Không có tiêu chuẩn số đo nào để xác định là cổ dày. Người ta đánh giá tỉ lệ tương ứng của cổ với phần còn lại của cơ thể như chiều cao, cân nặng và tỷ lệ các phần cơ thể. Nếu vóc dáng cơ bắp, cổ sẽ cần to khỏe hơn để hài hòa với phần còn lại.
Một số người muốn cổ dày hơn vì thẩm mỹ bởi trông hấp dẫn hơn. Nhưng cũng có những lý do thực tế. Việc tăng cường sức mạnh cho cổ có thể có tác động tích cực đến các cơ khác trên cơ thể, như cơ thang và cơ delta. Cổ dày có thể làm giảm nguy cơ chấn thương, căng thẳng và đau cổ. Cổ được sử dụng trong hầu hết các môn thể thao nên điều quan trọng là phải giữ cho cổ chắc và khỏe.
Mỡ và cơ ở vùng cổ
Cổ dày lí tưởng là nhiều cơ không phải mỡ. Cần hoạt động thể chất thích hợp và chế độ ăn uống lành mạnh để hình thành khối lượng cơ như mong muốn.
Bạn có thể phân biệt được sự khác biệt giữa mỡ và cơ bằng cách nhìn và sờ. Mỡ trên cổ khi chạm vào sẽ mềm hơn và da cũng lỏng lẻo hơn. Một chiếc cổ cơ bắp sẽ trông có cảm giác chắc khỏe, đặc biệt là khi cử động.
Mỡ thừa ở vùng cổ có liên quan đến một số nguy cơ, đặc biệt nếu đó là do béo phì. Nếu cổ dày có thể gây hẹp đường thở. Điều này có thể làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ.
Theo nghiên cứu năm 2010, vòng cổ lớn hơn có liên quan đến tăng nguy cơ bị các bệnh tim mạch chuyển hóa. Nghiên cứu này chỉ ra rằng mỡ phần trên cơ thể có thể là do tích tụ chất béo xấu gây bệnh. Tuy nhiên, cũng cần các nghiên cứu sâu hơn để xác định những phát hiện này.
Mỡ ở cổ có thể do thừa cân hoặc béo phì. Nguyên nhân thường là do không hoạt động thể chất đầy đủ và có thói quen ăn uống không lành mạnh. Một số tình trạng sức khỏe có thể gây béo phì, nhưng hiếm gặp.
Hội chứng Cushing là tình trạng xảy ra khi cơ thể có nồng độ hooc môn cortisol cao trong thời gian dài. Nguyên nhân có thể do dùng thuốc corticosteroid đường uống hoặc do cơ thể sản xuất quá nhiều cortisol. Một trong những triệu chứng của hội chứng này là tích tụ chất béo trên cổ và vai. Cổ to do hội chứng Cushing không giống như do luyện tập.
Các bài tập để tăng cường sức mạnh cho cổ
Xây dựng phần cổ khỏe - to và thẩm mỹ
Dưới đây là một số bài tập bạn có thể làm để làm săn chắc, khỏe và dày cổ. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần cho mỗi bài tập hoặc điều chỉnh số lượng phù hợp với khả năng.
Gập cổ
Bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần thiết bị hoặc có thể sử dụng máy tập cổ bốn chiều.
Đứng thẳng, cột sống thẳng.
- Từ từ cúi đầu xuống.
- Cố gắng đưa cằm chạm vào ngực.
- Luôn ngậm miệng.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Gập cổ bên
Bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần thiết bị. Tăng độ khó bằng cách sử dụng băng cản, bạn tự tập hoặc sử dụng máy tập cổ bốn chiều.
- Đứng đúng tư thế và nhìn thẳng về phía trước.
- Nghiêng đầu sang một bên và đưa tai về phía vai.
- Giữ vai phẳng trong suốt bài tập. Đừng nhấc lên.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện.
Kéo dài cổ
Sử dụng máy tập cổ bốn chiều hoặc thực hiện bài tập này mà không cần thiết bị.
- Nhấn phần sau đầu về phía sau khi di chuyển cằm xa ngực.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Từ tư thế đứng, quay đầu sang một bên và nhìn qua vai.
- Giữ nguyên phần còn lại của cơ thể. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện.
- Bạn có thể dùng tay để kháng cự.
- Đứng thẳng lưng và cằm đẩy vào ngực.
- Thả vai xuống và ra sau.
- Ép hai bả vai càng gần nhau càng tốt.
- Giữ vị trí này trong vài giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Đứng thẳng người và tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
- Khi thở ra, nâng vai lên cao nhất có thể.
- Giữ vị trí này trong ít nhất 1 giây.
- Hạ trở lại vị trí bắt đầu.
Lợi ích của bài tập cổ
Các bài tập cổ có thể giúp bạn giảm sự căng thẳng và cứng cổ. Ngoài ra có thể giảm đau và tăng linh hoạt. Cổ khỏe cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương cổ và cột sống cổ.
Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu năm 2007 đã khuyến nghị tập luyện cơ cổ trong thời gian dài để giảm đau và tăng sức mạnh cũng như tầm vận động của cơ cổ. Điều này giúp những người bị đau cổ mãn tính cải thiện chức năng và ít gây tàn tật hơn.
Một nghiên cứu năm 2010 chỉ ra rằng tập cổ giúp giảm đau đầu và đau cổ. Kéo căng có hiệu quả nhất khi kết hợp với rèn luyện sức bền và sức dẻo dai của cơ.
Rủi ro khi tập cổ
Làm việc quá sức hoặc lạm dụng cơ cổ có thể dẫn đến đau và chấn thương. Điều này có thể do căng cơ, mòn khớp và chèn ép dây thần kinh. Đảm bảo rằng các bài tập không gây ra hoặc làm trầm trọng thêm cơn đau. Nếu cảm thấy bài tập không ổn thì có thể dừng lại.
Chú ý không căng thẳng khi làm việc với cổ. Luôn ở tư thế tốt và căn chỉnh phù hợp. Tập các chuyển động chậm, có kiểm soát để hoàn thành các bài tập. Tập đến giới hạn của bản thân và không cố gắng quá sức. Bạn không cần phải tập cơ cổ mỗi ngày mà nên nghỉ ngơi giữa các lần tập.
Tập cổ bao lâu thì có hiệu quả
Bạn có thể bắt đầu cảm nhận được kết quả trước khi nhìn thấy sự thay đổi rõ ràng. Bạn có thể sẽ đạt được kết quả rõ rệt trong vòng vài tuần hoặc vài tháng tập luyện đều đặn. Điều này có thể phụ thuộc vào các yếu tố như cường độ thể dục, kích thước cơ thể và tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Thời lượng và cường độ tập luyện cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả.
Các cách khác để xây dựng cơ bắp
Bạn có thể xây dựng cơ bắp ở các bộ phận khác của cơ thể bằng cách tập luyện sức mạnh. Các bài tập không cần thiết bị hoặc có thể sử dụng dây đàn hồi, tạ hoặc máy tập. Bạn cũng có thể tập tạ hoặc tham gia tập thể dục toàn thân.
Bạn có thể cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung như creatine, đạm whey hoặc beta-alanine. Trao đổi với bác sĩ trước khi dùng các chất bổ sung và đảm bảo sản phẩm có nguồn gốc đáng tin cậy.
Tóm tắt
Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.
Hãy từ từ và đi theo tốc độ của riêng mình. Bạn có thể tăng cường độ và thời gian tập luyện cổ khi tiến bộ.
Cố gắng kết hợp bài tập tăng kích thước cổ với chương trình chăm sóc sức khỏe tổng thể.