Bất kể nguyên nhân là gì - khom lưng trước điện thoại thông minh, ngồi vào bàn làm việc cả ngày, hoặc thậm chí là chấn thương - các bài tập kéo giãn cơ và tăng cường sức mạnh có thể giúp ích cho sự hồi phục của bạn.
Dưới đây, chúng tôi đã tổng hợp 17 động tác giúp giãn cơ và tăng cường cơ ở
- Cổ
- Vai
- Lưng trên
- Thắt lưng
- Lưng dưới
Nếu đều đặn tập luyện hàng ngày, bạn sẽ nhanh chóng bớt đau đớn. Bắt đầu nào!
Giãn cơ đầu tiên
Trước tiên, hãy thả lỏng các cơ ở vùng bị đau với một động tác giãn cơ.
Giãn cơ giúp phục hồi và duy trì tính linh hoạt, thúc đẩy phạm vi chuyển động và cải thiện lưu lượng máu - tất cả đều có thể làm giảm đau.
Chọn một số bài tập giãn cơ bên dưới và tập luyện nhiều nhất có thể cùng một lúc. Cố gắng dành ít nhất 30 giây - lý tưởng nhất là 1 đến 2 phút - cho mỗi động tác.
Cúi và xoay cổ sang bên
Nguồn ảnh healthline.comĐứng hoặc ngồi quay mặt về phía trước và bắt đầu bằng cách nghiêng cổ sang phải. Bạn sẽ cảm thấy căng từ cổ đến cơ thang.
Sau khoảng 10 giây, từ từ xoay đầu của bạn theo hướng ngược chiều kim đồng hồ. Tạm dừng trong 10 giây khi đầu của bạn đến vai trái.
Hoàn thành vòng quay bằng cách kết thúc tại nơi bạn bắt đầu. Lặp lại các bước theo chiều kim đồng hồ.
Lặp lại trình tự này 2-3 lần.
Tốt cho: cổ và lưng trên
Xoay vai
Đứng với cánh tay của bạn ở hai bên.
Xoay vai của bạn về phía sau theo chuyển động tròn, hoàn thành 5 lần xoay. Sau đó hoàn thành 5 lần quay về phía trước.
Lặp lại trình tự này 2-3 lần.
Tốt cho: vai và lưng trên
Đưa cánh tay lên qua đầu
Nguồn ảnh healthline.comNgồi trên ghế, hướng về phía trước và đặt chân trên mặt đất.
Mở rộng cánh tay phải của bạn lên trên đầu và vươn sang bên trái. Nghiêng người của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vai phải và vai.
Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 5 lần, sau đó thực hiện tương tự với cánh tay trái.
Tốt cho: vai và lưng trên
Giãn cơ ngực
Nguồn ảnh healthline.comBạn sẽ cần một cánh cửa cho bài tập này.
Đứng ở ngưỡng cửa và đặt cánh tay của bạn trên khung cửa. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn tạo một góc 90 độ.
Để trọng lượng cơ thể đổ về phía trước một chút để bạn cảm thấy căng ở ngực và vai.
Giữ trong 10 giây và thả ra. Lặp lại 3 lần.
Tốt cho: vai và lưng trên
Xoay ghế
Nguồn ảnh healthline.comNgồi quay về một bên trên ghế. Phần bên phải của bạn phải dựa vào lưng ghế.
Giữ chân đứng yên, xoay thân sang phải, dùng tay chạm vào lưng ghế.
Giữ phần trên cơ thể của bạn ở đó, sử dụng cánh tay của bạn để kéo căng sâu hơn khi các cơ của bạn thả lỏng.
Giữ trong 10 giây. Lặp lại 3 lần cho mỗi bên.
Phù hợp với: lưng trên, lưng giữa và lưng dưới
Tư thế mèo - bò
Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, chống 2 tay xuống sàn với cổ ở tư thế trung lập.
Lòng bàn tay của bạn phải đặt thẳng dưới vai và đầu gối của bạn phải đặt thẳng dưới hông.
Trong lần hít vào tiếp theo, hóp xương chậu của bạn và làm tròn lưng giữa của bạn. Rốn của bạn hướng về phía cột sống và cúi đầu xuống để thư giãn cổ.
Sau 3-5 giây, thở ra và trở lại vị trí cột sống trung lập.
Sau đó ngửa mặt lên trời, để lưng uốn cong xuống dưới sàn. Giữ trong 3-5 giây.
Lặp lại trình tự này 5 lần.
Tốt cho: lưng giữa và lưng dưới
Tư thế trẻ em
Nguồn ảnh healthline.comBắt đầu bằng tư thế quỳ gối, chống 2 tay xuống sàn.
Hai bàn chân chạm vào nhau, mở rộng đầu gối của bạn ra xa và đặt mông của bạn trở lại gót chân..
Ngồi thẳng với cánh tay mở rộng trên đầu.
Trong lần thở ra tiếp theo, xoay người và cúi người về phía trước giữa hai chân.
Để trán chạm sàn, hai vai dang rộng và mông hạ thấp về phía sau.
Giữ ít nhất 15 giây.
Tốt cho: vai; lưng trên, giữa và dưới.
Tư thế đầu gối- ngực
Nguồn ảnh healthline.comNằm ngửa trên mặt đất. Gập chân trái và đưa nó về phía ngực của bạn. Giữ trong 10 giây và thả ra.
Lặp lại với chân phải của bạn. Hoàn thành toàn bộ chuỗi 3 lần.
Tốt cho: lưng dưới
Mở rộng lồng ngực
Nguồn ảnh healthline.comĐể có kết quả tốt nhất, hãy sử dụng con lăn xốp hoặc ghế.
Nếu bạn đang sử dụng con lăn xốp, hãy đặt nó dưới cột sống ngực của bạn. Để đầu và mông của bạn ngả sang hai bên. Mở rộng cánh tay trên đầu của bạn để làm căng cơ hơn.
Nếu bạn đang sử dụng ghế, hãy ngồi quay mặt về phía trước và để phần trên của bạn đổ xuống lưng ghế. Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu để duỗi sâu hơn.
Giữ một trong hai vị trí trong 10 giây và thả ra. Lặp lại 3 lần.
Tốt cho: lưng trên và lưng giữa
Động tác con bướm
Nguồn ảnh healthline.comĐặt lòng bàn tay của bạn trên vai đối diện và đưa hai khuỷu tay của bạn chạm vào nhau. Giữ trong 5 giây và thả ra.
Hoàn thành thêm 3-5 lần nữa.
Tốt cho: vai và lưng trên
Sau đó tăng cường sức mạnh
Tăng cường sức mạnh các cơ ở lưng, vai và cổ là rất quan trọng để giảm và ngăn ngừa cơn đau. Chọn một số động thái dưới đây để đạt được mục tiêu.
Một số động tác liên quan sử dụng tạ hoặc dây kháng lực, và một số động tác chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn. Hãy tập nhiều động tác hỗn hợp, nếu có thể.
Hàng ngang
Nguồn ảnh healthline.comSử dụng dây kháng lực hoặc một quả tạ cỡ nhẹ hoặc vừa để hoàn thành động tác này.
Gắn dây kháng vào một cực hoặc bề mặt ổn định và nắm lấy từng tay cầm, mở rộng cánh tay của bạn.
Kéo thẳng tay cầm về phía sau bằng cách uốn cong khuỷu tay, giữ chúng gần với cơ thể của bạn. Bạn sẽ cảm thấy cơ lưng lớn của bạn hoạt động.
Nếu bạn đang sử dụng một quả tạ, hãy cầm nó bằng tay phải và cố định mình trên tường bằng tay trái, cánh tay mở rộng.
Cong lưng một góc 45 độ, cho phép di chuyển quả tạ xuống.
Giữ cổ ở tư thế trung lập và đầu gối mềm, kéo quả tạ trực tiếp lên bằng khuỷu tay gấp.
Tốt cho: lưng trên
Kéo mặt
Nguồn ảnh healthline.comSử dụng một dây kháng lực để hoàn thành bài tập này.
Gắn dây kháng lực vào một bề mặt ổn định trên tầm mắt. Dùng tay nắm chặt từng tay cầm.
Kéo thẳng về phía mặt của bạn, đưa cánh tay sang hai bên và ép hai vai vào nhau. Tạm dừng và quay lại để bắt đầu.
Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.
Tốt cho: vai và lưng trên
Ép xương vai
Nguồn ảnh healthline.comĐặt hai cánh tay xuống hai bên, ép hai bả vai vào nhau và giữ trong 10 giây rồi thả ra.
Lặp lại từ 3 đến 5 lần.
Tốt cho: vai và lưng trên
Dựa lưng vào tường
Nguồn ảnh healthline.comĐứng thẳng lưng vào tường. Bạn có thể phải hơi bước chân ra ngoài để lưng hoàn toàn dựa vào tường.
Mở rộng cánh tay của bạn để tạo hình chữ “T”, sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn để tạo một góc 90 độ.
Từ từ di chuyển cánh tay của bạn lên và xuống theo chuyển động “người tuyết”, đảm bảo rằng chúng luôn nằm phẳng trên tường.
Khi các ngón tay của bạn chạm vào trên đầu, hãy quay lại phần bắt đầu.
Hoàn thành 3 hiệp 10 lần.
Tốt cho: cổ, vai và lưng trên
Bài tập dumbbell fly
Nguồn ảnh healthline.comLấy hai quả tạ nhẹ và đứng cong lưng một góc 45 độ, hai tay buông thõng thẳng xuống.
Giữ cổ của bạn ở vị trí trung lập và nhìn xuống, bắt đầu nâng cánh tay của bạn sang một bên và nâng lên.
Ép hai vai của bạn vào nhau ở đầu chuyển động.
Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.
Tốt cho: vai và lưng trên
Bài tập Lat Pulldown
Nguồn ảnh healthline.comNgồi hoặc đứng bên dưới dây kháng lực được gắn vào bề mặt ổn định trên cao.
Kéo dây đeo xuống cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với mặt đất.
Tạm dừng ở dưới cùng, ép chặt cơ lưng lớn của bạn và quay lại bắt đầu.
Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.
Tốt cho: vai và lưng trên
Bài tập superman
Nguồn ảnh healthline.comNằm sấp với cánh tay mở rộng trên đầu.
Giữ cổ của bạn ở vị trí trung lập, đồng thời nâng cánh tay và chân của bạn. Đảm bảo rằng bạn đang sử dụng lưng và mông để nâng.
Tạm dừng một lúc ở trên cùng và quay lại để bắt đầu.
Hoàn thành 3 hiệp 10 lần.
Tốt cho: lưng giữa và lưng dưới
Những điều cần lưu ý
Bạn có thể hoàn thành chuỗi kéo giãn hàng ngày để lấy lại khả năng vận động và giảm đau. Mục tiêu ít nhất 10 phút mỗi phiên.
Hãy chắc chắn rằng bạn đã khởi động trước khi bước vào các động tác tăng cường sức mạnh.
Không chắc nên bắt đầu từ đâu? Cân nhắc hoàn thành 10 phút tập tim mạch để khởi động cơ bắp và giúp máu lưu thông.
Hoàn thành các động tác tăng cường sức mạnh ít nhất 3 lần một tuần để có tác động mạnh nhất. Mục tiêu kết hợp 3 động tác mỗi phiên.
Kết luận
Trong một số trường hợp, đau cổ và lưng có thể được điều trị tại nhà. Kéo dài hàng ngày và tăng cường thường xuyên có thể giúp bạn giảm nhẹ đau đớn.
Nhưng nếu cơn đau của bạn kéo dài - hoặc trầm trọng hơn - với điều trị tại nhà, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác. Các triệu chứng của bạn có thể do một tình trạng bệnh lý cần điều trị ở các cơ sở y tế.
Xem thêm: