêm và có thể giúp ngăn ngừa bệnh về tim và suy giảm chức năng não bộ.
Do dầu cá chứa hàm lượng lớn axit béo omega-3 nên có thể có lợi cho những người có nguy cơ mắc các bệnh lý trên.
Tuy nhiên thì việc lấy omega-3 từ thức ăn tốt hơn so với việc dùng thực phẩm chức năng. Ăn 2 phần cá béo mỗi tuần có thể cung cấp cho bạn đủ lượng omega-3 cần thiết.
Trên thực tế, cá có lợi ích tương đương dầu cá - nếu không muốn nói là nhiều hơn - trong việc ngăn ngừa bệnh tật.
Tuy nhiên, việc bổ sung dầu cá là một lựa chọn thay thế tốt nếu trong chế độ ăn không có cá.
Xem thêm: