Video Tại sao khi tập bị nhức đầu - choáng - buồn nôn - tập luyện không hiệu quả
Hãy xem những lý do phổ biến cơ thể bị mệt mỏi sau khi tập luyện và các mẹo để ngăn ngừa chúng.
Lượng nước uống
(Nguồn ảnh: https://share.upmc.com)Khi tập thể dục, chúng ta mất nước đổ mồ hôi và thở gắng sức. Khi tập luyện gắng sức, việc bị mất nước càng dễ dàng hơn. Các triệu chứng mất nước bao gồm:
- Yếu cơ
- Chóng mặt
- Đau đầu
Nhưng hãy cẩn thận, vì bạn cũng có thể uống quá nhiều nước và làm loãng mức điện giải của bạn. Nếu nồng độ natri trong máu quá thấp (hạ natri máu), bạn có thể cảm thấy buồn nôn.
Trong và sau khi tập thể dục cường độ cao, bạn nên kết hợp đồ uống điện giải để bổ sung lượng natri đã mất và các chất điện giải khác.
Lượng nước cần thiết khi tập luyện
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên uống nước trước khi tập thể dục cũng như trong khi tập thể dục, đưa ra hai quy tắc cần tuân theo:
- Nếu bạn khát, bạn đã bị mất nước.
- Nếu màu nước tiểu của bạn từ nhạt đến trong, nghĩa là bạn đã đủ nước; nếu mầu đậm hơn, bạn cần nhiều bổ sung nước
Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo:
- Uống nước vài giờ trước khi tập luyện hoặc trước khi thi đấu, chẳng hạn như một cuộc đua. Uống từ từ 5 đến 7 ml cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
- Uống nước trong quá trình tập luyện hoặc trong cuộc đấu để tránh mất nước quá nhiều. mất nước mức độ nhiều được định nghĩa là mất lớn hơn 2 phần trăm trọng lượng cơ thể.
- Sau khi tập luyện hoặc sự kiện, hãy uống khoảng 1,5 lít chất lỏng cho mỗi kg cân nặng đã giảm trong quá trình tập luyện.
Dinh dưỡng
(Nguồn ảnh: https://thebarbellbeauties.com)Cần cung cấp đầy đủ năng lượng cho các cơ quan nội tạng cũng như cơ bắp Nếu bạn không ăn đủ loại thực phẩm phù hợp giữa các buổi tập, cơ thể có thể không được cung cấp đấy đủ năng lượng để tập luyện. Điều này gây ra cảm giác buồn nôn.
Các triệu chứng của việc thiếu hụt dinh dưỡng bao gồm:
- Mệt mỏi
- Chóng mặt
- Buồn nôn
Tuy nhiên, tránh ăn quá gần giờ tập luyện, đặc biệt là các loại thực phẩm như protein và chất béo. Chúng có thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.
Nên ăn gì và ăn vào lúc nào là thích hợp cho việc tập luyện?
Không ăn quá no trước khi tập thể dục. Theo Mayo Clinic, bạn có thể ăn nhiều từ 3 đến 4 giờ trước khi tập luyện và ăn các bữa ăn phụ từ 1 đến 3 giờ trước đó.
Nếu bạn muốn ăn ngay trước hoặc trong khi tập luyện, hãy thử các loại thực phẩm giàu carbohydrate, chẳng hạn như:
- Chuối
- Sữa chua
- Thanh bổ sung năng lượng
- Thanh granola ít béo
Trong vòng hai giờ sau khi tập thể dục, hãy ăn một bữa ăn giàu carbohydrate và protein, chẳng hạn như:
- Bánh mỳ bơ đậu phộng
- Sữa sô cô la ít béo
- Sinh tố
- Rau củ
Những lý do khác gây mệt mỏi sau khi tập luyện
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng và nước uống, các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến cảm giác trong và sau khi tập luyện, chẳng hạn như:
- Loại hình tập luyện. Các bài tập “nhẹ nhàng”, chẳng hạn như thể dục nhịp điệu hoặc chạy, có thể khiến một số người cảm thấy buồn nôn hơn là các bài tập “êm ái”, như xe đạp tĩnh hoặc tập trên máy elliptical.
- Cường độ. Đẩy bản thân khó hơn mức bạn sẵn sàng có thể dẫn đến một số vấn đề, bao gồm căng cơ, bong gân và nói chung là cảm thấy không tốt
- Bỏ qua bước khởi động và thả lỏng : Bắt đầu và kết thúc buổi tập không đúng cách có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi hoặc buồn nôn.
- Nhiệt độ. Tập thể dục dưới nhiệt độ nóng, cho dù đó là yoga nóng hay chạy bộ ngoài trời vào một ngày nắng, có thể làm cơ thể mất nước nhanh hơn và làm tụt huyết áp. Điều này có thể dẫn đến chuột rút cơ, say nắng và kiệt sức vì nóng.
Hãy xem xét các mẹo sau để không ốm:
- Thay đổi loại và cường độ tập luyện của bạn. Nói chuyện với huấn luyện viên tại phòng tập để được tư vấn.
- Điều chỉnh nhiệt độ phòng nếu bạn đang tập luyện trong nhà
- Thực hiện các bài khởi động và thả lỏng để nâng cao hiệu quả tập luyện của bạn.
Những điểm cần nhớ
Bằng cách chú ý đến việc cung cấp nước và dinh dưỡng, bạn có thể giảm bớt cảm giác mệt mỏi hoặc buồn nôn sau khi tập luyện.
Nếu đã đảm bảo cung cấp đủ 2 yếu tố trên nhưng vẫn không cải thiện được vấn đề, hãy gặp bác sĩ để có những hướng dẫn chuyên sâu hơn.