Video : Vitamin E có trong thực phẩm nào?
Nếu không được cung cấp đủ, bạn sẽ có thể dễ bị nhiễm trùng hơn, bị suy giảm thị lực hoặc bị yếu cơ.
May mắn thay, vitamin E có trong nhiều loại thực phẩm. Do đó, bạn sẽ khó bị thiếu vitamin E trừ khi bạn bị suy giảm khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng.
Tại Hoa Kỳ, 15 mg vitamin E mỗi ngày được coi là đủ cho đại đa số người trưởng thành. Hàm lượng hàng ngày (kí hiệu là DV) này được lấy làm số liệu chuẩn trên các nhãn giá trị dinh dưỡng ở Hoa Kỳ và Canada.
Dưới đây là danh sách 20 loại thực phẩm chứa nhiều alpha-tocopherol, được coi là dạng hoạt động của vitamin E.
Bài báo này cũng cung cấp danh sách 5 nhóm thực phẩm giàu vitamin E:
20 loại thực phẩm giàu vitamin E
Vitamin E là một chất dinh dưỡng phổ biến được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm. Một số loại thực phẩm, bao gồm dầu ăn, các loại quả và hạt, là những nguồn đặc biệt phong phú.
Dầu ăn chiết xuất từ mầm lúa mạch - 135% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 20 mg (135% DV)
100 gam: 149 mg (996% DV)
Hạt hướng dương - 66% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 10 mg (66% DV)
100 gam: 35 mg (234% DV)
Hạt hạnh nhân - 48% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 7,3 mg (48% DV)
100 gam: 26 mg (171% DV)
Dầu hạt phỉ - 43% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 6,4 mg (43% DV)
100 gam: 47 mg (315% DV)
Hồng xiêm ruột đỏ - 39% DV mỗi khẩu phần
Nửa quả: 5,9 mg (39% DV)
100 gam: 2,1 mg (14% DV)
Dầu hướng dương - 37% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 5,6 mg (37% DV)
100 gam: 41 mg (274% DV)
Dầu hạnh nhân - 36% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 5,3 mg (36% DV)
100 gam: 39 mg (261% DV)
Hạt phỉ - 28% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 4,3 mg (28% DV)
100 gam: 15 mg (100% DV)
Bào ngư - 23% DV mỗi khẩu phần
3 ounce: 3,4 mg (23% DV)
100 gam: 4,0 mg (27% DV)
Hạt thông - 18% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 2,7 mg (18% DV)
100 gam: 9,3 mg (62% DV)
Thịt ngỗng - 16% DV mỗi khẩu phần
1 cốc: 2,4 mg (16% DV)
100 gram: 1,7 mg (12% DV)
Đậu phộng - 16% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 2,4 mg (16% DV)
100 gam: 8,3 mg (56% DV)
Cá hồi Đại Tây Dương - 14% DV mỗi khẩu phần
Nửa miếng phi lê: 2,0 mg (14% DV)
100 gam: 1,1 mg (8% DV)
Quả bơ - 14% DV mỗi khẩu phần
Nửa quả: 2,1 mg (14% DV)
100 gam: 2,1 mg (14% DV)
Cá hồi vân - 13% DV mỗi khẩu phần
1 miếng phi lê: 2,0 mg (13% DV)
100 gam: 2,8 mg (19% DV)
Ớt đỏ (tươi) - 13% DV mỗi khẩu phần
1 quả ớt vừa: 1,9 mg (13% DV)
100 gam: 1,6 mg (11% DV)
Các loại hạt ở Brazil - 11% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 1,6 mg (11% DV)
100 gam: 5,7 mg (38% DV)
Xoài - 10% DV mỗi khẩu phần
Nửa quả: 1,5 mg (10% DV)
100 gam: 0,9 mg (6% DV)
Củ cải xanh (tươi) - 10% DV mỗi khẩu phần
1 cốc: 1,6 mg (10% DV)
100 gam: 2,9 mg (19% DV)
Quả kiwi - 7% DV mỗi khẩu phần
1 quả vừa: 1,0 mg (7% DV)
100 gam: 1,5 mg (10% DV)
10 loại thịt chứa nhiều vitamin E
Nhiều loại thịt cũng là nguồn cung cấp vitamin E.
Bào ngư - 23% DV mỗi khẩu phần
3 ounce: 3,4 mg (23% DV)
100 gam: 4,0 mg (27% DV)
Thịt ngỗng - 16% DV mỗi khẩu phần
1 cốc: 2,4 mg (16% DV)
100 gram: 1,7 mg (12% DV)
Cá hồi Đại Tây Dương - 14% DV mỗi khẩu phần
Nửa miếng phi lê: 2,0 mg (14% DV)
100 gam: 1,1 mg (8% DV)
Cá hồi vân - 13% DV mỗi khẩu phần
1 miếng phi lê: 2,0 mg (13% DV)
100 gam: 2,8 mg (19% DV)
Ốc sên - 9% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 1,4 mg (9% DV)
100 gam: 5,0 mg (33% DV)
Tôm hùm đất - 8% DV mỗi khẩu phần
3 ounce: 1,3 mg (8% DV)
100 gam: 1,5 mg (10% DV)
Trứng cá - 7% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 1,0 mg (7% DV)
100 gam: 7,0 mg (47% DV)
Bạch tuộc - 7% DV mỗi khẩu phần
3 ounce: 1,0 mg (7% DV)
100 gam: 1,2 mg (8% DV)
Tôm hùm - 6% DV mỗi khẩu phần
3 ounce: 0,9 mg (6% DV)
100 gram: 1,0 mg (7% DV)
Cá tuyết (khô) - 5% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 0,8 mg (5% DV)
100 gam: 2,8 mg (19% DV)
Top of Form
Bottom of Form
10 loại quả và hạt giàu vitamin E
Quả và hạt là một trong những nguồn cung cấp vitamin E tốt nhất.
Dưới đây là một số thực thẩm giàu alpha-tocopherol nhất. Nhiều loại quả và hạt này cũng chứa nhiều vitamin E, chẳng hạn như gamma-tocopherol.
Hạt hướng dương - 66% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 10 mg (66% DV)
100 gam: 35 mg (234% DV)
Hạnh nhân - 48% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 7,3 mg (48% DV)
100 gam: 26 mg (171% DV)
Hạt phỉ - 28% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 4,3 mg (28% DV)
100 gam: 15 mg (100% DV)
Hạt thông - 18% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 2,7 mg (18% DV)
100 gam: 9,3 mg (62% DV)
Đậu phộng - 16% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 2,4 mg (16% DV)
100 gam: 8,3 mg (56% DV)
Các loại hạt ở Brazil - 11% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 1,6 mg (11% DV)
100 gam: 5,7 mg (38% DV)
Hạt dẻ cười - 5% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 0,8 mg (5% DV)
100 gam: 2,9 mg (19% DV)
Hạt bí ngô - 4% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 0,6 mg (4% DV)
100 gam: 2,2 mg (15% DV)
Quả hồ đào - 3% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 0,4 mg (3% DV)
100 gam: 1,4 mg (9% DV)
Hạt điều - 2% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 0,3 mg (2% DV)
100 gam: 0,9 mg (6% DV)
10 loại trái cây giàu vitamin E
Mặc dù trái cây nói chung không phải là nguồn cung cấp vitamin E tốt nhất, nhưng nhiều loại trái cây lại giàu vitamin E. Trái cây cũng rất giàu vitamin C, cùng với vitamin E tạo nên một chất chống oxy hóa
Hồng xiêm ruột đỏ - 39% DV mỗi khẩu phần
Nửa quả: 5,9 mg (39% DV)
100 gam: 2,1 mg (14% DV)
Quả bơ - 14% DV mỗi khẩu phần
Nửa quả: 2,1 mg (14% DV)
100 gam: 2,1 mg (14% DV)
Xoài - 10% DV mỗi khẩu phần
Nửa quả: 1,5 mg (10% DV)
100 gam: 0,9 mg (6% DV)
Quả kiwi - 7% DV mỗi khẩu phần
1 quả vừa: 1,0 mg (7% DV)
100 gam: 1,5 mg (10% DV)
Quả mâm xôi - 6% DV mỗi khẩu phần
Nửa cốc: 0,8 mg (6% DV)
100 gam: 1,2 mg (8% DV)
Quả lý chua đen - 4% DV mỗi khẩu phần
Nửa cốc: 0,6 mg (4% DV)
100 gram: 1,0 mg (7% DV)
Quả nam việt quất (khô) - 4% DV mỗi khẩu phần
1 ounce: 0,6 mg (4% DV)
100 gam: 2,1 mg (14% DV)
Ô liu (ngâm chua) - 3% DV mỗi khẩu phần
5 miếng: 0,5 mg (3% DV)
100 gam: 3,8 mg (25% DV)
Quả mơ - 2% DV mỗi khẩu phần
1 quả vừa: 0,3 mg (2% DV)
100 gam: 0,9 mg (6% DV)
Quả mâm xôi - 1% DV mỗi khẩu phần
10 miếng: 0,2 mg (1% DV)
100 gam: 0,9 mg (6% DV)
10 loại rau giàu vitamin E
Giống như trái cây, nhiều loại rau là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, nhưng không cung cấp nhiều như các loại quả và hạt.
Ớt đỏ (tươi) - 13% DV mỗi khẩu phần
1 quả ớt vừa: 1,9 mg (13% DV)
100 gam: 1,6 mg (11% DV)
Củ cải xanh (tươi) - 10% DV mỗi khẩu phần
1 cốc: 1,6 mg (10% DV)
100 gam: 2,9 mg (19% DV)
Cải xanh (nấu chín) - 9% DV mỗi khẩu phần
Nửa cốc: 1,3 mg (9% DV)
100 gam: 1,8 mg (12% DV)
Bí ngô (nấu chín) - 9% DV mỗi khẩu phần
Nửa cốc: 1,3 mg (9% DV)
100 gam: 1,3 mg (9% DV)
Súp lơ xanh (nấu chín) - 8% DV mỗi khẩu phần
Nửa cốc: 1,1 mg (8% DV)
100 gam: 1,5 mg (10% DV)
Rau cải bẹ (nấu chín) - 8% DV mỗi khẩu phần
Nửa cốc: 1,3 mg (8% DV)
100 gam: 1,8 mg (12% DV)
Măng tây (nấu chín) - 6% DV mỗi khẩu phần
4 ngọn giáo: 0,9 mg (6% DV)
100 gam: 1,5 mg (10% DV)
Cải cầu vồng (tươi) - 6% DV mỗi khẩu phần
1 lá: 0,9 mg (6% DV)
100 gam: 1,9 mg (13% DV)
Rau cải búp (tươi) - 5% DV mỗi khẩu phần
1 cốc: 0,8 mg (5% DV)
100 gam: 2,3 mg (15% DV)
Cải bó xôi (sống) - 4% DV mỗi khẩu phần
1 cốc: 0,6 mg (4% DV)
100 gam: 2,0 mg (14% DV)
10 loại dầu ăn giàu vitamin E
Dầu ăn là nguồn cung cấp vitamin E lớn nhất, đặc biệt là dầu chiết xuất từ mầm lúa mạch. Chỉ một muỗng canh dầu mầm lúa mạch có thể cung cấp khoảng 135% DV.
Dầu mầm lúa mạch - 135% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 20 mg (135% DV)
100 gam: 149 mg (996% DV)
Dầu hạt phỉ - 43% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 6,4 mg (43% DV)
100 gam: 47 mg (315% DV)
Mua dầu hạt phỉ trực tuyến.
Dầu hướng dương - 37% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 5,6 mg (37% DV)
100 gam: 41 mg (274% DV)
Mua dầu hướng dương trực tuyến.
Dầu hạnh nhân - 36% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 5,3 mg (36% DV)
100 gam: 39 mg (261% DV)
Mua dầu hạnh nhân trực tuyến.
Dầu hạt bông - 32% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 4,8 mg (32% DV)
100 gam: 35 mg (235% DV)
Mua dầu hạt bông trực tuyến.
Dầu hoa rum - 31% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 4,6 mg (31% DV)
100 gam: 34 mg (227% DV)
Mua dầu cây rum trực tuyến.
Dầu cám gạo - 29% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 4,4 mg (29% DV)
100 gam: 32 mg (215% DV)
Mua dầu cám gạo trực tuyến.
Dầu hạt nho - 26% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 3,9 mg (26% DV)
100 gam: 29 mg (192% DV)
Mua dầu hạt nho trực tuyến.
Dầu hạt cải - 16% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 2,4 mg (16% DV)
100 gam: 18 mg (116% DV)
Dầu cọ - 14% DV mỗi khẩu phần
1 muỗng canh: 2,2 mg (14% DV)
100 gam: 16 mg (106% DV)
Làm thế nào cơ thể bạn được cung cấp đủ vitamin E?
Vitamin E được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm (nguồn: https://www.unlockfood.ca)
Vitamin E được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm ở một mức độ nào đó. Vì lý do này, hầu hết mọi người không có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin E
Tuy nhiên, các rối loạn ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất béo, chẳng hạn như xơ nang hoặc bệnh gan, có thể dẫn đến thiếu hụt theo thời gian, đặc biệt nếu chế độ ăn uống ít vitamin E.
Bổ sung vitamin E rất dễ dàng, thậm chí không cần dùng đến thực phẩm chức năng. Ví dụ, một cách thông minh có thể áp dụng là thêm một số hạt hướng dương hoặc hạnh nhân vào bữa ăn của bạn.
Bạn cũng có thể tăng cường hấp thu vitamin E từ thực phẩm ít chất béo bằng cách ăn chúng cùng với chất béo. Thêm một thìa dầu vào món salad của bạn có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể.