Video: 10 công dụng không ngờ của rau cải xoăn kale đối với sức khỏe.
Những lợi ích cải xoăn kale mang lại như: giúp kiểm soát huyết áp, tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, bảo vệ và chống lại bệnh ung thư và bệnh đái tháo đường type 2.
Bài viết này sẽ đánh giá hàm lượng dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe của cải xoăn kale, cách chế biến và lý do tại sao một số người không nên ăn chúng quá nhiều.
Các lợi ích sức khỏe của cải xoăn kale
Cải xoăn kale có chứa các chất xơ, chất chống oxy hóa, canxi, sắt, vitamin C, vitamin K và nhiều chất dinh dưỡng khác có thể giúp ngăn ngừa một số vấn đề sức khỏe khác nhau.
Chất chống oxy hóa giúp cơ thể loại bỏ các độc tố không mong muốn được hình thành từ các quá trình tự nhiên và tác động của môi trường. Những độc tố này, được gọi là các gốc tự do, là những phân tử không ổn định. Nếu tích tụ quá nhiều trong cơ thể, chúng có thể dẫn đến tổn thương tế bào. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như viêm nhiễm và bệnh tật. Các chuyên gia tin rằng các gốc tự do có thể đóng một vai trò nào đó trong sự phát triển của bệnh lý ung thư.
Bệnh đái tháo đường
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ khuyến cáo người dân nên ăn các loại thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa. Đã có bằng chứng cho thấy những chất trên có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh lý đái tháo đường.
- Chất xơ: Các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng những người tiêu thụ lượng chất xơ càng cao thì càng ít có nguy cơ mắc bệnh lý đái tháo đường type 2. Và việc chế độ ăn có nhiều chất xơ cũng có thể làm giảm mức đường huyết trong máu.
Đái tháo đường type 2 là một bệnh lý mãn tính thường gặp ở người lớn tuổi ( Nguồn ảnh: https://www.diabetes.co.uk/)- Các chất chống oxy hóa: Tạp chí về các bệnh lý nội tiết và chuyển hóa của Ấn Độ năm 2012 đã lưu ý rằng khi đường huyết cao có thể gây hình thành nên các gốc tự do trong cơ thể. Các chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C và axit alpha-linolenic (ALA), có thể giúp giảm các biến chứng có thể xảy ra của bệnh đái tháo đường. Và cả hai chất chống oxy hóa này đều có trong cải xoăn kale.
Bệnh lý tim mạch
Các chất dinh dưỡng khác nhau trong cải xoăn kale có thể giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tim mạch.
- Ion Kali: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã khuyến cáo việc tăng bổ sung thêm kali và giảm tiêu thụ muối hoặc natri trong chế độ ăn có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp và bệnh lý tim mạch. Một bát cải xoăn kale nấu chín có thể cung cấp 3,6% nhu cầu kali hàng ngày của một người trưởng thành.
Giảm cholesterol và LDL trong máu giúp hạn chế mảng xơ vữa gây tắc các mạch máu ( nguồn ảnh: https://en.wikipedia.org/)- Chất xơ: Một báo cáo khoa học của tổ chức Cochrane năm 2016 đã chỉ ra mối liên quan giữa việc tiêu thụ chất xơ với sự giảm lipid (chất béo) và huyết áp trong máu. Những người tiêu thụ nhiều chất xơ hơn thì có lượng cholesterol toàn phần và lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL, hay còn gọi là cholesterol “xấu”) thấp hơn.
Bệnh lý ung thư
- Chất diệp lục: Cải xoăn kale và các loại rau xanh khác đều chứa chất diệp lục có thể giúp ngăn cơ thể hấp thụ các amin dị vòng. Những amin này được hình thành khi nướng các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật ở nhiệt độ cao và các nhà khoa học đã chỉ ra sự liên quan của chúng với bệnh ung thư.
Cơ thể con người không thể hấp thu quá nhiều chất diệp lục, nhưng chúng có thể liên kết với các chất gây ung thư và ngăn cơ thể hấp thụ. Bằng cách này, cải xoăn kale có thể hạn chế các nguy cơ gây bệnh, ví dụ như kết hợp bít tết nướng với rau xanh có thể giúp giảm thiểu các tác nhân có hại.
Bệnh lý ung thư là sự tăng sinh các tế bào một cách bất thường do nhiều tác nhân gây nên ( nguồn ảnh: https://www.timesofisrael.com/)- Chất chống oxy hóa: Vitamin C, beta carotene, selen và các chất chống oxy hóa khác trong cải xoăn kale có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Các nghiên cứu khoa học chưa phát hiện ra rằng các sản phẩm bổ sung có tác dụng tương tự, nhưng những người ăn nhiều trái cây và rau quả thì có nguy cơ mắc các bệnh ung thư thấp hơn. Điều này có thể là do các chất chống oxy hóa trong các loại thực phẩm này.
- Chất xơ: Tiêu thụ nhiều chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng, theo một nghiên cứu khoa học đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ năm 2015.
Sức khỏe của xương
Canxi và phốt pho là các yếu tố quan trọng để giúp xương chắc khỏe.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra việc bổ sung nhiều vitamin K có thể giúp giảm nguy cơ gãy xương.
Một bát cải xoăn kale nấu chín có thể cung cấp gấp 5 lần nhu cầu vitamin K, khoảng 15-18% nhu cầu canxi và khoảng 7% nhu cầu phốt pho hàng ngày của một người trưởng thành.
Cải xoăn kale có chứa nhiều canxi, phốt pho và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể ( Nguồn ảnh: https://www.insider.com/)- Tiêu hóa
Cải xoăn kale có nhiều chất xơ và nước, cả hai đều giúp ngăn ngừa táo bón, thúc đẩy sự tống phân đều đặn và giúp đường tiêu hóa khỏe mạnh.
- Da và tóc
Cải xoăn kale là một nguồn cung cấp beta-carotene dồi dào - một loại carotenoid mà cơ thể có thể chuyển hóa thành vitamin A. Beta-carotene và vitamin A cần thiết cho sự phát triển và duy trì của tất cả các mô, bao gồm cả da và tóc.
Vitamin C trong cải xoăn kale có thể dùng để xây dựng và duy trì collagen nhằm hình thành các cấu trúc cho da, tóc và xương.
Một chén cải xoăn kale nấu chín cung cấp ít nhất 20% nhu cầu hàng ngày của một người về vitamin A và hơn 23% nhu cầu hàng ngày về vitamin C.
Collagen có tác dụng giúp da căng mịn và tăng tính đàn hồi ( nguồn ảnh: https://vibrancemedspa.com/)- Sức khỏe của mắt
Cải xoăn kale chứa lutein và zeaxanthin, là một sự kết hợp chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Vitamin C, vitamin E, beta-carotene và kẽm cũng đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của mắt. Và tất cả những chất này đều có trong cải xoăn kale.
Hàm lượng dinh dưỡng của cải xoăn kale
Bảng dưới đây cho thấy hàm lượng của từng chất dinh dưỡng trong một chén cải xoăn kale luộc, nặng khoảng 118 gam (g), khi không thêm muối.
Nó cũng cho thấy một người trưởng thành cần bao nhiêu dinh dưỡng, theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống của Mỹ năm 2015 – 2020. Các nhu cầu dinh dưỡng sẽ khác nhau tùy theo giới tính và độ tuổi của từng cá nhân.
Bảng 1: Hàm lượng dinh dưỡng của cải xoăn kale
Hàm lượng dinh dưỡng | Trong một chén cải xoăn kale | Nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành |
Năng lượng (calo) | 42.5 | 1,800 – 3,000 |
Carbohydrate (g) | 6.3 | 130 |
Chất xơ (g) | 4.7 | 22.4 – 33.6 |
Protein (g) | 3.5 | 46–56 |
Canxi (mg) | 177 | 1,000 – 1,200 |
Sắt (mg) | 1.0 | 8 – 18 |
Magie (mg) | 29.5 | 320 – 420 |
Phospho (mg) | 49.6 | 700 |
Kali (mg) | 170 | 4,700 |
Natri (mg) | 18.9 | 2,300 |
Kẽm (mg) | 0.3 | 8 – 11 |
Đồng (mg) | 0.8 | 900 |
Mangan (mg) | 0.6 | 1.8 – 2.3 |
Selen (mcg) | 1.1 | 55 |
Vitamin C (mg) | 21 | 75–90 |
Axit Folic (mcg) | 76.7 | 400 |
Betaine (mg) | 0.4 | Không thống kê |
Beta carotene (mcg) | 2,040 | Không thống kê |
Lutein + zeaxanthin (mcg) | 5,880 | Không thống kê |
Vitamin E (mg) | 1.9 | 15 |
Vitamin K (mcg) | 494 | 90 –120 |
Vitamin A (mcg) | 172 | 700 – 900 |
Ngoài ra cải xoăn kale còn cung cấp thêm nhiều các chất chống oxy hóa khác và vitamin B.
Một số mẹo khi chế biến cải xoăn kale
Cải xoăn kale là một loại rau giòn và dễ ăn, với một chút vị chua. Hương vị và hàm lượng dinh dưỡng có thể khác nhau giữa các loại. Các lá non khi vào mùa hè thường có xu hướng ít đắng và xơ hơn.
- Cải xoăn kale Curly: Đây là loại phổ biến nhất hiện có. Nó thường có màu xanh lục tươi, xanh đậm hoặc tím, với những chiếc lá xù xì, bó sát và dễ bị rách. Để lấy lá ra khỏi cuống xơ, hãy dùng tay vuốt dọc cuống theo chiều mọc.
- Lacinato hoặc cải xoăn kale khủng long: Là giống cải xoăn kale có màu xanh lam đậm, cứng và chắc hơn cải xoăn kale Curly. Nó được gọi là cải xoăn kale khủng long vì cấu tạo có vảy của lá. Các lá có xu hướng dài hơn, phẳng hơn và có thể giữ nguyên kết cấu sau khi nấu. Vì ít đắng hơn cải xoăn kale curly nên cải xoăn kale khủng long rất lý tưởng để làm snack.
Cải xoăn kale có thể được chế biến thành các món ăn vặt bổ dưỡng ( Nguồn ảnh: https://www.healthyseasonalrecipes.com/)- Cải xoăn kale Red Russian – Cải xoăn kale Nga đỏ: Đây là một giống có lá dẹt trông hơi giống lá sồi. Cuống cây có màu hơi tía, lá có màu hơi đỏ. Cuống lá thường rất xơ, không ăn được nhưng lá có vị ngọt thanh, thoảng chút vị tiêu và chanh, gần giống lá cây me chua. Mọi người có thể thêm chúng vào món salad, bánh mì, nước trái cây, hoặc để trang trí.
Cải xoăn kale phát triển tốt trong những tháng mùa đông, là một loại thực phẩm có thể bổ sung vào chế độ ăn khi các loại trái cây và rau quả khác không có sẵn. Tốt nhất nên nấu cải xoăn kale vào mùa đông, vì thời tiết lạnh hơn có thể chuyển đường trong chúng thành tinh bột, làm tăng vị đắng và hàm lượng chất xơ.
Những gợi ý về cách ăn cải xoăn kale
Sinh tố cải xoăn kale ( Nguồn ảnh: https://www.manjulaskitchen.com/)Mọi người có thể ăn sống cải xoăn kale, hoặc hấp, om, luộc hoặc xào, hoặc thêm nó vào súp và thịt hầm.
- Ăn sống: Dùng tay vò nhẹ lá cải xoăn kale để giúp tiêu hóa dễ dàng hơn. Có thể thêm chúng vào món salad, bánh mì sandwich, sandwich cuộn hoặc sinh tố.
- Làm món ăn kèm: Xào tỏi tươi và hành tây trong dầu ô liu cho đến khi mềm. Sau đó thêm cải xoăn kale và tiếp tục xào cho đến khi rau có độ mềm mong muốn. Hoặc một cách khác là hấp chúng trong 5 phút, sau đó để ráo rồi trộn với một chút nước tương và tahini.
- Snack cải xoăn kale: Lấy các gân lá ra khỏi cải xoăn kale rồi tẩm dầu ô liu và rắc một ít hỗn hợp gồm thì là, bột cà ri, ớt bột, tiêu đỏ hoặc bột tỏi. Nướng ở nhiệt độ 135°C trong 15 – 30 phút đến khi đạt độ giòn mong muốn.
- Sinh tố: Thêm một ít cải xoăn kale vào bất kỳ món sinh tố yêu thích nào đó. Nó sẽ bổ sung rất nhiều chất dinh dưỡng mà không làm thay đổi hương vị của đồ uống.
Một số nguy cơ khi sử dụng cải xoăn kale
Tổ chức phi chính phủ vì môi trường của Hoa Kỳ – Environmental Working Group, đã xếp cải xoăn kale đứng thứ ba trong danh sách các loại trái cây và rau quả có nguy cơ bị nhiễm thuốc trừ sâu nhất năm 2019. Vì vậy, mọi người nên rửa thật sạch cải xoăn kale trước khi sử dụng.
Một số người nên tránh ăn quá nhiều cải xoăn kale vì những lý do sau:
- Đang sử dụng thuốc chẹn beta: Các bác sĩ thường kê loại thuốc này cho các bệnh lý tim mạch. Nó có thể làm tăng nồng độ kali trong máu. Do đó những người sử dụng thuốc chẹn beta không nên tiêu thụ các loại thực phẩm có hàm lượng kali cao như cải xoăn kale.
- Bệnh thận: Tiêu thụ quá nhiều kali có thể gây hại cho những người có chức năng thận hoạt động không tốt. Nếu thận không thể loại bỏ lượng kali dư thừa ra khỏi máu thì việc hấp thu thêm nhiều kali có thể gây tử vong.
- Đang sử dụng thuốc chống đông máu: Cải xoăn kale rất giàu vitamin K, một vitamin góp phần vào quá trình đông máu. Vì vậy điều này có thể cản trở hoạt động của các thuốc chống đông, chẳng hạn như warfarin (Coumadin).
Cải xoăn kale rất nhiều chất dinh dưỡng nhưng vẫn có một số chú ý khi ăn chúng ( Nguồn ảnh: https://www.popsugar.com/)Nếu đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào trong số này thì hãy trao đổi thêm với bác sĩ về các loại thực phẩm nên tránh.
Kết luận
Cải xoăn kale là một loại rau xanh, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Nó là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hoặc sử dụng theo nhiều cách khác nhau.