Video: 5 cách theo dõi và kiểm soát huyết áp tại nhà không cần dùng thuốc
Khi huyết áp cao, máu di chuyển qua các động mạch mạnh hơn. Điều này làm tăng áp lực lên lớp nội mô mỏng manh trong động mạch và gây tổn thương mạch máu.
Theo ước tính của ACC( đại học Tim mạch Hoa Kỳ), có khoảng ½ người Mỹ trưởng thành chịu ảnh hưởng của căn bệnh phổ biến này.
Được biết đến như một “kẻ giết người thầm lặng”, nó thường không gây ra các triệu chứng cho đến khi có những tổn thương đáng kể đối với tim. Nếu không có các triệu chứng rõ ràng, hầu hết mọi người không biết rằng họ bị tăng huyết áp.
Sau đây là 7 biện pháp để kiểm soát bệnh tăng huyết áp tại nhà
Vận động
Tập thể dục 30 đến 60 phút mỗi ngày là yếu tố quan trọng của cuộc sống lành mạnh.
Cùng với tác dụng giúp giảm huyết áp, hoạt động thể chất thường xuyên có lợi cho tâm trạng, sức mạnh và sự cân bằng của bạn. Nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các loại bệnh tim khác .
Tập thể dục là một trong những biện pháp cải thiện huyết áp của bạn. (nguồn:https://en.nshapefitness.vn/) Nếu bạn ít vận động trong một thời gian dài, hãy tham khảo kiến bác sĩ của bạn về một thói quen tập thể dục an toàn. Bắt đầu từ từ, sau đó tăng dần tốc độ và tần suất tập luyện của bạn.
Không phải là một fan hâm mộ của phòng tập thể dục? Hãy tập luyện bên ngoài. Đi bộ đường dài , chạy bộ hoặc bơi lội mà vẫn gặt hái được nhiều lợi ích. Điều quan trọng là phải vận động!
Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) cũng khuyến cáo nên tăng cường vận động ít nhất hai ngày mỗi tuần. Bạn có thể thử nâng tạ, chống đẩy hoặc thực hiện bất kỳ bài tập nào khác giúp tăng cường cơ bắp của bạn.
Chế độ ăn kiêng DASH
Thực hiện theo các Phương pháp Ăn kiêng để Ngừng Tăng huyết áp (DASH), chế độ ăn uống có thể làm giảm huyết áp của bạn tới 11 mm Hg tâm thu . Chế độ ăn kiêng DASH bao gồm:
- Ăn trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt
- Ăn các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt nạc, cá và các loại hạt
- Loại bỏ thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thực phẩm chế biến sẵn, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo và thịt béo
Tránh các thực phẩm có nhiều chất béo khi bị tăng huyết áp. Nguồn:https://lh3.googleusercontent.com DASH cũng yêu cầu giảm các món tráng miệng và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và nước trái cây.Ăn nhạt
Giữ lượng muối ăn vào ở mức tối thiểu rất quan trọng để giảm huyết áp.
Ở một số người, khi bạn ăn quá nhiều muối , cơ thể của bạn bắt đầu giữ lại nước. Điều này dẫn đến huyết áp tăng mạnh.
Giảm muối khi nấu ăn (nguồn:https://ngaydautien.vn)AHA khuyến nghị giới hạn lượng natri tiêu thụ của bạn trong khoảng 1.500 miligam (mg) đến 2.300 mg mỗi ngày, tức là ít hơn một nửa thìa cà phê muối ăn.
Để giảm muối trong chế độ ăn uống của bạn, đừng thêm muối vào thức ăn của bạn. Một thìa cà phê muối ăn có 2.300 mg natri!
Thay vào đó, hãy sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để tăng thêm hương vị. Thực phẩm chế biến cũng có xu hướng chứa nhiều natri. Luôn đọc nhãn thực phẩm và chọn những thực phẩm thay thế ít muối khi có thể.
Giảm cân
Cân nặng và huyết áp đi đôi với nhau. Giảm chỉ 10 pound (4,5 kg) có thể giúp giảm huyết áp của bạn.
Ngoại trừ cân nặng, giá trị vòng eo của bạn cũng rất quan trọng để kiểm soát huyết áp.
Kiểm soát cân nặng qua chỉ số vòng bụng (nguồn:https://i.ndtvimg.com)Mỡ thừa xung quanh eo, được gọi là mỡ nội tạng, thật là phiền phức. Nó có xu hướng bao quanh các cơ quan khác nhau trong bụng. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm cả huyết áp cao.
Nói chung, nam giới nên giữ số đo vòng eo của mình dưới 100 cm. Phụ nữ nên nhắm mục tiêu dưới 90 cm.
Cai thuốc lá
Mỗi điếu thuốc bạn hút tạm thời làm tăng huyết áp trong vài phút sau khi bạn hút xong. Nếu bạn là người nghiện thuốc lá nặng, huyết áp của bạn có thể tăng cao trong thời gian dài.
Những người bị huyết áp cao hút thuốc có nhiều nguy cơ bị cao huyết áp, đau tim và đột quỵ .
Không hút thuốc đối với người bị huyết áp cao. (nguồn:https://upload.wikimedia.org/) Ngay cả khói thuốc thụ động cũng có thể khiến bạn tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và bệnh tim.
Ngoài nhiều lợi ích sức khỏe khác, bỏ hút thuốc có thể giúp huyết áp của bạn trở lại bình thường.
Hạn chế rượu bia
Uống một ly rượu vang đỏ trong bữa tối của bạn rất tốt cho sức khỏe . Nó thậm chí có thể mang lại lợi ích sức khỏe tim mạch khi được thực hiện điều độ.
Nhưng uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả huyết áp cao. Uống rượu quá nhiều cũng có thể làm giảm hiệu quả của một số loại thuốc huyết áp.
Rượu gây tác hại chung tới sức khỏe của bạn, không phải chỉ duy nhất hệ tim mạch (nguồn:https://i.insider.com)Uống rượu điều độ nghĩa là gì? AHA khuyến cáo nam giới nên hạn chế uống hai ly đồ uống có cồn mỗi ngày. Phụ nữ nên hạn chế uống một lần đồ uống có cồn mỗi ngày.
Một cốc chuẩn tương đương với:
- 350 ml bia
- 100ml rượu
- 35- 40ml rượu mạnh
- Giảm căng thẳng
Trong thế giới nhịp độ nhanh ngày nay với những nhu cầu sống ngày càng cao, thật khó để sống chậm lại và thư giãn. Điều quan trọng là bạn phải tránh xa những trách nhiệm hàng ngày để có thể giảm bớt căng thẳng.
Stress có thể tạm thời làm tăng huyết áp của bạn. Stress nghiêm trọng có thể khiến bạn tăng HA trong thời gian dài.
Có rất nhiều nguyên nhân gây ra căng thẳng cho bạn. Đó có thể là công việc, mối quan hệ hoặc tài chính của bạn. Một khi bạn biết nguồn gốc căng thẳng của mình, bạn có thể cố gắng tìm cách khắc phục vấn đề.
Bạn cũng có thể thực hiện các bước để giảm bớt căng thẳng một cách lành mạnh. Thử hít thở sâu, thiền hoặc tập yoga.
Nguy cơ cao huyết áp
Khi không được điều trị, huyết áp cao có thể dẫn đến các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm đột quỵ, đau tim và tổn thương thận. Thường xuyên đi khám định kỳ có thể giúp bạn theo dõi và kiểm soát huyết áp của mình.
Chỉ số huyết áp từ 130/80 mm Hg trở lên được coi là cao. Nếu gần đây bạn nhận được chẩn đoán huyết áp cao, bác sĩ sẽ trao đổi với bạn để tìm cách hạ huyết áp.
Kế hoạch điều trị có thể bao gồm thuốc, thay đổi lối sống hoặc kết hợp các liệu pháp. Thực hiện các bước trên cũng có thể giúp giảm HA của bạn.
Các chuyên gia cho biết trung bình mỗi lần thay đổi lối sống sẽ làm giảm huyết áp từ 4 đến 5 mm Hg tâm thu và 2 đến 3 mm Hg tâm trương.
Giảm lượng muối ăn vào và thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp làm giảm huyết áp nhiều hơn.