Nấm hương: Giá trị dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và cách chế biến

Giới thiệu 

• Tên tiếng Việt: Nấm hương
• Tên tiếng Anh: Shiitake Mushroom
• Tên khoa học: Lentinula Edodes
• Một số tên gọi khác: Nâm hương, Nấm hương cô
• Họ: Marasmiaceae
• Màu sắc: Nâu nhạt đến nâu đậm

Nấm hương có một tên gọi khác là nấm đông cô và chúng có tên khoa học là Lentinula edodes hay Agaricus edodes. Nấm này có nguồn gốc từ Đông Á, ngày nay, nấm hương phổ biến ở rất nhiều nước trên thế giới, mỗi nơi chúng lại mang những tên gọi khác nhau như: shiitake (ở Nhật), hương cô (ở Trung Quốc), hed hom (ở Thái Lan) hay nấm đen Trung Hoa (Chinese black mushroom) và nấm rừng đen (black forest mushroom) ở châu Mỹ.

Nấm hương mọc ký sinh trên những cây có lá toHình dáng bên ngoài: nấm có đường kính 5 – 10cm, mang màu sắc đặc trưng là màu nâu nhạt, với nấm hương khô thì có màu nâu đậm hơn. Nấm hương mọc ký sinh trên những cây có lá to, loại nấm này thường được gọi là nấm hương rừng.

Hiện nay trước nhu cầu sử dụng ngày càng nhiều nên nấm hương khô hay nấm hương tươi được bày bán rất nhiều tại các cửa hàng, chợ, siêu thị.

Video: 7 tác dụng của nấm hương với sức khỏe không thể bỏ qua.

Giá trị dinh dưỡng của nấm hương

Nấm hương vốn là một loại nấm ăn thông dụng bậc nhất hiện nay không chỉ vì độ ngon ngọt mà còn vì vô cùng tốt cho sức khỏe. Nấm vốn là thực phẩm ít calo nên ăn không sợ mập mà lại còn giảm Cholesterol và có nhiều giá trị dinh dưỡng.

Hàm lượng dinh dưỡng cực kỳ phong phú trong loại nấm này gồm có nhiều loại axit amin, lipid, giàu chất xơ, khoáng chất (canxi, nhôm, sắt, magie…), các loại vitamin nhóm B, C… hay tiền vitamin D.

Trong nấm hương có chứa tới hơn 30 loại enzym và các axit amin mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Ngoài ra trong mũ nấm còn có các hoạt chất như Polysaccharide, Terpenoid, Sterol và một số các amino acid có lợi khác.

Đặc biệt, các nhà khoa học thường chiết xuất Lentinan và Lentinula Edodes mycelium (LEM) - là hai chất từ nấm hương có tác dụng dược lý trong việc điều trị nhiều bệnh, nhất là ung thư.

Nấm tươi và nấm khô sẽ có một chút sự chênh lệt về hàm lượng chất, nếu bạn muốn bảo quản lâu, dùng tiện lợi mọi nơi thì nấm hương khô sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời hơn.

Sau đây là thành phần dinh dưỡng cơ bản có trong 15g nấm sấy khô:

Calo: 44

Carbonhydrat: 11g

Chất xơ: 2g

Protein: 1g

Riboflavin: chiếm 11% RDI

Niacin: chiếm 11% RDI

Đồng: chiếm 39% RDI

Vitamin B5: chiếm 33% RDI

Selen: chiếm 10% RDI

Mangan: chiếm 9% RDI

Kẽm: chiếm 8% RDI

Vitamin B6: chiếm 7% RDI

Folate: chiếm 6% RDI

Vitamin D: chiếm 6% RDI

Trong đó, RDI (Dietary Recommended Intake) là liều lượng khuyến cáo hằng ngày.

Ngoài ra chúng còn tổng hợp rất nhiều các loại khoáng chất khác, các vitamin như nấm tươi, đặc biệt là Vitamin D có riêng trong nấm sấy khô nếu được phơi trực tiếp dưới ánh mặt trời, giúp cho xương và răng chắc khỏe, vận động hiệu quả.

Một chất đặc trưng riêng có trong các loại nấm đó là alcol hữu cơ, chúng sẽ biến đổi giúp cho món ăn có mùi thơm đặc biệt khi đã được nấu chín. Cho nên việc ăn nấm sẽ giống như bạn đang ăn một loại dược liệu giúp ngăn ngừa bệnh một cách hiệu quả.

Lợi ích sức khỏe của nấm hương

Việc sử dụng nấm hương rừng hay nấm hương tươi hoặc khô đều mang đến những lợi ích cho sức khỏe như:

Giúp tăng cường hệ thống miễn dịch

Một trong những lợi ích phổ biến nhất được nhắc đến khi sử dụng nấm hương đó là giúp tăng cường hệ thống miễn dịch nhờ hợp chất polysaccharid có trong nâm hương. Theo như nhiều kết quả nghiên cứu cho thấy chất polysaccharide tác động trực tiếp đến phản ứng miễn dịch bằng cách gây ảnh hưởng đến các phản ứng gen ở ruột non, manh tràng và ruột kết.

Một nghiên cứu thực hiện trên 22 người, độ tuổi 21 - 41 tuổi ở cả nam và nữ, hàng ngày tiêu thụ 5 hoặc 10g nâm hương trong 4 tuần liên tiếp, kết quả cho thấy một vài dấu hiệu có liên quan đến hệ miễn dịch được cải thiện tích cực và nhất là mức độ viêm giảm xuống rõ rệt. 

Nấm hương tốt cho sức khỏe tim mạch

Nhờ chứa 3 hợp chất nổi bật là Eritadenine, sterol, chất xơ beta glucan nên nhiều đánh giá đã chỉ ra việc sử dụng nấm hương sẽ giúp làm giảm cholesterol, từ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch được tốt hơn.

Một vài nghiên cứu thực hiện trên chuột về nấm hương cho thấy, chế độ ăn nhiều chất béo có bổ sung nấm hương của những con chuột có gan bị nhiễm mỡ ít hơn, mảng bám ít xuất hiện hơn trên thành động mạch cũng như hàm lượng cholesterol thấp hơn hẳn so với chuột không ăn nấm. Vì thế, việc bổ sung loại nấm này mang đến lợi ích rất tốt để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Nấm làm giảm cholesterol trong máu

Eritadenine - một hợp chất quan trọng có trong nấm đã được chứng minh có hiệu quả làm giảm cholesterol trong máu nhờ làm giảm huyết áp và nồng độ cholesterol.

Nấm hương mang tác dụng ngăn ngừa ung thư

Nấm hương mang tác dụng ngăn ngừa ung thư

Một trong những lợi ích nổi bật và được đánh giá cao của nấm hương là giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư dễ mắc hiện nay nhờ các hợp chất polysaccharide. Chất polysaccharide lentinan có khả năng chống lại sự phát triển của khối u bằng cách kích hoạt hệ thống miễn dịch hoạt động mạnh mẽ.

Nấm hương khiến xương chắc khỏe

Việc ăn nấm hương tươi góp phần giúp xương chắc khỏe hơn, bởi dưới tác động của tia cực tím trong ánh nắng mặt trời, chất ergosterol có trong nấm sẽ chuyển hóa thành vitamin D2. Khi cơ thể được cung cấp đủ lượng vitamin D sẽ giúp xương chắc khỏe, hạn chế tình trạng còi xương, đặc biệt giảm thiểu nguy cơ phát triển bệnh viêm khớp dạng thấp ở phụ nữ và đa xơ cứng.

Tăng sức khỏe cho làn da

100g nấm hương chứa 5,7 miligam selen, tức là 8% giá trị hàng ngày của cơ thể, việc dung nạp nấm hương vào chế độ ăn sẽ giúp giảm thiểu tình trạng mụn trứng cá, sẹo trên da. Kết quả này đã được nghiên cứu trên 29 bệnh nhân được dùng 0,2 mg selen và 10 mg tocopheryl succinate chữa mụn trứng cá 2 lần mỗi ngày trong vòng từ 6 đến 12 tuần. Sau khi điều trị, nhận thấy kẽm trong nấm tăng cường chức năng miễn dịch và làm giảm tích tụ DHT để cải thiện làn da.

Nấm hương có chất gây hại không?

Nấm hương là thực phẩm lành tính không có chất gây hại, tuy nhiên cần lưu ý một chút vì cơ địa một số người có thể sẽ dị ứng với phấn nấm hoặc một số thành phần có trong nấm.

Rất ít khi xảy ra các trường hợp bị tác dụng phụ trong quá trình ăn nấm vào cơ thể.

Một số trường hợp hiếm hoi hơn nữa là cũng có một số người sẽ bị phát ban lên ngay sau khi ăn hoặc da có tiếp xúc với nấm hương, đó là do chất Lentinan có trên bề mặt nấm.

Ngoài ra, nếu sử dụng bột nấm không được xử lý kỹ và không rõ nguồn gốc thì trong một thời gian dài sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe bởi các tác dụng phụ như đau bụng, nhạy cảm với ánh sáng và viêm da.

Bạn nên ăn nấm hương khô đã qua xử lý, mua tại các cơ sở như uy tín để đảm bảo. Vì nấm hương hay các loại nấm dù có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng không cẩn thận trong chọn lựa sản phẩm và cách chế biến có thể gây hại cho cơ thể.

Cách chọn mua và sơ chế nấm hương

Bạn có thể chọn mua nấm hương khô hoặc tươi, tùy theo món ăn và sở thích với một số mẹo về cách chọn và sơ chế như sau:

Đối với nấm hương tươi

Nấm hương tươiBạn nên chọn những nấm hương có kích thước vừa phải, chân nấm ngắn và mũ nấm cúp chặt lại, có màu vàng nâu thay vì màu nâu sậm. Ngoài ra, nấm hương không có dấu hiệu dập nát, bị úng hay có mùi hôi khó chịu.

Sơ chế nấm hương tươi cũng khá đơn giản, bạn chỉ cần loại bỏ phần gốc chân dơ rồi ngâm vào nước muối pha loãng, rửa sạch và để ráo. Hoặc luộc nấm trong nồi nước sôi khoảng 3 phút, vớt để ráo. Thậm chí, rửa bằng nước vo gạo để khử mùi hăng của nấm và giữ được hương vị thơm ngon.

Đối với nấm hương khô

Với nấm hương khô, bạn nên chọn nấm không bị đứt gãy, không xuất hiện mùi hôi khó chịu cùng với các vết mốc trắng. Hãy chọn mũ nấm có màu nâu sáng.

Nấm hương khô

Khi sơ chế nấm hương khô, bạn ngâm trong nước cho đến khi nào nở rồi rửa lại với nước sạch (và vắt ráo nước nếu như bạn muốn), để ráo. Hoặc có thể đem luộc nấm trong nồi nước sôi khoảng 3 phút, vớt để ráo trước khi chế biến. 

Cách bảo quản nấm hương

Để chế biến nấm hương được ngon, bạn cần phải lưu ý cách bảo quản:

Nấm hương khô: Hạn sử dụng 1 năm. Nên để ở nơi khô ráo, thoáng mát, luôn giữ kín túi/hủ sau khi dùng. Khi chế biến, bạn lấy lượng nấm vừa đủ ngâm trong nước lạnh khoảng 15-20 phút để nấm nở ra, cắt bỏ chân nấm (nếu nấm còn chân) là có thể chế biến.

Nấm hương tươi: Thường hạn sử dụng 30-45 ngày ở nhiệt độ 1-3 độ trong ngăn mát tủ lạnh. Để có thể bảo quản nấm tươi lâu được lâu nhất có thể mà không bị mất chất, bạn nên cắt chân, nhúng nấm vào nước sôi trong 1-2 phút rồi rửa lại nước lạnh.

Một số món ăn chế biến từ nấm hương

Đậu hũ thịt băm nhồi nấm hương

Hình ảnh: Đậu hũ thịt ăn nhồi nấm hương

Nguyên liệu:

10gram của nấm hương khô Thịt heo 150gram (3 phần mỡ, 7 phần nạc) Đậu phụ 100gram (tầm nửa miếng) Cà rốt 50gram Rượu nấu Muối Nước bột mì.

Cách làm:

1. Nấm rửa thật sạch rồi ngâm trong nước ấm cho mềm, cắt bỏ chân nấm. Phần nước ngâm nấm để đó dùng sau.
2. Thịt rửa sạch thái nhỏ. Đậu phụ, cà rốt, băm vụn ra.
3. Thịt heo ướp cùng nguyên liệu ướp thịt đã chuẩn bị trong 20 phút.
4. Rắc chút bột nếp vào lòng nấm, sau đó nhồi hỗn hợp thịt tôm đã ướp vào.
5. Bắc nồi hấp, nước sôi cho nấm nhồi thịt vào hấp chừng 10 phút là chín.
6. Bắc chảo cho nước ngâm nấm, muối, tiêu, bột ngô, đường, nấu sôi, vừa nấu vừa khuấy cho thành hỗn hợp sanh sánh, nêm nếm vừa miệng.

Cơm rang nấm hương

Hình ảnh: Cơm rang nấm hương.

Nguyên liệu:

Nấm hương khô 20g Tôm tươi bóc vỏ 100g Cơm trắng 1 chén Trứng gà 1 quả. Tỏi băm, gừng cắt sợi Hành lá, ngò rí, ớt chuông xanh cắt hạt lựu Muối, tiêu, đường, dầu mè, dầu ăn

Cách làm:

1. Tôm cắt hạt lựu, ướp với 1/4 muống muối, 1/4 muống tiêu, 1/3 muống bột ngọt, 1 muống tỏi băm và 1/2 muống gừng cắt sợi. Trứng đánh đều với 1/3 muống hạt nêm.
2. Nấm hương ngâm nở, bỏ chân, cắt lát mỏng.
3. Ớt chuông xanh, đỏ cắt hạt lựu. Hành lá, ngò rí cắt nhỏ.
4. Trộn đều trứng với cơm. Phi thơm tỏi với dầu ăn, cho tôm và nấm hương vào xào chín, tiếp tục cho cơm vào đảo đều cho cơm săn và trứng chín, nêm dầu hào vào.
5. Cuối cùng cho hành lá, ớt cắt hạt lựu, gừng cắt sợi vào xào chín tới, rồi đảo đều, tắt lửa.

Nấm hương xào cà rốt mộc nhĩ

Hình ảnh: nấm hương xào cà rốt mộc nhĩ.

Nguyên liệu:

Một củ cà rốt Một đoá nấm mộc nhĩ Nấm hương Một chút gừng Nước sốt dầu hào và bột bắp

Cách làm:

1. Nấm mộc nhõ bỏ gốc lặt rửa sạch vẩy ráo nước.
2. Nấm hương ngâm nở rửa sạch.
3. Cà rốt bào vỏ, thái sợi dài.
4. Bắc chảo với một muỗng canh dầu ăn lên bếp phi thơm tỏi băm và gừng, cho nấm hương lên xào với chút muối, chút bột ngọt.
5. Múc nấm ra cho cà rốt lên xào với một muỗng canh dầu hào, chút bột nêm rồi cho nấm mèo cắt nhỏ vào. Sau cùng cho nấm hương đã xào vào trộn đều lên thêm chút tiêu cho thơm.

Nấm hương chiên

Nguyên liệu:

Nấm hương tươi 200 gr Hạt tiêu đen Bơ 1 miếng Gia vị

Cách làm:

1. Nấm hương mua về rửa sạch, cắt bỏ cuống.
2. Dùng dao nhọn khắc các hình cánh hoa trên mũ nấm. Sau đó bắc chảo lên bếp, cho bơ vào đun chảy.
3. Khi bơ sôi, cho nấm vào chiên.
4. Lật đều 2 mặt cho đến khi nấm mềm, tiết ra nước thì rắc hạt tiêu và muối đều lên nấm.
5. Nấm chín, bắc ra xếp lên đĩa nào.

Bò xào nấm hương

Hình ảnh: Bò xào nấm hương.

Nguyên liệu:

Nấm hương (tươi hoặc khô, dùng nấm khô ngâm nước đến khi nở mềm) Hành tây, Ớt sừng thái sợi, Rau cần, Gia vị: tỏi, tiêu, đường, nước tương, knorr, ít bột ngọt nếu thích dùng

Cách làm:

• Thịt bò ướp với tỏi, đường, nước tương, knor
• Cho dầu lên chảo, dầu nóng cho thịt bò vào xào nhanh
• Cho dầu lên chảo dầu nóng cho nấm hương, hành tây, ớt sừng vào xào chín.
• Bước này cũng cho thêm ít gia vị để nấm xào đậm đà hơn nhưng nêm thật nhẹ tay. Sau đó cho thịt bò đã xào ở bước trên vào trộn đều tắt bếp.

Cải thìa xào nấm hương

Hình ảnh: Cải thìa xào nấm hương.

Nguyên liệu:

200 g cải thìa 50 g nấm hương Dầu hào và gia vị

Cách làm:

• Cải thìa rửa sạch, vẩy ráo nước
• Nấm hương ngâm nở, rửa sạch
• Bắc chảo với một muỗng canh dầu ăn lên bếp, phi thơm tỏi băm, cho nấm lên xào với chút muối, chút bột ngọt
• Múc nấm ra cho cải lên xào với một muỗng canh dầu hào, chút bột nêm.
• Cho nấm vào trộn đều lên thêm chút tiêu cho thơm.

Nấm hương xào ớt chuông

Hình ảnh: Nấm hương xào ớt chuông.

Nguyên liệu:

Nấm hương tươi Ớt chuông Dầu cải Tỏi Một ít muối

Cách làm:

• Cắt sợi nấm hương và ớt chuông
• Sau khi chảo dầu nóng, thêm một muỗng cà phê dầu cải rồi cho tỏi vào xào thơm.
• Cho nấm và xào cho đến khi mềm lại, cho ớt xanh vào, sau đó xào cho đến khi nấm ra nước.
• Thêm muối, không quá nhiều, đảo đều