Video: Bị huyết áp cao nên ăn gì, kiêng gì?
Bạn có thể nói với bác sỹ cách giảm huyết áp mà bạn nghĩ rằng phù hợp nhất với bản thân để được hướng dẫn cặn kẽ hơn. Và dưới đây là một vài cách mà họ có thể đề nghị để làm giảm huyết áp.
Giảm cân
Giảm cân để điều chỉnh huyết áp. (Nguồn ảnh: healthline.com)Để cải thiện huyết áp, hãy giảm ít nhất 5kg nếu bạn bị thừa cân. Giảm cân cũng có thể làm giảm tình trạng ngưng thở khi ngủ. Bạn nên giảm cân từ từ kết hợp với điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho lành mạnh và phù hợp với hoàn cảnh cá nhân.
Bạn nên kiểm tra cân nặng và chỉ số huyết áp tại nhà thường xuyên để tuỳ chỉnh chế độ giảm cân.
Ăn uống lành mạnh
Chương trình DASH ( Dietary Approaches to Stop Hypertension) được coi là chế độ ăn kiêng phù tốt nhất trong việc kiểm soát và điều trị tăng huyết áp.
Các quy tắc cơ bản là tránh ăn hoặc cắt giảm các loại thực phẩm sau:
- Thực phẩm giàu chất béo và chất béo bão hoà
- thực phẩm chế biến sẵn
- Đường
- Muối
- Tinh bột
- Caffein
- Rượu
Chế độ ăn này cũng gợi ý bạn nên bổ sung các loại thực phẩm như:
- Trái cây và rau quả, đặc biệt là các loại quả mọng, giàu chất chống oxy hóa
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt
- Thức ăn giàu protein
- Thực phẩm giàu kali và magie như rau củ và các loại đậu
- Thực phẩm giàu canxi như sữa chua ít đường
Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên là một cách rèn luyện sức khoẻ. Nguồn ảnh: timesnownews.com
Tập thể dục và chế độ ăn lành mạnh là một cặp đôi hoàn hảo. Bạn có nhiều khả năng giảm cân hơn nếu bạn tập thể dục và tuân theo một chế độ ăn uống hợp lý. Các khuyến nghị chính thức kêu gọi tập thể dục ít nhất nửa giờ mỗi ngày. Điều này rất có tác dụng: huyết áp giảm từ 4 đến 9 điểm. Hãy nhớ rằng tập thể dục không chỉ là đến phòng tập, bạn có thể làm vườn, rửa xe hoặc làm việc nhà. Tuy nhiên, những thứ giúp nhịp tim của bạn tăng lên - các hoạt động thể dục nhịp điệu - như đi bộ, khiêu vũ, chạy bộ, đạp xe và bơi lội là tốt nhất cho tim của bạn.
Tránh ăn mặn
Ăn quá nhiều muối là một trong những sai lầm mà nhiều người thường mắc phải. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người bị tăng huyết áp nên giữ lượng muối tiêu thụ dưới 1.500 miligam mỗi ngày. Kiểm tra nhãn thực phẩm của bạn để biết đồ ăn bạn chọn chứa bao nhiêu muối.
Một cách để cắt giảm muối là chuẩn bị thức ăn của bạn ở nhà vì ước tính tới 75% lượng natri nạp vào cơ thể bạn đến từ việc ăn uống ngoài hàng và thực phẩm đóng gói. Bạn nên sử dụng nhiều gia vị hơn thay vì muối và ăn nhiều thực phẩm chứa kali như chuối, nho khô, cá ngừ và sữa. Những thực phẩm này giúp bạn thải bớt natri và có thể giảm huyết áp từ 2-8 điểm.
Giảm thiểu stress
Giảm thiểu căng thẳng là một cách hay để giữ huyết áp ổn định. Bạn có thể thử tập yoga, thiền định hoặc thái cực quyền, chúng khiến tâm trí bạn nhẹ nhàng hơn. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng việc chơi nhạc cũng đem lại những kết quả tích cực tương tự như các hoạt động thể chất.
Thư giãn dưới ánh nắng mặt trời có thể giúp cơ thể tăng cường tổng hợp các chất tạo cảm giác thoải mái như endorpin; từ đó làm giảm huyết áp.
Ngoài ra hãy tìm tới sự hỗ trợ của gia đình và bạn bè nếu bạn cảm thấy quá căng thẳng, họ có thể giúp bạn bình tâm lại.
Một số cách hay để giải quyết căng thẳng như sau:
- Đặt mục tiêu thực tế hàng ngày: Xác định mức độ ưu tiên của bạn và không tạo áp lực cho bản thân khi cố gắng làm quá nhiều.
- Kiểm soát những gì bạn có thể: Xem liệu bạn có thể làm gì đó đối với những điều khiến bạn căng thẳng nhất hay không.
- Tránh xa những tác nhân gây căng thẳng: Nếu bạn biết điều gì đó hoặc ai đó khiến bạn căng thẳng, hãy cố gắng hết sức để tránh chúng.
- Tìm kiếm thời gian dành cho “mình”: Hãy nghỉ ngơi trong ngày để làm điều gì đó bạn thích.
- Trân trọng những điều nhỏ bé: Biết ơn và bày tỏ lòng biết ơn vì điều đó có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn.
Từ bỏ hút thuốc
Từ bỏ thuốc lá làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nguồn ảnh: spine-health.com
Từ bỏ thuốc lá là điều tốt nhất bạn có thể làm cho trái tim và sức khoẻ của chính mình. Hút thuốc là gây tăng huyết áp và hàng loạt các hệ luỵ nguy hiểm khác. Hãy tìm đến bác sỹ nếu bạn không thể tự bỏ thuốc.
Uống thuốc đầy đủ
Một số người có thể thay đổi lối sống để giảm huyết áp nhưng có nhiều trường hợp cần sử dụng thuốc để kiểm soát huyết áp. Nếu sử dụng thuốc, bạn phải đảm bảo được việc dùng đúng theo hướng dẫn của bác sỹ, có thể sử dụng thêm lời nhắc điện tử hoặc hộp đựng định liều để tránh bỏ liều.
Bổ sung vitamin và khoáng chất
Nghiên cứu cho thấy một số loại vitamin và khoáng chất đem lại tác dụng trong điều trị huyết áp. Tuy nhiên hãy trao đổi với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ thực phẩm chức năng nào.
Vitamin C: Chất này có khả năng chống oxy hóa giúp bảo vệ mạch máu của bạn. Một số thực phẩm chứa vitamin C như nước cam, kiwi, dâu tây, bông cải xanh, cải xoăn, cà chua,…. Người trưởng thành nên bổ sung khoảng 400 mg vitamin C mỗi ngày.
Kali: Bổ sung Kali giúp cơ thể đào thải natri qua đường tiểu. Nam giới nên tiêu thụ 3.400 mg mỗi ngày và phụ nữ là 2.600mg Nó được tìm thấy trong các loại trái cây như chuối và mận khô và các loại rau như khoai tây, cà chua và atisô.
Vitamin D: Vitamin này giúp cơ thể sản sinh enzym renin, một enzym có liên quan đến huyết áp. Một số thực phẩm giàu vitamin D như cá có dầu (cá hồi,cá thu) hoặc sữa. Bạn cũng có thể hấp thụ vitamin D từ ánh sáng mặt trời hoặc dùng nó dưới dạng thực phẩm bổ sung.
Giấc ngủ chất lượng
Giống như nhịp tim và nhịp thở, huyết áp của bạn cũng giảm xuống khi bạn ngủ. Nếu bạn ngủ không đủ giấc, huyết áp bạn duy trì ở trạng thái cao trong thời gian dài hơn. Ngoài ra, thiếu ngủ còn làm tăng căng thẳng stress và ảnh hưởng xấu tới huyết áp.
Ngủ ngon cải thiện huyết áp. Nguồn ảnh: spine-health.com Để có một giấc ngủ ngon, bạn nên tuân thủ một lịch đi ngủ đều đặn, tập thể dục hàng ngày và không ăn uống sát giờ đi ngủ.