Thành phần dinh dưỡng của táo
Dưới đây là các thành phần dinh dưỡng cho một quả táo nguyên, chưa gọt vỏ, cỡ trung bình khoảng 100 gram:
- Calo: 52
- Nước: 86%
- Protein: 0,3 gram
- Carbs: 13,8 gram
- Đường: 10,4 gram
- Chất xơ: 2,4 gram
- Chất béo: 0,2 gram
Từ các thành phần dinh dưỡng trên, có thể thấy táo chủ yếu là carbs và nước. Chúng cũng chứa 10,4 gram đường nhưng chủ yếu là các loại đường đơn giản như fructose, sucrose và glucose.
Mặc dù có hàm lượng carb và đường cao, nhưng chỉ số đường huyết (GI) của táo vẫn thấp. GI là thước đo về cách thức ăn ảnh hưởng đến sự gia tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. Khi giá trị GI thấp sẽ đem lại các lợi ích sức khỏe khác nhau. Do có lượng chất xơ và polyphenol cao, nên trái cây thường có GI thấp.
Táo rất giàu chất xơ. Một quả táo cỡ trung bình (100 gram) chứa khoảng 4 gram chất dinh dưỡng này, chiếm 17% giá trị dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày. Một phần chất xơ của táo đến từ các chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan được gọi là pectin.
Táo được biết đến là loại trái cây có nhiều vitamin và khoáng chất. Táo cung cấp nhiều vitamin C cho cơ thể. Loại vitamin này là chất chống oxy hóa phổ biến trong trái cây.
Táo có nhiều hợp chất thực vật chống oxy hóa như:
- Quercetin: Một chất dinh dưỡng cũng có trong nhiều loại thực phẩm thực vật có tác dụng chống viêm, chống ung thư và chống trầm cảm.
- Catechin: Một chất chống oxy hóa tự nhiên. Catechin cũng có trong trà xanh với một lượng lớn, giúp cải thiện chức năng não và cơ.
Axit clo hóa giúp giảm lượng đường trong máu và giảm cân. Ăn táo có thể làm giảm lượng calo hàng ngày và thúc đẩy giảm cân lâu dài.
Ăn táo có tác dụng gì?
1. Tác dụng của táo hỗ trợ giảm cân
Trong quả táo có nhiều chất xơ và nước. Trong một nghiên cứu, những người ăn táo trước bữa ăn cảm thấy no hơn so với người không ăn, do đó bữa ăn của họ có xu hướng ít hơn trung bình 200 calo so với những người không ăn. Nghiên cứu kéo dài 10 tuần khác ở 50 phụ nữ thừa cân, những người tham gia ăn táo đã giảm trung bình 1kg và ăn ít calo hơn so với người tiêu thụ hàm lượng calo và chất xơ tương tự.
Các nhà nghiên cứu cho rằng lợi ích của táo hỗ trợ giảm cân. Thông qua việc làm no bằng cách cung cấp chất xơ và lượng chất bên trong. Hơn nữa, một số hợp chất tự nhiên trong quả táo có thể thúc đẩy giảm cân. Thậm chí trong một nghiên cứu khác công dụng của táo còn giúp làm giảm mức cholesterol LDL “xấu”, triglyceride và cholesterol toàn phần.
2. Táo có tác dụng gì đối với bệnh tiểu đường?
Tác dụng của quả táo có thể làm giảm 28% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 theo một số nghiên cứu. Điều này có thể do các polyphenol trong táo giúp ngăn ngừa tổn thương mô đối với các tế bào beta trong tuyến tụy.
Các tế bào beta trong tuyến tụy đóng vai trò sản xuất insulin trong cơ thể và thường bị tổn thương ở người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
3. Giảm tổn thương dạ dày
Một nhóm thuốc giảm đau có tên là thuốc chống viêm không steroid (NSAID) có thể làm tổn thương niêm mạc dạ dày của bạn. Nghiên cứu trên các ống nghiệm và chuột cho thấy chiết xuất quả táo giúp bảo vệ các tế bào dạ dày khỏi bị tổn thương do NSAID.
Điều này được giải thích rằng, 2 hợp chất thực vật trong quả táo có tên là axit chlorogen và catechin giúp hỗ trợ bảo vệ niêm mạc dạ dày. Tuy nhiên, điều này cần được xác thực rõ hơn trong nghiên cứu ở người.
4. Quả táo giúp hỗ trợ vi khuẩn đường ruột
Táo có chứa pectin. Đây là loại chất xơ hoạt động như một prebiotic; giúp nuôi các vi khuẩn có lợi trong hệ thống đường ruột. Ruột non không hấp thụ chất xơ trong quá trình tiêu hóa. Do đó, chất xơ sẽ đi đến đại tràng và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi. Đồng thời giúp cơ thể hấp thụ các hợp chất có lợi khác.
Một số nghiên cứu cho thấy đây có thể là lý do vì sao tác dụng của quả táo có thể chống béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
5. Tác dụng của táo chống lại hen suyễn
Tác dụng của táo giàu chất chống oxy hóa. Nó có thể giúp bảo vệ phổi của bạn tránh khỏi tổn thương oxy hóa. Một nghiên cứu lớn ở hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ăn nhiều quả táo có thể giúp giảm nguy cơ mắc hen suyễn.
Tác dụng của quả táo trong việc chống lại hen suyễn và phản ứng dị ứng nhờ vào phần vỏ. Vỏ táo có chứa quercetin flavonoid có thể giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và giảm viêm.
6. Tác dụng của táo đối với tim mạch
Tác dụng của quả táo có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này nhờ vào công dụng của táo chứa chất xơ hòa tan. Đây là loại chất xơ giúp giảm mức cholesterol trong máu. Đồng thời cũng chứa chất polyphenol chống oxy hóa; một trong những polyphenol này là epicatechin flavonoid có thể làm giảm huyết áp.
Phân tích của các nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng flavonoid liều cao có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ đến 20%. Flavonoid có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim bằng cách hạ huyết áp, giảm cholesterol LDL và hoạt động như chất chống oxy hóa.
Một nghiên cứu khác so sánh tác dụng của việc ăn một quả táo mỗi ngày với việc sử dụng statin – một nhóm thuốc làm giảm cholesterol cho thấy rằng, táo sẽ có hiệu quả gần bằng các thuốc này. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh lợi ích này.
7. Hỗ trợ ngăn ngừa ung thư
Các nghiên cứu về ống nghiệm cho thấy, các hợp chất thực vật trong quả táo có thể giúp làm giảm nguy cơ ung thư. Ngoài ra, một nghiên cứu ở phụ nữ báo cáo rằng việc ăn táo có thể làm giảm tỷ lệ tử vong do ung thư thấp. Điều này được giải thích rằng; tác dụng của táo có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm – khả năng chính trong việc ngăn ngừa ung thư.
8. Tác dụng của quả táo bảo vệ não bộ
Hầu hết các nghiên cứu tập trung vào vỏ và thịt của quả táo. Tuy nhiên, nước táo có thể mang lại lợi ích cho sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi. Trong các nghiên cứu trên động vật, nước táo làm giảm các dạng oxy phản ứng có hại (ROS) trong mô não và giảm thiểu sự suy giảm về mặt tinh thần.
Nước ép táo có thể giúp duy trì acetylcholine. Đây là chất dẫn truyền thần kinh có thể suy giảm theo tuổi tác. Nồng độ acetylcholine thấp có liên quan đến bệnh Alzheimer.
Có nên ăn táo khi đói?
Theo các nghiên cứu, bạn nên ăn một quả táo vào buổi sáng khi mà trong bụng chưa có thức ăn. Điều này là do táo rất giàu chất xơ, pectin, được tìm thấy trong vỏ của nó. Vì hầu hết mọi người đều gặp vấn đề về tiêu hóa do ngủ không đúng giấc hoặc thói quen ăn khuya, nên ăn táo ngay vào buổi sáng, sau khi thức dậy là một ý kiến hay. Ăn một quả táo vào buổi sáng khi đói có thể kích thích nhu động ruột của bạn tốt hơn bất kỳ loại trái cây nào khác.
Thứ hai, pectin cũng có thể giúp bảo vệ axit lactic và giúp vi khuẩn có trong nó phát triển tốt hơn trong ruột kết. Điều này sẽ giúp đường tiêu hóa khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, pectin trong táo có thể giúp loại bỏ độc tố vì nó dẫn đến loại bỏ chất gây ung thư.
Có nên ăn táo thay bữa sáng?
Mặc dù ăn táo vào buổi sáng khi bụng đói là rất tốt, tuy nhiên nó chỉ nên được xem là một món ăn nhẹ cho bữa sáng. Bạn nên kết hợp táo cùng một bữa sáng lành mạnh để tận dụng tối đa lợi ích của táo.
Không nên ăn táo thay bữa sáng bởi một quả táo không cung cấp đủ năng lượng để bạn có thể học tập, làm việc hiệu quả.
Nên ăn táo trước hay sau bữa ăn?
Tốt nhất bạn nên ăn táo vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy - trước bữa sáng khoảng 30 phút. Hoặc bạn cũng có thể dùng táo như một món ăn nhẹ giữa các bữa ăn để có được những lợi ích tối đa bao gồm dưỡng chất, giảm cân, đẹp da, tiêu hóa tốt và cơ thể khỏe mạnh về lâu dài.
Các nhà nghiên cứu đề xuất một số giả thuyết về lý do tại sao ăn táo có thể thúc đẩy giảm cân.
Đầu tiên, các loại trái cây như táo là thực phẩm "có mật độ năng lượng thấp" - tức là chúng có lượng calo tương đối thấp so với các loại thực phẩm không phải trái cây khác.
Thứ hai, nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ (lượng calo hấp thụ bằng nhau) thúc đẩy "cảm giác no" sau bữa ăn, nghĩa là chúng ta cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn một bữa ăn nhiều chất xơ.
Táo là nguồn cung cấp chất xơ quan trọng, cung cấp 5 gam mỗi quả táo cỡ vừa. Và cuối cùng, nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ làm giảm tổng lượng calo, do đó góp phần giảm cân.
Nói cách khác, ăn nhiều trái cây có nhiều chất xơ khiến chúng ta khó ăn quá mức, bởi vì ăn nhiều trái cây giàu năng lượng thấp như táo sẽ lấn át các thực phẩm khác, làm giảm tổng lượng calo chúng ta nạp vào.
Trong khi một số nghiên cứu gần đây đã gợi ý rằng táo có thể cung cấp một loạt lợi ích sức khỏe cho toàn bộ cơ thể, đây là nghiên cứu đầu tiên được công bố để chứng minh rằng ăn một quả táo trước mỗi bữa ăn có thể giúp tăng cường giảm cân.
Tuy nhiên chúng ta không nên ăn táo ngay sau bữa ăn. Điều này là do thức ăn trong dạ dày của chúng ta vẫn chưa được tiêu hóa ngay sau khi ăn xong, nếu ăn một quả táo ngay lúc này sẽ làm tăng gánh nặng cho dạ dày và có thể gây khó chịu cho đường tiêu hóa, tốt nhất nên ăn táo sau bữa ăn 30 phút.
Điều gì xảy ra nếu bạn ăn táo vào buổi tối?
Nếu bạn ăn táo vào buổi tối, loại trái cây hỗ trợ tiêu hóa này có thể có tác dụng ngược và làm ảnh hưởng đến các chức năng đường ruột của bạn. Điều này có nghĩa là ăn táo vào ban đêm sẽ tạo ra khí ga và khiến bạn khó chịu nghiêm trọng.
Ngoài ra, axit hữu cơ trong táo có thể làm tăng axit trong dạ dày hơn mức bình thường và có thể cản trở nhu động ruột của bạn.
Một số lưu ý khi ăn táo
Mặc dù táo có lợi cho sức khỏe, nhưng ăn quá nhiều có thể khiến bạn tăng cân. Dưới đây là một số lưu ý khi ăn táo:
- Thuốc trừ sâu: Táo là một trong những loại trái cây có dư lượng thuốc trừ sâu cao. Hãy luôn đảm bảo bạn đã rửa sạch chúng trước khi ăn.
- Hạt táo: Ăn hạt táo thực sự rất nguy hiểm, có thể dẫn đến ngộ độc nếu bạn ăn phải số lượng lớn. Hạt táo có hóa chất biến thành xyanua trong cơ thể. Trên thực tế, một người trưởng thành trung bình sẽ phải ăn ít nhất 150 hạt nghiền nát để có nguy cơ ngộ độc xyanua.
- Nước ép táo có thể tương tác với thuốc dị ứng fexofenadine (Allegra). Nước trái cây làm cho thuốc khó hấp thụ.
- Chọn lựa những trái táo tươi nhất, vỏ táo không bị bầm tím hay dập nát.
- Giữ táo trong tủ lạnh sẽ bảo quản chúng tươi lâu hơn.
- Khi ăn táo hãy ăn cả vỏ vì phần lớn chất xơ của táo nằm ở vỏ.
Những thông tin trên hy vọng có thể giúp bạn hiểu nhiều hơn về câu hỏi ăn táo có tác dụng gì cũng như những thông tin khác của quả táo. Đây là loại quả mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Vì thế, bạn hãy nhanh chóng bổ sung vào thực đơn ăn uống mỗi tuần nhé!
Xem thêm: