10 tư thế yoga giảm đau thần kinh tọa

Video: Hướng dẫn bài tập yoga hỗ trợ giảm đau thần kinh 

Đau dây thần kinh tọa là cảm giác đau nhói, sâu hoặc bỏng rát lan xuống chân. Bạn cũng có thể cảm thấy tê, ngứa ran kết hợp tình trạng viêm (sưng - nóng - đỏ - đau). Thường bạn chỉ cảm nhận được cơn đau thần kinh tọa ở một bên cơ thể.

Đôi khi đau thần kinh tọa không chỉ gây ra sự khó chịu ở mức độ vừa phải mà còn có thể gây ra cơn đau nghiêm trọng vượt quá mức chịu đựng.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2013 cho thấy, các tư thế yoga như tư thế rắn hổ mang và tư thế con cào cào rất hữu ích trong việc cải thiện các triệu chứng của đau thần kinh tọa. Một nghiên cứu khác năm 2017 cũng chỉ ra yoga có thể: 

• Giảm đau lưng mạn tính
• Cải thiện hạn chế vận động
• Giảm nhu cầu sử dụng thuốc giảm đau

Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về cách ứng dụng yoga vào việc trị liệu, ngăn ngừa, làm dịu và điều trị chứng đau thần kinh tọa thông qua các động tác sau.

Tư thế em bé (Balasana)

Tập luyện tư thế em bé là một cách tuyệt vời để điều chỉnh và thư giãn cơ thể của bạn. Nó kéo căng và kéo giãn cột sống, thúc đẩy sự dẻo dai và khả năng mở rộng của hông, đùi và lưng dưới.  

Tư thế em bé. Nguồn: pinterest  Để cơ thể được nâng đỡ tốt hơn trong quá trình tập luyện, hãy đặt một tấm đệm hoặc gối yoga dưới đùi, ngực và trán của bạn.

1. Ngồi trên gót chân và đưa hai đầu gối lại gần nhau.
2. Cúi người đồng thời duỗi thẳng 2 tay ra phía trước. Đặt trán nhẹ nhàng trên sàn.
3. Giữ cánh tay mở rộng về phía trước hoặc đặt cánh tay của theo cơ thể với lòng bàn tay hướng lên.
4. Tập trung vào việc giải phóng căng thẳng ở lưng khi từ từ cúi người về phía đầu gối.
5. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 5 phút.

Tư thế chó úp mặt

Đây là một động tác gập người về phía trước, yêu cầu sự thẳng hàng của các bộ phận cơ thể khi tập luyện, giúp giảm đau và căng tức. Chó úp mặt thúc đẩy sức mạnh của toàn bộ cơ thể đồng thời giúp điều chỉnh sự mất cân bằng.

Tư thế chó úp mặt.  Nguồn: Pinterest 

1. Tạo tư thế cái bàn: cánh tay và đùi là chân bàn, còn lưng là mặt bàn. Đặt hai tay thẳng hàng dưới cổ tay và đầu gối thẳng dưới hông.
2. Ấn chặt hai tay xuống, hướng các ngón chân xuống dưới đồng thời nâng gót chân lên. Đẩy mông về phía trần nhà.
3. Giữ đầu gối hơi gập lại đồng thời kéo dài cột sống và xương cụt. Giữ gót chân hơi nâng lên khỏi mặt đất.
4. Giữ nguyên cơ thể ở vị trí bạn cảm thấy thoải mái.
5. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

Tư thế nửa vầng trăng (Ardha Chandrasana)

Tư thế nửa vầng trăng tăng cường sức mạnh, sự ổn định và cân bằng cơ thể của bạn. Nó làm tăng sự dẻo dai, giảm căng thẳng và kéo căng cột sống, cơ mông và đùi của bạn.

Tư thế nửa vầng trăng. Nguồn: pinterest Giúp cơ thể được nâng đỡ tốt hơn bằng cách thực hiện tư thế này trong khi dựa người vào tường. Bạn cũng có thể đặt thêm gối dưới bàn tay của mình.

1. Bắt đầu ở tư thế đứng, giống như hình tam giác, với chân phải ở phía trước.
2. Gập đầu gối phải sâu hơn một chút và dồn trọng lượng cơ thể vào bàn chân phải.
3. Đưa tay trái lên hông.
4. Trượt chân trái về phía trước vài cm khi bạn vươn tay phải xuống sàn, ở vị trí phía trước và bên phải bàn chân phải.
5. Nâng chân trái lên song song với sàn, xoay gót chân trái sao cho bàn chân vuông góc cẳng chân.
6. Xoay thân mình, mở rộng hông đồng thời nhìn về phía trước.
7. Để tập được tư thế sâu hơn, hãy nâng tay trái lên về phía trần nhà và hướng ánh mắt nhìn theo tay trái
8. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
9. Từ từ thả lỏng bằng cách uốn cong chân phải và hạ chân trái xuống sàn, trở lại vị trí bắt đầu.
10.  Lặp lại với bên đối diện.

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Tư thế nhẹ nhàng này giúp tăng cường sức mạnh và kéo căng cột sống, từ đó thúc đẩy tuần hoàn và sự dẻo dai cho cơ thể.

Tư thế rắn hổ mang. Nguồn: pinterest 

1. Nằm sấp, đặt tay dưới vai và các ngón tay hướng về phía trước.
2. Ấn chặt tay xuống sàn để từ từ nâng đầu, ngực và vai lên. Bạn có thể nâng một phần phần, nửa chừng hoặc nâng hết cỡ.
3. Giữ khuỷu tay hơi gập nhẹ. Bạn có thể thả đầu ra sau để tạo tư thế sâu hơn.
4. Thả lưng xuống thảm khi thở ra. Thả cánh tay sang 2 bên và hạ đầu xuống.
5. Từ từ di chuyển hông từ bên này sang bên kia để giải phóng căng thẳng từ lưng dưới.
6. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
7. Thả lỏng, nghỉ ngơi và lặp lại từ 1-3 lần.

Tư thế con cào cào (Salabhasana)

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cột sống, cơ mông và đùi. Nó ổn định phần thân trên, đặc biệt là phần lưng dưới của bạn. Nó cũng thúc đẩy lưu thông mạch máu và sự dẻo dai cho hông.

Tư thế con cào cào. Nguồn: pinterest 

1. Nằm sấp với cánh tay đặt cạnh thân và lòng bàn tay hướng lên trên.
2. Hướng các ngón chân cái vào nhau và quay gót chân sang bên.
3. Đặt nhẹ trán xuống sàn.
4. Từ từ nâng đầu, ngực và cánh tay của bạn lên, nửa chừng hoặc hết cỡ.
5. Bạn có thể đan hai bàn tay lại với nhau rồi đưa ra sau lưng.
6. Để đưa bụng xuống sâu hơn, hãy nhấc chân lên.
7. Nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi hướng lên khi bạn kéo căng gáy.
8. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
9. Thư giãn một chút trước khi lặp lại thêm 1-2 lần nữa.

Tư thế kéo đầu gối lên ngực / tư thế xả hơi (Pawanmuktasana)

Đây là một tư thế tuyệt vời để giảm căng tức ở lưng dưới, hông và mông của bạn.

Tư thế kéo đầu gối dưới lên ngực. Nguồn: pinterest 

Để giúp cơ thể bớt căng thẳng và nặng nề khi tập tư thế này, bạn có thể bắt đầu với việc tập từng chân một trước.

1. Nằm ngửa và thu cả hai đầu gối về phía ngực.
2. Đưa 2 mắt cá chân và 2 đầu gối (nói cách khác là đưa 2 cẳng chân) lại với nhau khi bạn đặt tay ra phía sau đùi hoặc ôm quanh đầu gối. 
3. Nếu có thể, hãy đan các ngón tay vào nhau hoặc nắm lấy khuỷu tay đối diện.
4. Để kéo căng sâu hơn, hãy nâng đầu lên và gập cằm vào ngực.
5. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

Tư thế chim bồ câu nằm (Supta Kapotasana)

Thực hiện tư thế chim bồ câu nằm giúp cải thiện sức mạnh phần lưng dưới và giảm bớt áp lực lên hông. Tư thế này còn giúp kéo căng cơ mông, hông cũng như cơ hình lê. 

1. Nằm ngửa, gập đầu gối lại và đưa gót chân hướng về phía hông.
2. Gập đầu gối phải và đặt mắt cá chân phải lên trên đùi trái.
3. Dừng lại ở đây nếu bạn bắt đầu cảm thấy căng tức sâu.
4. Nếu không có cảm giác này, có thể tiếp tục bằng cách nhấc chân trái lên và kéo đầu gối trái về phía ngực.
5. Đan các ngón tay vào nhau, đặt vào mặt sau đùi trái hoặc cẳng chân để nâng đỡ.
6. Giữ tối đa 1 phút.
7. Lặp lại với bên đối diện.

Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Tư thế cây cầu giúp kéo giãn cột sống, giảm đau và căng thẳng. Tác dụng kích thích nhẹ nhàng trên cơ thể giúp thúc đẩy tuần hoàn. Ngoài ra, cũng đem lại những lợi ích nhất định cho chân, cơ mông và thân trên của bạn.

1. Nằm ngửa, đầu gối gập lại và thu gót chân về phía mông.
2. Đặt cánh tay dọc theo cơ thể của bạn.
3. Nhấn bàn chân và cánh tay xuống sàn khi nâng xương cụt lên.
4. Tiếp tục nâng cho đến khi đùi song song với sàn.
5. Để nguyên cánh tay, đưa hai lòng bàn tay vào nhau với các ngón tay đan xen dưới hông hoặc đặt tay dưới hông để làm điểm tựa.
6. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
7. Thả lỏng bằng cách từ từ lăn nhẹ để cột sống lưng chạm sàn, từng đốt sống một. 
8. Đưa hai đầu gối chạm vào nhau. Thư giãn và hít thở sâu ở tư thế này.

Tư thế nửa chúa tể cá (Ardha Matsyendrasana)

Động tác vặn mình này kéo căng và giãn cột sống, giúp giảm đau và căng thẳng. Cảm nhận chuyển động của động tác vặn này bắt đầu từ phần lưng dưới.

1. Từ tư thế ngồi, rút chân phải về gần với cơ thể.
2. Đưa chân trái sang bên đối diện, ra bên ngoài chân phải.
3. Kéo căng cột sống khi vặn người sang trái.
4. Đưa tay trái xuống sàn và ra phía sau để nâng đỡ cơ thể.
5. Di chuyển cánh tay phải ra bên ngoài đùi trái hoặc ôm khuỷu tay quanh đầu gối trái.
6. Cố gắng giữ cho hông vuông góc để tạo chiều sâu cho cột sống.
7. Hướng ánh mắt qua hai bên vai.
8. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
9. Lặp lại với bên đối diện.

Tư thế gác chân lên tường (Viparita Karani)

Đây là tư thế phục hồi cuối cùng chúng tôi muốn đề cập, nó cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi, thư giãn và phục hồi hiệu quả.

1. Khi đang ngồi, từ từ co chân lại, 2 đầu gối hướng ra ngoài, 2 lòng bàn chân hướng vào trong và chạm vào nhau.
2. Bạn có thể dùng tay kéo 2 đầu gối sang 2 bên để thực hiện động tác dễ dàng hơn.
3. Chậm rãi nằm xuống cho đến khi lưng áp sát vào sàn nhà.
4. Thư giãn phần hông.
5. Đặt 2 cánh tay dọc theo thân mình, lòng bàn tay ngửa lên trên.
6. Giữ tối đa 20 phút. Thả lỏng, dùng tay đưa 2 đầu gối về với nhau. Từ từ ngồi dậy.

Các tư thế yoga nên tránh khi bạn bị đau thần kinh tọa

Có một số tư thế yoga bạn nên tránh khi bị đau thần kinh tọa, vì chúng có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn. Lắng nghe cơ thể của bạn và tôn trọng những gì bạn đang cảm thấy. Đừng bao giờ cố ép mình vào bất kỳ tư thế gây khó chịu nào.

Hãy tự trải nghiệm để biết đâu là tư thế phù hợp nhất. Tránh tất cả các tư thế gây ra cảm giác đau đớn hay khó chịu. 

Nên tránh các động tác gập người ở tư thế ngồi và đứng về phía trước (trừ tư thế chó úp mặt) vì chúng có thể gây căng tức thêm cho xương chậu và lưng dưới. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện các động tác gập người về phía trước ở các tư thế nằm ngửa. Thậm chí, các động tác này còn giúp hỗ trợ hông và lưng dưới của bạn.

Vì đau thần kinh tọa thường chỉ ảnh hưởng đến một bên chân nên bạn có thể chỉ thực hiện được một số tư thế nhất định ở một bên cơ thể. Điều này là tốt và không có gì đáng lo ngại cả. Hãy uốn cong đầu gối và giữ tại bất kỳ vị trí nào bạn cho là thoải mái. Đặt thêm đệm dưới đầu gối, hoặc những vị trí cảm nhận được sự khó chịu, căng tức. 

Nếu bạn bị đau thần kinh tọa khi mang thai, hãy tránh thực hiện các tư thế yoga gây chèn ép hoặc làm căng phần bụng. Đặc biệt, tránh các động tác gập lưng, vặn người và các tư thế gia tăng áp lực lên bụng. Sử dụng đệm hoặc gạch kê gối để biến đổi tư thế cho phù hợp khi cần thiết. 

Kết luận

Nếu bị đau dây thần kinh tọa, các tư thế trên có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Đối với tình trạng của bạn, đây đều là các tư thế dễ dàng, nhẹ nhàng và an toàn hơn tất cả các tư thế yoga khác.

Nếu có thể, hãy đến một lớp học yoga hoặc tập yoga dưới sự hướng dẫn riêng 1 - 1 với giáo viên. Bạn nên tái khám định kỳ ít nhất mỗi tháng một lần với chuyên gia để đảm bảo rằng việc tập luyện đang đi đúng hướng và có tác động tích cực đến bạn. Ngay cả khi lớp yoga của bạn không phải lớp 1 - 1 mà là một lớp học thông thường có nhiều học viên, bạn vẫn có thể trò chuyện với giáo viên của mình trước hoặc sau giờ học để có những lời khuyên cho tình trạng bệnh của mình.

Hãy luôn nhớ rằng, việc đi khám bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu là vô cùng quan trọng nếu bạn bị đau thần kinh tọa kéo dài hơn một tháng; đặc biệt khi cơn đau ngày càng trở nên nghiêm trọng hơn hoặc kèm theo bất kỳ triệu chứng bất thường nào.