Lợi ích sức khỏe của Yến Mạch
Chúng là một nguồn cung cấp chất xơ (đặc biệt là beta-glucan) dồi dào, chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá.
Yến mạch nguyên hạt là nguồn thực phẩm duy nhất chứa avenathramides (một nhóm chất chống oxy hoá được cho là có khả năng phòng ngừa bệnh tim).
Do chúng có nhiều lợi ích có thể kể đến như giúp giảm lượng đường và cholesterol trong máu nên yến mạch đã giành được sự chú ý đáng kể.
Chúng thường được cán dẹt hoặc nghiền và có thể được tiêu thụ dưới dạng bột yến mạch (cháo) hoặc dùng trong các loại bánh nướng lò, bánh mì, muesli và granola (hỗn hợp yến mạch, các loại hạt dinh dưỡng và trái cây khô).
Yến mạch nguyên hạt được gọi là tấm yến mạch. Chúng thường được cán dẹt hoặc nghiền thành những hạt ngũ cốc dẹt và nướng qua để tạo ra bột yến mạch.
Yến mạch nấu nhanh hay yến mạch ăn liền được làm từ yến mạch được cán mỏng dẹt hoặc yến mạch cắt nhỏ có khả năng hút nước dễ dàng giúp việc chế biến chúng thành món ăn nhanh hơn.
Cám, phần vỏ ngoài giàu chất xơ của ngũ cốc, thường được ăn riêng như một loại ngũ cốc, ăn cùng với muesli hoặc trong bánh mì.
Bài viết này sẽ cho bạn biết tất cả những gì bạn cần biết về yến mạch.
Hàm lượng dinh dưỡng
Hàm lượng dinh dưỡng của 3,5 ounce (100 gam) yến mạch thô:
- Calo: 389
- Nước: 8%
- Protein: 16.9 gam
- Carbonhydrate: 66.3 gam
- Đường: 0 gam
- Chất xơ: 10.6 gam
- Chất béo: 6.9 gam
Carbonhydrate
Carbonhydrate chiếm 66% trọng lượng khô của yến mạch.
Khoảng 11% của số carbonhydrate ấy là chất xơ trong khi 85% là tinh bột. Yến mạch chứa rất ít đường với chỉ 1% đường đến từ saccarozơ.
Tinh bột
Tinh bột (được cấu tạo bởi các chuỗi phân tử glucozơ) là thành phần chiếm chủ yếu trong yến mạch.
Tinh bột trong yến mạch không giống tinh bột trong các loại hạt khác. Nó có hàm lượng chất béo và độ nhớt (khả năng liên kết với nước) cao hơn.
3 loại tinh bột bạn có thể tìm thấy trong yến mạch:
- Tinh bột tiêu hoá nhanh (7%). Loại tinh bột này bị phân huỷ nhanh chóng và hấp thụ dưới dạng glucozơ.
- Tinh bột tiêu hoá chậm (22%). Dạng tinh bột này được chia nhỏ và hấp thụ chậm hơn.
- Kháng tinh bột (25%). Kháng tinh bột có tác dụng giống như chất xơ, không bị tiêu hoá và trở thành thức ăn cho các lợi khuẩn giúp cải thiện sức khoẻ đường ruột.
Chất xơ
Yến mạch nguyên hạt chứa gần 11% chất xơ còn cháo chứa 1.7% chất xơ.
Phần lớn chất xơ trong yến mạch đều là một loại chất xơ hoà tan được gọi là beta glucan.
Yến mạch cũng cung cấp chất xơ không hoà tan như lignin, cellulose và hemicellulose.
Yến mạch cung cấp nhiều chất xơ hoà tan hơn các loại hạt khác. Điều đó khiến việc tiêu hoá chậm đi, giúp chúng ta no lâu và giảm sự thèm ăn.
Thành phần beta glucan hoà tan trong yến mạch đặc biệt nhất trong các chất xơ vì chúng có thể hình thành dung dịch dạng gel ở nồng độ tương đối thấp.
Beta glucan bao gồm 2.3-8.5% yến mạch thô nguyên hạt chủ yếu có trong cám yến mạch.
Beta glucan trong yến mạch giúp làm giảm mức độ cholestrol và tăng sản sinh axit trong mật. Chúng cũng có khả năng làm giảm lượng đường trong máu và lượng insulin sau một bữa ăn nhiều carbonhydrate.
Tiêu thụ beta glucan hàng ngày đã được chứng minh là có thể làm giảm cholesterol, đặc biệt là các cholesterol xấu và do đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Protein
Protein chiếm 11-17% trọng lượng khô của yến mạch (cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác). Do đó yến mạch là một nguồn cung cấp protein chất lượng nhất.
Phần lớn protein trong yến mạch (80% tổng thành phần) là avenalin, một loại protein không có ở trong loại hạt nào khác nhưng có tính chất giống protein họ đậu.
Protein phụ (avenin) có liên quan đến gluten lúa mì. Tuy nhiên, yến mạch nguyên chất được coi là an toàn cho hầu hết những người không dung nạp gluten.
Tóm lược:
Carbonhydrate hầu hết có trong tinh bột và chất xơ. Yến mạch chứa nhiều protein và chất béo hơn đa số các loại ngũ cốc khác và là một nguồn cung cấp beta glucan dồi dào, một loại chất xơ hoà tan đặc biệt mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.
Vitamin và khoáng chất
Yến mạch chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất cao, bao gồm:
- Mangan: Thường được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, khoáng chất vi lượng này rất quan trọng cho sự phát triển, tăng trưởng và trao đổi chất.
- Phốt pho: Khoáng chất này quan trọng cho sức khoẻ của ương và duy trì mô.
- Đồng: Một khoáng chất chống oxy hoá thường thiếu trong chế độ ăn của phương Tây. Đồng quan trọng đối với sức khoẻ tim mạch.
- Vitamin B1: Được biết đến với cái tên thiamine. Loại vitamin này có ở trong nhiều loại thức ăn bao gồm ngũ cốc, đậu, hạt và thịt.
- Iron: Là một thành phần của hemoglobin, protein có nhiệm vụ vận chuyển oxy trong máu. Sắt hoàn toàn thiết yếu trong chế độ ăn uống của con người.
- Selen: Chất chống oxy hoá này cần thiết đối với nhiều quá trình khác nhau diễn ra trong cơ thể của bạn. Mức sê len thấp có thể gia tăng nguy cơ tử vong sớm, suy giảm chức năng miễn dịch và hoạt động tâm thần.
- Magiê: Thường thiếu trong chế độ ăn uống, loại khoáng chất này cần thiết cho nhiều quá trình khác nhau trong cơ thể bạn.
- Kẽm: Loại khoáng chất này tham gia vào các phản ứng hoá học trong cơ thể và quan trọng đối với sức khoẻ tổng thể của bạn.
Tóm lược:
Yến mạch cung cấp số lượng lớn vitamin và khoáng chất chẳng hạn như mangan, phốtpho, đồng, vitamin B, sắt, sê len, magiê và kẽm.
Các hợp chất thực vật khác
Yến mạch nguyên hạt rất giàu chất chống oxy hoá giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Các hợp chất thực vật chính của chúng bao gồm:
- Avenathramides. Chỉ được tìm thấy trong yến mạch. Avenanthramides là một họ chất chống oxy hoá mạnh. Chúng có khả năng kháng viêm trong động mạch và điều chỉnh huyết áp.
- Axit Ferulic. Đây là chất polyphenol chống oxy hoá phổ biến nhất trong yến mạch và các loại ngũ cốc khác.
- Axit Phytic. Có nhiều nhất trong cám. Axit Phytic làm giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất chẳng hạn như sắt và kẽm.
Tóm lược:
Yến mạch là nguồn thực phẩm ăn kiêng duy nhất chứa chất chống oxy hoá mạnh được gọi là avenanthramides. Chúng cũng chứa axit ferulic và axit phytic.
Lợi ích sức khoẻ của yến mạch
Các chuyên gia cho rằng yến mạch mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ bao gồm giảm huyết áp, giảm nguy cơ béo phì và đái tháo đường típ 2. Những lợi ích chính của loại hạt này bao gồm:
Làm giảm lượng cholesterol
Nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng yến mạch có khả năng làm giảm mức độ cholesterol giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới và lượng cholesterol cao là một yếu tố gây nguy cơ mắc bệnh chính, đặc biệt là cholesterol xấu (LDL)
Yến mạch có khả năng làm giảm cholesterol là nhờ các beta-glucan.
Beta-glucan làm chậm sự hấp thụ chất béo và cholesterol bằng cách tăng độ nhớt của thức ăn.
Khi ở trong ruột, nó liên kết với các axit mật giàu cholesterol mà gan của bạn tạo ra để hỗ trợ tiêu hoá. Beta-glucan sau đó mang các axit này xuống đường tiêu hoá và ra khỏi cơ thể bạn.
Các axit mật thông thường được tái hấp thụ vào hệ tiêu hoá nhưng beta-glucan ức chế quá trình này giúp giảm mức cholesterol.
Các nhà chức trách khẳng định rằng ăn thực phẩm chứa ít nhất 3 gam beta-glucan mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Có thể phòng ngừa đái tháo đường típ 2
Đái tháo đường típ 2 đã trở nên phổ biến hơn trong những năm gần đây.
Đặc trưng của bệnh này là sự điều tiết bất thường của lượng đường trong máu thường là kết quả của việc giảm sự nhạy cảm với hormone insulin.
Beta-glucan, một loại chất xơ hoà tan trong yến mạch, có khả năng hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.
Lượng beta-glucan vừa phải trong yến mạch có khả năng điều hoà cả phản ứng glucose và insulin sau các bữa ăn giàu carbonhydrate.
Ở những người mắc bệnh đái tháo đường típ 2 và kháng insulin nghiêm trọng, việc bổ sung một chế độ ăn có yến mạch trong 4 tuần giúp giảm 40% lượng insulin cần thiết để ổn định lượng đường trong máu.
Các nghiên cứu cho thấy beta-glucan có thể cải thiện độ nhạy insulin, trì hoãn hoặc ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh đái tháo đường típ 2. Nhưng một nghiên cứu tổng quan lại kết luận rằng bằng chứng không nhất quán.
Yến mạch nguyên hạt luộc dẫn đến phản ứng với glucose và insulin thấp. Nhưng nếu yến mạch được xay thành bột trước khi nấu, phản ứng sẽ tăng lên đáng kể.
Giúp “chắc dạ”
Cảm giác no đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng năng lượng vì nó khiến bạn ngừng ăn cho đến khi cơn đói trở lại.
Sự báo hiệu cảm giác no bị thay đổi có liên quan đến bệnh béo phì và bệnh đái tháo đường típ 2.
Trong một nghiên cứu xếp hạng khả năng giúp no lâu của 38 loại thực phẩm phổ biến, yến mạch xếp thứ ba về tổng thể và thứ nhất trong số các loại thực phẩm ăn sáng.
Các chất xơ hoà tan trong nước chẳng hạn như beta-glucan có thể giữ cảm giác no bằng cách trì hoãn việc làm trống dạ dày và thúc đẩy giải phóng các hormone gây no.
Nhưng nghiên cứu trên người cho thấy yến mạch có khả năng thúc đẩy cảm giác no bụng và giảm sự thèm ăn tốt hơn ngũ cốc ăn sáng chế biễn sẵn và các loại chất xơ ăn kiêng khác.
Thêm vào đó, yến mạch có hàm lượng calo thấp, nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng lành mạnh khiến cho chúng trở thành một thành phần tuyệt vời của một chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.
Không chứa gluten
Một chế độ ăn không có gluten là giải pháp duy nhất cho những người mắc bệnh celiac và nhiều cá nhân nhân nhạy cảm với gluten.
Yến mạch không chứa gluten nhưng lại chứa một loại protein tương tự có tên là avenin.
Các nghiên cứu lâm sàng chỉ ra rằng hầu hết những người mắc bệnh celiac có thể dung nạp một lượng yến mạnh vừa phải hoặc thậm chí nhiều.
Yến mạch đã được chứng minh là có khả năng nâng cao giá trị dinh dưỡng của những chế độ ăn không có gluten bằng cách tăng lượng chất khoáng và chất xơ.
Tuy nhiên yến mạch có thể tiếp xúc với lúa mì do chúng thường được chế biến ở cùng một nơi.
Vì vậy những người mắc bệnh celiac chỉ nên ăn yến mạch được chứng nhận không chứa gluten.
Các lợi ích sức khoẻ khác
Yến mạch có một số lợi ích sức khoẻ khác.
Cho trẻ nhỏ dưới 6 tháng tuổi ăn yến mạch có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em.
Thêm vào đó, một vài nghiên cứu chỉ ra rằng yến mạch có khả năng thúc dẩy hệ miễn dịch, tăng cường khả năng chống lại vi khuẩn, vi rút, nấm và ký sinh trùng.
Ở những người cao tuổi, việc ăn cám yến mạch có thể giúp cải thiện sức khoẻ tổng thể và giảm nhu cầu sử dụng thuốc nhuận tràng.
Tóm lược:
Yến mạch mang lại một số lợi ích cho sức khoẻ bao gồm giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu. Hơn nữa chúng rất “chắc dạ”, không chứa gluten nhưng vẫn có thể bị dính gluten từ các hạt khác.
Các nhược điểm tiềm ẩn của yến mạch
Yến mạch không có tác dụng phụ đối với những người khoẻ mạnh.
Tuy nhiên những người nhạy cảm với avenin có thể xuất hiện những triệu chứng bất lợi tương tự như những người không dụng nạp được gluten. Những người này nên loại bỏ yến mạch khỏ chế độ ăn uống của họ.
Ngoài ra, yến mạch có thể nhiễm gluten từ các loại ngũ cốc khác chẳng hạn như lúa mì. Việc này khiến chúng trở nên không phù hợp với những người mắc bệnh celiac hoặc dị ứng lúa mì.
Những người dị ứng hoặc không dung nạp lúa mì hoặc các loại ngũ cốc khác chỉ nên mua yến mạch có chứng nhận nguyên chất.
Tóm lược:
Yến mạch thường không gây ra tác dụng phụ nào nhưng vẫn có thể bị nhiêm gluten. Những người nhạy cảm với gluten chỉ nên ăn yến mạch nguyên chất.
Kết luận
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất thế giới và là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật tuyệt vời.
Beta-glucan, một loại chất xơ hoà tan trong yến mạch, mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Chúng có khả năng làm giảm cholesterol, cải thiện sức khoẻ tim mạch, giảm lượng đường trong máu và giảm phản ứng với insulin.
Thêm vào đó, yến mạch giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn khiến bạn tiêu thụ ít calo hơn.
Nếu bạn tò mò về chúng, hãy thử thêm yến mạch vào chế độ ăn của bạn ngay hôm nay.