Những người thực hiện chế độ ăn kiêng keto sẽ giới hạn lượng carbohydrat nạp vào dưới 50 g trong một ngày.
Mục đích của việc hạn chế này là để cơ thể sử dụng ceton (một loại axit được hình thành trong gan) hoặc chất béo để cung cấp đủ nhu cầu calo.
Bài viết này sẽ phân tích chi tiết về chế độ ăn keto và trình bày về một số món ăn nhẹ phù hợp với chế độ ăn này.
Bơ hạt
Có nhiều loại bơ hạt khác nhau như đậu phộng, hạnh nhân và mè. Nguồn ảnh: medicalnewstoday.comBơ hạt chứa nhiều chất béo, protein và ít carbohydrat. Điều này làm cho chúng trở thành một lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng.
Có rất nhiều loại bơ nhưng loại tự nhiên và không đường là phù hợp nhất cho chế độ ăn kiêng ít carbohydrat. Theo bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA - United States Department of Agriculture), 2 thìa bơ đậu phộng tự nhiên không đường chứa:
- 7 g carbohydrat
- 8 g protein
- 16 g chất béo
Quả ô liu
Quả ô liu cung cấp một lượng lớn chất béo nhưng chỉ có lượng ít protein. Tất nhiên, chúng vẫn là một đồ ăn nhẹ tuyệt vời cho người theo chế độ ăn kiêng keto.
Ô liu chứa nhiều natri nên những người cần hạn chế tiêu thụ natri nên thận trọng khi sử dụng loại quả này.
Theo bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 100 g ô liu cung cấp:
- 14 g chất béo
- 1,2 g chất xơ
- 900 mg natri
Các loại hạt
Các loại hạt chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh như axit béo omega-3 và chúng cũng chứa ít carbohydrat. Nguồn ảnh: medicalnewstoday.comCác loại hạt chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh như axit béo omega-3 và chúng cũng chứa ít carbohydrat. Theo USDA, 1/4 cốc hạnh nhân nguyên hạt chứa 15 g chất béo và 7 g protein.
Một số loại hạt tốt cho những người theo chế độ ăn kiêng keto gồm:
- Quả hạnh
- Quả óc chó
- Hạt hướng dương
- Đậu phộng
- Hạt Phỉ
- Hạt điều
- Hạt bí ngô
- Hạt chia
Hãy tìm mua các loại hạt không tẩm ướp hay bổ sung gia vị.
Bơ quả
Trái bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh và chất xơ. Nguồn ảnh: medicalnewstoday.comTrái bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh và chất xơ. Theo USDA, một quả bơ xanh có chứa:
- 44,6 g chất béo
- 6,08 g protein
- 20,4 g chất xơ
Bơ cũng là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào giúp tăng khả năng hấp thụ sắt cho cơ thể.
Trứng luộc
Trứng luộc là một món ăn nhẹ giàu protein và thường được trộn cùng salad rau củ. Nguồn ảnh: medicalnewstoday.comTrứng luộc là một món ăn nhẹ giàu protein và thường được trộn cùng salad rau củ.
Luộc trứng là một phương pháp nấu ăn ít chất béo. Nếu bạn cần bổ sung nhiều chất béo hơn, hãy sử dụng bơ hoặc dầu để chiên hoặc trộn với trứng.
Theo USDA, một quả trứng chứa 6,29 g protein và 5,3 g chất béo.
Pho mát
Pho mát béo là một nguồn protein và chất béo tốt cho cơ thể. Nguồn ảnh: medicalnewstoday.comPho mát béo là một nguồn protein và chất béo tốt. Theo USDA, một khối pho mát cheddar dài 2,5cm chứa 3,89 g protein và 5,66 g chất béo.
Lượng pho mát trên cũng chứa không đến 1 g carbohydrat. Do đó, nó là một thực phẩm phù hợp với chế độ ăn kiêng keto.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng pho mát ít béo và không béo có thể chứa khoảng 2 g carbohydrat cho mỗi khẩu phần.
Ớt chuông xanh
Ớt chuông có thể được ăn với lượng vừa phải trong chế độ ăn kiêng ít carbohydrat. Nguồn ảnh: medicalnewstoday.comỚt chuông có thể được ăn với lượng vừa phải trong chế độ ăn kiêng ít carbohydrat. Mặc dù chúng có hàm lượng carbohydrat thấp so với một số loại rau quả khác, nhưng chúng vẫn chứa 4 g carbohydrat trong một khẩu phần 85g.
Các loại ớt chuông đỏ, vàng và cam có giá trị dinh dưỡng tương tự nhau.
Ớt chuông xanh cắt nhỏ trộn với sữa chua Hy Lạp không đường tạo thành một món ăn nhẹ tuyệt vời. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nửa cốc sữa chua Hy Lạp không đường có thể chứa đến 3-5 g carbohydrat.
Cà rốt
Cà rốt chứa nhiều beta-caroten và các chất dinh dưỡng khác. Nguồn ảnh: medicalnewstoday.comGiống ớt chuông xanh, cà rốt cũng được ăn với mức độ vừa phải trong chế độ ăn keto.
Theo USDA, 85 g cà rốt chứa 7 g carbohydrat. Cà rốt cũng cung cấp nhiều beta-caroten và các chất dinh dưỡng khác, làm chúng trở thành một thực phẩm bổ sung thích hợp với chế độ ăn keto.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp cung cấp nhiều protein và chất béo cùng một lượng ít carbohydrat. Nguồn ảnh: medicalnewstoday.comSữa chua Hy Lạp nguyên chất, đầy đủ chất béo cung cấp nhiều protein và chất béo cùng một lượng ít carbohydrat. Theo USDA, 170 g sữa chua Hy Lạp chứa:
- 15,3 g protein
- 8,5 g chất béo
- 6,77 g carbohydrat
Bạn có thể sử dụng sữa chua Hy Lạp như một món ăn nhẹ trong chế độ ăn keto.
Cần tây
Cần tây là một loại thực phẩm ít calo, ít carbohydrat mà bạn có thể sử dụng trong chế độ ăn kiêng keto. Nguồn ảnh: medicalnewstoday.comCần tây là một loại thực phẩm ít calo, ít carbohydrat mà bạn có thể sử dụng trong chế độ ăn kiêng keto.
Theo USDA, 110 g hay chín khúc cần tây chứa khoảng 3 g carbohydrat.
Cần tây trộn với bơ hạt như bơ đậu phộng không đường hoặc bơ hạnh nhân sẽ là một món ăn tuyệt vời để bạn thưởng thức.
Quả mâm xôi, dâu tây và việt quất
Quả mâm xôi, dâu tây và quả việt quất cung cấp nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Nguồn ảnh: medicalnewstoday.comNhiều người thực hiện chế độ ăn kiêng keto phải hạn chế lượng trái cây tiêu thụ vì trái cây thường chứa nhiều carbohydrat. Tuy nhiên, ngoài carbohydrat, quả mâm xôi, dâu tây và quả việt quất còn cung cấp nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa.
Các quả loại đấy đều chứa đường, vì vậy những người thực hiện chế độ ăn kiêng keto cần hạn chế ăn chúng ở mức độ vừa phải.
Theo USDA, 3/4 cốc mâm xôi chứa 17 g carbs, 1 cốc dâu tây chứa 12 g carbohydrat và 1 cốc việt quất chứa 17 g carbohydrat.
Dưa chuột thái lát
Dưa chuột thái lát là một loại quả ít carbohydrat cho những người theo chế độ ăn keto sử dụng. Nguồn ảnh: medicalnewstoday.comDưa chuột thái lát là một loại ít carbohydrat cho những người theo chế độ ăn keto sử dụng.
Theo USDA, 1 cốc dưa chuột thái lát chứa khoảng 2,57 g carbohydrat.
Bạn có thể ăn dưa chuột như một bữa ăn nhẹ hoặc trộn vào món salad. Chúng cũng là một thành phần tốt để thêm vào các món ăn ít hoặc không có carbohydrat.
Chế độ ăn kiêng keto là gì?
Theo một bài báo năm 2020, tỷ lệ các nguồn dinh dưỡng trong chế độ ăn keto điển hình là:
- 5% tổng lượng calo hàng ngày từ carbohydrat
- 60–75% tổng lượng calo hàng ngày từ chất béo
- 20–35% tổng lượng calo hàng ngày từ protein
Những người thực hiện chế độ ăn keto cần tránh ăn các loại ngũ cốc, rau giàu tinh bột và phần lớn các loại trái cây.
Chế độ ăn keto có thể giúp bạn giảm cân và kiểm soát đường huyết ngắn hạn.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy người có chế độ ăn ít carbohydrat, nhiều chất béo và protein nguồn gốc động vật với thời gian dài có tỷ lệ tử vong cao hơn những người chủ yếu ăn chất béo và protein có nguồn gốc thực vật.
Chế độ ăn keto cũng có thể gây ra một số tác dụng không mong muốn, đặc biệt trong vài tuần đầu tiên. Chúng bao gồm:
- Chứng sương mù não (Brain fog) hoặc giảm năng lượng tinh thần
- Chuột rút
- Đau dạ dày
- Hay đói
- Táo bón do thiếu chất xơ
- Mệt mỏi khi tập thể dục
- Rối loạn giấc ngủ
- Buồn nôn
- Thiếu chất dinh dưỡng do giảm tiêu thụ trái cây và rau củ
Để chống lại cơn đói và mệt mỏi, bạn có thể thường xuyên ăn những món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe.
Tổng kết
Có nhiều lựa chọn đồ ăn nhẹ bổ dưỡng và ít carbohydrat phù hợp với chế độ ăn kiêng keto.
Tuy nhiên, bạn cần trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện bất kì thay đổi lớn nào trong chế độ ăn uống. Các bác sĩ có thể đưa ra lời khuyên để bạn có thể thực hiện được chế độ ăn mới mà không bị thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu.
Xem thêm: