Video Nâng Cao Sức Khỏe Cho Người Cao Tuổi Nhờ 5 Bài Thể Dục Với Ghế
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến cáo những người từ 65 tuổi trở lên nên dành 150 phút mỗi tuần cho hoạt động aerobic cường độ vừa phải, 2 ngày tập các hoạt động tăng cường sức mạnh cơ. Nếu người cao tuổi mắc bệnh mãn tính hoặc bị hạn chế khả năng vận động, cần được thăm khám bởi bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu để hiệu chỉnh mức độ hoạt động cho phù hợp với tình trạng của họ.
Tại sao cần tập thể dục?
Để trả lời cho câu hỏi này chúng ta hãy cùng tìm hiểu những lợi ích của việc tập thể dục.
Theo Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho người Mỹ, một số lợi ích hàng đầu mà tập thể dục mang lại cho người cao tuổi có thể kể đến như:
- Giảm nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim, đột quỵ, tăng huyết áp, đái tháo đường týp 2
- Cải thiện sức khỏe xương
- Giảm nguy cơ sa sút trí tuệ
- Cải thiện chất lượng cuộc sống
- Giảm nguy cơ trầm cảm
Một đánh giá tổng quan các nghiên cứu về tác động của bài tập đề kháng lên hệ cơ xương cho thấy: các bài tập này khi áp dụng đơn độc hoặc kết hợp với các biện pháp khác có thể là chiến lược tốt nhất để cải thiện khối lượng cơ xương ở người lớn tuổi. Điều này đặc biệt đúng với nam giới trung niên và phụ nữ sau mãn kinh.
Một nghiên cứu khác cho thấy tập thể dục có vai trò như một công cụ giúp kiểm soát các triệu chứng trầm cảm ở người lớn tuổi. Các nhà nghiên cứu phát hiện thấy: ở người lớn tuổi bị trầm cảm nặng việc kết hợp tập thể dục cường độ cao hoặc thấp với thuốc chống trầm cảm sẽ hiệu quả hơn so với điều trị thuốc chống trầm cảm đơn thuần.
Như vậy chúng ta có thể thấy lợi ích to lớn của việc tập thể dục với cơ thể, đặc biệt là người cao tuổi. Vậy thực hiện tập thể dục như thế nào cho đúng cách, các phần tiếp theo của bài viết này sẽ đưa ra hướng dẫn cụ thể.
Khởi động
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào - ngay cả những chương trình được thiết kế cho người cao tuổi - hãy hỏi ý kiến bác sĩ để được tư vấn mức độ hoạt động thể chất phù hợp với tình trạng sức khỏe của cá nhân.
Những hoạt động này đều có thể thực hiện được ở nhà. Có thể tham gia lớp học thể dục được hướng dẫn bởi huấn luyện viên có chuyên môn tại phòng khám vật lý trị liệu hoặc trung tâm thể dục dành cho người cao tuổi.
Chìa khóa cho một buổi tập thể dục thành công là thực hiện chậm rãi, biết giới hạn của bản thân và lắng nghe cơ thể. Nếu cảm thấy không ổn, hãy dừng lại và thử một bài tập khác. Nếu vẫn cảm thấy khó chịu hoặc đau, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để được hướng dẫn phù hợp.
5 bài tập chân ở tư thế ngồi
Các bài tập ở tư thế ngồi tập trung vào phần dưới cơ thể, gồm cả hai chân. Các bài tập này rất thích hợp với người cao tuổi có vấn đề về khả năng vận động, hoặc thăng bằng hoặc sau chấn thương, phẫu thuật khiến họ không thể thực hiện các bài tập ở tư thế đứng .
Tiến sĩ Grayson Wickham - một PT, người sáng lập Movement Vault - chia sẻ các bài tập chân ở tư thế ngồi mà ông yêu thích.
Khởi động
- Mỗi buổi tập luôn bắt đầu bằng khởi động 3-5 phút.
- Làm ấm bằng cách di chuyển chân luân phiên trong 30 đến 60 giây.
- Sau đó, xoay tròn cánh tay trong 30 giây.
- Lặp lại từ 3 đến 5 phút.
Duỗi gối
Hình ảnh: động tác duỗi gối ở tư thế ngồi. Nguồn: Cleveland Clinic
- Ngồi trên ghế, thẳng lưng, hai tay xuôi dọc hai bên thân mình.
- Duỗi thẳng đầu gối bên phải, giữ trong 3 giây. Động tác này kích hoạt một cơ nằm ở phía trước đùi có tên cơ tứ đầu đùi.
- Đổi chân, lặp lại động tác tương tự.
- Thực hiện 15 lần mỗi bên, có thể làm đồng thời cả hai chân cùng lúc.
Kẹp gối giữa hai đùi
Hình ảnh: động tác kẹp gối giữa hai đùi khi ngồi trên ghế. Hai tay có thể để dọc thân mình hoặc đặt lên đùi như hình. Nguồn: Cleveland Clinic
- Ngồi trên ghế, thẳng lưng, hai tay xuôi dọc hai bên thân mình.
- Đặt một chiếc gối giữa hai đùi hoặc hai đầu gối.
- Ép chiếc gối bằng cách co các cơ mặt trong đùi. Giữ 3 giây, sau đó thả lỏng.
- Thực hiện 12 lần.
Dạng gối chống lại lực đẩy
Hình ảnh: Động tác dạng gối, giống như mở tách hai vỏ sò ra khỏi nhau. Lực kháng lại có thể dùng tay hoặc dây chun co giãn như hình. Nguồn: SilverSneakers
- Ngồi trên ghế, thẳng lưng.
- Gối gấp, hai bàn tay đặt ở phía ngoài đầu gối hai bên.
- Hai tay đẩy hai đầu gối vào trong, trong khi đó, hai chân cố gắng giữ hoặc tách hai đầu gối ra xa nhau.
- Giữ 3 giây, sau đó thư giãn.
- Thực hiện 12 lần.
Cử động cổ chân với gối duỗi thẳng
Hình ảnh: Các cử động của cổ chân với gối duỗi thẳng. Nguồn: Zyla Health
- Ngồi trên ghế, thẳng lưng, hai tay xuôi dọc hai bên thân mình.
- Chân duỗi thẳng, đưa ra trước, cổ chân gập xuống (động tác giống như nhấn bàn đạp ga của xe ô tô).
- Giữ 3 giây.
- Chân vẫn duỗi thẳng, đưa cổ chân theo hướng ngược lại (đưa bàn chân về phía cẳng chân).
- Giữ 3 giây.
- Thực hiện tổng cộng 10 lần.
Đi bộ tại chỗ ở tư thế ngồi
- Ngồi trên ghế, thẳng lưng, hai tay xuôi dọc hai bên thân mình.
- Gấp một bên đùi lên càng cao càng tốt và trở lại vị trí ban đầu, tương tự với chân còn lại. Hai chân luân phiên nhau thực hiện động tác giống như bước đi diễu hành, tuy nhiên ở tư thế ngồi trên ghế.
- Nếu có thể, kết hợp giơ tay lên khi nâng đùi, hạ tay xuống khi hạ đùi.
- Thực hiện trong 30 giây hoặc tổng cộng 20 lần.
Hình ảnh: Đi bộ tại chỗ khi ngồi trên ghế. Nguồn: NIHA: Nhìn từ phía bên, B: Nhìn từ phía trước
8 bài tập toàn thân trên ghế
Các bài tập toàn thân của Wickham bao gồm các bài tập ở tư thế ngồi hoặc đứng, các bài tập với tạ tay. Thực hiện các bài tập ở tư thế đứng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, nhưng nếu bị hạn chế vận động mà tập tư thế đứng có thể gây nguy hiểm, người cao tuổi nên tập ở tư thế ngồi.
Khởi động
- Khởi động ở tư thế đứng: Đứng cạnh một chiếc ghế, có thể đặt tay lên thành ghế nếu cần giữ thăng bằng.
- Đi bộ tại chỗ trong 30 đến 60 giây.
- Sau đó xoay tròn cánh tay trong 30 giây.
- Bạn cũng có thể thực hiện đi bộ tại chỗ và xoay tròn cánh tay ở tư thế ngồi.
Nâng tạ
Hình ảnh: Động tác nâng tạ. Nguồn: SilverSneakers
- Tư thế ngồi hoặc đứng, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Gập khuỷu tay đưa quả tạ lên ngang vai trong khi giữ nguyên khuỷu tay hai bên thân mình.
- Thực hiện 12 lần.
- Nếu cần ghế để giữ thăng bằng ở tư thế đứng, thực hiện động tác trên lần lượt với từng bên tay, dùng tay còn lại bám vào ghế để giữ thăng bằng.
Nâng tạ qua đầu
Hình ảnh: Nâng tạ qua đầu. Nguồn: Popsugar
- Tư thế ngồi hoặc đứng, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Đưa tạ đến ngang vai, đây là vị trí bắt đầu.
- Nâng cánh tay qua đầu càng cao càng tốt, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 12 lần.
Nghiêng người sang bên
Hình ảnh: Động tác nghiêng người sang bên. Nguồn: Dr Workout
- Tư thế ngồi trên ghế hoặc đứng cạnh một người khác.
- Duỗi thẳng tay, giơ tay qua đầu càng cao càng tốt, hai bàn tay có thể nắm lấy nhau.
- Uốn cong thân mình sang một bên, giữ trong 5 giây.
- Trở lại vị trí ban đầu, sau đó uốn thân mình sang bên còn lại, giữ trong 5 giây.
- Thực hiện 5 lần mỗi bên.
Squats với ghế hỗ trợ
Hình ảnh: Squats với ghế hỗ trợ. Cố gắng ngồi thấp hơn để phần đùi song song với mặt đắt, chú ý lưng và ngực luôn thẳng. Nguồn: Internet
- Đứng sau một chiếc ghế, hai tay giữ thành ghế để làm điểm tựa.
- Chuyển dần xuống tư thế ngồi xổm bằng cách đẩy hông về phía sau và gấp gối. Chú ý giữ lưng thẳng và ưỡn ngực.
- Cố gắng hạ thấp hết mức có thể, mục tiêu là phần đùi song song với mặt đất.
- Đứng lên rồi lặp lại 10 lần.
Squats ngồi xuống ghế
Hình ảnh: Squats ngồi xuống ghế. 1. Bắt đầu. 2. Kết thúc. Nguồn: Internet
- Đứng trước ghế, thẳng lưng, hai tay xuôi dọc hai bên thân mình.
- Nhấn gót chân và phần giữa bàn chân xuống sàn.
- Từ từ gập háng, đẩy hông về phía sau và gấp gối cho đến khi ngồi xuống ghế. Chú ý giữ phần ngực luôn thẳng.
- Thực hiện 10 lần.
Đứng dang hông sang bên với ghế hỗ trợ
Hình ảnh: Dang hông sang bên cạnh. A: Nhìn bên, B: Nhìn sau. Nguồn: HSE
- Đứng thẳng sau ghế, bám tay vào thành ghế để làm điểm tựa.
- Một chân duỗi thẳng, dang sang bên cạnh. Bạn sẽ cảm nhận thấy các cơ ở bên hông hoạt động.
- Giữ chân càng cao càng tốt, cố gắng không nghiêng người. Giữ vị trí này trong vài giây.
- Trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10 lần với mỗi chân.
Nhón gót chân trong khi giữ ghế
Hình ảnh: Đứng nhón gót chân. A: Bắt đầu, B: Nhón gót. Nguồn: HSE
- Đứng thẳng, hai tay bám vào thành ghế để làm điểm tựa. Hai bàn chân nên cách nhau khoảng 15cm chiều ngang.
- Ấn các ngón chân và phần trước của bàn chân xuống đất, nhấc gót chân lên cao nhất có thể (động tác giống như đi nhón gót chân – chỉ đi bằng phần mũi chân).
- Giữ trong 3 giây, sau đó từ từ hạ xuống tư thế ban đầu.
- Thực hiện 10 lần.
Duỗi hông với ghế hỗ trợ
Hình ảnh: Dang hông sang bên cạnh. A: Bắt đầu, B: Duỗi hông ra sau. Nguồn: HSE
- Đứng thẳng, hai tay bám vào thành ghế để làm điểm tựa.
- Đưa một chân ra phía sau, có thể gập hoặc duỗi gối. Chú ý không cong lưng trong khi thực hiện động tác này.
- Giữ trong 3 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10 lần với mỗi chân
Các típ cho người cao tuổi bị hạn chế vận động
Nếu người cao tuổi gặp các vấn đề về khả năng vận động khiến họ không thể hoàn thành các bài tập ở tư thế ngồi hoặc đứng, có nhiều cách để điều chỉnh các động tác mà vẫn đạt được hiệu quả. Wickham đưa ra lời khuyên rằng nên thực hiện bài tập trong một phạm vi chuyển động nhỏ hơn bình thường.
Ví dụ: khi nâng tạ qua đầu nếu bạn bị đau, hạn chế khả năng vận động của vai hoặc cả hai trường hợp trên, không đưa tay quá đầu nữa. Thay vào đó, chỉ đưa tay lên ¾ hoặc một nửa quãng đường hoặc ở mức bạn cảm thấy thoải mái.
Wickham nói: “Việc bị hạn chế vận động do tư thế xấu là bình thường, đặc biệt là khi con người già đi”. Lắng nghe cơ thể của bạn và bắt đầu thói quen vận động kết hợp với việc tập luyện một cách linh hoạt.
Kết luận
Giữ thể lực là cần thiết đối với tất cả mọi người, nhu cầu của từng cá nhân có thể thay đổi khi già đi. Tham gia một chương trình tập thể dục phù hợp với tình trạng hạn chế vận động có thể giúp người cao tuổi duy trì hoạt động và cải thiện sức mạnh cũng như tầm vận động.
Xem thêm: