Bài viết này thảo luận về những lợi ích và tác hại của nước ép cà chua.
Giá trị dinh dưỡng cao
Nước ép cà chua là một thức uống phổ biến, được làm từ quả cà chua tươi.
Mặc dù bạn có thể mua nước ép cà chua nguyên chất, nhưng nhiều sản phẩm chế biến sẵn- chẳng hạn như V8 – là hỗn hợp của cà chua và các loại rau khác như cần tây, cà rốt và củ cải đường .
Đây là thông tin dinh dưỡng cho 1 cốc (240 ml) nước ép cà chua đóng hộp 100%:
- Lượng calo: 41
- Chất đạm: 2g
- Chất xơ: 2g
- Vitamin A: 22% giá trị hàng ngày (DV- Daily Value)
- Vitamin C: 74% DV
- Vitamin K: 7% DV
- Thiamine (vitamin B1): 8% DV
- Niacin (vitamin B3): 8% DV
- Pyridoxine (vitamin B6): 13% DV
- Folate (vitamin B9): 12% DV
- Magiê: 7% DV
- Kali: 16% DV
- Đồng: 7% DV
- Mangan: 9% DV
Như bạn thấy, nước ép cà chua rất bổ dưỡng, chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng.
Ví dụ, uống 1 cốc (240 ml) nước ép cà chua gần như đáp ứng đủ nhu cầu vitamin C hàng ngày và đáp ứng 22% nhu cầu vitamin A dưới dạng alpha- và beta-carotenoid.
Carotenoid là các sắc tố được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.
Vitamin này cần thiết cho thị lực khỏe mạnh và duy trì mô.
Những carotenoid này không chỉ được chuyển đổi thành vitamin A mà còn hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương bởi các gốc tự do. Tổn thương do gốc tự do có liên quan đến các bệnh mạn tính như bệnh tim và được cho là có vai trò trong quá trình lão hóa.
Ngoài ra, trong nước ép cà chua chứa nhiều magiê và kali - hai khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời, bao gồm folate và vitamin B6, rất quan trọng đối với sự trao đổi chất và nhiều chức năng khác.
Tóm tắt
Nước ép cà chua chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe như vitamin C, vitamin A, vitamin B, kali và magiê.
Chứa nhiều chất chống oxy hóa
Nước ép cà chua có nhiều chất chống oxy hóa mạnh như lycopene, một sắc tố thực vật carotenoid có lợi cho sức khỏe.
Trên thực tế, người Mỹ được cung cấp hơn 80% lycopene từ cà chua và các chế phẩm của nó.
Lycopene bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do, do đó làm giảm tình trạng viêm trong cơ thể.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra uống nước ép cà chua giàu lycopene có tác dụng tốt– như tác dụng chống viêm.
Trong một nghiên cứu kéo dài 2 tháng ở 30 phụ nữ cho thấy những người uống 1,2 cốc (280 ml) nước ép cà chua mỗi ngày - chứa 32,5 mg lycopene - đã giảm đáng kể nồng độ protein gây viêm trong máu được gọi là adipokine.
Ở những phụ nữ có nồng độ lycopene cao đã giảm lượng cholesterol trong máu và số đo vòng eo.
Một nghiên cứu khác trên 106 phụ nữ thừa cân uống 1,4 cốc (330 ml) nước ép cà chua mỗi ngày trong 20 ngày làm giảm các triệu chứng viêm, chẳng hạn như interleukin 8 (IL-8) và yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-α), so với nhóm kiểm soát.
Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 5 tuần ở 15 người cho thấy những người tham gia uống 0,6 cốc (150 ml) nước ép cà chua mỗi ngày - tương đương với 15 mg lycopene - đã giảm nồng độ 8-Oxo-2′-deoxyguanosine trong huyết thanh (8 -oxodG) sau khi tập thể dục.
8-oxodG là một dấu hiệu đánh dấu tổn thương DNA do các gốc tự do gây ra. Nồng độ chất này cao có liên quan đến các bệnh mạn tính, như ung thư vú và bệnh tim.
Ngoài lycopene, nước ép cà chua cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C và beta-carotene - hai chất chống oxy hóa khác có đặc tính chống viêm mạnh.
Tóm lại
Nước ép cà chua có nhiều lycopene, một chất chống oxy hóa đã được chứng minh có tác dụng giảm viêm trong nhiều nghiên cứu. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa mạnh khác là vitamin C và beta-carotene.
Giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính
Nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn giàu cà chua và các sản phẩm từ cà chua như nước ép làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính.
Chúng chứa chất chống oxy hóa mạnh, như lycopene và beta-carotene, làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao, cholesterol cao và chất béo tích tụ trong động mạch.
Một đánh giá ở 584 người đã phát hiện những người có chế độ ăn nhiều cà chua và các sản phẩm từ cà chua có nguy cơ mắc bệnh tim giảm đáng kể so với những người ăn ít.
Phân tích 13 nghiên cứu cho thấy lycopene trong các sản phẩm cà chua được sử dụng với liều lượng trên 25 mg mỗi ngày làm giảm nồng độ cholesterol LDL “xấu” khoảng 10% và giảm huyết áp.
Trong 1 cốc (240 ml) nước ép cà chua cung cấp khoảng 22 mg lycopene.
Hơn nữa, trong 21 nghiên cứu khác cũng cho thấy tác dụng của lycopene làm giảm nồng độ LDL-cholesterol “xấu”, dấu hiệu viêm IL-6 và những cải thiện trong lưu lượng máu.
Bảo vệ khỏi một số bệnh ung thư
Do chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi và chất chống oxy hóa, nước ép cà chua đã được chứng minh là có tác dụng chống ung thư.
Một đánh giá trên 24 nghiên cứu về việc ăn nhiều cà chua và các sản phẩm từ cà chua cho thấy giảm đáng kể nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Trong một nghiên cứu trên ống nghiệm, chiết xuất lycopene ở các sản phẩm từ cà chua đã ức chế sự phát triển của tế bào ung thư tuyến tiền liệt và thậm chí gây ra quá trình apoptosis, hoặc chết tế bào.
Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra các sản phẩm cà chua có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư da.
Những con chuột được cho ăn bột cà chua đỏ trong 35 tuần ít phát triển ung thư da hơn đáng kể sau khi tiếp xúc với tia UV so với những con chuột ăn kiêng kiểm soát.
Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để hiểu cà chua và các chế phẩm của nó ảnh hưởng đến sự phát triển ung thư ở người như thế nào.
Tóm tắt
Nước ép cà chua và các chế phẩm làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm trong lĩnh vực này là cần thiết.
Nhược điểm tiềm ẩn
Mặc dù nước ép cà chua rất bổ dưỡng và mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng, nhưng nó vẫn có một số nhược điểm.
Hạn chế lớn nhất của nó là đa phần các sản phẩm đều được thêm natri.
Ví dụ, một khẩu phần 1,4 cốc (340 ml) nước ép cà chua 100% của Campbell chứa 980 mg natri - chiếm 43% DV.
Chế độ ăn giàu natri có nhiều nguy cơ, đặc biệt đối với những người nhạy cảm với muối.
Ở một số nhóm người, như người Mỹ gốc Phi, bị ảnh hưởng tiêu cực bởi thực phẩm giàu natri nhiều hơn.
Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu natri góp phần làm tăng huyết áp.
Một nhược điểm khác của nước ép cà chua là nó có hàm lượng chất xơ thấp hơn một chút so với cà chua nguyên quả. Điều đó có nghĩa loại nước ép này vẫn có nhiều chất xơ hơn so với loại khác như nước táo và nước cam không có bã.
Lưu ý rằng nhiều loại nước từ cà chua có chứa các loại trái cây khác, làm tăng lượng calo và đường. Thậm chí chúng được bổ sung thêm đường.
Để tốt cho sức khỏe, hãy chọn nước ép cà chua 100% không thêm muối hoặc đường.
Ngoài ra, những người bị bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) có thể muốn tránh nước ép cà chua vì nó làm trầm trọng thêm các triệu chứng.
Tóm lại
Một số loại nước ép cà chua có thể chứa nhiều natri và chứa thêm đường. Nước ép này cũng làm trầm trọng thêm các triệu chứng đối với những người bị GERD.
Bạn có nên uống nước ép cà chua?
Nước ép cà chua là đồ uống lành mạnh cho nhiều người.
Với nguồn dinh dưỡng phong phú làm cho nó trở thành lựa chọn tốt với những đối tượng cần bổ sung thêm, chẳng hạn như người lớn tuổi và những người hút thuốc.
Những người hút thuốc lá cần nhiều vitamin C hơn những người không hút. Vì nước ép cà chua đặc biệt chứa nhiều chất này nên nó là một lựa chọn thông minh nếu bạn hút thuốc.
Nhiều người cao tuổi tiếp cận thực phẩm hạn chế và có xu hướng ăn ít thức ăn bổ dưỡng hơn. Nước ép cà chua là một cách thuận tiện và ngon miệng giúp đáp ứng các yêu cầu bổ sung nhiều chất dinh dưỡng.
Hơn nữa, thay đồ uống không lành mạnh, như trái cây đấm, soda và đồ uống có đường khác, bằng nước ép cà chua là một cách lành mạnh để cải thiện chế độ ăn uống.
Uống nước ép cà chua 100% không thêm muối hoặc đường là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất dinh dưỡng.
Cách làm nước ép cà chua
Nước ép cà chua có thể tự làm dễ dàng với một vài nguyên liệu bổ dưỡng trong nhà bếp.
Cách đơn giản chỉ cần nấu cà chua tươi thái lát trong 30 phút trên lửa vừa. Khi đã nguội, cho vào máy xay công suất lớn hoặc máy xay thực phẩm và xay cho đến khi đạt được độ sệt mong muốn.
Bạn có thể trộn hỗn hợp cà chua cho đến khi đạt được độ sánh thể uống hoặc đặc hơn dùng làm nước sốt.
Cà chua có thể được kết hợp với các loại rau và thảo mộc khác, như cần tây, ớt đỏ và rau oregano, giúp tăng hàm lượng dinh dưỡng và hương vị hơn nữa.
Một mẹo hữu ích là thêm một chút dầu ô liu khi nấu cà chua. Vì lycopene là một hợp chất hòa tan trong chất béo, ăn hoặc uống cà chua với một chút chất béo sẽ làm tăng khả năng hấp thu.
Tóm lại
Thay thế đồ uống có đường như soda bằng nước ép cà chua có lợi cho sức khỏe. Tự làm nước ép cà chua tại nhà bằng cách chế biến cà chua chín với máy xay sinh tố.
Tổng kết
Nước ép cà chua rất giàu chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin B và kali.
Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa, như lycopene, giúp giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư khác.
Hãy chắc chắn mua nước ép cà chua 100% không thêm muối hoặc đường - hoặc tự làm ở nhà.
Xem thêm: