Sucrose, glucose và fructose là 3 loại đường chứa cùng một số lượng calo trong 1 gam.
Chúng đều được tìm thấy tự nhiên trong trái cây, rau, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc nhưng cũng được thêm vào nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn.
Tuy nhiên, chúng khác nhau về cấu trúc hóa học, cách cơ thể hấp thu và chuyển hóa cũng như cách chúng ảnh hưởng đến sức khỏe.
Bài này xem xét sự khác biệt chính giữa sucrose, glucose và fructose và tại sao chúng lại quan trọng.
Sucrose được tạo thành từ glucose và fructose
Sucrose được tạo thành từ glucose và fructose. Nguồn ảnh: garagegympro.com Sucrose là tên khoa học của đường ăn.Đường được phân loại là đường đơn monosaccharid hoặc đường đôi disaccharid.
Đường đôi được tạo thành từ hai đường đơn liên kết với nhau và bị phân hủy thành đường đơn sau trong quá trình tiêu hóa.
Sucrose là một disaccharide bao gồm một phân tử glucose và một fructose, hoặc 50% glucose và 50% fructose.
Đây là một loại carbohydrate tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc, nhưng nó cũng được thêm vào nhiều thực phẩm chế biến, như kẹo, kem, ngũ cốc ăn sáng, thực phẩm đóng hộp, nước ngọt...
Đường ăn và đường sucrose có trong thực phẩm chế biến thường được chiết xuất từ mía hoặc củ cải đường.
Sucrose có vị ít ngọt hơn fructose nhưng ngọt hơn glucose.
Đường glucose
Glucose là một loại đường đơn hay monosaccharide. Đó là nguồn năng lượng chính của cơ thể.
Monosaccharide được tạo thành từ một đơn vị đường và do đó không thể bị phân hủy thành các hợp chất đơn giản hơn.
Chúng là thành phần cấu tạo nên cacbohydrat.
Trong thực phẩm, glucose thường liên kết với một loại đường đơn giản khác để tạo thành tinh bột polysaccharide hoặc disaccharide, chẳng hạn như sucrose và lactose.
Nó thường được thêm vào thực phẩm chế biến dưới dạng dextrose, được chiết xuất từ bột ngô.
Glucose ít ngọt hơn fructose và sucrose.
Fructose
Fructose, hay "đường trái cây", là một monosaccharide giống như glucose.
Nó được tìm thấy tự nhiên trong trái cây, mật ong, cây thùa và hầu hết các loại rau củ. Hơn nữa, nó thường được thêm vào thực phẩm chế biến dưới dạng si-rô ngô có hàm lượng fructose cao.
Fructose có nguồn gốc từ mía, củ cải đường và ngô. Si-rô ngô có hàm lượng fructose cao được làm từ bột ngô và chứa nhiều fructose hơn glucose, so với si-rô ngô thông thường.
Trong số ba loại đường, fructose có vị ngọt nhất nhưng ít ảnh hưởng nhất đến lượng đường trong máu.
Tóm tắt
Sucrose được tạo thành từ đường đơn glucose và fructose. Sucrose, glucose và fructose được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm nhưng cũng được thêm vào các sản phẩm chế biến.
Chúng được tiêu hóa và hấp thụ khác nhau
Cơ thể tiêu hóa và hấp thụ monosaccharid và disaccharid khác nhau.
Vì monosaccharide đã ở dạng đơn giản nhất nên chúng không cần phải được chia nhỏ trước khi cơ thể có thể sử dụng. Chúng được hấp thụ trực tiếp vào máu, chủ yếu ở ruột non.
Mặt khác, các disaccharide như sucrose phải được phân hủy thành đường đơn trước khi chúng có thể được hấp thụ.
Khi đường ở dạng đơn giản nhất, chúng sẽ được chuyển hóa theo cách khác.
Hấp thụ và sử dụng glucose
Glucose được hấp thụ trực tiếp qua niêm mạc của ruột non vào máu, đưa nó đến các tế bào.
Nó làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn so với các loại đường khác, kích thích giải phóng insulin .
Insulin cần thiết để glucose đi vào tế bào.
Khi vào bên trong tế bào, glucose sẽ được sử dụng ngay lập tức để tạo ra năng lượng hoặc chuyển thành glycogen để được lưu trữ trong cơ hoặc gan để sử dụng trong tương lai.
Cơ thể kiểm soát chặt chẽ lượng đường trong máu. Khi chúng xuống quá thấp, glycogen bị phân hủy thành glucose và được giải phóng vào máu để sử dụng làm năng lượng.
Nếu không có glucose, gan có thể tạo ra loại đường này từ các nguồn nhiên liệu khác.
Hấp thụ và sử dụng đường fructose
Giống như glucose, fructose được hấp thụ trực tiếp vào máu từ ruột non.
Nó làm tăng lượng đường trong máu chậm hơn so với glucose và dường như không tác động ngay đến mức insulin.
Tuy nhiên, mặc dù fructose không làm tăng lượng đường trong máu ngay lập tức nhưng nó có thể có nhiều tác động tiêu cực lâu dài.
Gan phải chuyển đổi fructose thành glucose trước khi cơ thể có thể sử dụng nó để làm năng lượng.
Ăn một lượng lớn đường fructose trong chế độ ăn nhiều calo có thể làm tăng mức chất béo triglyceride trong máu.
Tiêu thụ quá nhiều fructose cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
Hấp thụ và sử dụng sucrose
Vì sucrose là một disaccharide, nó phải được phân hủy trước khi cơ thể có thể sử dụng nó.
Các enzym trong miệng sẽ phân hủy một phần đường sucrose thành glucose và fructose. Tuy nhiên, phần lớn quá trình tiêu hóa đường diễn ra ở ruột non.
Enzyme sucrase, được tạo ra bởi niêm mạc ruột non, phân tách sucrose thành glucose và fructose. Sau đó, chúng được hấp thụ vào máu như đã mô tả ở trên.
Sự hiện diện của glucose làm tăng lượng fructose được hấp thụ và cũng kích thích việc giải phóng insulin. Điều này có nghĩa là nhiều fructose được sử dụng để tạo chất béo nhiều hơn so với khi loại đường này được ăn một mình.
Do đó, ăn đường fructose và glucose cùng nhau có thể gây hại cho sức khỏe hơn là ăn chúng riêng lẻ. Điều này có thể giải thích tại sao các loại đường bổ sung như si-rô ngô có hàm lượng fructose cao có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác nhau.
Tóm tắt
Glucose và fructose được hấp thụ trực tiếp vào máu, trong khi sucrose phải được phân hủy trước. Glucose được sử dụng để cung cấp năng lượng hoặc được lưu trữ dưới dạng glycogen. Fructose được chuyển thành glucose hoặc được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Fructose có thể không tốt cho sức khỏe?
Cơ thể chuyển đổi fructose thành glucose trong gan để sử dụng nó làm năng lượng. Đường fructose dư thừa tạo gánh nặng cho gan, có thể dẫn đến một loạt các vấn đề về trao đổi chất.
Một số nghiên cứu đã chứng minh tác hại của việc tiêu thụ nhiều đường fructose. Chúng bao gồm tình trạng kháng insulin, bệnh đái tháo đường tuýp 2, béo phì, bệnh gan nhiễm mỡ và hội chứng chuyển hóa.
Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần, những người uống đồ uống có đường fructose tăng 8,6% mỡ bụng, so với 4,8% ở những người uống đồ uống có đường glucose.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng trong khi tất cả các loại đường bổ sung có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2 và béo phì, thì đường fructose có thể có hại nhất..
Hơn nữa, đường fructose đã được chứng minh là làm tăng hormone đói ghrelin và có thể khiến cảm thấy ít no hơn sau khi ăn.
Vì fructose được chuyển hóa trong gan giống như rượu, một số bằng chứng cho thấy nó có thể gây nghiện. Một nghiên cứu cho thấy rằng nó kích hoạt con đường tưởng thưởng trong não, có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn đường.
Tóm tắt
Fructose có liên quan đến một số tác động tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm béo phì, đái tháo đường tuýp 2, kháng insulin và bệnh gan nhiễm mỡ. Tiêu thụ đường fructose cũng có thể làm tăng cảm giác đói và thèm đường.
Hạn chế lượng đường bổ sung
Không cần phải tránh các loại đường có tự nhiên trong thực phẩm nguyên chất, như trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa. Những thực phẩm này cũng chứa chất dinh dưỡng, chất xơ và nước, chống lại bất kỳ tác động tiêu cực nào của chúng.
Những tác động có hại cho sức khỏe liên quan đến việc tiêu thụ đường là do lượng đường bổ sung quá cao trong chế độ ăn uống điển hình của phương Tây.
Một cuộc khảo sát trên 15.000 người Mỹ cho thấy một người trung bình tiêu thụ 82 gam đường bổ sung mỗi ngày, hoặc xấp xỉ 16% tổng lượng calo của họ - nhiều hơn nhiều so với khuyến nghị hàng ngày.
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị hạn chế đường bổ sung từ 5–10% lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Nói cách khác, nếu chúng ta đang ăn 2.000 calo mỗi ngày, hãy giữ lượng đường bổ sung ở mức dưới 25–50 gam.
Để dễ hiểu hơn, một lon nước ngọt 355 ml chứa khoảng 30 gam đường bổ sung, đủ để vượt quá giới hạn hàng ngày.
Hơn nữa, đường không chỉ được thêm vào các loại thực phẩm ngọt như nước ngọt, kem và kẹo mà còn vào các loại thực phẩm khác, như gia vị, nước sốt và thực phẩm đông lạnh.
Khi mua thực phẩm chế biến sẵn, hãy luôn đọc kỹ danh sách thành phần để tìm đường. Hãy nhớ rằng đường có thể được liệt kê bởi hơn 50 tên khác nhau.
Cách hiệu quả nhất để giảm lượng đường là ăn hầu hết các loại thực phẩm nguyên chất và chưa qua chế biến.
Tóm tắt
Đường bổ sung nên được hạn chế, nhưng không cần phải lo lắng về những loại đường được tìm thấy trong thực phẩm tự nhiên. Thực hiện chế độ ăn nhiều thực phẩm nguyên hạt và ít thực phẩm chế biến sẵn là cách tốt nhất để tránh bổ sung đường.
Tổng kết
Glucose và fructose là đường đơn hay monosaccharide.
Cơ thể có thể hấp thụ chúng dễ dàng hơn so với đường đôi sucrose, thứ phải được phân hủy trước.
Đường fructose có thể có những tác động tiêu cực nhất đến sức khỏe, nhưng các chuyên gia khuyên rằng nên hạn chế tiêu thụ đường bổ sung, bất kể loại nào.
Tuy nhiên, không cần thiết phải hạn chế các loại đường có tự nhiên trong trái cây và rau quả.
Để đảm bảo một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy ăn đầy đủ đa dạng thực phẩm bất cứ khi nào có thể và hạn chế đường bổ sung để thỉnh thoảng tiêu thụ trong dịp đặc biệt.
Xem thêm: