Video: Khuyến cáo về thực phẩm giàu iot.
Ngoài các thực phẩm có chứa iot tự nhiên, mọi người còn có thể hấp thụ khoáng chất này thông qua các nguồn bổ sung. Muối iot là một nguồn phổ biến.
Tiêu thụ đủ iot là điều quan trọng để có một tuyến giáp khỏe mạnh. Tuyến giáp chịu trách nhiệm điều hòa hormone, trao đổi chất, hoạt động của hệ thần kinh và hơn thế nữa.
Nếu một người bị thiếu iot, có thể sẽ gây hại cho sức khỏe, tình trạng này đặc biệt nguy hiểm đối với phụ nữ mang thai.
Các loại thực phẩm giàu iot
Những người muốn bổ sung nhiều iot hơn vào chế độ ăn uống có thể tăng lượng tiêu thụ các loại thực phẩm sau:
Rong biển
Rong biển là một nguồn iot tự nhiên dồi dào, chứa khoảng 232 microgam (mcg) mỗi khẩu phần. Trong đó, lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) cho nam giới và phụ nữ không mang thai là hơn 150 mcg.
Hàm lượng iot của rong biển cao là nhờ vào khả năng hấp thụ nguồn iot đậm đặc từ đại dương.
Cá tuyết
Nguồn: healthline.com Nói chung, hải sản đều là nguồn cung cấp iot dồi dào. Tuy nhiên, cá tuyết có hàm lượng khoáng chất thiết yếu này đặc biệt cao. Một khẩu phần cá tuyết chứa khoảng 158 mcg, đáp ứng RDI cho hầu hết người lớn.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng vùng nước mà cá tuyết sống sẽ quyết định lượng iot có trong chúng. Ví dụ, cá tuyết từ Biển Na Uy chứa nhiều iot hơn cá tuyết Đại Tây Dương sống ở Biển Bắc.
Cá bơn
Cá bơn là một loại hải sản khác có nhiều iot. Nghiên cứu cho thấy cá bơn Đại Tây Dương chứa khoảng 21 mcg iot trong mỗi khẩu phần ăn. Mặc dù ít hơn so với một số loại cá khác nhưng vẫn là một nguồn cung cấp iot tốt.
Cá minh thái
Cá minh thái là một thành viên của họ cá tuyết thường xuyên cư trú ở các vùng nước lạnh Bắc Thái Bình Dương. Một khẩu phần 120 gram (g) cá minh thái Alaska cung cấp khoảng 67 mcg iot, chiếm khoảng một nửa RDI. Ngoài ra, cá cũng chứa cả axit béo omega 3, phốt pho, selen và niacin, tất cả đều có vai trò đối với sự hoạt động của hệ miễn dịch và thần kinh.
Cua
Nguồn: pinterest.com.auMặc dù cua chứa ít iot hơn các loại hải sản khác, nhưng nó vẫn cung cấp khoảng 26–50 mcg trong khẩu phần 100 g.
Không chỉ là một nguồn cung cấp protein dồi dào, cua còn chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác như selen, B12 và kẽm.
Sò điệp
Sò điệp là một nguồn cung iot tuyệt vời, chứa 135 mcg mỗi khẩu phần tương đương 90% RDI. Chúng cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch và hệ thần kinh trung ương.
Mực
Nguồn: thecornishfishmonger.co.ukMực (thường là mực ống) chứa khoảng 65 mcg iot mỗi khẩu phần, đồng thời cũng là một nguồn cung cấp vitamin tổng hợp, sắt, canxi và axit béo omega 3.
Cá ngừ
Cá ngừ là một loại cá béo hơn các loại khác, nên chứa ít iot hơn. Tuy nhiên, ở mức 17 mcg trên 85,05 gam, cá ngừ vẫn là nguồn cung cấp chất khoáng tốt.
Cá ngừ có nguồn iot tương đối dễ tiếp cận, giá cả phù hợp, dễ tìm để thêm vào chế độ ăn uống hơn một số loại hải sản khác.
Sữa
Các sản phẩm từ sữa cũng là nguồn cung cấp iot dồi dào. Ví dụ như một cốc sữa bò không béo trung bình chứa 85 mcg, chiếm hơn một nửa RDI.
Mặc dù vậy, một nghiên cứu vào năm 2017 đã cho thấy các yếu tố ảnh hưởng đến tổng nồng độ iot có trong sữa như năng suất sữa, mùa và người nông dân có nhúng núm vú bằng chất khử trùng có chứa iot hay không đều làm lượng iot thay đổi.
Phô mai
Nguồn: iStock Một số loại phô mai sẽ cung cấp nhiều iot hơn những loại khác. Tuy nhiên, trung bình sẽ có 37,5 mcg iot trên 100 g phô mai.
Sữa chua
Nguồn: pcrm.org Giống như các sản phẩm từ sữa khác, sữa chua cũng là nguồn cung cấp iot dồi dào. Chỉ một cốc sữa chua đơn giản đã cung cấp tới 116 mcg iot.
Trứng
Nguồn: iStock Trứng, đặc biệt lòng đỏ, là một nguồn cung cấp iot dồi dào. Thông thường, một quả trứng lớn chứa 26 mcg iot.
Muối iot
Nguồn: iStock Nguồn cung cấp iot dồi dào và phổ biến nhất trong chế độ ăn của người bình thường chính là muối iot. Chỉ cần hơn nửa thìa cà phê muối iot đã đạt được RDI.
Bổ sung iot vào muối là một cách tiện lợi và hợp lý nhất để ngăn ngừa tình trạng thiếu iot, vừa là nguồn cung đặc biệt tốt cho những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, vì thực phẩm thực vật nói chung thường nghèo iot.
Tầm quan trọng của iot
Iot là một khoáng chất cần thiết để điều hòa hoạt động của tuyến giáp. Nếu thiếu, sẽ có thể gặp các vấn đề như tăng cân, mệt mỏi quá mức, rụng tóc, da khô và suy giảm nhận thức.
Một vài khoáng chất có trong muối iot khiến một số người nghĩ rằng natri và iot là một. Tuy nhiên, điều này không đúng sự thật vì muối ăn gốc bình thường không có iot, và nhiều loại muối phổ biến khác như muối biển, muối hồng Himalaya cũng không chứa iot.
Lượng iot mỗi ngày
Lượng iot được khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 150 mcg ở nam giới và phụ nữ trưởng thành. Ở các nước, chỉ cần một thìa cà phê muối iot đã chứa 250 mcg. Do đó, tương đối dễ dàng để đáp ứng được lượng RDI.
Điều quan trọng cần lưu ý là lượng iot khuyến nghị dành cho phụ nữ mang thai cao hơn đáng kể, ở mức 220 mcg.
Vì nguy cơ thiếu hụt iot tăng mạnh trong thời kỳ mang thai, do đó, phụ nữ muốn mang thai nên uống bổ sung vitamin hàng ngày có chứa ít nhất 150 mcg iot trước khi sinh.
Rủi ro liên quan đến thiếu iot
Những người có nguy cơ thiếu iot cao nhất là phụ nữ mang thai và những người có chế độ ăn ít natri.
Nếu không tiêu thụ đủ lượng iot mỗi ngày có thể dẫn đến các vấn đề về tuyến giáp lâu dài như bướu cổ, suy giáp và mắc các biến chứng khi mang thai.
Rủi ro khi bị thừa iot
Tiêu thụ quá nhiều iot cũng có thể gây ra nhiều vấn đề liên quan đến viêm tuyến giáp và ung thư tuyến giáp, nguy cơ tăng lên cao hơn theo thời gian.
Ngoài ra, ăn lượng lớn iot một lúc sẽ gây khó chịu trong thời gian ngắn, đồng thời có thể gây bỏng miệng và dạ dày; sốt; buồn nôn; tiêu chảy.
Những người muốn bổ sung thêm iot nên đảm bảo sản phẩm chỉ chứa đúng theo RDI hoặc ít hơn, để tránh việc tiêu thụ quá nhiều iot.
Kết luận
Nguồn: iStock Iot là một khoáng chất được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm như hải sản, các sản phẩm từ sữa và rong biển. Có vai trò rất cần thiết, ảnh hưởng đến việc điều chỉnh hoạt động chức năng của tuyến giáp. Thiếu iot có thể gây ra các tình trạng lâu dài và những tác dụng phụ nghiêm trọng như bướu cổ và cường giáp.
Những phụ nữ đang mang thai hoặc muốn có thai có nguy cơ thiếu iot đặc biệt cao. Do đó, nên uống bổ sung vitamin trước khi sinh và thêm nhiều nguồn chứa iot khác nhau vào chế độ ăn uống để đảm bảo sức khỏe của mẹ và bé.
Thông thường, chỉ cần thêm một thìa cà phê hoặc ít muối iot vào chế độ ăn uống của một người là đã có thể cung cấp đầy đủ iot.
Xem thêm: