Video: Lợi ích của hạt điều: 11 tác dụng đối với sức khỏe mà không phải ai cũng biết.
Chúng có nguồn gốc từ Nam Mỹ, cụ thể là Brazil, và được những người thực dân du nhập vào Châu Phi và Ấn Độ. Những vùng này là nơi sản xuất hạt điều lớn nhất hiện nay. Hạt điều được bán ở dạng sống hoặc rang muối hoặc không ướp muối.
Hạt điều gần đây đã được sử dụng để thay thế sữa, chẳng hạn như sữa hạt điều, pho mát làm từ hạt điều và nước sốt kem làm từ hạt điều và kem chua.
Bài viết cung cấp thông tin về giá trị dinh dưỡng và những lợi ích sức khỏe có thể có từ hạt điều. Bạn cũng sẽ tìm thấy một số lời khuyên về cách sử dụng hạt điều trong chế độ ăn uống và tìm hiểu về nguy cơ sức khỏe nào có thể xảy ra khi sử dụng hạt điều.
Dinh dưỡng
Hạt điều là một nguồn cung cấp protein và khoáng chất dồi dào.
Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (the US Department of Agriculture - USDA), 1 ounce hạt điều thô (~ 28,35 gram) chứa:
- 157 calo
- 8,56 gam (g) carbohydrate
- 1,68 g đường
- 0,9 g chất xơ
- 5,17 g protein
- 12,43 g tổng chất béo
- 10 miligam (mg) canxi
- 1,89 mg sắt
- 83 mg magiê
- 168 mg phốt pho
- 187 mg kali
- 3 mg natri
- 1,64 mg kẽm
Hạt điều cũng chứa vitamin C và B, bao gồm 7 microgam (mcg) DFE folate.
Một khẩu phần hạt điều 1 ounce (~ 28 gram) là khoảng 18 hạt điều nguyên hạt. Hạt điều có nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa và là nguồn cung cấp protein dồi dào.
Lợi ích
Tiêu thụ một tỷ lệ cao các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giúp làm giảm nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe liên quan đến lối sống.
Sức khỏe tim mạch
Các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có trong hạt điều có thể giúp giảm mức LDL - cholesterol và chất béo trung tính. Điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và đau tim.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng của Anh cho thấy: nguy cơ mắc bệnh mạch vành có thể thấp hơn 37% ở những người tiêu thụ các loại hạt nhiều hơn bốn lần mỗi tuần, so với những người không bao giờ hoặc hiếm khi ăn các loại hạt.
Sữa hạt điều cung cấp nhiều lợi ích của sữa tươi cho những người không thích sử dụng sữa thông thường.
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (The U.S. Food and Drug Administration - FDA) đã phê duyệt một tuyên bố về sức khỏe cho các nhãn thực phẩm rằng “ăn 1,5 ounce (~ 43 gram) mỗi ngày hầu hết các loại hạt, như một phần của chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim”.
Hạt điều là một nguồn cung cấp magiê dồi dào. Magiê đóng một vai trò quan trọng trong hơn 300 phản ứng enzym trong cơ thể.
Chúng bao gồm quá trình chuyển hóa thức ăn và tổng hợp các axit béo và protein.
Magiê cũng tham gia vào quá trình thư giãn cơ và quá trình dẫn truyền, hoạt động của thần kinh cơ.
Thiếu magiê, phổ biến ở những người lớn tuổi, có liên quan đến kháng insulin, hội chứng chuyển hóa, bệnh mạch vành và loãng xương.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc hấp thụ nhiều canxi mà không có đủ magiê có thể làm tăng nguy cơ vôi hóa động mạch và bệnh tim mạch, cũng như sỏi thận.
Những người có lượng magiê hấp thụ cao nhất được tìm thấy trong Nghiên cứu Tim Framingham có nguy cơ bị vôi hóa động mạch vành thấp hơn 58% và khả năng bị vôi hóa động mạch ở bụng thấp hơn 34%.
Kiểm soát cân nặng
Một số thông tin (tuy còn ít) cho thấy rằng tiêu thụ hạt thường xuyên có liên quan đến việc tiêu tốn nhiều năng lượng hơn khi nghỉ ngơi. Điều này có thể có ý nghĩa đối với việc kiểm soát cân nặng.
Ngoài ra, trong các thử nghiệm so sánh việc giảm cân giữa các chế độ thực phẩm bao gồm hoặc loại trừ các loại hạt, các chế độ bao gồm tiêu thụ các loại hạt ở mức độ vừa phải có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ năm 2004 cho thấy rằng những phụ nữ hiếm khi ăn các loại hạt có tỷ lệ tăng cân cao hơn so với những phụ nữ tiêu thụ các loại hạt từ hai lần trở lên một tuần.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn các loại hạt không dẫn đến tăng cân và nó có thể giúp duy trì cân nặng hợp lý.
Một đánh giá về các nghiên cứu được công bố vào năm 2017 đã kết luận rằng: các loại hạt có thể giúp duy trì trọng lượng khỏe mạnh, bằng cách giúp một người cảm thấy no và góp phần vào quá trình sản sinh nhiệt trong cơ thể. Điều này có thể giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Sỏi mật
Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, ăn các loại hạt thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ phải phẫu thuật cắt bỏ túi mật.
Trong hơn một triệu người được ghi nhận trong khoảng thời gian 20 năm, những phụ nữ sử dụng hơn 5 ounce (~140 gram) quả hạch mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh cắt túi mật thấp hơn đáng kể so với những phụ nữ ăn ít hơn 1 ounce (~28 gram) quả hạch mỗi tuần.
Sức khỏe của xương
Hạt điều là một trong số ít nguồn thực phẩm chứa nhiều đồng, magie, mangan, tốt cho sức khỏe của xương. (nguồn: josephmuciraexclusives.com)Hạt điều là một trong số ít nguồn thực phẩm chứa nhiều đồng. Một ounce (~28 gram) hạt điều chứa 622 microgam đồng. Đối với người lớn từ 19 tuổi trở lên, lượng đồng được khuyến nghị mỗi ngày là 900 microgam.
Thiếu đồng nghiêm trọng có liên quan đến mật độ khoáng xương thấp hơn và tăng nguy cơ loãng xương. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu về tác động của việc thiếu đồng và những lợi ích tiềm năng của việc bổ sung đồng để phòng ngừa và kiểm soát loãng xương.
Đồng cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì collagen và elastin, các thành phần cấu trúc chính của cơ thể chúng ta. Nếu không có đủ đồng, cơ thể không thể thay thế các mô liên kết bị hư hỏng hoặc collagen tạo nên phần khung cho xương. Điều này có thể dẫn đến một loạt các vấn đề, bao gồm rối loạn chức năng khớp khi các mô cơ thể bắt đầu bị phá vỡ.
Magiê trong hạt điều cũng rất quan trọng đối với sự hình thành xương vì nó giúp hấp thụ canxi vào xương. Mangan, một khoáng chất khác trong hạt điều, đã được chứng minh là có tác dụng ngăn ngừa loãng xương khi kết hợp với canxi và đồng.
Chế độ ăn
Các loại hạt có hàm lượng chất béo cao và chúng có thể bị ôi thiu. Giữ hạt điều ở nơi mát mẻ, tối và khô ráo có thể kéo dài thời hạn sử dụng.
Nếu được bảo quản đúng cách, hạt điều sẽ tiếp tục dùng được trong một vài tháng ở nhiệt độ phòng, một năm trong tủ lạnh hoặc 2 năm trong tủ đá.
Các loại hạt để lâu không phải là không an toàn, nhưng có mùi vị thay đổi gây khó chịu cho người dùng.
Một số cách đơn giản để chế biến hạt điều:
- Làm hỗn hợp hạt điều và các loại hạt khác, hạt và trái cây khô như món ăn nhẹ.
- Tự làm bơ hạt điều (như bơ đậu phộng) bằng cách xay hạt điều thô cho đến khi mịn.
- Ướp các món chính như cá hoặc gà với hỗn hợp hạt điều băm nhỏ và rau thơm trước khi nướng
- Trộn hạt điều vào món salad hoặc món xào
- Sử dụng sữa hạt điều thay thế cho sữa thông thường
Tự làm bơ hạt điều bằng cách xay hạt điều thô cho đến khi mịn. (nguồn: https://www.verywellfit.com)Hoặc, hãy thử các công thức nấu ăn ngon và lành mạnh đã được phát triển bởi các chuyên gia dinh dưỡng như:
Cá bơn nướng với cải xoăn và hạt điều nướng
Salad đậu lăng
Gà xào hạt điều, ớt ngọt
Ngoài hạt điều rang đơn thuần, có nhiều sản phẩm hạt điều khác bao gồm bơ hạt điều, dầu điều, và mỹ phẩm có nguồn gốc từ hạt điều.
Nguy cơ
Hạt điều có chứa chất béo, nhưng đây chủ yếu là chất béo không bão hòa, có lợi cho sức khỏe với số lượng vừa phải.
Quả thật hạt điều thô là không an toàn để ăn, vì chúng chứa một chất gọi là urushiol, được tìm thấy trong ivy độc. Urushiol là chất độc, và tiếp xúc với nó có thể gây ra phản ứng trên da ở một số người.
Hạt điều thường được bán ở dạng “thô” trong các cửa hàng, nhưng chúng đã được hấp chín. Điều này loại bỏ các chất độc, khiến chúng rất tốt cho sức khỏe.
Tùy thuộc vào thương hiệu, hạt điều rang muối có chứa hàm lượng muối và chất béo cao, khiến chúng không tốt cho sức khỏe. Tốt nhất là nên kiểm tra nhãn trước và sử dụng những loại hạt này với số lượng ít.
Những người bị dị ứng với các dạng hạt nên tránh hạt điều, vì chúng chứa chất gây dị ứng mạnh có thể dẫn đến các phản ứng phản vệ, bao gồm cả sốc đe dọa tính mạng.
Nhìn chung, có một chế độ ăn uống đa dạng, tránh tập trung vào từng loại thực phẩm là chìa khóa để có một sức khỏe tốt.