Nhu cầu kẽm ở trẻ nhỏ và các nguồn thực phẩm giàu kẽm

Tại sao kẽm lại quan trọng?

Video: Kẽm ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ nhỏ như thế nào?

Trong cơ thể, hơn 70 enzym phụ thuộc vào kẽm để thực hiện các vai trò của chúng trong quá trình tiêu hóa và trao đổi chất. Và những trẻ em không được cung cấp đủ kẽm sẽ có nguy cơ bị còi cọc. Hiện nay, tình trạng thiếu kẽm ở trẻ em Việt Nam vẫn còn tương đối phổ biến.

Trẻ em cần bao nhiêu kẽm một ngày?

• Từ 1 đến 3 tuổi: 3 miligam (mg) mỗi ngày
• Từ 4 đến 8 tuổi: 5 mg mỗi ngày

Bạn không cần phải tính toán sát sao lượng kẽm cần nạp mỗi ngày cho trẻ. Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu trung bình trong một vài ngày hoặc một tuần.

Những thực phẩm nào giàu kẽm?

Kẽm có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Dưới đây là một số nguồn cung cấp kẽm tốt nhất:

Thịt

Hình ảnh: Thịt cung cấp lượng kẽm lớn.Thịt là một nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời, đặc biệt là thịt đỏ. Kẽm có mặt trong hầu hết tất cả các loại thịt khác nhau, bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn. Trên thực tế, một lượng khoảng 100 gram thịt bò chứa 4.8 mg kẽm, trong khi 100g thịt theo nạc sẽ cung cấp 1.5 mg kẽm.

Động vật có vỏ

Cây họ đậu 

Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng,... đều chứa một lượng kẽm đáng kể. Trên thực tế, 100g đậu lăng nấu chín chứa khoảng 1.27 mg kẽm. Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytates. Đây là chất chống độc gây ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác, có nghĩa là kẽm từ cây họ đậu không được hấp thụ tốt như kẽm từ các thực phẩm động vật. Mặc dù vậy, chúng vẫn là một nguồn thực phẩm cung cấp kẽm quan trọng.

Củ cải

Củ cải được chia làm 2 loại, nguồn cung cấp kẽm dồi dào là củ cải trắng. Trung bình, 100g củ cải trắng có chứa 11 mg kẽm. 

Các loại hạt

Hạt điều chứa lượng kẽm dồi dào. Nguồn ảnh: healthline.comCác loại đậu hạt, ngũ cốc là thực phẩm giàu kẽm. Lượng kẽm chủ yếu tập trung ở mầm và phần cám của hạt. Vì vậy, các loại đậu hạt, ngũ cốc bị xay xát quá kỹ có thể bị mất đến 80% lượng kẽm.

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại hạt chứa nhiều kẽm, hạt điều là một lựa chọn tốt. Trong 100 gram hạt điều chứa 5.78 mg kẽm. 

Bên cạnh đó, đậu phộng cũng là một nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Trong 100g đậu phộng có chứa 1.9 mg kẽm. Ngoài ra, loại hạt này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, đặc biệt là tim mạch như magie, đồng, các chất chống oxy hóa.

Sữa

Các thực phẩm như phô mai và sữa cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng, bao gồm kẽm. Sữa và phô mai là hai thực phẩm chứa một lượng kẽm đáng chú ý. Ngoài ra, kẽm có trong sữa và phô mai có tính khả dụng cao, có nghĩa là hầu hết kẽm trong các loại thực phẩm này có thể được cơ thể hấp thụ tối đa. Ví dụ, trong một miếng phô mai 15g có chứa 0.35 mg kẽm, trong khi 100g sữa bò tươi nguyên chất cung cấp 0.4 mg kẽm.

Trứng

Mặc dù không chứa lượng kẽm lớn như một số thực phẩm khác, nhưng trứng cũng có thể cung cấp một lượng kẽm cho trẻ, 100g lòng đỏ trứng gà có chứa 3.7 mg kẽm. 

Dựa vào các thông tin cung cấp bên trên, bạn có thể ước lượng hàm lượng chất dinh dưỡng để thiết kế các bữa ăn cho phù hợp với nhu cầu của trẻ nhỏ.

Trẻ nhỏ có thể bị thừa kẽm từ chế độ ăn không?

Ít có khả năng trẻ sẽ nhận được quá nhiều kẽm chỉ từ các bữa ăn hằng ngày, nhưng nếu bổ sung quá nhiều kẽm (ví dụ như từ các chất bổ sung vitamin), trẻ có thể gặp phải các tác dụng phụ, chẳng hạn như buồn nôn và nôn, đau bụng, tiêu chảy và đau đầu. Tiêu thụ quá nhiều kẽm trong thời gian dài cũng có thể gây ra các ảnh hưởng có hại về lâu dài.

Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, lượng kẽm tối đa được coi là an toàn cho trẻ em từ 1 đến 3 tuổi là 7 mg một ngày. Đối với trẻ em từ 4 đến 8 tuổi, con số này là 12 mg. 

Xem thêm:

• Thiếu kẽm: Dấu hiệu nhận biết và biện pháp điều trị