Video giảm cân - uống nước như thế nào để kiểm soát cân nặng
Trên thực tế, 30–59% người trưởng thành ở Mỹ cố gắng giảm cân bằng cách uống thêm nhiều nước.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng uống nhiều nước hơn có thể có lợi cho việc giảm cân và duy trì cân nặng.
Uống nước có thể khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn
Hầu hết các nghiên cứu được liệt kê dưới đây đã xem xét tác động của việc uống 0,5 lít (17 oz) nước với cơ thể.
Uống nước làm tăng lượng calo bạn đốt cháy, được gọi là tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi.
Ở người lớn, người ta chứng minh được là trong vòng 10 phút sau khi uống nước có thể giúp tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi lên đến 24–30% và sự tiêu hao năng lượng này còn kéo dài ít nhất 60 phút.
Hỗ trợ giải thích cho điều này, một nghiên cứu về trẻ em thừa cân và béo phì cho thấy mức tiêu thụ năng lượng khi nghỉ ngơi tăng 25% sau khi uống nước lạnh.
Một nghiên cứu về những phụ nữ thừa cân đã xem xét tác động của việc tăng lượng nước uống lên hơn 1 lít (34 oz) mỗi ngày. Họ phát hiện ra rằng sau khoảng thời gian 12 tháng, điều này dẫn đến giảm thêm 2 kg (4,4 lbs) cân nặng.
Vì những phụ nữ này không thực hiện bất kỳ thay đổi lối sống nào ngoại trừ việc uống nhiều nước hơn, nên những kết quả này rất ấn tượng.
Ngoài ra, cả hai nghiên cứu này đều chỉ ra rằng uống 0,5 lít (17 oz) nước dẫn đến đốt cháy thêm 23 calo. Trên cơ sở hàng năm, con số đó lên đến khoảng 17.000 calo - hoặc hơn 2 kg (4,4 lbs) chất béo.
Một số nghiên cứu khác đã theo dõi những người thừa cân uống 1-1,5 lít (34–50 oz) nước mỗi ngày trong vài tuần. Họ phát hiện ra sự giảm đáng kể về trọng lượng, chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo và lượng mỡ trong cơ thể.
Những kết quả này có thể còn ấn tượng hơn khi dùng nước lạnh. Khi bạn uống nước lạnh, cơ thể sẽ đốt cháy thêm calo để làm nước ấm lên sao cho bằng với nhiệt độ cơ thể.
Bạn có thể theo dõi lượng nước của mình thông qua ứng dụng WW. Làm như vậy có thể giúp bạn đạt được mục tiêu trong khi vẫn uống đủ nước.
Kết luận
Uống 0,5 lít (17 oz) nước có thể làm tăng lượng calo đốt cháy trong ít nhất một giờ. Một số nghiên cứu cho thấy điều này có thể dẫn đến giảm cân dù chỉ là một chút.
Uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn
Một số người cho rằng uống nước trước bữa ăn làm giảm cảm giác thèm ăn.
Thực sự điều này cũng có đúng, nhưng hầu như chỉ xảy ra ở người trung niên và lớn tuổi.
Các nghiên cứu về người lớn tuổi đã chỉ ra rằng uống nước trước mỗi bữa ăn có thể giúp giảm thêm 2 kg cân nặng (4,4 lbs) trong vòng 12 tuần.
Trong một nghiên cứu, những người trung niên thừa cân và béo phì uống nước trước mỗi bữa ăn sẽ giảm được 44% trọng lượng so với nhóm không uống thêm nước.
Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng uống nước trước khi ăn sáng làm giảm 13% lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn.
Mặc dù điều này có thể rất có lợi cho những người trung niên và lớn tuổi, nhưng các nghiên cứu trên những người trẻ đã không cho thấy giảm mức calo hấp thụ ấn tượng như vậy.
Kết luận
Uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn ở những người trung niên trở lên. Điều này làm giảm lượng calo, dẫn đến giảm cân.
Uống nhiều nước hơn có liên quan đến giảm lượng calo hấp thu và giảm nguy cơ tăng cân
Vì nước là đồ uống tự nhiên không chứa calo nên việc uống nước có liên quan đến giảm lượng calo hấp thu.
Điều này chủ yếu là do bạn uống nước thay vì các đồ uống khác, thường chứa nhiều calo và đường.
Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng mọi người uống chủ yếu là nước có lượng calo thấp hơn trung bình tới 9% (hoặc 200 calo).
Uống nước cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân lâu dài. Nhìn chung, một người trung bình chỉ tăng khoảng 1,45 kg (3,2 lbs) sau mỗi 4 năm.
Số cân này có thể được giảm bớt thêm bằng cách:
- Uống thêm 1 cốc nước: Uống thêm 1 cốc nước mỗi ngày có thể làm giảm mức tăng cân này thêm 0,13 kg (0,23 lbs).
- Thay thế đồ uống khác bằng nước: Thay thế một khẩu phần đồ uống có đường bằng 1 cốc nước có thể giảm thêm 0,5 kg (1,1 lbs) cân trong 4 năm.
Điều đặc biệt quan trọng là khuyến khích trẻ em uống nước, vì nó có thể giúp ngăn ngừa thừa cân hoặc béo phì.
Một nghiên cứu gần đây tại trường học nhằm giảm tỷ lệ béo phì bằng cách khuyến khích trẻ em uống nước. Họ đã lắp đặt vòi nước ở 17 trường học và cung cấp các bài học trong lớp về uống nước cho học sinh lớp 2 và lớp 3.
Sau một năm học, nguy cơ béo phì đã giảm đến 31% ở những trường có học sinh uống nhiều nước hơn.
Kết luận
Uống nhiều nước hơn có thể giúp giảm lượng calo, giảm nguy cơ thừa cân và béo phì lâu dài, đặc biệt là ở trẻ em.
Bạn nên uống bao nhiêu nước?
Nhiều cơ quan y tế khuyên bạn nên uống 8 cốc nước mỗi ngày , tức là khoảng 2 lít.
Tuy nhiên, con số này là hoàn toàn ngẫu nhiên. Cũng như nhiều thứ khác, nhu cầu về nước của mỗi người hoàn toàn phụ thuộc vào từng cá nhân.
Ví dụ, những người ra mồ hôi nhiều hoặc tập thể dục thường xuyên có thể cần nhiều nước hơn những người ít vận động.
Người lớn tuổi và phụ nữ đang cho con bú cũng cần để ý hơn đến lượng nước mà mình uống vào.
Hãy nhớ rằng bạn cũng bổ sung nước từ nhiều loại thức ăn và đồ uống, chẳng hạn như cà phê, trà, thịt, cá, sữa, và đặc biệt là trái cây và rau quả.
Theo nguyên tắc chung, bạn nên uống nước mỗi khi khát và uống đủ để làm dịu đi cơn khát của mình.
Nếu bạn thấy mình bị đau đầu, tâm trạng tồi tệ, thường xuyên đói hoặc khó tập trung, thì có thể bạn bị mất nước nhẹ. Uống nhiều nước hơn có thể giúp khắc phục tình trạng này.
Dựa trên các nghiên cứu, uống 1-2 lít nước mỗi ngày là đủ để giúp giảm cân.
Dưới đây là lượng nước bạn nên uống theo các đơn vị thể tích khác nhau:
- Lít: 1–2.
- Ounce: 34–67.
- Cốc (8-oz): 4–8.
Tuy nhiên, đây chỉ là hướng dẫn chung. Một số người có thể cần ít hơn, trong khi những người khác có thể cần nhiều hơn.
Ngoài ra, cũng không nên uống quá nhiều nước vì có thể gây ngộ độc nước. Điều này thậm chí đã gây ra cái chết trong những trường hợp nghiêm trọng, chẳng hạn như trong các cuộc thi uống nước.
Kết luận
Theo các nghiên cứu, 1–2 lít nước mỗi ngày là đủ để hỗ trợ giảm cân, đặc biệt là khi uống trước bữa ăn.
Thông điệp quan trọng
Nước có thể thực sự hữu ích cho việc giảm cân.
Nước 100% không chứa calo, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và thậm chí có thể ngăn sự thèm ăn của bạn nếu được uống trước bữa ăn.
Lợi ích thậm chí còn lớn hơn khi bạn thay thế đồ uống có đường bằng nước. Đây là một cách rất đơn giản để cắt giảm lượng đường và calo.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn sẽ phải làm nhiều điều hơn là chỉ uống nước nếu cần giảm một lượng cân đáng kể.
Nước chỉ là một phần rất nhỏ trong việc giảm cân.