Video Loại trái cây bổ sung vitamin C tốt nhất
Nó cũng rất quan trọng cho sự tổng hợp collagen, mô liên kết, xương, răng và các mao mạch.
Cơ thể con người không thể tự tổng hợp và lưu trữ vitamin C. Vì vậy, cần tiêu thụ Vitamin C thường xuyên với lượng vừa đủ để bổ sung hàm lượng chất này theo nhu cầu.
Lượng vitamin C khuyến nghị sử dụng mỗi ngày đối với người trưởng thành (DV) là vitamin C là 90 mg.
Các triệu chứng thiếu hụt Vitamin C bao gồm chảy máu chân răng, thường xuyên bầm tím và nhiễm trùng, vết thương kém lành, thiếu máu và suy dinh dưỡng.
Dưới đây là 20 loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C.
Mận Kakadu
Nguồn: healthline.comMận Kakadu ( Terminalia ferdinandiana ) là một loại siêu thực phẩm bản địa của Úc có chứa lượng vitamin C gấp 100 lần so với cam.
Nó có hàm lượng vitamin C cao nhất trong các loại thực phẩm đã được nghiên cứu, chứa tới 5.300 mg /100 gam. Trong một quả mận chứa tới 481 mg vitamin C, tức là 530% DV.
Mận Kakadu cũng giàu kali, vitamin E và lutein( chất chống oxy hóa), có lợi cho sức khỏe của mắt.
Anh đào Acerola
Nguồn: phlabs.comChỉ 49g anh đào Acerola ( Malpighia emarginata ) đã cung cấp tới 822 mg vitamin C, hoặc 913% DV.
Các nghiên cứu trên động vật sử dụng chiết xuất từ quả anh đào acerola đã chỉ ra rằng loại quả này có thể có đặc tính chống ung thư, giúp ngăn ngừa tổn thương da do tia UVB và thậm chí làm giảm tổn thương DNA do chế độ ăn uống không tốt gây ra.
Quả tầm xuân
Nguồn: healthline.comQuả tầm xuân là một loại quả nhỏ, ngọt, thơm chứa nhiều vitamin C.
Khoảng sáu quả tầm xuân cung cấp 119 mg vitamin C, hoặc 132% DV.
Vitamin C là thành phần quan trọng cho sự tổng hợp collagen, hỗ trợ sự toàn vẹn của da khi bạn già đi.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin C làm giảm tác hại của ánh nắng mặt trời đối với da, giảm nếp nhăn, khô và sạm màu. Vitamin C cũng giúp chữa lành vết thương và các tình trạng viêm da.
Ớt sừng
Nguồn: fr.depositphotos.comMột quả ớt xanh chứa 109 mg vitamin C, tương đương 121% DV. Trong khi đó, một quả ớt đỏ cung cấp 65 mg, tương đương 72% DV.
Hơn nữa, ớt rất giàu capsaicin, hợp chất gây ra vị nóng. Capsaicin là hợp chất có thể làm giảm đau và viêm.
Cũng có bằng chứng cho thấy khoảng một muỗng canh (10 gam) bột ớt đỏ có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo.
Ổi
Nguồn: healthline.comMột quả ổi chứa 126 mg vitamin C, hay 140% DV. Nó đặc biệt giàu chất chống oxy hóa lycopene.
Một nghiên cứu kéo dài sáu tuần liên quan đến 45 người trẻ, khỏe mạnh cho thấy rằng ăn 400 gram ổi gọt vỏ mỗi ngày, hoặc khoảng 7 miếng ổi mỗi ngày, làm giảm đáng kể huyết áp và mức cholesterol toàn phần.
Ớt vàng ngọt
Nguồn: asia.clickandgrow.comHàm lượng vitamin C trong ớt chuông hoặc ớt ngọt sẽ tăng lên khi chin.
Chỉ cần 75 gram ớt vàng cung cấp đến 137 mg vitamin C, tương đương 152% DV, gấp đôi lượng có trong ớt xanh.
Tiêu thụ đủ vitamin C rất quan trọng đối với sức khỏe đôi mắt của bạn và có thể giúp bảo vệ chống lại sự tiến triển của bệnh đục thủy tinh thể.
Một nghiên cứu trên 300 phụ nữ cho thấy rằng những người có lượng vitamin C cao hơn có nguy cơ tiến triển đục thủy tinh thể thấp hơn 33% so với những người có lượng hấp thụ thấp nhất.
Nho đen
Nguồn:horticulture.co.ukKhoảng 56 gram quả nho đen (Ribes nigrum) chứa 101 mg vitamin C, hoặc 112% DV.
Trong quả này chứa các flavonoid chống oxy hóa được gọi là anthocyanin làm cho quả có màu đậm.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa như vitamin C và anthocyanins có thể làm giảm tổn thương oxy hóa liên quan đến các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh.
Cỏ xạ hương
Nguồn: chefjob.vnTính theo gam, cỏ xạ hương tươi có lượng vitamin C gấp ba lần so với cam và là một trong những loại có nồng độ vitamin C cao nhất trong tất cả các loại thảo mộc ẩm thực .
28 gram cỏ xạ hương tươi cung cấp 45 mg vitamin C, chiếm 50% DV.
Thậm chí chỉ rắc 1–2 thìa canh (3–6 gam) cỏ xạ hương tươi trong bữa ăn của bạn cũng bổ sung thêm 3,5–7 mg vitamin C vào chế độ ăn, có thể tăng cường khả năng miễn dịch và giúp chống lại nhiễm trùng.
Trong khi cỏ xạ hương được biết đến là một phương thuốc phổ biến cho bệnh viêm họng và các tình trạng hô hấp, nó cũng chứa nhiều vitamin C, giúp cải thiện sức khỏe miễn dịch, tạo kháng thể, tiêu diệt vi rút và vi khuẩn và loại bỏ các tế bào bị nhiễm bệnh.
Mùi tây
Nguồn: medicalnewstoday.comVới 8 gam mùi tây tươi chứa 10 mg vitamin C, cung cấp 11% DV.
Cùng với các loại rau lá xanh khác, mùi tây là một nguồn cung cấp đáng kể chất sắt không heme có nguồn gốc thực vật .
Vitamin C làm tăng hấp thu sắt không heme. Điều này giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt.
Một nghiên cứu kéo dài hai tháng đã cung cấp cho những người ăn chay 500 mg vitamin C hai lần một ngày trong bữa ăn của họ. Vào cuối nghiên cứu, nồng độ sắt của họ đã tăng 17%, hemoglobin tăng 8% và ferritin - dạng dự trữ của sắt, tăng 12%
Cải bó xôi
Rau cải bó xôi hay còn gọi là rau bina Một chén rau bina sống cung cấp 195 mg vitamin C, hoặc 217% DV.Mặc dù nhiệt từ nấu chín làm giảm hàm lượng vitamin C trong thực phẩm, nhưng một chén cải xanh nấu chín vẫn cung cấp 117 mg vitamin C, hay 130% DV.
Cũng như nhiều loại rau xanh có lá đậm, cải bó xôi cũng chứa nhiều vitamin A, kali, canxi, mangan, chất xơ và folate .
Cải xoăn
Nguồn: healthline.comKale (cải xoăn) là một loại rau họ cải.
Một chén cải xoăn sống cắt nhỏ cung cấp 80 mg vitamin C, hoặc 89% DV. Nó cũng cung cấp một lượng lớn vitamin K và các carotenoid lutein và zeaxanthin.
Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp 53 mg, hoặc 59% DV cho vitamin C.
Trong khi nấu chín loại rau này làm giảm hàm lượng vitamin C của nó, một nghiên cứu cho thấy rằng luộc, chiên hoặc hấp các loại rau xanh giúp giải phóng nhiều chất chống oxy hóa hơn. Những chất chống oxy hóa mạnh này có thể giúp giảm các bệnh viêm mãn tính .
Kiwi
Nguồn: healthifyme.comMột quả kiwi trung bình chứa 71 mg vitamin C, tương đương 79% DV.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả kiwi có thể giúp giảm stress oxy hóa, giảm cholesterol và cải thiện khả năng miễn dịch.
Một nghiên cứu ở 30 người khỏe mạnh trong độ tuổi 20–51 cho thấy ăn 2-3 quả kiwi mỗi ngày trong 28 ngày làm giảm độ dính của tiểu cầu trong máu xuống 18% và giảm chất béo trung tính xuống 15%. Điều này có thể làm giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ.
Một nghiên cứu khác ở 14 người đàn ông bị thiếu vitamin C cho thấy ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong bốn tuần làm tăng hoạt động của tế bào bạch cầu lên 20%. Nồng độ vitamin C trong máu bình thường hóa chỉ sau một tuần, đã tăng 304%.
Bông cải xanh (súp lơ xanh)
Nguồn: cookforyourlife.orgBông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải. Một nửa chén bông cải xanh nấu chín cung cấp 51 mg vitamin C, hoặc 57% DV.
Nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn nhiều rau họ cải giàu vitamin C và giảm stress oxy hóa, cải thiện khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
Một nghiên cứu ngẫu nhiên đã cho 27 nam thanh niên nghiện thuốc lá nặng tiêu thụ 250 gram bông cải xanh hấp chứa 146 mg vitamin C mỗi ngày. Sau mười ngày, mức độ protein phản ứng C đánh dấu viêm của họ đã giảm 48%.
Cải Brussels
Nguồn: solidstarts.comMột nửa chén bắp cải Brussels nấu chín cung cấp 49 mg, hoặc 54% DV cho vitamin C.
Giống như hầu hết các loại rau họ cải, cải Brussels cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin K, folate, vitamin A, mangan và kali.
Cả vitamin C và K đều quan trọng đối với sức khỏe xương . Đặc biệt, vitamin C hỗ trợ sự hình thành collagen, là phần sợi xương.
Một đánh giá lớn năm 2018 cho thấy rằng chế độ ăn uống nhiều vitamin C có liên quan đến việc giảm 26% nguy cơ gãy xương hông và giảm 33% nguy cơ loãng xương.
Chanh
Nguồn: adimantrafoods.comChanh được trao cho các thủy thủ trong những năm 1700 để ngăn ngừa bệnh Scurvy ( bệnh do thiếu hụt Vitamin C). Một quả chanh sống, bao gồm cả vỏ, cung cấp 83 mg vitamin C, hoặc 92% DV.
Vitamin C trong nước chanh cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa.
Khi cắt trái cây và rau quả, enzyme polyphenol oxidase sẽ tiếp xúc với oxy. Điều này kích hoạt quá trình oxy hóa và biến thực phẩm thành màu nâu. Thoa nước cốt chanh lên bề mặt tiếp xúc có tác dụng như một rào cản, ngăn chặn quá trình hóa nâu.
Vải thiều
Nguồn: qvm.com.auMột quả vải cung cấp gần 7 mg vitamin C, tương đương 7,5% DV, trong khi khẩu phần một cốc cung cấp 151%.
Vải cũng chứa axit béo omega-3 và omega-6 , có lợi cho não, tim và mạch máu.
Chưa có các nghiên cứu cụ thể về vải thiều. Tuy nhiên, loại trái cây này cung cấp nhiều vitamin C, được biết đến với vai trò tổng hợp collagen và sức khỏe mạch máu.
Một nghiên cứu quan sát ở 196.000 người cho thấy những người có lượng vitamin C hấp thụ cao nhất giảm 42% nguy cơ đột quỵ. Mỗi khẩu phần trái cây hoặc rau quả bổ sung làm giảm nguy cơ thêm 17%.
Hồng giòn
Nguồn: gardenerspath.comQuả hồng là một loại quả có màu vàng cam giống quả cà chua. Có nhiều giống khác nhau.
Mặc dù hồng Nhật Bản là phổ biến nhất, nhưng hồng Mỹ bản địa ( Diospyros virginiana ) chứa nhiều vitamin C. hơn gần 9 lần.
Một quả hồng Mỹ chứa 16,5 mg vitamin C, hoặc 18% DV
Quả đu đủ
Nguồn: jamaica.loopnews.com145 gram quả đu đủ cung cấp 87 mg vitamin C, hoặc 97% DV.
Vitamin C cũng hỗ trợ trí nhớ và có tác dụng chống viêm mạnh trong não.
Trong một nghiên cứu, 20 người bị bệnh Alzheimer nhẹ được cho uống chiết xuất đu đủ cô đặc trong sáu tháng. Kết quả cho thấy giảm viêm và giảm 40% stress oxy hóa.
Dâu tây
Nguồn: healthline.comVới152 gram dâu tây cung cấp 89 mg vitamin C, hoặc 99% DV.
Dâu tây chứa vitamin C, mangan, flavonoid, folate và các chất chống oxy hóa có lợi khác.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng do hàm lượng chất chống oxy hóa cao, dâu tây có thể giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh mạch máu, sa sút trí tuệ và tiểu đường.
Một nghiên cứu ở 27 người bị hội chứng chuyển hóa cho thấy rằng ăn dâu tây đông lạnh hàng ngày - tương đương với 3 cốc tươi - làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim.Vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài 8 tuần, mức cholesterol LDL “xấu” của họ đã giảm 11%, trong khi mức độ của dấu hiệu viêm mạch máu VCAM giảm 18.
Cam
Nguồn: healthline.comMột quả cam cỡ trung bình cung cấp 70 mg vitamin C, chiếm 78% DV.
Được ăn phổ biến, cam chiếm một phần đáng kể lượng vitamin C trong chế độ ăn uống.
Các loại trái cây họ cam quýt khác cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin C. Ví dụ, nửa quả bưởi chứa 44 mg hoặc 73% DV, một quả quýt 24 mg hoặc 39% DV và nước ép của một quả chanh 13 mg hoặc 22% DV.
Tóm lược
Vitamin C rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch, mô liên kết và sức khỏe của tim và mạch máu, trong số nhiều vai trò quan trọng khác.
Không hấp thụ đủ loại vitamin này có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Trong khi trái cây họ cam quýt có thể là nguồn cung cấp vitamin C nổi tiếng nhất, thì rất nhiều loại trái cây và rau quả rất giàu vitamin này và thậm chí có thể chứa nhiều hơn lượng vitamin C ó trong trái cây họ cam quýt.
Một chế độ ăn uống giàu vitamin C là một bước cần thiết để có một sức khỏe tốt và ngăn ngừa bệnh tật.
Xem thêm: