Bánh mì: Hàm lượng dinh dưỡng và cách lựa chọn

Giá trị dinh dưỡng của bánh mì

Video: Giá trị dinh dưỡng của bánh mỳ  trắng. Thực phẩm chất béo bão hoà.

Bánh mì có ít chất dinh dưỡng thiết yếu

Bánh mì khá giàu calo và carb (tinh bột) nhưng ít protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, thành phần chất dinh dưỡng có thể khác nhau giữa các loại bánh mì khác nhau. Ví dụ, những loại bánh mì được làm từ lúa mì nguyên chất sẽ có hàm lượng chất xơ rất cao, trong khi đó các loại ngũ cốc nảy mầm lại rất giàu vitamin C, E và beta-carotene.

Dưới đây là bảng so sánh về hàm lượng dinh dưỡng có trong một lát bánh mì của những loại bánh mì khác nhau. Lưu ý RDI là lượng tiêu thụ khuyến nghị (Reference Dietary Intake)

Bánh mì có chứa Gluten

Các sản phẩm như bánh mì có chứa gluten, đây là một loại protein giúp bột nổi lên và làm bánh mì có kết cấu đàn hồi.

Một số người nhạy cảm với gluten có thể gặp các vấn đề như đầy hơi, tiêu chảy và đau dạ dày. Đối với những trường hợp này, người bệnh cần tránh hoàn toàn việc ăn bánh mì để không bị làm phiền bởi các triệu chứng khó chịu.

Bánh mì có nhiều carb (tinh bột)

Hàm lượng carb trong bánh mì khá cao, do đó có thể ảnh hưởng không tốt lên người bị tiểu đường. Nguồn: express.co.uk

Những carbohydrate đơn giản có trong đường và những sản phẩm tinh chế như gạo trắng hay bánh mì trắng sẽ được cơ thể chúng ta xử lý một cách nhanh chóng. Cơ thể phân giải carb thành glucose. Vì thế, tiêu thụ nhiều những thực phẩm này có thể dẫn đến tăng nhanh lượng đường trong máu. Một lát bánh mì trắng có hàm lượng carb tương đối cao, trung bình 13 gram carb.

Tuy nhiên, một số loại như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám chứa carbohydrate phức hợp và nhiều chất xơ có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giúp lượng đường trong máu ổn định hơn. Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt còn có nhiều protein và vi chất dinh dưỡng như selen và mangan hơn so với bánh mì trắng, khiến loại bánh mì này trở thành lựa chọn tốt hơn cho những người muốn giảm cân, cải thiện sức khỏe và người bệnh tiểu đường.

Bánh mì có thể chứa một số chất không lành mạnh

Các loại ngũ cốc thường chứa một số chất không lành mạnh, đây là các hợp chất ngăn chặn cơ thể hấp thụ một số khoáng chất. Đặc biệt, các loại ngũ cốc có nhiều axit phytic - một phân tử liên kết với sắt, kẽm, magie và canxi, ngăn cản cơ thể hấp thụ các khoáng chất này. 

Một số loại bánh mì tốt cho sức khỏe

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt 100% 

Nguồn ảnh: eatthis.com

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt được làm từ ngũ cốc giữ nguyên toàn bộ hạt, bao gồm mầm, nội nhũ và cám. Trong đó:

• Cám là lớp vỏ ngoài cứng, chứa nhiều chất xơ.
• Vỏ cám và mầm chứa protein, chất béo, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi.
• Nội nhũ phần lớn là tinh bột.

Đó là lý do tại sao ngũ cốc nguyên hạt lại có nhiều chất xơ hơn và được coi là bổ dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế, vốn đã được xử lý để loại bỏ cám và mầm.

Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều lợi ích đến sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2, bệnh lý tim mạch và một số bệnh ung thư.

Tuy nhiên, hiện nay nhiều nhà sản xuất ghi trên nhãn bánh mì là “lúa mì nguyên hạt” để thu hút khách hàng, kể cả khi nguyên liệu chủ yếu là bột mì tinh chế. Do vậy bạn nên tìm loại bánh mì có 100% bột mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt và chú ý cả hàm lượng các thành phần khác như đường, dầu thực vật bổ sung.

Ước tính một lát (46 gram) bánh mì ngũ cốc nguyên hạt chứa: 110 calo, 4 gam protein, 0,5 gam chất béo, 23 gam carb, 4 gam chất xơ.

Bánh mì lúa mạch đen 100%

Nguồn ảnh: Savorthebest.comLúa mạch đen gần giống với lúa mì nhưng có màu sẫm hơn và đặc hơn. Bánh mì lúa mạch đen truyền thống thường chỉ làm từ bột lúa mạch đen 100% và không chứa bất kỳ loại bột mì nào, trong khi hầu hết các loại bánh mì lúa mạch đen ngày nay được làm từ sự kết hợp của cả hai.

Khi so sánh với lúa mì, lúa mạch đen thường được coi là bổ dưỡng, giúp no lâu và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn. Trong lúa mạch đen có lượng chất xơ hòa tan cao giúp tăng công hiệu của insulin, làm chậm quá trình tiêu hóa carb và giảm lượng đường trong máu.

Bánh mì lúa mạch đen tốt cho sức khỏe nhất là loại được làm từ 100% bột lúa mạch đen nảy mầm nguyên hạt. Vì việc nảy mầm làm tăng hàm lượng chất xơ của ngũ cốc, nên lúa mạch đen nảy mầm có nhiều chất xơ hơn và tốt cho sức khỏe hơn là loại không nảy mầm.

Ước tính một lát (28 gam) bánh mì lúa mạch đen nảy mầm cung cấp: 60 calo, 4 gam protein, 1 gam chất béo, 12 gam carb, 3 gam chất xơ.

Bánh mì không chứa gluten

Nguồn ảnh: healthline.comBánh mì không chứa gluten là lựa chọn an toàn cho những người cần tránh gluten, chẳng hạn như những người bị bệnh Celiac hoặc nhạy cảm với gluten.

Mặc dù các thành phần chính xác trong bánh mì không chứa gluten còn tùy thuộc vào từng loại ngũ cốc sử dụng, nhưng chúng thường được làm từ hỗn hợp các loại bột không chứa gluten, ví dụ như gạo lứt, hạnh nhân, dừa, bột sắn, khoai tây hoặc bột ngô.

Loại bánh mì này có hàm lượng chất xơ và protein cao nên giúp no lâu hơn, nhưng lại chứa ít calo và tinh bột hơn những loại bánh mì khác.

Ước tính một lát (36 gam) bánh mì không chứa gluten có thể chứa 90 calo, 3 gam Protein, 5 gam chất béo, 6 gam carb, 5 gam chất xơ.

Bánh mì men tự nhiên

Nguồn ảnh: cnz.to

Bánh mì men tự nhiên (Sourdough) được làm từ ngũ cốc được lên men tự nhiên. Quá trình lên men giúp giảm lượng phytate (Axit phytic) liên kết với một số khoáng chất và giảm khả năng hấp thụ của chúng.

Một nghiên cứu cho thấy rằng lên men tự nhiên sẽ giúp giảm hàm lượng phytate hơn 50% so với sử dụng men thông thường. Bánh mì Sourdough cũng dễ tiêu hóa hơn các loại bánh mì khác có thể là do có sẵn Prebiotic và Probiotic hình thành trong quá trình lên men.

Probiotic là những vi khuẩn lành mạnh được tìm thấy trong cơ thể người và có sẵn trong một số loại thực phẩm. Còn Prebiotic là những chất xơ không tiêu hóa được giúp nuôi dưỡng những vi khuẩn này. Hấp thu đủ mỗi loại sẽ thúc đẩy sức khỏe đường ruột và kích thích tiêu hóa tốt.

Cuối cùng, bánh mì men tự nhiên còn được cho là có chỉ số đường huyết (GI) thấp, một thang đo tác động của thực phẩm đối với lượng đường trong máu. Điều này là do vi khuẩn trong bột lên men đã giảm tốc độ tiêu hóa tinh bột, khiến loại bánh mì này ít có khả năng gây tăng đột ngột lượng đường trong máu.

Bánh mì men tự nhiên có thể được làm bằng cả bột nguyên cám hoặc bột mì trắng. Mặc dù mỗi nguyên liệu đều hưởng những lợi ích từ quá trình lên men, nhưng bột men tự nhiên làm từ bột nguyên cám được đánh giá là có nhiều chất xơ, sắt và các chất dinh dưỡng hơn. Ước tính một lát (47 gam) bánh mì men tự nhiên nguyên cám cung cấp: 120 calo, 4 gam protein, 20 gam carb, 3 gam chất xơ.

Bánh mì yến mạch

Nguồn ảnh: kingarthurbaking.comBánh mì yến mạch được làm từ sự kết hợp của yến mạch, bột mì nguyên cám, men, nước và muối. Vì yến mạch có giá trị dinh dưỡng cao và mang lại một số lợi ích sức khỏe nhất định, đây sẽ là một loại bánh mì tốt cho sức khỏe của bạn.

Đặc biệt, yến mạch có nhiều chất xơ (beta glucan) và các chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm Magie, vitamin B1 (Thiamine), sắt và kẽm. Beta glucan trong yến có thể giúp giảm mức cholesterol, điều chỉnh chỉ số đường huyết và giảm huyết áp cao.

Tuy nhiên, những loại bánh mì ghi có thành phần “yến mạch” hoặc “bột yến mạch” không có nghĩa là bánh mì đó tốt cho sức khỏe. Đó có thể là loại bánh mì chỉ chứa lượng rất nhỏ yến mạch và đa phần là bột tinh chế, đường và dầu. Do vậy hãy tìm loại bánh mì có yến mạch và bột mì nguyên cám là hai thành phần chủ chốt.

Ước tính một lát (48 gam) bánh mì yến mạch nguyên cám chứa: 130 calo, 6 gam protein, 1,5 gam chất béo, 23 gam carbs, 4 gam chất xơ.

Bánh mì hạt lanh

Nguồn ảnh: dougcookrd.comBánh mì hạt lanh (Flax bread), được làm chủ yếu từ bột ngũ cốc nguyên hạt và hạt lanh, đây là một trong những loại bánh mì tốt cho sức khỏe nhất mà bạn có thể ăn.

Hạt lanh vốn là một nguồn cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 rất dồi dào. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung nhiều ALA trong chế độ ăn uống giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hơn nữa, trong hạt lanh cũng có các hợp chất được gọi là lignans có thể hoạt động như chất chống oxy hóa và giúp cơ thể chống lại một số bệnh ung thư (đặc biệt là ung thư vú).

Ước tính một lát (34 gam) bánh mì hạt lanh nguyên hạt Ezekiel có chứa: 80 calo, 5 gam protein, 1 gam chất béo, 14 gam carb và 4 gam chất xơ.

Bánh mì ngũ cốc nảy mầm

Nguồn ảnh: healthline.com

Bánh mì ngũ cốc nảy mầm được làm từ những ngũ cốc nguyên hạt đang bắt đầu nảy mầm sau khi tiếp xúc với nhiệt và độ ẩm. Quá trình nảy mầm được chứng minh là gia tăng số lượng và hàm lượng dinh dưỡng trong ngũ cốc (như chất chống oxy hóa, chất xơ, protein).

Một nghiên cứu cho thấy bánh mì Pita làm bằng 50% bột mì nảy mầm có lượng Folate - một loại vitamin quan trọng giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng - cao gấp 3 lần so với bánh mì Pita bình thường.

Ngoài ra ngũ cốc nảy mầm không làm tăng lượng đường trong máu nhiều như các loại ngũ cốc khác, nên đây được xem là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc giảm khả năng kiểm soát lượng đường trong máu.

Ước tính một lát (34 gram) bánh mì nguyên cám nảy mầm Ezekiel cung cấp: 80 Calo, 4 gam protein, 0,5 gam chất béo, 15 gam carb, 3 gam chất xơ.

Làm sao để lựa chọn bánh mì một cách thông minh

Có rất nhiều cách để chọn mua được loại bánh mì tốt cho sức khỏe. Bạn có thể tham khảo một số cách như sau.

• Đọc kĩ thành phần

Bạn nên đọc đầy đủ thành phần ghi trên bao bì chứ không nên dừng lại khi thấy chữ lúa mì hay ngũ cốc nguyên hạt. Tốt nhất, bạn nên tìm những loại có ghi 100% ngũ cốc hay 100% lúa mì. Nếu loại bánh mì có ghi 100% lúa mì thì nguyên liệu đầu tiên phải ghi là lúa mì. Bạn nên tìm đến loại bánh mì hoàn toàn từ ngũ cốc bởi vì chúng ít béo và không chứa cholesterol, trong một khẩu phần bánh mì có 10 -15% protein và chứa chất xơ lành mạnh, chất kháng tinh bột, khoáng, vitamin, chất chống oxy hóa và nhiều chất khác. Với thành phần như trên, không có gì lạ khi ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp cho cơ thể nhiều lợi ích như phòng tránh bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường, béo phì, và một số bệnh ung thư.

• Xem xét lượng muối

Bạn hãy chú ý đến lượng muối trong bánh mì. Các nhà sản xuất thường thêm muối vào bánh mì để kiểm soát hoạt động của men và tăng hương vị. Nếu bạn ăn 3 lát bánh mì ngũ cốc một ngày thì có thể bạn đã nạp đến 600 mg muối trong ngày. Chỉ số này nghe tuy không cao nhưng thực chất nó đã chiếm tới 1/3 lượng muối giới hạn mỗi ngày.

• Không nên lựa chọn sản phẩm dựa trên màu sắc: Nhiều bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có màu sẫm hơn bánh mì trắng, nhưng các nhà sản xuất thực phẩm có thể thêm mật đường và màu thực phẩm để tạo cho sản phẩm bánh mì tinh chế của họ thành một màu đậm hơn. bạn cần phải luôn chú ý kiểm tra nhãn thành phần. 
• Chú ý đến khối lượng

Khi so sánh các sản phẩm bánh mì, bạn nên nhìn kĩ khối lượng ghi trên bao bì. Một vài lát bánh mì có thể to hơn những loại còn lại.

• Bánh mì lạt không phải lúc nào cũng tốt

Có nhiều hãng bánh mì quảng cáo rằng sản phẩm của họ chứa ít calo và thường dùng từ “bánh mì lạt” trên nhãn hoặc bao bì. Thông thường, những loại bánh mì này chỉ là loại có kích thước nhỏ và được bổ sung thêm chất xơ.

Hi vọng rằng những thông tin trên có thể giúp bạn lựa chọn được loại bánh mì phù hợp nhất với bản thân.