Video cách giảm cân hiệu quả - Chế độ ăn KETO và IF
Bài viết dưới đây hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu về chế độ ăn Keto.
Chế độ ăn Ketogenic là gì?
Chế độ ăn kiêng Ketogenic là một chế độ ăn kiêng rất ít carbohydrate, nhiều chất béo, có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và Low-carb.
Chế độ ăn này giảm đáng kể lượng carbohydrate và thay thế bằng chất béo. Việc giảm lượng carbohydrate này sẽ đưa cơ thể vào trạng thái trao đổi chất được gọi là Ketosis. Khi quá trình Ketosis xảy ra, cơ thể sẽ trở nên cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Trong quá trình này, gan sẽ sản xuất xeton từ chất béo dự trữ trong cơ thể, từ đó cung cấp được năng lượng cho não hoạt động.
Chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin, cùng với việc tăng xeton sẽ đem lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Chế độ ăn Ketogenic rất ít carbohydrate, nhiều chất béo (nguồn ảnh: https://www.samitivejhospitals.com/)Các loại chế độ ăn Ketogenic khác nhau
Có một số phiên bản của chế độ ăn Ketogenic, bao gồm:
- Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (Standard ketogenic diet - SKD): là chế độ ăn kiêng rất ít carbohydrate, lượng protein vừa phải và nhiều chất béo. Tỷ lệ khẩu phần thường là 70% chất béo, 20% protein và chỉ 10% carbohydrate.
- Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (Cyclical ketogenic diet - CKD): Chế độ ăn này bao gồm các giai đoạn nạp nhiều carbohydrate hơn như 5 ngày Ketogenic sau đó là 2 ngày ăn nhiều carbohydrate.
- Chế độ ăn ketogenic mục tiêu (Targeted ketogenic diet - TKD): cho phép bạn bổ sung carbohydrate xung quanh việc tập luyện.
- Chế độ ăn ketogenic giàu protein (High protein ketogenic diet): Chế độ này tương tự như chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn (SKD), nhưng tỷ lệ nhiều protein hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.
Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn và giàu protein mới được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ăn Ketogenic theo chu kỳ hoặc có mục tiêu là những phương pháp tiên tiến hơn và chủ yếu được sử dụng bởi những người tập thể hình hoặc vận động viên.
Những thông tin trong bài viết này chủ yếu áp dụng cho chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn (SKD), mặc dù nhiều nguyên tắc tương tự cũng áp dụng cho các phương pháp khác.
Quá trình Ketosis là gì?
Ketosis là một trạng thái chuyển hóa trong đó cơ thể sử dụng chất béo để làm năng lượng thay vì carbohdrate. Quá trình này xảy ra khi bạn giảm đáng kể lượng tiêu thụ carbohydrate vào cơ thể, từ đó hạn chế cơ thể cung cấp glucose (đường) - nguồn năng lượng chính cho các tế bào.
Thực hiện theo chế độ ăn Ketogenic là cách hiệu quả nhất để quá trình ketosis xảy ra. Đó là việc hạn chế tiêu thụ carbohydrate xuống khoảng 20-50 gam mỗi ngày và cung cấp nhiều chất béo như thịt, cá, trứng, các loại hạt và các loại dầu lành mạnh. Điều quan trọng là bạn phải tiết chế lượng protein tiêu thụ do protein có thể được chuyển hóa thành glucose nếu tiêu thụ với số lượng cao, từ đó có thể làm chậm quá trình chuyển hóa thành quá trình Ketosis.
Thực hành nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp quá trình Ketosis xảy ra nhanh hơn. Có nhiều hình thức nhịn ăn gián đoạn khác nhau, nhưng phương pháp phổ biến nhất là phương pháp 16/8 (thời gian giới hạn cho phép ăn uống chỉ trong khoảng 8 giờ mỗi ngày và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại).
Các xét nghiệm máu, nước tiểu và kiểm tra hơi thở có thể giúp xác định xem bạn đã bước vào giai đoạn nhiễm xeton hay chưa bằng cách đo lượng xeton do cơ thể sản xuất. Một số triệu chứng nhất định cũng có thể cho thấy bạn đã bước vào giai đoạn nhiễm xeton, bao gồm tăng cảm giác khát, khô miệng, đi tiểu thường xuyên và giảm cảm giác đói hoặc thèm ăn.
Chế độ ăn Ketogenic có thể giúp bạn giảm cân
Nguồn ảnh: https://timesofindia.indiatimes.com/Một đánh giá của 13 nghiên cứu cho thấy rằng theo một chế độ ăn rất ít carbohydrate, chế độ ăn Ketogenic có hiệu quả hơn một chút để giảm cân lâu dài so với chế độ ăn ít chất béo. Những người theo chế độ ăn Keto giảm trung bình 0,9 kg so với nhóm theo chế độ ăn ít chất béo. Hơn nữa, nó cũng dẫn đến giảm huyết áp tâm trương và mức chất béo trung tính. Một nghiên cứu khác ở 34 người lớn tuổi cho thấy những người theo chế độ ăn Ketogenic trong 8 tuần giảm gần 5 lần tổng lượng mỡ cơ thể so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.
Việc tăng xeton, giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin cũng có thể đóng một vai trò quan trọng.
Để biết thêm chi tiết về tác dụng giảm cân của chế độ ăn Ketogenic, hãy đọc tiếp bài viết này.
Chế độ ăn Ketogenic cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường
Bệnh tiểu đường đặc trưng bởi những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, lượng đường trong máu tăng cao và suy giảm chức năng insulin. Chế độ ăn Ketogenic có thể giúp bạn giảm mỡ thừa, có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường loại 2, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.
Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Ketogenic đã cải thiện độ nhạy insulin lên tới 75%. Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn Ketogenic trong 90 ngày làm giảm đáng kể mức hemoglobin A1C (HbA1C), một biện pháp kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài. Một nghiên cứu khác ở 349 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy những người theo chế độ ăn Ketogenic giảm trung bình 11,9 kg trong khoảng thời gian 2 năm. Đây là một lợi ích quan trọng khi xem xét mối liên hệ giữa cân và bệnh tiểu đường loại 2. Hơn nữa, họ cũng đã trải nghiệm việc kiểm soát lượng đường trong máu và việc dùng một số loại thuốc giảm đường huyết được cải thiện trong số những người tham gia trong suốt quá trình nghiên cứu.
Các lợi ích sức khỏe khác của chế độ ăn Keto
Chế độ ăn Ketogenic có nguồn gốc như một công cụ để điều trị các bệnh thần kinh như động kinh.
Các nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn này có thể mang lại lợi ích cho nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau như:
- Bệnh tim: Chế độ ăn Ketogenic có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ như mỡ cơ thể, mức cholesterol tốt (HDL), huyết áp và lượng đường trong máu.
- Bệnh ung thư: Chế độ ăn Keto hiện đang được nghiên cứu như một phương pháp điều trị bổ sung cho bệnh ung thư, vì có thể giúp làm chậm sự phát triển của khối u.
- Bệnh Alzheimer: Chế độ ăn Keto có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm sự tiến triển của bệnh.
- Bệnh động kinh: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm đáng kể các cơn co giật ở trẻ bị động kinh.
- Bệnh Parkinson: Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm, nhưng một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Keto đã giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.
- Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ ăn ketogenic có thể giúp giảm mức insulin, có thể đóng một vai trò quan trọng trong hội chứng buồng trứng đa nang.
- Chấn thương não: Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng này có thể cải thiện kết quả của chấn thương sọ não.
Tuy nhiên, các nghiên cứu về nhiều lĩnh vực này vẫn chưa kết thúc và cần nghiên cứu thêm.
Cách xây dựng chế độ ăn Keto
Để xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả, lành mạnh bạn nhớ dựa trên nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, ưu tiên chất béo lành mạnh để lựa chọn những thực phẩm phù hợp.
Nên hạn chế bất kỳ thực phẩm nào chứa nhiều carbohydrate (nguồn ảnh: https://www.ruled.me/)Các thực phẩm cần tránh
Nên hạn chế bất kỳ thực phẩm nào chứa nhiều tinh bột. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm cần giảm hoặc loại bỏ trong chế độ ăn Ketogenic:
- Thực phẩm có nhiều đường: soda, nước hoa quả, sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo, …
- Ngũ cốc hoặc tinh bột: các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc ...
- Trái cây: tất cả trái cây, trừ những phần nhỏ của quả mọng như dâu tây
- Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu tây, đậu lăng, đậu gà…
- Rau và củ nhiều tinh bột: khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải…
- Các sản phẩm ăn kiêng hoặc ít chất béo: mayonnaise, nước xốt salad và gia vị
- Một số gia vị hoặc nước sốt: nước sốt thịt nướng, mù tạt mật ong, sốt teriyaki, tương cà…
- Chất béo không lành mạnh: dầu thực vật đã qua chế biến, sốt mayonnaise...
- Rượu: bia, rượu, rượu vang, đồ uống hỗn hợp
- Thực phẩm ăn kiêng khôngđường: kẹo không đường, xi-rô, bánh pudding, chất làm ngọt, món tráng miệng…
Những thực phẩm nên ăn
Phần lớn các bữa ăn xung quanh các loại thực phẩm sau:
- Thịt: thịt đỏ, bít tết, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà và gà tây
- Cá béo: cá hồi, cá ngừ và cá thu
- Trứng: trứng thông thường, trứng hữu cơ, trứng bổ sung omega-3
- Bơ và kem: bơ từ sữa bò ăn cỏ và kem dầu béo (heavy cream)
- Pho mát: pho mát chưa qua chế biến như phô mai cheddar, cream cheese, phô mai xanh hoặc mozzarella
- Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
- Các loại dầu lành mạnh: dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ..
- Quả bơ: bơ nguyên trái hoặc sốt guacamole (sốt trái bơ)
- Các loại rau ít carbohydrate: các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
- Gia vị: muối, tiêu, thảo mộc và gia vị
Tốt nhất bạn nên căn cứ vào chế độ ăn uống của mình để lựa chọn cho phù hợp, ưu tiên là các loại thực phẩm nguyên chất, ít carbohydrate.
Một kế hoạch bữa ăn keto mẫu cho 1 tuần
Để giúp bạn bắt đầu, đây là kế hoạch bữa ăn ăn kiêng ketogenic mẫu trong một tuần:
Ngày | Bữa sáng | bữa trưa | Bữa tối |
| Thứ hai
| bánh nướng từ rau, trứng và cà chua
| salad gà với dầu ô liu, phô mai feta, quả ô liu và các loại rau salad ăn kèm
| cá hồi với măng tây sốt bơ |
Thứ ba
| trứng, cà chua, húng quế và trứng tráng rau bina | sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, rau bina, bột ca cao và 1 cốc sữa lắc kèm dâu tây cắt lát
| bánh tacos vỏ phô mai
|
Thứ tư | sữa hạt chia, bánh pudding phủ dừa và mâm xôi | salad tôm bơ
| sườn heo với phô mai Parmesan, bông cải xanh và salad
|
Thứ năm | trứng tráng với quả bơ, sốt salsa, ớt, hành tây và gia vị | một số ít các loại hạt và cần tây trộn với sốt trái bơ guacamole | gà cuộn sốt pesto và phô mai kem, bí ngòi nướng |
Thứ sáu | Sữa chua Hy Lạp không đường với bơ đậu phộng, bột ca cao và quả mọng | xà lách cuộn thịt bò xay với ớt chuông cắt lát
| súp lơ trắng bỏ lò cùng phô mai, thịt xông khói và rau xanh
|
Thứ bảy | bánh kếp phô mai với việt quất và một phần nấm nướng | salad bí ngòi | cá rán với dầu dừa, cải xoăn và hạt thông nướng |
Chủ nhật | trứng chiên và nấm | gà sốt dầu mè và bông cải xanh
| mì trộn bí ngô thịt bò băm |
Luôn cố gắng luân phiên các loại rau và thịt trong thời gian dài, vì mỗi loại cung cấp các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe khác nhau.
Đồ ăn nhẹ keto tốt cho sức khỏe
Nguồn ảnh: https://www.appetiteforenergy.com/Trong trường hợp bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, đây là một số đồ ăn nhẹ lành mạnh, được chế độ keto chấp thuận:
- Thịt hoặc cá béo
- Phô mai
- Một số các loại hạt
- Sushi keto
- Quả ô liu
- Một hoặc hai quả trứng luộc
- 90% sô cô la đen
- Sữa chua Hy Lạp trộn với bơ hạt và bột ca cao
- Ớt chuông và sốt trái bơ
- Dâu tây và phô mai cottage
- Cần tây với sốt trái bơ
- Thịt bò khô
Mẹo vặt cho chế độ ăn Keto
Nguồn ảnh: https://nowketo.com/Mặc dù việc bắt đầu chế độ ăn Ketogenic có thể gặp nhiều khó khăn, nhưng có một số mẹo vặt mà bạn có thể sử dụng để thực hiện chế độ ăn này dễ dàng hơn.
- Làm quen với nhãn thực phẩm và kiểm tra số gam chất béo, carbohydrate và chất xơ để xác định xem thực phẩm này phù hợp với chế độ ăn Keto như thế nào.
- Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn cũng có lợi và có thể giúp bạn tiết kiệm thêm thời gian trong suốt cả tuần.
- Nhiều trang web, blog thực phẩm, ứng dụng và sách nấu ăn cũng cung cấp các công thức nấu ăn Keto và ý tưởng bữa ăn mà bạn có thể sử dụng để xây dựng thực đơn của riêng mình.
- Một số dịch vụ ship đồ ăn còn cung cấp các món ăn cho chế độ keto để bạn thưởng thức tại nhà một cách nhanh chóng và thuận tiện.
- Có thể xem xét các bữa ăn keto đông lạnh lành mạnh, đóng sẵn khi thiếu thời gian
- Khi đi họp mặt hoặc thăm gia đình và bạn bè, bạn cũng có thể cân nhắc mang theo đồ ăn của riêng mình, điều này có thể giúp bạn kiềm chế cảm giác thèm ăn và giữ vững kế hoạch ăn uống dễ dàng hơn nhiều.
Mẹo khi đi ăn ngoài theo chế độ ăn Ketogenic
Nhiều bữa ăn tại nhà hàng có thể được chế biến thân thiện với Keto. Hầu hết các nhà hàng đều cung cấp một số loại món ăn làm từ thịt hoặc cá. Đặt món này và thay thế bất kỳ thực phẩm giàu carbohydrate nào bằng các loại rau bổ sung. Các món ăn từ trứng cũng là một lựa chọn tuyệt vời như trứng ốp lết hoặc trứng và thịt xông khói.
Một món yêu thích khác là hamburger, nhưng khoai tây chiên được thay bằng rau, thêm bơ, phô mai, thịt xông khói hoặc trứng. Tại các nhà hàng Mexico, bạn có thể thưởng thức bất kỳ loại thịt nào với thêm phô mai, sốt trái bơ, sốt salsa và kem chua. Đối với món tráng miệng, hãy ăn một lát phô mai trộn hoặc quả mọng với kem.
Tác dụng phụ và cách giảm các tác dụng phụ của chế độ ăn Keto
Mặc dù chế độ ăn Ketogenic thường an toàn cho hầu hết những người khỏe mạnh, nhưng có thể có một số tác dụng phụ ban đầu trong khi cơ thể dần thích nghi với chế độ ăn mới.
Tác dụng phụ là bệnh cúm keto, thường kết thúc trong vòng vài ngày. Các triệu chứng cúm keto bao gồm tiêu chảy, táo bón và nôn mửa. Các triệu chứng khác ít phổ biến hơn bao gồm:
- Mệt mỏi, giảm tinh thần
- Tăng cảm giác đói
- Gặp vấn đề về giấc ngủ
- Buồn nôn
- Khó chịu về tiêu hóa
- Giảm hiệu suất tập thể dục
Để giảm các triệu chứng này, bạn có thể thử chế độ ăn kiêng Low-carb trong vài tuần đầu tiên. Điều này giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn trước khi loại bỏ hoàn toàn carbohydrate.
Chế độ ăn Ketogenic cũng có thể thay đổi sự cân bằng nước và khoáng chất trong cơ thể, vì vậy thêm muối vào bữa ăn hoặc bổ sung khoáng chất có thể sẽ hữu ích. Xin tư vấn của bác sĩ về nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Ít nhất trong thời gian đầu, điều quan trọng là phải ăn cho đến khi bạn no và tránh giảm quá nhiều calo. Chế độ ăn Ketogenic giúp giảm cân mà không giảm lượng calo quá nhiều.
Một số tác dụng phụ tiêu cực chế độ ăn Keto
Duy trì chế độ ăn Keto trong thời gian dài có thể có một số tác động tiêu cực bao gồm:
- Protein thấp trong máu
- Mỡ thừa trong gan
- Sỏi thận
- Thiếu vi chất dinh dưỡng
Một loại thuốc được gọi là sodium glucose cotransporter 2 (SGLT2) cho bệnh tiểu đường loại 2 có thể làm tăng nguy cơ nhiễm toan xeton do tiểu đường - một tình trạng nguy hiểm làm tăng axit trong máu. Bất kỳ ai đang dùng thuốc này nên tránh chế độ ăn Keto
Nhiều nghiên cứu đang được thực hiện để xác định mức độ an toàn của chế độ ăn Keto về lâu dài. Xin tư vấn từ bác sĩ về kế hoạch ăn uống để có sự lựa chọn tốt nhất.
Thực phẩm bổ sung cho chế độ ăn Ketogenic
Mặc dù không bắt buộc phải bổ sung nhưng một số loại thực phẩm chức năng sau có thể hữu ích.
- Dầu chứa chuỗi chất béo trung bình (Medium chain triglyceride – MCT): là chất béo dễ hấp thu được thêm vào đồ uống hoặc sữa chua, dầu MCT cung cấp năng lượng và giúp tăng mức xeton.
- Chất khoáng: Muối bổ sung và các khoáng chất khác có thể rất quan trọng khi bắt đầu chế độ ăn Keto do có sự thay đổi cân bằng nước và khoáng chất.
- Caffeine: Caffeine có thể có lợi cho năng lượng, giảm chất béo và hiệu suất
- Xeton ngoại sinh: giúp nâng cao mức xeton trong cơ thể.
- Creatine: hữu ích nếu bạn đang kết hợp chế độ ăn Ketogenic với tập luyện
- Whey Protein: Sử dụng nửa muỗng whey protein trong milkshake hoặc sữa chua để tăng lượng protein hàng ngày.
Các câu hỏi thường gặp
Nguồn ảnh: https://wellversed.in/Dưới đây là một số câu hỏi phổ biến nhất về chế độ ăn Ketogenic.
Có thể ăn lại carbohydrate không?
Bạn có thể ăn lại. Tuy nhiên, phải giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể một cách đáng kể. Sau 2 đến 3 tháng đầu tiên, bạn có thể ăn carbohydrate vào những dịp đặc biệt - chỉ cần quay trở lại chế độ ăn kiêng Keto ngay sau đó.
Tôi sẽ bị mất cơ không?
Có nguy cơ mất một số cơ trong bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào. Tuy nhiên, lượng protein và lượng xeton cao có thể giúp giảm thiểu tình trạng mất cơ, đặc biệt nếu bạn nâng tạ.
Có thể xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn Ketogenic không?
Có, nhưng nó có thể không hoạt động tốt bằng chế độ ăn kiêng carbohydrate vừa phải.
Tôi có thể ăn bao nhiêu protein?
Protein nên ở mức vừa phải, vì ăn nhiều có thể làm tăng đột biến mức insulin và giảm xeton. Nên cung cấp protein khoảng 35% tổng lượng calo tiêu thụ.
Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi thường xuyên mệt mỏi, suy nhược?
Bạn có thể không ở trong tình trạng Ketosis hoàn toàn hoặc đang sử dụng chất béo và xeton một cách hiệu quả. Để chống lại điều này, hãy giảm lượng carbohydrate xuống và xem lại các điểm ở trên. Chất bổ sung như dầu MCT hoặc xeton ngoại sinh cũng có thể giúp ích cho các triệu chứng này.
Nước tiểu của tôi có mùi trái cây. Tại sao thế này?
Đừng lo lắng, lý do là sự bài tiết các sản phẩm phụ được tạo ra trong quá trình Ketosis.
Hơi thở của tôi có mùi, tôi có thể làm gì?
Đây là một tác dụng phụ phổ biến. Hãy thử uống nước có hương vị tự nhiên hoặc nhai kẹo cao su không đường.
Tôi nghe nói Ketosis cực kỳ nguy hiểm. Điều này có đúng không?
Mọi người thường nhầm lẫn nhiễm ceton với nhiễm toan ceton. Nhiễm toan ceton rất nguy hiểm, nhưng nhiễm ceton trong chế độ ăn Ketogenic thường tốt cho những người khỏe mạnh. Đi khám bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào.
Tôi bị vấn đề về tiêu hóa và tiêu chảy. Tôi có thể làm gì?
Các tác dụng phụ thông thường này thường hết sau 3 đến 4 tuần. Nếu nó vẫn tiếp diễn, hãy thử ăn nhiều rau giàu chất xơ hơn.
Tổng kết
Chế độ ăn Ketogenic có thể rất tốt cho những người: thừa cân, bị bệnh tiểu đường hay đang tìm cách cải thiện sự trao đổi chất. Nó có thể ít phù hợp hơn cho các vận động viên hoặc những người muốn tăng thêm một lượng lớn cơ bắp hoặc tăng cân. Nó cũng có thể không bền vững đối với lối sống và sở thích của một số người.
Hãy xin tư vấn của bác sĩ về kế hoạch và mục tiêu ăn uống của bạn để quyết định xem kế hoạch ăn Keto có phù hợp với bạn hay không.